Mujer atlética en la pista, lista para correr, tiene calambre en las pantorrillas y toca la pierna lastimada durante el entrenamiento.

No pierda la competencia por culpa de un calambre muscular

No pierda la competencia por culpa de un calambre muscular

Última actualización: 04-03-2019. Equipo Nutricioni

Para comprender qué son los calambres, hablemos antes de qué son los músculos.

ejercitar los musculos, Un tipo sin camisa en el gimnasio, entrena su cuerpo para mantenerse en forma y tiene músculos definidos. El atleta levanta pesas y fatiga. Concepto de: deporte, gimnasio, músculos y fitness.

Los músculos, son órganos o estructuras del cuerpo que tienen la capacidad de generar movimiento al contraerse o relajarse.

El cuerpo está formado por muchos músculos, que se pueden clasificar en 3 grandes grupos:

  1. Los músculos esqueléticos o voluntarios: son aquellos que están unidos a los huesos por los tendones, permitiendo el movimiento del esqueleto. En este artículo hablaremos sobre ellos.
  2. Los músculos viscerales o involuntarios: son aquellos que se encuentran en las paredes de las vísceras. Sus movimientos son activados por el sistema nervioso; por ejemplo: los músculos del intestino.
  3. El músculo cardíaco o miocardio: es el corazón, encargado de bombear la sangre a todo el cuerpo.

La fibra muscular o miocitos, es la unidad  funcional y estructural del músculo; estas fibras se unen y forman fascículos, y estos a su vez forman el músculo, el cual está envuelto por una cápsula llamada fascia.

El músculo tiene varias propiedades, entre ellas:

  • Recibe estímulos del sistema nervioso para generar un movimiento.
  • Contractilidad: no es más que el acortamiento de sus fibras.
  • Extensibilidad: como el músculo del estómago, el cual se distiende para almacenar más comida.
  • Elasticidad: es la capacidad que tiene de volver a su longitud inicial.

El músculo esquelético está formado por un 75% de agua y un 20 % de proteínas. El 5% restante corresponde a otras sustancias como grasas, glucógeno, sodio, potasio, magnesio, calcio y fósforo.

¿Cómo se contrae un músculo?

El músculo esquelético, que es del que nos ocuparemos, tiene como funciones principales: proteger el sistema óseo y darle movilidad al cuerpo.

La contracción es el proceso donde las fibras musculares desarrollan tensión. Esta tensión se produce gracias a la interacción entre la actina y miosina, que son filamentos que se encuentran en la célula muscular y se activan por un impulso nervioso

La relajación, es la vuelta de las fibras musculares a un estado de baja tensión, en ausencia de estímulo nervioso.

Para que un músculo realice este trabajo de contracción y relajación, deben suceder varias cosas que enumeramos a continuación:

  1. Lo primero que ocurre es que por medio de los sentidos le llega al cerebro la información de que queremos mover ciertos músculos.
  2. El cerebro a través de sus células neuronales, manda impulsos nerviosos que llegan al músculo que se desea mover.
  3. La neurona transmite un impulso nervioso al músculo y allí se libera un neurotransmisor llamado acetilcolina, generando un potencial de acción que libera calcio dentro de la célula muscular.
  4. Esto genera una serie de mecanismos que estimulan unas proteínas que están en los filamentos de las miofibrillas, llamadas actina y miosina; las fibras se acortan, se contraen.
  5. La acetilcolina se une a la fibra muscular y facilita la entrada de sodio y potasio a la célula muscular. Con esto se ha transmitido el impulso nervioso al músculo.
  6. Cuando el estímulo cesa, disminuye la concentración de calcio y el músculo se relaja.

Para que todo esto suceda, el músculo requiere energía. Veremos más adelante de dónde la obtiene.

El músculo necesita energía

Durante el ejercicio, al igual que para el movimiento rutinario, el músculo requiere de energía, esta depende de la duración e intensidad del ejercicio.

El músculo cuenta con una reserva energética conformada por: ATP, fosfocreatina, la glucosa y los ácidos grasos.

En reposo, el 95% de la energía se obtiene de los ácidos grasos.

Cuando comienza la actividad física se requiere de otras fuentes de energía; en un primer momento usa el ATP y la fosfocreatina.

El ATP puede suministrar energía en los primeros 2 a 5 segundos posteriores al inicio de la contracción, por estar en concentraciones muy bajas.

El músculo recurre a la resíntesis de ATP, por ser esta la fuente que siempre debe estar disponible de forma inmediata.

Esta síntesis de ATP ocurre por 2 mecanismos: uno de acción rápida, usando fosfocreatina en los primeros 8 a 15 segundos luego de iniciada la contracción, y otro más lento por oxidación de glucosa, ácidos grasos y eventualmente aminoácidos y cuerpos cetónicos.

Todos estos procesos pueden tener lugar en presencia de oxígeno (metabolismo aeróbico) o en ausencia del mismo (metabolismo anaeróbico).

Luego que se agotan el ATP y la fosfocreatina, comienza el metabolismo anaeróbico de la glucosa, con la posterior formación de ácido láctico.

Una vez que se  alcanzan los niveles adecuados de adaptación cardiovascular y respiratoria (90 segundos después de iniciado el ejercicio), comienza el metabolismo aeróbico de la glucosa, que será la principal fuente de energía en los próximos 30 minutos de ejercicio.

Luego de este tiempo, sigue un proceso aeróbico, utilizando los ácidos grasos de reserva como fuente de energía. Durante este proceso se va a producir dióxido de carbono y agua.

En los ejercicios de fuerza la demanda energética no es proporcional a la capacidad de suministro de oxígeno, y  hay que recurrir a vías anaeróbicas; y en menor proporción, en forma simultánea se usa la ruta aeróbica.

Mientras que en los ejercicios de resistencia como correr, caminar, nadar, entre otros se usa el metabolismo aeróbico.

Los calambres musculares

Los calambres musculares son contracciones, espasmos súbitos dolorosos de un músculo o de grupos musculares de cualquier parte del cuerpo, que ocurren involuntariamente.

Son muy frecuentes durante o inmediatamente después del ejercicio. Se presentan principalmente cuando le exigimos al cuerpo un sobreesfuerzo o el máximo esfuerzo.

Pueden durar desde segundos hasta tiempos más prolongados; se han descrito calambres de hasta de 15 minutos.

No causan problemas graves a largo plazo, pero sí limitan la actividad que se esté realizando, por lo cual no deben ser ignorados.

Si bien cualquier músculo puede sufrir un calambre, los más frecuentes son los de las piernas, el llamado gastrocnemio  o gemelo; los otros que más los sufren son los cuádriceps y los músculos de la parte posterior del muslo: el tendón de la corva.

Existen enfermedades que cursan con este tipo de problema, por ejemplo la fibromialgia. En este caso la recuperación del calambre es más lenta y puede dejar contracturas que pueden durar hasta meses.

Hay que diferenciar entre una contractura muscular y un calambre; la primera es una contracción muscular involuntaria, menos dolorosa, que puede durar meses para recuperarse y el estiramiento o masaje no alivia los síntomas.

Puede ser causada por tensión nerviosa, malas posturas, ejercicio excesivo, fibromialgia, etc.

Causas de los calambres

  • Déficit de agua y minerales: con el ejercicio se pierden líquidos y minerales a través del sudor.

El magnesio es uno de los minerales que pueden estar en déficit, también el calcio, sodio y potasio. Si toma diuréticos, puede también existir pérdida de estos nutrientes.

  • Trastorno de la circulación sanguínea: si se tienen condiciones que interrumpan una circulación sanguínea adecuada, pueden ocurrir calambres.

Los zapatos altos, mala postura, cargar peso de un solo lado pueden interrumpir la circulación.

Los músculos necesitan el oxígeno para trabajar, si este no llega de forma correcta, el músculo no procesa los impulsos y se tensa.

  • La aterosclerosis: es un proceso donde ocurre estrechamiento de los vasos sanguíneos, por ende le llega poco oxígeno al músculo; esto representa menos posibilidad de obtener energía, manifestándose este fenómeno como calambres.
  • Sobrecarga: después de un ejercicio excesivo pueden ocurrir calambres por agotamiento o fatiga muscular; las células se irritan y se vuelven muy sensibles a los estímulos nerviosos.
  • Frío: si la temperatura pasa drásticamente de calor a frío, los músculos se pueden tensionar y sufrir calambres.
  • Razones anatómicas y médicas: malformaciones en piernas, caderas o tronco, nervios comprimidos como en hernias discales, diabetes, efectos secundarios de medicamentos, todos son causa de calambres.
  • Sedentarismo: es una de las causas más frecuentes, el moverse poco, por eso hay personas que sufren de calambres hasta en reposo.

Calambres y ejercicio

dolor en la batata, Mujer corriendo en el parque de lesiones y calambres musculares, estilo plano de dibujos animados

En cuanto a los calambres musculares asociados al ejercicio existen varias teorías:

  • Acumulación de ácido láctico: es la que más se ha estudiado. Las células musculares obtienen energía a través de la oxidación de la glucosa, esto genera agua y CO2.

Cuando se realiza actividad física por tiempo prolongado, se hace insuficiente la cantidad de oxígeno de que dispone el cuerpo para oxidar la glucosa, por lo que la glucosa excedente se convierte en ácido láctico.

  • Antagonismo muscular: los músculos trabajan como antagonistas: mientras que los flexores se relajan, los extensores se contraen, ejemplo de ello son el bíceps y tríceps.
  • Alteración neuromuscular: la causa principal de los calambres durante el ejercicio es una alteración neuromuscular donde el músculo se fatiga, se provoca una sobreexcitación de las neuronas que lo estimulan y disminuyen las señales que inhiben el sistema nervioso central hacia estas neuronas.

Si se sigue estimulando el músculo después de que se fatiga se producen calambres.

Esto se evita al estirar el músculo, así el sistema nervioso central manda mayor cantidad de señales inhibitorias, para que el músculo se relaje.

¿Cuáles son los síntomas y factores de riesgo de los calambres?

La mayoría  de los calambres que ocurren durante o después del ejercicio, ocurren en la pantorrilla, en menor grado en el muslo.

Sus principales síntomas son:

  1. Dolor intenso en la zona afectada, que aparece bruscamente.
  2. Hay dolor al tocar la zona.
  3. El dolor dura desde segundos hasta unos 15-20 minutos.
  4. El músculo se paraliza, no se relaja, y se debe interrumpir la actividad que se estaba realizando.
  5. Muchas veces es tan severa y continua que la persona se cae al piso.
  6. Puede ocurrir durante o después del ejercicio.
  7. Aumento de volumen y endurecimiento del músculo o grupo muscular afectado.
  8. El dolor alivia con el estiramiento.

Como vemos, los calambres no producen síntomas graves,  por lo general estos desaparecen solos, incluso con solo estirar el músculo; sin embargo, hay condiciones donde se debe acudir al médico:

  • Si la molestia es intensa y persiste por horas.
  • Si se asocia a aumento de volumen con enrojecimiento u otros cambios en la piel.
  • Si se asocia con debilidad muscular.
  • Si suceden a menudo.
  • No están relacionados con una causa obvia, por ende se deben buscar las causas.

Factores de riesgo

Existen factores que aumentan el riesgo de padecer calambres musculares, entre ellos:

  1. Edad. Las personas mayores y aquellas que no se ejercitan con frecuencia, pierden masa muscular, el músculo restante puede sobreexigirse con más facilidad.
  2. Deshidratación. Con frecuencia, los deportistas que hacen un sobreesfuerzo físico y no se hidratan de manera adecuada, pueden padecer calambres.
  3. Del mismo modo aquellos que realizan ejercicios en ambientes muy calurosos.
  4. Embarazo. Las mujeres embarazadas son muy propensas a sentir fuertes calambres.
  5. Enfermedades médicas asociadas. Los trastornos tiroideos, hepáticos o nerviosos, así como la diabetes, suben el riesgo de sufrir calambres musculares.

¿Qué debo hacer si tengo un calambre muscular por ejercicio?

Si se practican ejercicios, es muy importante tener claro qué hacer en caso de que ocurra un calambre muscular, ya que muchas personas, por instinto o por reflejo, se quedan paralizadas agarrándose la zona afectada.

Algunas maneras de tratar los calambres musculares por ejercicio, los mencionaremos a continuación:

  • Movimiento: debes moverte activamente, incluso debes activar el músculo antagonista, para liberar poco a poco la contracción.

Para liberar el músculo antagonista te daremos un ejemplo: si los afectados son los gemelos (músculo de la pantorrilla), debes hacer movimientos para que se muevan los músculos de la canilla (parte anterior de la pierna), estirando los pies hacia ti mismo.

Al realizar este movimiento, se tensan los músculos de la canilla y se relajan y estiran los gemelos.

El movimiento también mejora la circulación sanguínea hacia el músculo y alivia los calambres.

  • Masajes: es una de las opciones más empleadas cuando se tienen calambres musculares por el ejercicio. Lo correcto es dar el masaje a todo lo largo de la zona afectada, de manera profunda y constante.

Cuando el malestar mejore, se debe dar movimiento al músculo muy despacio, para eliminar la contracción y no causar más daños. Si el masaje duele no se está siguiendo la técnica correcta.

  • Calor o frío: se pueden aplicar sobre el músculo afectado, compresas calientes, ducha de agua caliente con presión o hielo por 20 minutos a la vez.

Tomar la precaución, bien sea con frío o calor de no lesionar la piel, siempre debe  protegerse.

  • Analgésicos: medicamentos de venta libre como acetaminofén, ibuprofeno, entre otros, puedes usarlo si no mejora el dolor.
  • Medicamentos relajantes musculares: existen varios medicamentos útiles para relajar los músculos acalambrados, entre ellos: Norflex, Coltrax (tiocolchicósido), entre otros.

Si el calambre no mejora o se presenta muy frecuentemente, es recomendable acudir al médico.  

Debemos recordar que el tratamiento ideal es la prevención, a continuación desarrollaremos este punto tan interesante.

Prevenir es la mejor y más fácil opción

Algunas recomendaciones para prevenir los calambres:

  1. Consume electrolitos. Al sudar se eliminan electrolitos como el sodio, potasio, magnesio, etc. Al incluir en la dieta antes y después del ejercicio, frutas y verduras, granos, pescado y  lácteos, puedes reponer el déficit de los electrolitos.

También optar por  bebidas electrolíticas mientras te ejercitas para prevenir los calambres.

  1. Bebe agua. La deshidratación es una causa de los calambres, así que permanece hidratado bebiendo al menos 2 litros de agua al día, y durante el ejercicio al menos de 8 a 16 onzas de agua por cada 30 minutos que hagas de ejercicio.
  2. No hagas ejercicios muy fuertes. Debes tener cuidado de no agotar el músculo y no someterlo a un sobreesfuerzo físico. Esto genera calambres musculares.

Esto ocurre con mayor frecuencia cuando no estás acostumbrado a ejercitarte, al hacer ejercicio por un período muy largo o al  realizar series y dejar muy poco tiempo de descanso entre ellas.

Para que esto no ocurra se recomienda:

  • Aumenta  tu nivel de capacidad física.
  • Mantén el tiempo de descanso entre las series, permitiéndole a tus músculos que se recuperen.
  • El calentamiento y el estiramiento previos, son súper importantes; así como el enfriamiento al final del ejercicio.
  1. Consume  vitamina D. Los calambres también son causados por una deficiencia de vitamina D y por ello deberías estar al menos 10 minutos a diario bajo el sol o consumir alimentos ricos en este nutrimento, como: lácteos, pescado y huevos.
  2. No te acalores demasiado. Cuando haces ejercicios en ambientes muy calurosos habrá una mayor probabilidad de que los músculos se sobrecalienten y se generen calambres.

Para disminuir este efecto por calor, debes permanecer hidratado; toma  bastante agua, de esa forma evitarás los espasmos musculares.

  1. Suplementos naturales. Puedes disponer de suplementos que contengan vitaminas y minerales, así te aseguras de que el cuerpo recibe la cantidad de nutrientes necesarios. Te recomendamos ampliamente Crecimúsculo.
  2. Ropa adecuada. La vestimenta para ejercicios debe ser cómoda. La ropa muy ajustada interfiere con la circulación y genera calambres.
  3. Evitar mantener una misma posición y con tensión durante tiempo prolongado ya que genera calambres.

Un suplemento natural ideal

Productos que contienen magnesio (trigo sarraceno, anacardos, maní, piñones, almendras, semillas de lino y calabaza, mostaza, algas marinas) en una tabla de cortar redonda y un fondo de madera azul

Cuando haces ejercicios, la dieta debe incluir vitaminas y minerales necesarios para una adecuada función muscular.

Quizás, incorporar todos los nutrientes necesarios en la alimentación diaria se vuelve un poco complicado en esta era, por lo que disponer de un suplemento natural es una excelente opción.

Crecimúsculo es un  suplemento natural que contiene  una mezcla de nutrientes, entre ellos: vitaminas, minerales, aminoácidos y hierbas.

Entre los componentes que brinda Crecimúsculo están: vitamina B6, magnesio, zinc, extracto de tribulus terrestris, DHEA (Dehidroepiandrosterona), terciopelo del cuerno de venado, extracto de rhodiola rosea, etc.

Crecimúsculo favorece la creación de músculo y su rendimiento. Ayuda en la relajación muscular después del entrenamiento y calma los calambres.

Los deportistas, por lo general en sus entrenamientos, realizan un sobreesfuerzo físico, por lo que deberían tener a su disposición este suplemento.

Entre las propiedades de algunos de sus componentes  tenemos:

  • Octacosanol: este derivado de la caña de azúcar participa en el incremento de la fuerza y la resistencia al mismo tiempo.
  • Vitamina B6: desempeña un papel fundamental en el crecimiento o definición muscular. Es uno de los componentes que más evita los calambres musculares.
  • Magnesio: este mineral es muy importante en el proceso de relajación muscular y evita el daño de la musculatura.

El déficit de este mineral provoca una recuperación muscular demasiado lenta. Los tendones y ligamentos rotos responden bien al tratamiento con magnesio.

  • Terciopelo del cuerno de venado: ayuda con la reparación posterior al entrenamiento.

Después de esta revisión acerca de los calambres asociados al ejercicio, nos  queda claro que no es un problema que se debe ignorar, sino más bien tener presente cómo se puede prevenir, para así evitar interrupciones en la actividad física que realicemos.

Teniendo como principio que la hidratación, una dieta con nutrientes adecuados, así como mantenerse en forma con ejercicios, son la base para evitar los calambres, o recuperarse más rápidamente.

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