¿Necesita energía? Coma alimentos que contengan carbohidratos

¿Necesita energía? Coma alimentos que contengan carbohidratos

Última actualización: 16-02-2019. Equipo Nutricioni

Los carbohidratos o glúcidos son la fuente primordial de energía para el organismo. Para funcionar correctamente, todas las células necesitan glucosa que el organismo obtiene de los carbohidratos.

Por ello deben formar parte de toda dieta equilibrada y completa. Y como el organismo necesita energía continuamente, se recomienda que los carbohidratos constituyan hasta un 60 % de las calorías totales.

Por supuesto esto depende de la actividad física que realice la persona.

La mayor fuente carbohidratos se encuentra en los alimentos de origen vegetal, si bien se encuentran pequeñas cantidades en las carnes, ya que los músculos y el hígado almacenan los almacenan en forma de glucógeno.

El propósito de esta pequeña reserva es mantener estable el nivel de glucosa en la sangre durante el período entre comidas, lo cual es importante para la función del cerebro, que únicamente utiliza glucosa para funcionar.

Asimismo el músculo utiliza su reserva cuando se requiere de un esfuerzo intenso. Mientras se hace ejercicio, la reserva disminuye hasta que aparece la fatiga.

Claro está que la reserva de grasa puede utilizarse, sin embargo la conversión de grasa en energía no es tan inmediata como la de los carbohidratos.

Y el punto clave es que los músculos necesitan de carbohidratos para funcionar adecuadamente.

Ya sea que se trate de personas sedentarias o para quienes realizan actividad física constante, el consumo adecuado de carbohidratos de buena calidad es importante para mantener una buena salud integral.

¿Por qué es tan importante consumir carbohidratos?

El ejercicio de alta intensidad requiere de glucógeno, esto es importante sobre todo en los ejercicios de resistencia y en general, aquellos cuya duración supera una hora.

A medida que el entrenamiento avanza, la capacidad de almacenar glucógeno aumenta. Músculos bien entrenados tienen hasta un 50 % más de capacidad que los músculos de los principiantes.

Por ello experimentan menos fatiga, sin embargo, muchas personas piensan que absteniéndose de comer carbohidratos adelgazarán con más rapidez.

Primero es importante el tipo de carbohidrato, ya que no todos son iguales y después tener en cuenta que todo exceso, termina acumulándose como grasa.

Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos, como la glucosa, la fructosa y la galactosa.  Están formados por una sola molécula a base de carbono, oxígeno e hidrógeno.

La unión de dos monosacáridos da lugar a un disacárido, por ejemplo dos glucosas originan la sacarosa, mientras que glucosa y galactosa dan lugar a la lactosa, el azúcar de la leche.

Estos son los llamados carbohidratos simples, característicamente dulces y de rápida absorción, proporcionan energía inmediata, lo cual es útil al finalizar la actividad física por ejemplo.

Los carbohidratos simples están presentes en la miel, los dulces y los pasteles a base de harinas refinadas, así como también en las frutas y las verduras.

Sin embargo frutas y verduras contienen fibras y otras sustancias que enlentecen la absorción, a diferencia de los primeros.

Además, tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y fitoquímicos que las hacen muy recomendables para la salud.

Los polisacáridos están compuestos de muchos monosacáridos y por ello se les conoce como carbohidratos complejos. Se absorben mucho más lentamente evitando picos de glucosa.

Imagen de diferentes tipos de panes de vista superior

Por ello se recomiendan ampliamente como fuente energética. Entre ellos están los cereales y sus derivados como las pastas, las papas, las raíces feculentas como la yuca y las legumbres.

Los cereales: aquí hay buenos carbohidratos

Los cereales, pertenecientes a la familia de las Poáceas, han constituido la alimentación básica de la humanidad durante miles de años. No es posible pensar en la civilización sin los cereales.

Los cereales más conocidos son el trigo, el maíz, el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el sorgo, el triticale y el mijo, entre otros. En todos ellos abunda el almidón y su composición es bastante parecida.

Las prolaminas, o proteínas contenidas en el trigo, centeno, avena y cebada como el gluten, causan celiaquía en personas sensibles.

El arroz y el maíz no producen esta intolerancia, siendo por tanto buenas alternativas en dietas libres de gluten.

Contienen fibra, y predominan las vitaminas del complejo B y minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio. Sin embargo el contenido de fibras y vitaminas se modifica durante el procesado.

También contienen proteínas incompletas, ya que carecen del aminoácido lisina, por lo que se deben combinar con legumbres para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Su contenido en grasas es bajo, con poco o nada de colesterol. Desde luego que cuando son procesados, esto puede variar significativamente, ya que en la preparación pueden intervenir grasas animales o grasas trans.

El trigo es el rey de los cereales, con alto contenido de tiamina y niacina, así como vitamina E, así como fibra. Entre sus derivados están el pan, las pastas y las galletas.

Se cultiva en clima templado, aunque su consumo está extendido a todo el mundo, donde el pan a base de trigo es sin dudas uno de los alimentos más populares del mundo, gracias a su sabor y versatilidad.

El pan tiene un alto contenido energético y un buen aporte de fibra, sobre todo si es integral, o cuando el trigo se combina con otros cereales como centeno o avena.

El contenido graso es relativa bajo, no obstante como ya mencionamos, puede aumentar bastante en panes fabricados industrialmente.

Pastas, arroz, maíz y cereales para desayuno

Las pastas, elaboradas con sémola de trigo, son alimentos ricos en energía y almidones de absorción lenta, sobre todo cuando se los deja “al dente”.

También contienen proteína, si bien deficitaria en lisina, como sucede con los cereales y aunque el contenido graso es bajo, la salsa probablemente no lo sea, así que este un aspecto a tomar en cuenta.

Plato blanco con pasta sobre el

Estos valores cambian cuando se trata de pasta al huevo, por ejemplo. Y existen pastas a base de trigo integral, con el beneficio añadido de la fibra.

Las pastas son uno de los alimentos favoritos alrededor del mundo, por su versatilidad, su sabor, su excelente aporte nutritivo y su bajo costo.

El arroz es otro cereal de primerísima importancia, muy digerible, versátil y rico en vitaminas del complejo B. No contiene gluten que ocasione intolerancias.

Básicamente contiene almidón de absorción lenta y el contenido calórico, al igual que sucede con la pasta, depende en gran medida del modo de preparación.

El maíz completa el trío de los cereales que reinan en las mesas de todo el mundo.

Originario de América, lugar donde fué cultivado inicialmente, constituyó el alimento fundamental de las grandes civilizaciones de México y Centroamérica.

Los españoles lo introdujeron a Europa y luego se extendió a África, donde también se hizo imprescindible.

La calidad de su proteína es un poco menor, pero en cambio el maíz amarillo tiene muchos betacarotenos. Por ser de elevado contenido graso, se extrae de él el aceite de maíz, muy apreciado en la cocina.

Tampoco contiene gluten,  así que es apropiado para quienes son intolerantes.

Una fuente importante de carbohidratos son los cereales para desayuno, de los cuales hay una enorme variedad. Incluyen muchos cereales y combinaciones de estos.

El inconveniente es que muchas veces tienen demasiada azúcar añadida.

Sin embargo, entre tanta variedad, se pueden escoger los que tengan menos azúcar, más fibra y que por supuesto vengan fortificados con hierro y vitaminas.

Son importantes porque proveen energía rápida para comenzar el día, suelen ser muy sabrosos y ayudan a que el rendimiento diaria sea óptimo.

Miel y azúcares: dulces fuentes de energía

Tanto el azúcar como la miel, mejoran el sabor de alimentos y bebidas. A la mayoría de las personas les encanta el sabor dulce y hay quienes lo consideran adictivo.

Sin embargo aportan calorías sin nutrientes apreciables, aunque la miel y el azúcar moreno contienen pequeñas cantidades de vitamina B y algunos minerales.

Por eso se les considera calorías “vacías”, aunque esto no es del todo justo, pues rara vez se comen solos, sino acompañando otros alimentos como panes, jugos, yogurt y otros que sí son muy nutritivos.

El problema es que muchos postres, por ejemplo, también contienen bastante grasa.

La moderación es clave para consumir alimentos dulces, que por otro lado son importantes en personas inapetentes, ya que aumentan el placer al comer.

Además son convenientes cuando se los consume en el momento adecuado, ya que son carbohidratos de rápida absorción.

Uno de esos momentos es luego de la actividad física intensa, ya que así se recuperan rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y los carbohidratos de absorción rápida pueden ser muy útiles.

Todo dependerá de la respuesta individual. Hay quienes perciben la disminución de la glucosa luego de realizar actividad física intensa, pero recordemos que el entrenamiento continuado mejora la absorción de los carbohidratos.

Y es que el ejercicio es la mejor manera de controlar la glucosa sanguínea y evitar los problemas metabólicos.

Si posterior a la actividad física se combina carbohidratos con proteínas de rápida absorción, la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular es más eficiente.

¿Cómo lograr la combinación ideal? Creador de Músculo es el suplemento con el equilibrio perfecto de nutrientes necesarios para ganar masa muscular, mediante la síntesis eficiente de proteínas.

Tubérculos y raíces comestibles: patata y yuca

Son excelentes fuentes de almidones y por lo tanto de energía. Su cultivo está muy extendido en todo el mundo, son versátiles y deliciosas.

Entre ellas están: la papa o patata, la yuca, la batata, el ñame y el ocumo, entre otros.

La patata, es originaria de América y fue llevada a Europa, donde su cultivo floreció ampliamente. Está compuesta de almidones de lenta absorción.

Si bien no es rica en proteína, apenas un 2 %, la que posee es de muy buena calidad y tiene lisina, para complementar los cereales que como mencionamos, son deficitarios en este aminoácido.

La papa no contiene demasiada grasa, si bien esto puede variar de acuerdo al método de cocción seleccionado. Obviamente fritas van a ser de alto contenido calórico, porque absorben bastante la grasa.

En cambio, cocida al horno con su cáscara, aparte de conservar mayor contenido vitamínico y de minerales, parte del almidón que contiene actúa semejante a la fibra, mejorando la digestión y regulando los niveles de azúcar en sangre.

La yuca o mandioca, es otro tubérculo originario de América del Sur y extendido a las regiones tropicales de  África y Asia, muy rico en carbohidratos y pobre en contenido proteico, a diferencia de la papa.

Aunque tiene menos contenido en vitaminas y minerales que la papa, también es versátil, se puede consumir hervida, frita o asada, como snack acompañada de diversas salsas es deliciosa.

Si se deja secar, se consigue hacer una harina con la que se elabora el casabe, una tortilla con la que se pueden acompañar las comidas.

Sin embargo, hay que extremar la precaución con la yuca, pues algunas variedades son venenosas, la llamada yuca amarga es tóxica, debido a un glucósido cianogénico que se sabe ha causado muertes.

La variedad amarga se distingue de la dulce en que su cáscara es más gruesa y el interior es amarillento, mientras que la dulce, no tóxica, se ablanda más rápido y el interior es blanco.

Vegetales, legumbres  y frutas

En lo que se refiere a vegetales y frutas, el componente mayoritario es agua, son ricos en vitaminas y minerales y contienen azúcares simples, sobre todo las frutas.

Los carbohidratos predominantes en las frutas son la glucosa, la fructosa y la sacarosa, pero ello dependerá de qué tan madura esté la fruta y de si es o no procesada.

Son pobres en almidones, excepto la banana y elevan la glucemia luego de comerlas, por lo cual se recomiendan luego de la actividad física y salvo el aguacate y los frutos secos, son muy bajas en calorías ya que no contienen grasas.

También aportan un contenido variable de fibra, mayormente a través de la piel y siempre dependiendo de la fruta.

Las frutas reviste una gran importancia, aparte de su contenido de carbohidratos, por ser la principal fuente de vitaminas, especialmente vitaminas antioxidantes C y E.

Para ayudar a la recuperación post ejercicio, nada mejor que los jugos de arándanos y cerezas. Otra buena opción es el jugo de naranja recién exprimido, que conserva su contenido vitamínico.

Por su parte la sandía o patilla también es rica en antioxidantes como el licopeno, y muy hidratante.

Y la piña, que contiene bromelina, es una fruta excelente para ayudar a reparar las proteínas de las fibras musculares luego de la actividad intensa.

Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, representan un alimento equilibrado, ya que aunque son ricas en carbohidratos, también son fuente de excelentes proteínas vegetales, además de proveer poca grasa.

Los granos son ricos en almidones, féculas y fibras, además de proveer importantes minerales como hierro y calcio, y vitaminas del complejo B.

Creador de Músculo es el suplemento ideal para optimizar la nutrición de quienes desean desarrollar y mantener su masa muscular.

Contiene carbohidratos necesarios para reponer los depósitos de glucógeno luego de la actividad, brindando nutrientes de calidad.

En resumen...

Muchos deportistas evitan los carbohidratos por temor a subir de peso, incluyendo a quienes quieren aumentar su masa muscular, centrándose en el consumo de proteínas.

¿Qué sucede si se ingieren muchos carbohidratos? El exceso se acumula como grasa, ocasionando aumento de peso y probablemente una gran barriga.

Y mientras más carbohidratos se consumen, mayor deberá ser el aporte de vitaminas del complejo B, sobre todo la tiamina, que ayuda a metabolizarlos adecuadamente.

Si la cantidad de carbohidratos es muy grande, podría crearse un déficit de tiamina, aún cuando la ingesta sea la recomendada.

Y al ingerir pocos carbohidratos, el organismo se inclinará hacia las proteínas y las grasas para conseguir la energía necesaria, no siempre con buenos resultados.

Esto lleva a la producción de cetonas, que podrían causar malestares tales como fatiga, mareos y dolor de cabeza.

Consumirlos en el momento ideal es importante, sobre todo a lo largo del día y después del entrenamiento y la actividad deportiva, ya que son fundamentales, en este último caso, los de absorción rápida.

La sugerencia es experimentar hasta encontrar  los más adecuados para incrementar el rendimiento en el ejercicio.

Seleccione aquellos que brindan un buen contenido en fibra, si solamente se carga a base de pan blanco, pasta y arroz, es posible que sufra estreñimiento, lo cual no es aconsejable.

Si bien estos últimos son preferibles cuando haya competencias a la vista, para evitar la sensación de llenura.

Los atletas de fuerza requieren entre 4 y 7 gramos por kilogramo de peso en carbohidratos diarios, sin embargo las necesidades son individuales y cada quien debe encontrar la cantidad óptima.

Y la depleción de los depósitos de glucógeno es variable, de acuerdo al tipo de ejercicio, estimándose en un 40 - 50% para el entrenamiento con pesas, por lo que va a ser importante recuperarlos luego del ejercicio y  Creador de Músculo es la opción ideal para ello.

A lo largo del día, pueden consumirse los carbohidratos que complementarán adecuadamente la dieta para brindar la energía necesaria.

Creador de Músculo carece de calorías innecesarias que terminan acumulándose como grasa, además su excelente contenido proteico, gracias a sus enzimas digestivas que elevan hasta 3 veces la absorción de proteínas, para que los aminoácidos hagan mejor su tarea de construir músculo.

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