Ilustración de los alimentos que ayudan a ganar masa muscular

Músculos del cuerpo: conoce qué puedes hacer por ellos

Músculos del cuerpo: conoce qué puedes hacer por ellos

Última actualización: 09-01-2019. Equipo Nutricioni

Los músculos permiten el movimiento del cuerpo por medio de la contracción de los mismos. Esta contracción es producida a través de impulsos nerviosos, lo que hace que ocurra una serie de efectos químicos que producen la contracción muscular y por ende el movimiento, existen diferentes tipos de músculos dependiendo de su forma y función. Entre estos tenemos:

El músculo liso. Estos músculos son de contracción lenta, además esta contracción ocurre de forma involuntaria a través del sistema nervioso autónomo, como son los correspondientes a la musculatura de los órganos internos (estómago e intestino, entre otros).

Músculo esquelético. Este se encuentra en el esqueleto y se une a los huesos a través de tendones. Esta musculatura está controlada a través del sistema nervioso central y está encargada de los movimientos voluntarios, como los de las extremidades.  

Músculo estriado (corazón). El músculo estriado se encuentra situado en el corazón, el mismo es controlado por el sistema nervioso autónomo y realiza contracciones involuntarias.  

De igual forma los músculos según su función pueden clasificarse de la siguiente manera:

  • Los músculos superficiales. Son aquellos que están ubicados debajo de la piel, como los de la cara y el cuello.

  • Los músculos profundos. Se encuentran en el interior del cuerpo, como los músculos de los órganos.

El músculo más grande del cuerpo es el del muslo y el más pequeño se encuentra ubicado en las vértebras. El cuerpo posee alrededor de 600 músculos que se agrupan según su localización en:

  • Los músculos de la cabeza y cuello.
  • Los músculos del tórax y el abdomen.
  • Los músculos de las extremidades superiores.
  • Los músculos de las extremidades inferiores.

Ilustración de los alimentos que ayudan a ganar masa muscular

Alimentación para músculos saludables

Lo ideal para tener músculos saludables, es tener una buena alimentación y realizar ejercicio físico de vez en cuando, ya que el sedentarismo es lo contrario a estar saludables.

Es por eso que incluir una dieta saludable rica en nutrientes esenciales es de gran importancia.  

Entre los alimentos que te ayudarán a contar con una musculatura saludable y fuerte tenemos los siguientes:

Los lácteos. Este tipo de alimentos son una fuente de calcio imprescindible en la vida del ser humano.

Por lo que te recomendamos que consumas al menos 1000 gramos de calcio al día.

La niñez y adolescencia son las etapas de la vida en la que tu cuerpo más necesita de este mineral, por eso es importante que lo incluyas en tu dieta de forma cotidiana.

Puedes ingerir este importante alimento a través de la leche, el yogurt, el queso, entre otros.

La proteína vegetal y animal. Las proteínas son de gran importancia para la formación de los músculos y huesos. Por lo que es recomendable que una persona ingiera proteínas equivalentes a un 15% de su dieta diaria, para poder tener músculos sanos y fuertes.

Las proteínas también pueden ser obtenidas a través de suplementos alimenticios como Creador de Músculo.

Vitaminas. Las vitaminas son de gran importancia para la buena nutrición muscular, en especial la vitamina D, ya que la misma ayuda en la absorción del calcio y evita la debilidad muscular.

Esta vitamina puedes obtenerla a través del pescado, la leche, los rayos solares y a través de suplementos nutricionales como Creador de Músculo.

De igual forma, el consumo de la vitamina B, el hierro, el fósforo y el magnesio, son de gran ayuda para tener músculos saludables.

Estas vitaminas puedes obtenerlas a través de cereales, carnes, pescados, lácteos y vegetales.

Importancia de las proteínas para tus músculos

Como mencionamos, los músculos son una parte sumamente importante de tu organismo. Ya que estos permiten el movimiento para que puedas realizar diferentes actividades de tu vida cotidiana de forma correcta, como caminar y correr, por esto los mismos son vitales para poder llevar una vida independiente.

Y la proteína es vital para el músculo y otras partes de tu organismo. Es tan importante para el ser humano, que el 18% de tu cuerpo se encuentra compuesto de proteínas, las cuales son necesarias para que tu cuerpo pueda funcionar de forma adecuada.  

Las proteínas se encuentran dentro de la fibra muscular y son fundamentales para que la contracción muscular pueda realizarse de forma correcta, al igual que la relajación de los mismos.   

Una forma de aportar las proteínas necesarias al organismo, es por medio de la alimentación a través de alimentos que las contengan, así como que sean ricos en grasas y carbohidratos.

Ingerir proteínas determina el tamaño y desarrollo de tu musculatura, por lo que debes tener en cuenta esto al momento de querer tener músculos saludables.

La calidad de las proteínas que ingieres también es de gran importancia, ya que no todas las proteínas son de la misma calidad.

Cada proteína está compuesta por aminoácidos particulares entre sí. Estos aminoácidos son los que forman a la proteína como tal. Existen 22 aminoácidos en total que forman toda una gran variedad de proteínas.

De esos 22 aminoácidos que existen, 13 pueden ser producidos por nuestro propio organismo y los 9 que restan son los que deberás obtener de los diferentes alimentos,  por lo que son llamados aminoácidos esenciales, y son los siguientes:

  • La histidina.
  • La isoleucina.
  • La leucina.
  • La lisina.
  • La metionina.
  • La fenilalanina.
  • La treonina.
  • La valina.

Foto superior de alimentos que contienen proteinas y vitaminas al lados unas mancuernas
¿Cómo puedes obtener las mejores proteínas?

Al hablar de la calidad de las proteínas, nos referimos a la cantidad de aminoácidos esenciales por los que la misma está compuesta.

Una proteína como la carne, puede aportarte todos los aminoácidos esenciales. Por lo que es considerada una proteína completa, ya que te proporcionará los aminoácidos que necesitan tanto tu organismo como tus músculos.

Las proteínas pueden ser vegetales o animales, lo que quiere decir, que las mismas no se encuentran sólo en los alimentos de origen animal. Sino que también puedes encontrarla en alimentos como la soja y los cereales, que aunque no aportan proteínas de alta calidad o esenciales como las carnes, también son de gran importancia para el bienestar de tu organismo.

En algunos casos, es necesario que recurras a la nutrición complementaria como pueden llegar a ser los suplementos nutricionales que contengan proteínas de alta calidad. Como lo es Creador de Músculo, es un increíble multivitamínico que le brindará a tu musculatura la cantidad de vitaminas necesarias para estar saludable.

La mejor forma de obtener las proteínas especiales de la carne de res, es a través de los cortes magros, los cuales son ricos en glutamina y bajos en grasas saturadas.

En el caso del huevo puedes encontrar gran cantidad de proteínas en la clara del mismo, pero consumir un huevo entero de forma diaria puede aportar grandes beneficios a tus músculos.

El queso te puede proporcionar una de las mejores proteínas que puedes darle a tus músculos, esta es la caseína.

Además mientras menos cantidad de grasas tenga el queso, mayor es la concentración de proteínas. De igual modo, la leche es una fuente rica en proteína, por lo que es ideal que consumas al menos un vaso de la misma al día.

La vitamina D y tus músculos

Una de las vitaminas ideales para cuidar tus huesos es la vitamina D, sin embargo, esta también ayuda a que tu organismo se encuentre funcionando de forma adecuada y tus músculos se encuentren sanos y fuertes.

Si tu cuerpo cuenta con los niveles adecuados de este micronutriente, puede permitirte ganar fuerza y masa muscular durante tus entrenamientos.

Los déficit de esta vitamina tan importante pueden volverte más propenso a sufrir de lesiones musculares, además puede causar pérdida de la fuerza muscular y acumulación de grasa, especialmente en personas mayores.

El músculo esquelético posee receptores de vitamina D, lo que indica lo importante que es esta vitamina para que los músculos funcionen de forma correcta.

Esta vitamina hace que el calcio y otros componentes, que son indispensables para la contracción muscular como lo es el sodio, magnesio, entre otros puedan, ingresar al músculo para realizar la contracción del mismo.

Es por esto que la vitamina D es de suma importancia para que puedas tener unos músculos sanos y fuertes. Debes incluirla en tu dieta o en tu día a día a través de una exposición solar por algunos minutos, para así recibir la cantidad adecuada de esta vitamina en tu organismo.

La vitamina D puede llegar a ser muy eficaz para tus músculos, sin embargo, existen ciertos detalles que debes tener en cuenta al momento de incluirla con mayor intensidad a tu dieta, estos son:

  • La edad, el sexo, la etnia y la calidad de vida de la persona que la consume.
  • Los niveles principales de vitamina D.
  • El tipo de ingesta de vitamina D.
  • Las dosis que utilizarás de vitamina D.

Cada una de estos aspectos son de gran importancia para poder ver que tan eficaz puede llegar a ser esta vitamina. Por lo que es importante que lleves un plan de ingesta de vitamina D para mantener un control en tu salud muscular y de ese modo obtener mejores resultados.  

Tus músculos crecen con vitamina B3 y B6

Las vitaminas son necesarias para que el organismo funcione de forma adecuada, y las vitaminas B3 y B6 se encuentran íntimamente relacionadas con el crecimiento de tu musculatura, por lo que son más que necesarias e imprescindibles.

Las vitaminas B3 y B6, se encuentran dentro del proceso de fabricación de los tejidos y la absorción adecuada de los nutrientes que son necesarios para que los músculos crezcan.

La niacina o vitamina B3 puedes encontrarla en varios alimentos, es por esto que casi nunca existe déficit de la misma en el organismo, esta vitamina interfiere en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Razón por la cual, es de vital importancia que tu organismo se encargue de recibir todos los nutrientes de los diferentes tipos de vitaminas, en especial de la vitamina B3 quien aportará crecimiento a tu musculatura.

Esta vitamina puedes obtenerla de suplementos como Creador de Músculo, que le brindarán a tus músculos beneficios increíbles debido a sus múltiples componentes.

La vitamina B6 es de gran importancia para la correcta absorción de los nutrientes, sobretodo de las proteínas.

Es por eso, que esta vitamina tan importante se puede ingerir desde edad temprana en el periodo de crecimiento, a través de suplementos nutricionales de alta calidad como lo es Creador de Músculo.

Debes tener en cuenta cuales son los mejores alimentos para tu bienestar muscular. Entre estos alimentos ricos en estas vitaminas encontramos los cereales integrales, la levadura de cerveza, el arroz integral o los frutos secos.  

También puedes encontrarla en el pollo, las espinacas, las sardinas y las lentejas, de igual modo puedes encontrarla en frutas y verduras como el plátano, el aguacate, la piña y las peras.

Vida activa para músculos fuertes

Existen tres factores para tener músculos saludables, estos son: la condición muscular, la capacidad aeróbica y la flexibilidad.

Cuando te dedicas a mejorar tu condición muscular puedes realizar más actividades de esfuerzo sin dificultad y con mucho menos fatiga, entre otros beneficios que te brinda el condicionamiento muscular, los cuales son claves para llevar un estilo de vida saludable.

Entre los múltiples beneficios de tener una buena condición muscular tenemos:

  • Músculos más fuertes, que te ayudarán a proteger tus articulaciones de ser lesionadas.  
  • Tus músculos se fatigarán cada vez menos.
  • Tendrás menos  grasa corporal.
  • Tus huesos serán mucho más fuertes.
  • Tu postura y equilibrio mejorarán en grandes cantidades.
  • Vivirás con menos estrés.
  • Tendrás más energía.

A medida que usas tus músculos en tu vida diaria y en el entrenamiento estos se van fortaleciendo, en especial cuando los usas contra resistencia, es decir, cargando peso, ya que los músculos se fortalecen en mayor cantidad.

Por lo general, cuando comienzas un entrenamiento de resistencia y te ejercitas con pesas o realizas ejercicios específicos para fortalecer tus músculos, ocurren tres cosas:

La tensión. Los músculos se tensan de forma ligera, sin causar algún daño o desgarre cuando comienzas con el trabajo de resistencia.  

La recuperación. Cuando realizas la tensión, pasas a la recuperación muscular, que es el proceso de relajación del movimiento. En este momento los músculos se preparan para la siguiente repetición.

La tensión repetida. Esta ocurre cuando se vuelven a tensar los músculos, con el fin de repetir el proceso de fortalecimiento y trabajo contra resistencia.  

Si estás pensando en comenzar a entrenar tus músculos por medio de la resistencia, tienes que tener en cuenta que debes implementar ejercicios básicos para el fortalecimiento muscular. Como es el entrenamiento contra resistencia con peso progresivo y ejercicio cardiovascular de bajo impacto.

¿Cómo comenzar a entrenar tus músculos?

Al comenzar una rutina de entrenamiento muscular, siempre es mejor comenzar realizando ejercicios para fortalecer los mismos por lo menos 2 veces a la semana, ya sea entrenar con pesas o realizar ejércitos de alto impacto de forma progresiva.

Al mencionar  las repeticiones, nos referimos a la cantidad de veces que realizarás el ejercicio de forma continúa. Y las series son la cantidad de veces que haces cierta cantidad de repeticiones.

Las repeticiones y las series que realices depende de lo que quieras lograr y de tu capacidad para realizar ejercicio físico.

Es importante que tengas en cuenta, que si quieres aumentar tu fuerza debes hacer varias series de pocas repeticiones con mucho peso.

Pero, si lo que quieres es ganar resistencia y tono muscular, debes hacer pocas series y muchas repeticiones con poco peso.

Todo esto varía según tu condición física, y debes recordar no hacer más de lo que puedes hasta que tu cuerpo se vaya adaptando al ejercicio, sobretodo si eres una persona sedentaria que comenzará a ejercitar su musculatura.

Lo mejor que puedes hacer para obtener los resultados que esperas, es utilizar resistencia que haga que tus músculos se sientan fatigados después de hacer algunas repeticiones.

A medida que ganes fuerza muscular podrás realizar cada vez más repeticiones que las veces anteriores, e incluso puedes llegar a notar cambios físicos en tu musculatura.

Pero lo que realmente te indicará el proceso en tu actividad física, es la cantidad de repeticiones y series que podrás realizar a medida que avanzas. Esta será la clave para decir que estas mejorando tu condición muscular.

Ten en cuenta que...

Siempre que vayas a comenzar con algún tipo de entrenamiento físico es importante que consultes con tu médico o especialista, sobretodo si tienes algún tipo de condición que requiera de cuidados como problemas articulares o cardíacos.

El entrenador físico especializado en esta área, será clave para que realices un entrenamiento seguro y efectivo que satisfaga tus necesidades físicas.

Antes de comenzar a entrenar debes tener en cuenta que hay que precalentar, ya sea caminar por 5 o 10 minutos para preparar a la musculatura al ejercicio que realizarás.

De igual modo, realizar los ejercicios de forma adecuada te ayudarán a que puedas beneficiarte de los mismos de la forma correcta.

Debes tener en cuenta que los descansos también son importantes, tus músculos deben recuperarse después del ejercicio. Es por eso que el tiempo de recuperación es tan importante, como el tiempo de ejercicio para evitar lesiones futuras.

Aprender a controlar tu respiración cuando realices ejercicios, en especial de resistencia, es importante. Por lo que debes inhalar cuando no haya resistencia y exhalar cuando vayas contra resistencia, esto te será de gran ayuda. De igual modo debes evitar contener la respiración.

La variedad de tu programa de entrenamiento hará que no te aburras del mismo, por eso te recomendamos que combines ejercicios de fortalecimiento, con ejercicio cardiovascular y flexibilidad. Y de igual modo alternes tus ejercicios, ejercitando el tren superior y el tren inferior.  

No te precipites, recuerda que la salud muscular depende de una buena condición. Y ésta la conseguirás con precaución y paciencia, acompañado de una alimentación adecuada rica en proteínas y vitaminas que le darán a tus músculos los nutrientes que necesita para estar saludables.

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