Músculos de la espalda: cuidados y tratamientos

Músculos de la espalda: cuidados y tratamientos

Última actualización: 03-12-2018. Equipo Nutricioni

La espalda constituye una de las zonas del cuerpo con mayor extensión, y los músculos de la espalda influyen predominantemente en la postura del cuerpo.

Además participan de manera directa o indirecta en  muchos de los movimientos que realizamos a diario.

A causa de nuestra postura erguida, una persona tiene muchas probabilidades de sufrir alguna molestia de espalda a lo largo de su vida.

Mantener la postura correcta, evitar movimientos bruscos y la realización de esfuerzos físicos excesivos, son algunos de los cuidados que debemos tomar en cuenta para evitar problemas con nuestras zonas dorsal y lumbar.

De todas las molestias que se presentan en referencia a la espalda, la mayoría de los casos está relacionada justamente con la zona lumbar,  debido a que esta sostiene la mayor parte del peso del cuerpo.

Sin embargo, no todas las dolencias de la espalda se relacionan con lesiones  musculares, ya que las causas pueden ser muy diferentes:

  • Problemas artríticos
  • Embarazo
  • Afecciones de los riñones
  • Enfermedades en los huesos o articulaciones

Por ello es conveniente acudir a la consulta médica, para una exploración de las causas de su dolencia particular y solicitar asesoría de un especialista, tal como un fisioterapeuta, para la dirección y control en cuanto a la realización de ejercicios físicos.

En general, las recomendaciones que aportadas a continuación, son de provecho para el mantenimiento y buen funcionamiento de la espalda y evitar problemas de movilidad.

De tal importancia es el desarrollo de la conciencia del cuidado de la espalda, que ha surgido un programa educacional llamado Escuela de espalda, para ayudar a las personas a evitar problemas en la espalda.

El objetivo de dicho programa, es desarrollar estrategias para prevenir lesiones en la espalda así como también minimizar sus consecuencias.

A continuación, exploraremos algunas de estas estrategias para el cuidado de la espalda; pero en primer lugar haremos una descripción muy breve de los músculos  de la espalda que permiten el movimiento de hombros, cuello, brazo y torso.

Esta lectura, le permitirá adquirir un conocimiento básico de la constitución muscular de la espalda y cómo hacer uso inteligente de esta estructura.

Le ayudará a conservarla sana y fuerte, y  de esa manera evitar los problemas que aquejan a un gran número de personas.

Músculos de la espalda

Muchas veces el origen de los dolores de espalda se debe a una sobrecarga o contractura muscular por mal uso de la musculatura.

Tomando en consideración la relevancia de la musculatura en la salud de la espalda, se intenta hacer en esta sección una muy breve descripción de los músculos que pudieran lesionarse.

Si se conocen los músculos que realizan los distintos movimientos y su ubicación, se tendría mayor conciencia de su uso.

Con el objetivo de facilitar la lectura, esta descripción se hará de acuerdo  a los planos de profundidad donde se encuentran los músculos.

En consecuencia, la descripción se divide de la siguiente manera:

  • Plano profundo
  • Plano intermedio
  • Plano superficial

Estos son  los músculos que se encuentran en cada uno de estos planos:

Plano profundo

Aquí se hace referencia a los músculos que están ubicados entre las vértebras de la columna y que permiten los movimientos de extensión, rotación del cuello y columna.  

Se encargan de mantener la posición erguida y la cabeza derecha. Estos  se subdividen en:

  • Músculo transverso espinoso  

Es un músculo que une la parte central de una vértebra con la parte transversal de otra que está separada por cuatro vértebras. Permiten los movimientos de extensión y  rotación de la columna.

  • Músculo erector de la espina dorsal:

Es un músculo que consta de tres  columnas musculares. Es más superficial que el transverso espinoso  y forman el relieve de la espalda.

Este músculo llega hasta el cuello y la cabeza y su contracción provoca la extensión de la columna, es decir: mantiene la postura erguida.

Plano intermedio

Aquí se encuentran los músculos serratos (postero-superior y postero-inferior), que se encargan de los movimientos de elevación y descenso de  las costillas en el momento de la respiración.

Se llaman de esta manera porque al insertarse en las costillas, adquieren forma de sierra.

Plano superficial

Aquí se encuentran los músculos que permiten el movimiento de los omóplatos o escápulas, los cuales son los huesos más grandes de la espalda, ubicados muy cerca de ambos hombros.

Entre estos están:

  • Músculos romboides (mayor y menor):

Al contraerse este músculo, permite que el omóplato se desplace hacia la columna.

  • Músculo dorsal ancho

Su contracción produce la extensión del brazo, llevando el húmero (hueso del brazo que une el hombro con el codo) hacia atrás.

  • Músculo trapecio

Es el músculo más superficial de la espalda.  Permite el movimiento del omóplato, hacia arriba y hacia abajo.

Factores de riesgo y prácticas de higiene postural

Entre los factores que predisponen a las personas a dolencias o de la alta y baja espalda, se pueden mencionar:

  • Posturas estáticas por largo tiempo, como por ejemplo estar mucho tiempo sentado, o de pie, incluso acostado.
  • Permanecer mucho tiempo con el torso doblado o girado.
  • Manipulación incorrecta de cargas pesadas.
  • Práctica de deportes de alto impacto.
  • Esfuerzo físico exagerado.
  • Estrés:  que está relacionado con la tensión muscular.  

Las siguientes recomendaciones tienen un efecto preventivo de naturaleza general.

Seguirlas y estar atentos a la  postura y movimientos, serán muy útiles para reducir los factores de riesgo:

1) Cuando esté de pie por largo rato:

  • Alterne el peso de una pierna a la otra.
  • Procure flexionar las rodillas para evitar agotamiento de la región lumbar.
  • Eleve alternadamente la punta de los pies, así a la vez del cambio de postura, también logrará estimular la circulación sanguínea.

2) Al estar sentado:

  • La silla debe ser de una altura tal, que le permita colocar ambos pies sobre el piso.
  • La zona lumbar debe hacer contacto con el respaldo de la silla.
  • Si necesita tomar algún objeto, es preferible ponerse de pie y tomarlo que realizar un gran estiramiento para alcanzarlo.
  • Evite manipular cargas excesivas cuando esté sentado.
  • Cada 45 minutos debe levantarse de la silla y dar algunos pasos por los alrededores, para variar la posición.

3) Si está acostado:

  • Lo mejor es dormir  boca arriba, le convendrá colocar una almohada bajo sus rodillas para mantener las piernas relajadas y evitar una exagerada curvatura de la región lumbar.
  • Otra posición recomendada para dormir es de lado con las rodillas semiflexionadas.
  • Si duerme boca abajo, puede colocar una almohada a la altura de la cadera para evitar la curvatura lumbar.
  • Al ir a levantarse, colóquese de lado y con la ayuda de los brazos llegue a una posición de sentado; luego incorpórese y póngase de pie.

Muévase apropiadamente para evitar lesiones

Las lesiones son la causa más común del dolor de espalda, que pueden darse a causa de movimientos inadecuados, por ello tenga en cuenta estas recomendaciones para evitarlas en el día a día:

  • Al ir a sentarse:

Sujétese de los apoyabrazos, y permita que su zona lumbar haga contacto con el espaldar del asiento.

  • Al agacharse:

Con el fin de evitar una presión excesiva sobre los discos lumbares, flexione las rodillas y cadera manteniendo la espalda recta.

De esta manera, los músculos de las extremidades inferiores entran a apoyar y relevar de esfuerzo a los músculos de la espalda.

  • Si debe alzar un peso del piso:
  • Póngase de pie lo más cerca posible del objeto.
  • Separe sus pies para aumentar el área de apoyo de sus pies.
  • Para acercar sus manos al objeto, debe doblar sus rodillas nunca la cintura.
  • Apriete los músculos del estómago mientras alza el objeto.
  • Sostenga el objeto lo más cerca posible del cuerpo.
  • Levante usando los músculos de sus piernas.
  • Mantenga la espalda recta mientras levanta el objeto.
  • Si tiene que cargar pesos como bolsas de supermercado:
  • Procure llevar el peso lo más cerca de la columna posible.
  • Si debe cambiar de dirección, procure girar con sus pies y no con su cadera.
  • Distribuya la carga de manera uniforme entre los dos brazos. Lleve las bolsas con los brazos estirados y los codos cerca del cuerpo.
  • De pasos cortos al caminar.
  • Si la carga es excesiva, distribúyala de manera de dar más viajes pero con menos peso.

Haga ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

La realización de ejercicios físicos es necesaria para el fortalecimiento y flexibilidad de los músculos de todo el cuerpo.  

Si tiene dolor, acuda al médico y realice ejercicios recomendados y supervisados por el fisioterapeuta.

Los músculos débiles y acortados son susceptibles de lesión. Por esta razón, antes de comenzar la sesión de ejercicios realizar previamente ejercicios de estiramiento.

Estos ejercicios de calentamiento, deben ser realizados de forma suave, lenta y progresiva.

La finalidad de los ejercicios es prevenir lesiones, aliviar dolores leves, disminuir el estrés y preparar la musculatura para los esfuerzos del día  a día.

Un programa completo de ejercicios consiste de ejercicios de elongación o estiramiento para aliviar los dolores, ejercicios de fortalecimiento muscular, y ejercicios aeróbicos de bajo impacto.

Recomendaciones y tratamientos para la buena salud de la espalda

Estas son recomendaciones generales para prevenir problemas de espalda y mantener la buena salud:

  • Ejercítese regularmente con:  caminatas, andar en bicicleta y natación, por ejemplo.
  • Controle su peso, aliméntese sano. Evite el consumo excesivo de azúcar.
  • Evita el fumar y el exceso de alcohol.
  • Realiza actividades recreativas en el tiempo de ocio. De esta manera contribuirá a reducir el estrés.
  • Practique ejercicios de relajación.
  • Respete sus horas de sueño.

Tratamientos Iniciales para distensiones de los músculos de la espalda

¿Qué puede hacer si tiene dolor de espalda? La mayoría de los dolores de espalda cede al cabo de días o unas pocas semanas. Por supuesto, hay alternativas para aliviar las molestias:

  • Medicamentos para el dolor.
  • Medicamentos antiinflamatorios.
  • Relajantes musculares.
  • Masajes, para aflojar los músculos contracturados.
  • Quiropráctica.
  • Aplicación de hielo o compresas frías, para reducir la inflamación.
  • Terapia de calor, para estimular el flujo sanguíneo.

Fórmula para el Dolor es la alternativa natural a los medicamentos comúnmente recetados para el dolor de espalda. A base de hierbas, es muy efectivo para aliviar el dolor de espalda sin efectos secundarios de los fármacos.

Por ejemplo, cúrcuma, jengibre y skullcap son hierbas reconocidas como analgésicos eficaces para muchos dolores, incluyendo el dolor de espalda. Por eso  Fórmula para el Dolor las incluye en su fórmula.

Alimentación recomendada

Unas alimentación adecuada, le conducirá al peso apropiado para mantener la espalda sana. El sobrepeso fuerza a los músculos de todo el cuerpo a trabajar con mayor tensión.

Esto influye mucho en la aparición de problemas en espalda y articulaciones. Por otro lado, hay alimentos que causan inflamación, como carnes rojas, cuya ingesta debe hacerse moderadamente.

Reduzca la ingesta de grasas y aumente el consumo de vegetales, frutas, cereales y frutos secos.

Consuma alimentos ricos en vitaminas A, complejo B y C.

Consulte al médico para añadir el uso de suplementos alimenticios que aporten vitaminas y oligoelementos necesarios para el equilibrio natural del cuerpo.

Y si el dolor de espalda no cede al cabo de un tiempo prudencial, aún tomando analgésicos y antiinflamatorios, consulte al especialista. Algunos dolores pueden ser causados por enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.

El complemento Fórmula para el Dolor aporta muchos de los componentes necesarios para dicho equilibrio y también contiene ingredientes que ayudan a la disminución de la inflamación y por tanto del dolor, si ese fuere su caso.

Fórmula para el Dolor constituye un sustituto de la aspirina o del  acetaminofén debido a que los extractos naturales de hierbas que contienen, lo convierte en un analgésico alternativo y efectivo.

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