Grupo de mujeres y hombres jovenes realizando ejercicios en bicicleta estacionaria

Métodos de entrenamiento efectivos para definir los músculos

Métodos de entrenamiento efectivos para definir los músculos

Última actualización: 07-01-2019 por Editor Walther.

Para lograr definición  muscular, el objetivo es eliminar la grasa que recubre a los músculos para que se vea su forma y  además ganar masa muscular para que estén tonificados; esto se logra con diversos métodos de entrenamiento.

Conseguir una buena definición muscular es el objetivo de muchas personas que acuden a un gimnasio y para este fin se necesita llevar una dieta adecuada y realizar métodos de entrenamiento que permitan trabajar los músculos al máximo.

Si queremos que los músculos estén visibles, debemos llevar una dieta que limite el consumo de grasas saturadas e ingerir proteínas de alta calidad para conservar la masa muscular.

También es importante disminuir el consumo de carbohidratos para evitar la retención de líquidos, pero sin que eso signifique la pérdida de energía.

Para lograr definición muscular, no hay que olvidar que la genética juega un papel fundamental; hay personas que con poco esfuerzo pueden lograr los resultados y otras que requieren meses para llegar  al mismo objetivo.

Ésta definición muscular se consigue en dos fases diferentes según el caso de la persona que la desea; una de ellas consiste  en perder grasa reduciendo el % de grasa corporal y la otra es ganar masa muscular para obtener volúmen.

En cada etapa se realiza una dieta y métodos de entrenamiento  para cada caso. Estos ejercicios deben ser tanto aeróbicos como anaeróbicos para trabajar los músculos adecuadamente.

En relación a la alimentación, se debe controlar la ingesta calórica, es decir el número de calorías ingeridas por día que aporten la energía necesaria para realizar nuestras actividades sin que queden calorías para ser acumuladas.

Grupo de mujeres y hombres jovenes realizando ejercicios en bicicleta estacionaria

La importancia de reducir el % de grasa corporal

Al disminuir el porcentaje de grasa corporal, lo que se consigue es perder la grasa subcutánea y eliminar el líquido sobrante de los tejidos, por lo que los músculos se marcarán debajo de la piel.

El peso de nuestro cuerpo está constituido  por la suma del peso de los órganos internos , Los músculos, los huesos, la grasa y también el agua que lo compone.

La masa de grasa está formada por la grasa que recubre las vísceras y la grasa que se acumula en el resto del cuerpo a nivel de abdomen, espalda, piernas y otros lugares.

De acuerdo a la actividad física, se puede calcular el % de grasa y establecer los  rangos considerados normales, para hombres se considera entre 8-19% y para mujeres 18-29%.

Para que se vean los músculos el porcentaje de grasa debe llegar en lo posible a lo más bajo considerado normal según cada persona.

Si se quiere perder grasa sin perder músculo, es necesario llevar un régimen nutricional donde se pierdan más calorías de las que se consumen.

De esta manera, al existir un déficit calórico, el cuerpo recurrirá a los depósitos de grasa para usarlos como fuente de energía.

Esta disminución de calorías debe hacerse de forma progresiva, para evitar que el organismo entre en resistencia tratando de guardar la grasa y obteniendo la energía a expensas de la masa muscular.

Los carbohidratos son los responsables de la acumulación de grasa bajo la piel por lo que tienen que reducirse en la dieta, pero nunca eliminarse por completo.

Se deben consumir grasas saludables y evitar las grasas saturadas de embutidos, mantequilla, tocino y carnes muy grasosas.  

Las grasas saludables que contienen ácidos grasos Omega 3, aceleran la combustión  de las grasas depositadas, activando el metabolismo y quemando calorías de forma más eficaz.

Métodos de entrenamiento para perder grasa

Para definir los músculos es necesario perder la grasa que los cubre y esto se logra con ejercicios de tipo aeróbico.

Estos ejercicios como caminar o correr, también se llaman ejercicios cardiovasculares ya que aumentan la circulación sanguínea y la frecuencia cardíaca.

Los ejercicios cardiovasculares se fundamentan  en realizar de manera constante y por un tiempo determinado  una misma actividad con cierto grado de intensidad.

Los mejores ejercicios cardiovasculares son: caminar,correr, montar bicicleta, nadar, bailar, bicicleta estacionaria o spinning y Aeróbicos.

La mejor manera de realizar los ejercicios cardiovasculares es haciendo cambios de intensidad, es decir, se cambia el ritmo cada ciertos minutos, se acelera y se disminuye la intensidad logrando así una mayor estímulo y potenciando la quema de grasa.

Los mejores ejercicios son aquellos que estimulan varios grupos musculares al mismo tiempo, ya que propician la mayor quema de calorías al realizar un mayor esfuerzo.

También deben realizarse ejercicios anaeróbicos o de fuerza para preservar la masa muscular.

Si bien queremos perder la grasa, debemos proteger los músculos; para que los músculos sean visibles deben tener cierto volumen que se consigue al obtener crecimiento de la  masa muscular.

Los entrenamientos en circuitos permiten trabajar los grupos musculares alternandolos, de manera que se active el metabolismo y se aumente la quema de calorías.

Lo ideal es realizar combinaciones de altas repeticiones con bajas repeticiones, cambiar los pesos, controlar los tiempos de descanso y modificar las rutinas de entrenamiento cada cierto tiempo.

Siempre debe realizarse un calentamiento con un ejercicio cardiovascular de mínimo 10 minutos antes de empezar la rutina de pesas, para que los músculos entren en calor antes de trabajar y evitar lesiones.

¿Cómo  aumentar la masa muscular ?

Si se intenta definir el músculo teniendo poca masa muscular o una masa muscular promedio, al perder grasa, lo que se verá es un cuerpo más delgado pero no definido.

Para obtener la definición muscular es necesario aumentar la masa muscular y por consiguiente el tamaño de los músculos para que se noten a simple vista.

Por eso es importante analizar la complexión física de la persona para saber que necesita; si la persona es delgada debe ganar masa muscular y si tiene sobrepeso debe perder grasa y luego desarrollar los músculos.

Para ganar masa muscular se debe definir un plan alimenticio y un método de entrenamiento  que puede ir variando en el tiempo de acuerdo a los resultados obtenidos.

En este caso la dieta, debe contener más calorías de las que se gastan y de mejor calidad.

Esto quiere decir que se debe aumentar entre 300 y 500 calorías diarias para que el músculo crezca, pero que sean aportadas por buenos alimentos.

La dieta debe equilibrar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas, incluyendo alimentos bajos en carbohidratos y de alto valor proteico.

De igual manera debe proporcionar las vitaminas y minerales necesarios. Si no son suficientes puede utilizarse un suplemento como MaxiTraining.

También es importante moderar el consumo de sal para evitar la retención de líquidos que dificultan la definición.

Igualmente es necesario mantenerse bien hidratado para sostener activado el metabolismo y desechar toxinas.

Los ejercicios para esta etapa se basan en entrenamientos de fuerza o anaeróbicos con los que se ejerce una presión sobre el músculo que rompe las fibras musculares.

Éstas fibras  al repararse durante el periodo de recuperación, aumentan su volumen y por lo tanto aumentan la masa muscular.

Alimentos que son ricos en vitamina D, carnes rojas, huevos, frutos secos, aguacate

Nutrientes necesarios para ganar masa muscular

Hay ciertos nutrientes indispensables que deben ser incluidos en una dieta que busque incrementar la masa muscular y aumentar la energía para el entrenamiento,  estos son:

Proteínas: las carnes magras, el pescado, los huevos, la leche y los quesos bajos en grasa son excelentes fuentes de proteínas necesarias para el crecimiento muscular.

Estos macronutrientes, van a propiciar la recuperación y regeneración de las fibras musculares, por lo que aumentarán de tamaño.

La carne de res, además de aportar proteínas, será una fuente de hierro, zinc, vitaminas del complejo B y ácido linoleico conjugado.

Las carnes blancas como el pollo aportan Beta Alanina,  aminoácido no esencial que permiten aumentar la intensidad del entrenamiento.

Otras fuentes de proteínas incluyen la quinoa, las lentejas, las judías blancas, los frijoles y los garbanzos.

Carbohidratos: son la principal fuente de energía que le cuerpo necesita para realizar la intensa actividad física necesaria para ganar masa muscular.

Arroz,  pasta, avena,  pan, papa y frutas, son fuentes populares de carbohidratos.

Grasas Insaturadas: este tipo de grasas ayudan a metabolizar las grasas acumuladas en el cuerpo y también aportan energía.  Permiten además, la absorción de vitaminas liposolubles.

El aguacate, los frutos secos, las aceitunas y los aceites de girasol, oliva, maíz y soja son ricos en grasas saludables.

Antioxidantes: evitan el deterioro de las células y favorecen la recuperación muscular. Estos están presentes en los componentes de MaxiTraining

El brócoli, té verde, café, chocolate oscuro, tomate, ajo y zanahoria son ricos en antioxidantes.

Es recomendable repartir estos nutrientes en cinco o seis comidas al día, para facilitar la digestión y obtener los máximos beneficios para aumentar la masa muscular.

Cuando se va a realizar ejercicio intenso es importante ingerir una comida previa al entrenamiento que aporte suficiente energía o ingerir algún suplemento alimenticio como MaxiTraining.

Hombre joven alzando pesas

Métodos de entrenamiento que permiten incrementar la masa muscular

Junto con la dieta, el ejercicio es determinante a la hora de ganar masa muscular, para obtener volumen y crecimiento de los músculos.

A través de ejercicios anaeróbicos vamos a lograr desarrollar el volumen y la fuerza muscular, así como también aumentar la resistencia.

Estos ejercicios principalmente consisten en el levantamiento de pesos realizados en series por repeticiones, por lo que son entrenamientos de fuerza.

Lo más recomendable es realizar ejercicios intensos que se enfoquen cada día en un grupo muscular, dejando un día o dos de descanso para permitir la recuperación muscular.

De esta forma un día se pueden trabajar las piernas, otro los brazos, luego el pecho y la espalda y  así hasta ejercitar todos los grupos musculares.

Para entender este tipo de ejercicios anaeróbicos, es importante reconocer los tipos de fibras musculares involucradas en el ejercicio.

Unas son las fibras musculares blancas de contracción rápida que son estimuladas con los ejercicios intensos de corta duración (anaeróbicos).

Las otras son las fibras musculares rojas de contracción lenta que son usadas en ejercicios continuos y prolongados (aeróbicos).

Para esta contracción de las fibras musculares se necesita energía, en el caso de los ejercicios anaeróbicos la energía se obtiene por procesos químicos que se realizan sin la presencia de oxígeno.

En el entrenamiento con pesas se involucran los dos tipos de fibras, pero principalmente las blancas, éstas al sufrir la sobrecarga tensional del ejercicio, aumentarán de tamaño.

Por esto es importante tomar en cuenta el número de repeticiones que se van a realizar en cada serie, tratando de realizar pocas repeticiones con un peso que fuerce al músculo al máximo.

Así mismo, el tiempo de descanso entre series debe ser corto, de menos de un minuto, para mantener el músculo estimulado y favorecer la ganancia de masa muscular.

Características de los métodos   de entrenamiento para definir los músculos

Si se quiere definir los músculos y aumentar la masa muscular deben realizarse las rutinas de entrenamiento por lo menos cuatro veces a la semana, para dar a los músculos el estímulo necesario.

Hay que tomar en cuenta que los músculos crecen durante el descanso cuando se regeneran no en la fase de ejercicio, por lo que debe darse el tiempo suficiente de recuperación a cada músculo.

Las sesiones de entrenamiento deben durar entre 60 y 90 min como máximo, ya que si se supera este tiempo, tiene un efecto negativo sobre los músculos produciendo su degradación.

Debe realizarse una selección de los ejercicios donde se incluyan ejercicios básicos y ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios básicos son aquellos donde se utiliza toda la musculatura y aumentan el nivel de testosterona como peso muerto,  sentadillas, press de hombros, press de banca, aperturas con mancuernas y remo.

Los ejercicios de aislamiento van dirigidos a un músculo usando un peso que lo sobrecargue y lo lleve al fallo muscular.

De esta manera la musculatura va adaptándose al peso, aumenta de volúmen y gana fuerza para la próxima sesión de entrenamiento, en la que puede incrementarse el peso para trabajar.

Se debe controlar la intensidad del entrenamiento, tratando de realizar de 4 a 6 ejercicios para cada grupo muscular, con 1 a 2 series de calentamiento para cada ejercicio, 3 a 4 series de trabajo y estas con 8 a 12 repeticiones cada una.

Los tiempos de pausa entre las series no debe superar el minuto, tiempo suficiente para que el músculo se recupere y se vuelva a estimular con la siguiente serie.

Esto va a garantizar un buen trabajo para definir cada grupo muscular, incrementar la fuerza y el volumen.

Suplementos  que ayudan a mejorar la resistencia durante el entrenamiento

Existen muchos suplementos utilizados para la pérdida de grasa, el incremento de la masa muscular y de  aporte de energía para realizar ejercicio.

La mayoría contienen una combinación de proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales, que ayudan a complementar la dieta y aportan energía para realizar los entrenamientos.

Los más populares son:

Proteínas: su presentación es en polvo y son obtenidas  del suero de leche. Son imprescindibles para mantener la masa muscular.

Presentan una  fácil absorción y asimilación, por lo que son ideales para ser consumidas antes o después del entrenamiento para ayudar la recuperación muscular y evitar la fatiga.

Glutamina: aminoácido no esencial, fuente de energía muy importante para las células, por lo que ayuda a aumentar el rendimiento físico. Se puede obtener en mezclas como MaxiTraining

BCAA: es sinónimo de  aminoácidos de cadena ratificada. Incluyen valina, isoleucina y leucina, que juntos promueven la síntesis de proteínas, reparan la fibras musculares y permiten continuar los entrenamientos luego del descanso.

Beta Alanina: aminoácido no esencial que aumenta el nivel de Carnosina muscular, lo que conduce a una serie de mejoras fisiológicas a nivel muscular que  permiten aumentar la intensidad del ejercicio. Presente en la fórmula de MaxiTraining.

L-arginina: aminoácido que  interviene en la síntesis de poliaminas, el glutamato, la creatina, la urea y es precursor del óxido nítrico, por lo que ayuda al crecimiento muscular y  la reducción de grasa, al mejorar la absorción de nutrientes.

L-Orlitina: aminoácido no proteico, que permite expulsar de cuerpo amoniaco y otros compuestos derivados del ejercicio, por lo que permite mejorar el rendimiento y disminuye la fatiga.

Termogénicos:  aumentan la temperatura corporal gracias a los extractos de té verde, cafeína o teobromina. También contienen diuréticos naturales como cola de caballo y vitamina C para el mantenimiento.

Estos pueden ingerirse usando productos como  MaxiTraining.

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