Hombre llena encuesta nutricional mientra tiene en su mesa, frutos secos y ensalada de vegetales

Nutrición, definición y beneficios de una buena alimentación

Nutrición, definición y beneficios de una buena alimentación

Última actualización: 21-12-2018. Equipo Nutricioni

La nutrición consiste en la ingesta de alimentos que aporten los requerimientos que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones orgánicas.

La buena nutrición es fundamental para mantener la salud, mientras que una mala nutrición trae serias consecuencias:

  • Debilita el sistema inmune
  • Produce cansancio
  • Causa daño celular
  • Conlleva alteraciones en el crecimiento y el desarrollo  
  • Incluso puede producir la muerte

La adecuada nutrición mantiene la homeostasis en el cuerpo, que es la capacidad de este para autorregular los procesos y funciones, así como también el metabolismo y los procesos celulares.

Hombre llena encuesta nutricional mientra tiene en su mesa, frutos secos y ensalada de vegetales

El término “nutrición” hace referencia a la ciencia que estudia las propiedades de los alimentos y sus relaciones, así como también los aportes y necesidades que regula en el organismo.

Los nutricionistas han clasificado los nutrientes que requiere el organismo en tres categorías: los macronutrientes, los micronutrientes y el agua.

  • Macronutrientes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
  • Micronutrientes: vitaminas y los minerales.
  • El agua, vital para todas las funciones del cuerpo

Y para escoger los nutrientes adecuados y sus proporciones, han creado la pirámide nutricional, dividida en cuatro partes:

La base: se refiere a los cereales y tubérculos, que poseen cantidades de carbohidratos necesarios para aportar energía.

Las frutas, las cuales contienen gran cantidad de agua, fibra y fructosa, que aporta energía y vitalidad a su cuerpo, y además son deliciosas.

Alimentos de origen animal que poseen grandes cantidad de proteínas y hierro, así como las leguminosas.

El vértice de la pirámide: aquí se encuentran los azúcares simples y las grasas, que deben consumirse con moderación.

Las proteínas

Cumplen una función trascendental en el cuerpo, ya que se constituyen en el material de construcción de los tejidos. Aportan 4 calorías por cada gramo consumido.

Son grandes moléculas de aminoácidos, las cuales se pueden encontrar en diversos alimentos de origen animal y vegetal.

Forman el componente principal de las células y tejidos del cuerpo, de allí su importancia. El 60% de las proteínas se almacenan en los músculos.

Además de los músculos, el cabello, el tejido conectivo, la piel, todo está conformado por proteínas diversas.

Los expertos recomiendan consumir 1 gramo de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Por eso, para aumentar la masa muscular, deben consumir más cantidad y así producir un excedente.

Al consumir entre 1,2 a 1,8 gramos por kilo de peso corporal, el cuerpo la usará para recuperar la fibra luego del ejercicio y así aumentar el volumen de los músculos.

A través de las funciones metabólicas el cuerpo realiza, mediante un proceso de catabolismo, la degradación de las complejas proteínas en aminoácidos que el cuerpo puede utilizar y aprovechar.

Alimentos altos en primer plano de proteína

En cuanto a los aminoácidos, que constituyen las proteínas, es importante saber que son 20 los que el organismo necesita: esenciales, semi esenciales y no esenciales.

El cuerpo no produce los aminoácidos esenciales, por lo tanto deben obtenerse mediante la alimentación. Son:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Algunos alimentos que poseen grandes cantidades de proteínas son: carnes, huevo, leche, frutos secos, productos basados en la soya, legumbres, entre otros.

Los carbohidratos

Estos macronutrientes son vitales para todas las funciones del organismo. Proveen energía al cuerpo en forma de glucosa y aportan 4 calorías por cada gramo que usted consume.

Los carbohidratos se presentan en forma de almidones o azúcares complejos y azúcares simples.

Los almidones son degradados durante el proceso de digestión para ser convertidos en azúcares simples como la glucosa que el cuerpo puede utilizar y aprovechar para la nutrición de las células del organismo.

Los carbohidratos se clasifican en:

  • Monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa.
  • Disacáridos: sucrosa y lactosa.
  • Oligosacáridos: melitosa.
  • Polisacáridos: denominados carbohidratos complejos, pueden ser la amilopectina o almidón vegetal, el glucógeno o almidón animal y la insulina.

El cuerpo metaboliza los almidones y azúcares, una parte es almacenada en el hígado en forma de glucógeno, que el cuerpo usa cuando necesita energía. También son almacenados en los músculos.

La recomendación es que este grupo alimenticio no debe sobrepasar el 50% de la ingesta calórica diaria.

Un aspecto importante es dar preferencia a los carbohidratos complejos, porque no causan fluctuaciones de azúcar en sangre, y no generan secreción excesiva de insulina.

Una ventaja adicional de consumir carbohidratos complejos es que proporcionan fibra,necesaria para la salud del intestino.

Algunas fuentes saludables de carbohidratos son las siguientes: verduras, frutas, legumbres, cereales, granos, papas y productos integrales.

Fuentes de carbohidratos simples, que deben consumirse con moderación son: el azúcar refinado, papelón, bebidas o jugos de frutas, dulces y productos refinados.

Los lípidos

Las grasas son moléculas que aportan una gran cantidad de calorías y energía al organismo: cada gramo de grasas aporta 9 calorías a su organismo.

La ingesta de grasas es necesaria para poder metabolizar las vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como para realizar una cantidad de procesos indispensables y mantener salud de los tejidos.

Por eso, se consideran vitales para mantener la belleza de la piel y el cabello.

Se encuentran en forma sólida o líquida y se agrupan en tres categorías:

Grasas saturadas: presentes en las carnes, mantequillas, margarinas, mantecas. Se recomienda moderación, ya que pueden aumentar el colesterol, los triglicéridos y causar obstrucciones en las arterias.

Mujer joven que mezcla la ensalada fresca en tazón de vidrio y mesa de madera

Grasas mono y poliinsaturadas: se metabolizan mejor y algunas son buenas para la salud del sistema cardiovascular. Además favorecen la regeneración celular.

Se encuentran en: el aceite de oliva, colza, el germen de trigo, los pescados, los frutos secos y el aguacate. Estas grasas también contienen ácidos grasos omega 3 y 6, beneficiosos para la salud.

Grasas trans: estas son las grasas sometidas a procesos que permiten la solidificación, como algunas margarinas. No son recomendables, ya que ocasionan problemas de salud.

Los pescados y los frutos secos son especialmente ricos en ácidos grasos. mientras que las animales proporcionan colesterol, el cual el cuerpo usa para diferentes funciones vitales.

Entre ellas metabolizar la vitamina D a través de la exposición solar y la síntesis de importantes hormonas para el cuerpo.

Las grasas deben representar un 30 al 35% de la dieta diaria, con un 20 al 25% de grasas no saturadas y un 10% de grasas saturadas.

Vitaminas hidrosolubles

Los micronutrientes son sustancias que el organismo requiere en pocas cantidades para realizar sus funciones vitales. No son metabolizados por el cuerpo, y se requiere su aporte mediante alimentos o suplementos.

Las vitaminas pueden ser hidrosolubles que son: B y C. Por su parte, las vitaminas liposolubles son: A, E, D, K.

Las vitaminas hidrosolubles son aquellos que se pueden disolver en agua, son digeridas en el estómago y en el intestino delgado, absorbiendo un 50 a 90% de las vitaminas presentes en los alimentos.

Los alimentos las pierden durante la cocción en agua. Una excelente opción es el suplemento Suplemax que aporta el requerimiento nutricional diario de estas vitaminas.

Las vitaminas del complejo B son: B1, B2, B3, B6 y B12. las cuales cumplen importantes funciones en la regeneración celular y mantienen en equilibrio el sistema nervioso.

Por ejemplo, la vitamina B1 es altamente recomendada en casos de depresión y problemas de ansiedad. La vitamina B2 participa en la síntesis de los hidratos de carbono, además permite la regeneración de las uñas, cabello y piel.

La vitamina B3 permite mantener los niveles de glucosa en la sangre. La vitamina B6 mantiene la salud del sistema nervioso e inmunológico, así mismo interviene en la síntesis de los macronutrientes.

La vitamina B12, actúa en la síntesis de los glóbulos rojos, así como las moléculas de ADN y ARN.

Algunos alimentos donde se puede encontrar este importante grupo de vitaminas son: los alimentos de origen animales como lácteos, carnes, mantequilla y quesos, legumbres, vegetales de hojas verdes, entre otros.

La vitamina C esta importante vitamina cumple con una diversidad de funciones en el organismo, como proteger la visión previniendo el glaucoma y las cataratas.

También, es un poderoso antioxidante que participa en la síntesis del colágeno, por ende es muy importante para la piel.

Algunos alimentos que la contienen son:  frutos cítricos, la fruta acerola, el pimiento verde, la col rizada, el brócoli, el tomate, el kiwi, entre otros.

Vitaminas liposolubles

Estos nutrientes se disuelven en grasas. A través de la alimentación se absorbe de un 40 a 90% de las vitaminas liposolubles que se necesitan.

Por eso  puede complementar su nutrición a través de Suplemax, el cual posee las dosis diarias necesarias de vitaminas y minerales.

La vitamina A, se encuentra en dos fuentes: la animal o retinol y vegetal en forma de precursores como el betacaroteno.

Es un excelente antioxidante y es muy beneficioso en la salud de las uñas y cabello, ayuda en el desarrollo de los huesos y el sistema inmune.

Algunas fuentes de provitamina A son las zanahorias, los tomates, los brócolis, los espárragos, las naranjas y los vegetales de hojas verdes.

La vitamina D, esta es sintetizada a partir de los rayos solares, mediante la acción de los UVA y UVB.

Se encarga de mantener los niveles de calcio y fósforo, además de ayudar al funcionamiento del sistema nervioso central.

Algunos alimentos donde puede encontrarse son los siguientes: los pescados azules, las yemas de huevo, las sardinas, las ostras, el atún, etc.

La vitamina E, conocida como la vitamina de la juventud, por su importante acción en la regeneración de las células del cuerpo.

El cuerpo absorbe entre un 20 al 40% de esta vitamina consumida por medio de los alimentos. Por lo tanto, es importante suplir su deficiencia por medio de Suplemax, el cual contiene vitamina E en forma de α-tocoferol.

Algunos alimentos que la contienen son: las nueces y semillas, las espinacas, los aceites vegetales, los espárragos, el brócoli, etc.

La vitamina K, este nutriente es vital para la coagulación de la sangre, evitando las hemorragias. Otra función de esta vitamina es que participa en la formación de los huesos.

Existen tres tipos de vitamina K, K1 o filoquinona, K2 o menaquinona y K3 o menadiona.

Algunos alimentos en los cuales se pueden encontrar en alimentos como las espinacas, el perejil, los espárragos, la lechuga, la soja, el hígado, entre otros.

Minerales

Son sustancias inorgánicas que el cuerpo no puede producir. Algunos minerales importantes para la salud del organismo calcio, magnesio, el sodio, manganeso, potasio, azufre, cromo y fósforo.

El calcio, es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, participa en la formación de los huesos y en la contracción muscular.

De preferencia se encuentra en: los lácteos, pescados, la leche, vegetales de hojas verdes, las yemas de huevos, etc. Una persona requiere unos 1000 a 1300 mg de este mineral.

El fósforo, muy importante para el desarrollo de las neuronas y la regeneración de los tejidos. Se encuentra en alimentos como salmón, sardinas, legumbres, cereales, frutos secos, etc. Un adulto necesita consumir unos 700 mg de este nutriente.

El magnesio, éste ayuda al correcto funcionamiento muscular, así mismo ayuda a mantener la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Este se puede encontrar los frutos secos y cereales integrales.

Se recomienda una dosis de unos 350 mg diarios.

El azufre, es indispensable para el crecimiento de las uñas y sobre todo del cabello, muy presente en este último. También participa en la síntesis del colágeno, los lípidos e hidratos de carbono.

Los alimentos que poseen cantidades de azufre son: los huevos, las legumbres, el queso, los frutos secos, los ajos, entre otros.

El potasio, regula la actividad muscular y nerviosa y el equilibrio hídrico en el cuerpo. Participa en la regulación del pulso, las contracciones musculares y los impulsos nerviosos.

potasio alimentos, Fuentes alimenticias de potasio como albaricoques secos, pasas, aguacate, cacao, frijoles, semillas de calabaza, papas, tomates, espinacas, champiñones, plátanos frescos, avellanas, almendras.

Algunos alimentos que lo contienen son las bananas, las judías, las papas, los tomates, la lechuga, la espinaca y las carnes.. Una persona adulta puede ingerir unos 4500 mg al día.

El sodio, un electrolito que participa en la contracción muscular y el equilibrio hídrico. La dosis requerida para un adulto es de 2300 mg.

Algunos alimentos que lo contienen son los quesos, el pan, los embutidos y carnes curadas.

Estos minerales tan importantes, están en Suplemax, que contiene los nutrientes que el cuerpo necesita para sentirse bien.

La importancia del agua

El agua es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, ya que el cuerpo está conformado por un 60 a 70% de agua

Se recomienda tomar entre 1.5  a 3 litros de agua al día, dependiendo del clima y las actividades físicas que la persona realice. También, si es una mujer embarazada, necesita mayor cantidad de agua.

Algunos beneficios de tomar suficiente agua a diario son:

  • Reafirma la piel, el agua permite desintoxicar el organismo y mantener el equilibrio hídrico de las células.
  • Ilumina la mirada, la deshidratación genera resequedad en la vista e irritación ocular.
  • Reduce la aparición de las arrugas, ya que mantiene la hidratación de las células y permite a su vez la absorción de las vitaminas en el cuerpo.
  • Tonifica los músculos, ya que humecta los tejidos musculares.
  • Calma la ansiedad, porque ayuda a la absorción de vitaminas del complejo B.
  • Mejora  la digestión y combate el estreñimiento.
  • Reduce el riesgo de sufrir de cáncer, así como de colon y vejiga.
  • Ayuda a proteger el corazón previniendo infartos.
  • Contribuye a acelerar el metabolismo, por lo tanto ayuda a la pérdida de peso.
  • Aumenta el rendimiento deportivo durante los ejercicios.
  • Ayuda a la regulación de la temperatura corporal.
  • Permite la lubricación adecuada de las articulaciones.
  • Genera sensación de saciedad y no posee calorías.

Otras sustancias que su cuerpo necesita

Los prebióticos, estos son alimentos que favorecen el desarrollo de la flora bacteriana en el organismo, por lo tanto se consideran muy importantes para la salud del cuerpo. Contienen fibra, que sirve de nutrición para la microbiota en el colon.

Últimamente ha tomado mucho auge el consumo de este tipo de alimentos por los grandes beneficios que reportan para la salud.

Esta fibra proviene principalmente de los carbohidratos. Se caracteriza porque no se degrada durante su paso por el intestino, y es objeto de fermentación por medio de las bacterias beneficiosas.

Algunos prebióticos importantes son fructooligosacáridos (FOS), la maltodextrina, el almidón resistente, la lactulosa y los galactooligosacáridos (GOS) de la leche materna.

Los probióticos, son alimentos que contienen microorganismos beneficiosos para la salud. Son fuente de bacterias exógenas vivas para la microbiota.

Ayudan a fortalecer el sistema inmune, fortaleciendo la salud del intestino.

Algunos alimentos que contienen probióticos son el yogur, el cual contiene Lactobacillus acidophilus, una de las bacterias que más se encuentran en el organismo y que ayudan al intestino.

Otros alimentos excelentes son el chucrut, el kimchi, el miso, la kombucha, el tempeh, las microalgas y el chocolate negro.

La kombucha es una interesante bebida china elaborada a partir de las hojas de té negro fermentadas, la misma aporta energía, vitalidad y ayuda a combatir la cándida en el organismo.

Algunas recomendaciones para una buena nutrición

  • Tomar agua de avena en ayunas le ayuda a mejorar su flora intestinal y el tránsito de las heces.
  • Realice una rutina de ejercicios por lo menos tres veces por semana de 30 a 45 minutos.
  • Aumentar el consumo de verduras, lo cual aporta fibra saludable y agua.
  • Disminuir la cafeína, es irritante y puede generar alteraciones nerviosas. Así mismo, con el alcohol y alimentos como el chocolate con leche.
  • Incluir infusiones de hierbas como manzanilla, valeriana, menta, hierbabuena, que son excelentes para la salud y además le ayudan a conciliar el sueño.
  • Consumir alimentos prebióticos y probióticos que ayudan a la salud de su aparato digestivo.
  • Ingerir fibra para mantener la salud de su intestino y facilitar el tránsito intestinal.
  • Evitar saltarse comidas, es mejor hacer pequeñas comidas cinco o seis veces al día.
  • Todos los grupos alimenticios deben tener presencia en la dieta, ya que cada uno es importante para la salud del cuerpo.
  • Descansar, el dormir es muy importante para la correcta nutrición del organismo.

El suplemento Suplemax brinda la dosis diaria de vitaminas que el cuerpo necesita para las actividades diarias y satisfacer las necesidades metabólicas.

Así mismo, Suplemax contiene otras sustancias beneficiosas como el ácido α-glutámico, el cual es uno de los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita para sus funciones metabólicas.

Este participa en la síntesis de las proteínas, también ayuda al transporte de energía en el cuerpo, muy importante para la salud.

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