Diferentes tipo de alimentos con calcio

Múltiples beneficios del calcio, el mineral más abundante en el cuerpo

Múltiples beneficios del calcio, el mineral más abundante en el cuerpo

Última actualización: 19-11-2018. Equipo Nutricioni

¿Cuáles son las propiedades del calcio que lo vuelven tan esencial e importante en nuestra dieta? Descubre aquí todos los beneficios de este mineral y cómo consumirlo de una forma natural y segura.

Al igual que las vigas de un edificio, la estructura esquelética es la que nos permite mantenernos de pie y ser capaces de cumplir diversas actividades motoras.

Con el tiempo va disminuyendo la masa ósea y aumenta el nivel de fragilidad en los huesos, por lo que es importante consumir un mineral que permita mantenerlos saludables y junto a la actividad física compensar la pérdida de tejido óseo.

El calcio es un elemento natural clasificado como macromineral, es decir, nuestro organismo lo necesita en cantidades grandes para su desarrollo y buen funcionamiento.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, siendo esencial para la formación de dientes y los huesos del esqueleto, también es necesario para el correcto funcionamiento de los nervios, los músculos y el corazón.

Pero no solo eso, el calcio también disminuye los calambres en las piernas y pantorrillas (sobre todo aquellos que se dan en las mañanas).

Mantiene la presión sanguínea en niveles estables, reduce los síntomas premenstruales, previene la artritis reumatoide, reduce de manera considerable las posibilidades de sufrir cáncer de colon y participa en la buena cicatrización de las heridas.

Diferentes tipo de alimentos con calcio

Importante y necesario a cualquier edad

Ya que el calcio está presente en muchas funciones de nuestro organismo, se hace necesario en todas las etapas de nuestra vida;  por ejemplo, en la etapa infantil ayuda a desarrollar los dientes.

En la etapa juvenil el calcio colabora con el desarrollo de nuestra estructura ósea y cambios hormonales, mientras que en la etapa adulta previene que los huesos pierden densidad.

A continuación te presentaremos una tabla de las cantidades promedio que se deben consumir de calcio a diario, según la edad:

  • De 4 a 8 años: 800 mg
  • De 9 a 18 años: 1300 mg
  • De 19 a 50 años: 1000 mg
  • A partir de los 51 años: 1200 mg
  • Mujeres embarazadas o en etapa de lactancia: 1200 mg
  • Mujeres en menopausia y postmenopausia: 1500 mg

El calcio y la vitamina D

La vitamina D es un tipo de vitamina liposoluble, lo que significa que se almacena en el tejido graso del cuerpo.

Esta vitamina contribuye con funciones muy importantes dentro del organismo; por ejemplo, participa en el mantenimiento y cuidado de los órganos.

Tiene propiedades antienvejecimiento y cumple una importante labor en la salud de los huesos ya que es la responsable de que el calcio sea absorbido.

Alimentos no lácteos para un buen nivel de calcio

Si bien los productos lácteos como el yogurt, la leche y el queso, son por excelencia una fuente proveedora de calcio, no son la única opción.

Conoce qué otros alimentos te aportan la cantidad necesaria de este mineral lleno de beneficios y propiedades.

Vegetales verdes: es preferible consumirlos crudos o cocidos al vapor, ya que esto hace que no pierdan sus cualidades y así añadir más calcio a nuestra dieta.

Repollo: este vegetal de hojas verdes se considera un antibiótico natural por su facultad para reducir agentes infecciosos; es rico en vitaminas y contiene mucha fibra, su ingesta cubre los niveles de calcio necesarios diariamente.

Brócoli: estos peculiares arbolitos verdes están llenos de beneficios; previenen la anemia, protegen la salud de la vista, por su alto contenido en calcio favorecen la salud de los huesos, y reduce el colesterol.

Es recomendable consumirlo tres veces por semana y preferiblemente comerlos crudos o cocidos al vapor por pocos minutos, para disfrutar de todas sus propiedades.

Berro: por su alto contenido de hierro, calcio y zinc, se vuelve esencial para el desarrollo y crecimiento, además su consumo estimula y fortalece el cerebro.

Pescados: consumir las diversas especies de pescados es aconsejable para aumentar los niveles de calcio, además que proveen de vitamina D, indispensable para la absorción de este mineral.

Sardina: rica en ácidos grasos como el Omega 3; cada filete nos aporta aproximadamente 50 mg de calcio.

Atún: por cada 100 gramos, aporta 40 mg de calcio.

Jurel: este pescado aporta 65 mg de calcio por cada 100 gramos que ingerimos.

Frutos secos: son una fuente magnífica de calcio; sin duda las mejores opciones son:

Almendras: entre los frutos secos estas sobresalen por ser las más nutritivas, no solo poseen calcio sino que además son ricas en hierro y potasio.

Avellanas: ideal para cubrir los niveles necesarios de calcio, cada 100 gramos de este fruto aporta 226 mg de calcio.

Higos secos: no solo son un excelente snack para esos momentos donde queremos comer algo dulce, sino que además se caracterizan por proveer 193 mg de calcio por cada 100 gramos que consumamos.

Legumbres: por su alta variedad en el mercado se recomienda consumirlas a lo largo de todo el año.

Frijoles blancos: perfectos para acompañar ensaladas, una taza de estos frijoles aportan aproximadamente un 20% de la ingesta de calcio recomendada.

Semillas de sésamo: ideales para rociar nuestras comidas, aunque también pueden comerse tostadas o trituradas, cada cucharada nos proporciona 88 mg de calcio.

Frijoles cabecita negra: estas legumbres no solo aportan calcio sino también potasio y ácido fólico.

Frutas: su consumo nos proporciona cantidades apreciables de calcio; sin bien las frutas secas llevan ventajas, las frescas contribuyen con los niveles necesarios.

Naranjas: muy famosas por ser proveedoras de vitamina C, pero algo que desconocemos de ellas es que también son ricas en calcio, pues una pieza nos aporta hasta 65 mg de este mineral.

Fresas: no solo son deliciosas sino que por cada 100 gramos nos aportan 14 mg de calcio, además de tener pocas grasas y calorías.

Pasas: tienen muchas ventajas desde aliviar el estreñimiento y prevenir la anemia hasta tener resultados positivos en cuanto a la salud visual. Por cada taza de esta fruta ingerimos 75 mg de calcio.

Cucharilla con cereal de uvas pasas

Lo que no debes consumir

Evita estos alimentos, pues son los responsables de que el organismo no asimile de forma correcta todos los beneficios del calcio.

Comidas saladas: el exceso de sal está relacionado con efectos perjudiciales para la salud como, por ejemplo, alteraciones en la presión arterial.

Además acelera la pérdida de calcio a través de la orina, ocasionando el debilitamiento de los huesos; para evitar esto, es aconsejable condimentar las comidas con plantas aromáticas.

Proteínas: un consumo moderado de proteínas es necesario, sin embargo un exceso de estas en nuestras comidas disminuye los niveles de calcio en nuestro organismo por ser inhibidoras de este.

Alimentos ricos en fibra: aunque la fibra tiene beneficios para un buen estado físico, puede llegar a ser perjudicial, debido a que los fitatos que se encuentran en el salvado de los cereales integrales, forman sales insolubles con el calcio, impidiendo su absorción.

Alimentos ricos en fósforo: aunque el fósforo es un mineral necesario para el mantenimiento de los huesos, su consumo debe ser equilibrado, para esto se debe evitar el exceso de bebidas gaseosas y alimentos procesados.

Enfermedades por falta de calcio

Una deficiencia de Calcio en nuestra dieta alimenticia conlleva a una diversidad de problemas en el organismo.

Lo más peligroso es que la deficiencia de este mineral no se manifiesta de forma inmediata porque el cuerpo mantiene los niveles de calcio tomando lo que necesita de los huesos.

Esto da como resultado el debilitamiento del sistema óseo ya que el almacenamiento de calcio en los huesos se agota; esta deficiencia puede conducir a enfermedades como la osteoporosis, insuficiencia renal, hipocalcemia y otros.

Osteoporosis: conocida como una enfermedad silenciosa ya que ocurre sin que haya algún síntoma, la osteoporosis afecta la estructura ósea, volviendo los huesos frágiles y vulnerables a fracturas; suele afectar a personas de edad avanzada, en especial mujeres.

Las fracturas más habituales producidas por osteoporosis son las vertebrales, las caderas y las de las muñecas, siendo la fractura de cadera la de mayor repercusión, pues requiere intervención quirúrgica.

Muchas veces la osteoporosis es confundida con la artritis, pero son enfermedades con síntomas, diagnósticos y tratamientos distintos.

Mientras la osteoporosis afecta la vitalidad de los huesos permitiendo que estos se rompan con facilidad, la artritis afecta las articulaciones, es decir el punto donde se conectan dos huesos, como por ejemplo los codos y las rodillas.

En cuanto al dolor, las personas que sufren artritis suelen presentar dolores a diario, mientras que aquellas con osteoporosis se enfrentan al dolor si llegasen a fracturarse.

Se recomiendan ciertos medicamentos contra el dolor que deben ser recetados por un médico especialista, así como ejercicios físicos de resistencia (como caminar y correr), terapia física y a veces intervención quirúrgica.

Hipocalcemia: se trata de una enfermedad que puede afectar a todo tipo de personas, desde niños hasta personas de edad avanzada.

Se caracteriza por producir niveles bajos de calcio en la sangre, y debido a la deficiencia de este mineral, sus síntomas se ven reflejados en el tejido nervioso, muscular y óseo.

Sus causas son muy variadas, ya que el déficit de calcio puede deberse a una ingesta baja de este, al consumo de diversos fármacos como los diuréticos que producen la pérdida de este mineral.

También puede originarse por variaciones en la glándula paratiroides, la cual es la encargada de producir la hormona encargada de los niveles de calcio y fósforo en el organismo.

Entre las señales de nuestro cuerpo para evidenciar la hipocalcemia, están: sangrado por debajo de la piel que se ve como diminutos puntos rojos, calambres y dolores musculares, falta de apetito, desorientación y dificultad para respirar.

Raquitismo: causado por la falta de calcio, vitamina D y fósforo, se trata de una alteración de los huesos, donde se evidencia su debilitamiento y deformidad; es habitual en la etapa infantil, cuando los huesos de los niños aún están en desarrollo.

Sus síntomas característicos son problemas de crecimiento, sensibilidad, deformidad y dolor en los dientes y huesos.

Síntomas asociados a la falta de calcio

Problemas dentales: al ser el calcio un importante componente en el desarrollo de la dentadura, una falta de este mineral se hará evidente en los dientes. Las caries, sensibilidad y cambios de color, son evidencia dental de un déficit de calcio.

Dolores menstruales: aunque estos están asociados con los cambios hormonales y varían en cada mujer, aquellas que presentan un bajo consumo de calcio podrían presentar episodios de dolor más fuertes, aunado a la ansiedad y la inflamación causada por la retención de líquidos.

Dificultad para perder peso: está comprobado que el calcio influye en el peso corporal, esto gracias a su participación en la regulación del metabolismo, por ende, niveles bajos de calcio se asocian con la acumulación de grasa corporal.

Uñas débiles y agrietadas: son sinónimo de una posible deficiencia de calcio en el cuerpo, ya que este es esencial para una correcta renovación de las uñas. Alteraciones antiestéticas como manchas blancas en las uñas, agrietamiento y otros son síntomas de esta deficiencia.

Falta de sueño: el insomnio e interrupciones en el sueño son un indicio muy común en las personas que no ingieren la cantidad de calcio suficiente.

Calambres musculares: son considerados como uno de los primeros síntomas ante una deficiencia de calcio.

Si estos se presentan de forma continua, en los muslos, las pantorrillas y los brazos, en actividades cotidianas como por ejemplo caminar, es probable que deba incrementar el consumo de calcio.

Enfermedades muy seguidas: una deficiencia de calcio debilita el sistema inmune de las personas, por lo que suelen sufrir con más frecuencia enfermedades e infecciones respiratorias.

Deficiencia ósea: la falta de calcio conlleva al incremento de sufrir fracturas, además los huesos se vuelven vulnerables a diversas enfermedades.

Otros: la pubertad tardía en adolescentes puede ser un indicio del bajo consumo de este mineral, al igual que los trastornos capilares como por ejemplo la caída del cabello y la sequedad del cuero cabelludo.

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