Mejores ejercicios para adelgazar y perder grasa

Mejores ejercicios para adelgazar y perder grasa

Última actualización: 29-11-2018. Equipo Nutricioni

Para  mantenernos saludables es necesario realizar una dieta equilibrada acompañada de  ejercicios para adelgazar.

Con más frecuencia  consumimos alimentos con alto contenido calórico y grasas saturadas,  con el agravante que no realizamos actividades físicas.

Los problemas alimenticios y el sedentarismo son  las principales causas de sobrepeso y obesidad.

Tanto hombres como mujeres pueden tener problemas de sobrepeso; no hay una medida exacta para calcular  cuál es el peso ideal.

Ya que cada persona es diferente deben tomarse en cuenta muchos factores para determinar  cuál es su peso saludable.

Además, se debe considerar si la persona padece alguna enfermedad que cause el incremento de peso.

La búsqueda del peso ideal aumenta la frustración, baja la  autoestima y causa desórdenes alimenticios como bulimia o anorexia y  en muchos casos depresión, por lo que se debe determinar el peso saludable.

De acuerdo a esto, una de las formas de analizar el peso es a través del cálculo del índice de masa corporal ( IMC ) que es un promedio entre el peso y la estatura.

Generalmente se considera normal un IMC entre 18.5 y 24.9, menor de 18 indica bajo peso,  por encima de 25 se considera sobrepeso, sobre 30 se considera obesidad tipo I y por encima de 35 obesidad tipo II.

Sin embargo, el índice de masa corporal no siempre es la mejor manera de saber si se necesita adelgazar, al no diferenciar el peso de la masa muscular  del peso de la cantidad de grasa.

Así tenemos,por ejemplo, que un físicoculturista tiene un IMC alto,  producto de tener mayor masa muscular y no tiene sobrepeso y un anciano tiene un IMC bajo por osteoporosis y no tiene bajo peso.

Entonces, se requieren mediciones más exactas para  saber cuál es el porcentaje de grasa y medir la masa muscular

¿Por qué  es importante conocer la masa muscular y el porcentaje de grasa para adelgazar?

El peso corporal viene dado por la sumatoria del peso de los huesos, músculos, órganos, agua y grasa.

De acuerdo a esto, podemos decir que   el peso corporal está compuesto de la suma de   la cantidad de masa grasa más la cantidad de masa magra.

La masa grasa está compuesta por el tejido adiposo que se encuentra en el cuerpo.  Esta se puede medir por antropometría, técnica basada en la medición de los pliegues corporales y que  estudia las partes blandas del cuerpo.

La masa grasa se divide en:

  • Masa grasa esencial:  grasa que se encuentra en los órganos como cerebro, hígado, riñones y otros tejidos celulares, que es importante para el funcionamiento normal del cuerpo.
  • Masa grasa no esencial:  grasa que se genera por la ingesta calórica y que se acumula en diferentes zonas del cuerpo como abdomen, glándulas mamarias, cadera y piernas.

La masa magra no esencial es la  que se conoce comúnmente como grasa corporal y se expresa como porcentaje de grasa.

El rango considerado normal para hombres está entre 8-19% y para mujeres 18-29%, variando estos porcentajes según la actividad física del individuo.

Una manera sencilla de calcular el % de grasa es realizando varias mediciones corporales y promedios entre ellas como:

Mediciones del perímetro de la cintura.

Relación  entre la medida de la cintura y la cadera.

Índice cintura/altura,   divide la circunferencia de la cintura por  la altura; si el resultado es mayor de 0.5 indica grasa abdominal.

Por otra parte, la masa magra o masa muscular  se considera el peso de todo lo que no es grasa, incluye el peso de los huesos y músculos.

Resumiendo , calcular  el Índice de masa corporal ,  no es suficiente , debemos conocer el % de grasa,  para determinar el sobrepeso y si existe riesgo cardiovascular.

Es hora de que la dieta adelgace la pérdida de peso. Cuidado de la salud y nutrición saludable. Muchacha apta de la aptitud joven con la cinta y el pomelo de la medida en azul

Tipos de ejercicios para adelgazar

Los ejercicios físicos pueden clasificarse en dos tipos,  según la forma en que el organismo obtiene la energía pueden ser ejercicios aeróbicos, también conocidos como ejercicios cardiovasculares y los  ejercicios anaeróbicos.

En realidad en toda actividad física se combinan los dos tipos de ejercicios, pero siempre predomina uno sobre el otro.

Cuando buscamos perder peso, pero fundamentalmente queremos perder grasa, debemos realizar ejercicios aeróbicos; ahora si lo que nos interesa es ganar masa muscular debemos realizar ejercicios anaeróbicos.

Por lo tanto, en una buena rutina de pérdida de peso  deben combinarse ambos tipos de ejercicios para lograr disminuir el % de grasa y mantener o aumentar la masa muscular.

Es común que al realizar una dieta hipocalórica para adelgazar combinada  con ejercicios cardiovasculares,  parte del peso perdido  sea de masa muscular, lo que no es conveniente, pues perdemos fuerza y nuestra piel va a presentar  flacidez.

En el ejercicio   aeróbico el cuerpo necesita quemar calorías para obtener energía y lo hace a partir de la grasa y los carbohidratos  mediante un proceso de oxidación.

Debido a esto, los ejercicios aeróbicos deben realizarse por más de media hora, ya que después  de este tiempo es que se comienza a oxidar la grasa.

Los ejercicios aeróbicos o  cardiovasculares, potencian la resistencia e incrementan el trabajo del corazón y los pulmones; estos incluyen: caminar, correr, nadar entre otros.

Los ejercicios anaeróbicos por su parte, son aquellos que se realizan en periodos de tiempo más cortos y con más intensidad, que obligan al corazón a bombear la sangre más rápido.

En este tipo de ejercicios, el intercambio de energía se produce exclusivamente en los músculos y se realiza sin presencia de oxígeno.  

Los ejercicios anaeróbicos aumentan la potencia y el tono muscular, esto produce ganancia de masa muscular, por ejemplo,  el levantamiento de pesas.

¿Cuáles son los mejores ejercicios aeróbicos para disminuir el porcentaje  de grasa ?

Existen gran cantidad de ejercicios aeróbicos que podemos adaptar a nuestros gustos y nuestro tiempo disponible, se basan en realizar constantemente una misma actividad con cierto grado de intensidad.

Entre este tipo de  ejercicios se encuentran:

Caminar

Correr

Nadar

Montar bicicleta

Bicicleta estacionaria o spinning

Aeróbicos

Bailar

Patinar

Tenis

Bicicleta elíptica

Subir escaleras

Es importante  tener algunas consideraciones antes de empezar a practicar  los ejercicios aeróbicos, tales como:

Realizar una evaluación médica  cardiovascular.

Deben iniciarse de forma gradual y aumentar el tiempo y la intensidad progresivamente.

Usar ropa y zapatos adecuados.

Mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio.

Realizar por lo menos 30 minutos entre 3 y 6 veces por semana.

Al terminar, realizar ejercicios de estiramiento para evitar lesiones.

Controlar la intensidad del ejercicio.

Para calcular la intensidad con la que se realiza el ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones  cardíacas y se establece un número máximo de pulsaciones por minuto NPM que se alcanzan haciendo el  ejercicio y son seguras para el corazón.

Estas pulsaciones por minuto se  calculan con una constante, de 220 para el hombre y 210 para la mujer y a esta constante se le resta la edad.

Por ejemplo, en una mujer de 40 años su NPM sería de 170, al restar 210 sería menos 40;  éste 170 indica el número de pulsaciones máximas que puede alcanzar haciendo ejercicio sin que su corazón se lesione.

Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares además de ayudar en la pérdida de peso, proporcionan grandes beneficios para la salud, como:

Mejoran la función cardíaca y la función pulmonar.

Disminuyen la grasa corporal.

Propician una  mejor oxigenación cerebral.

Permiten mejorar la calidad del sueño.

Mejoran el estado de ánimo a liberar endorfinas.

Disminuyen la presión arterial.

Fortalecen los huesos al aumentar la absorción de calcio.

Ejercicios anaeróbicos que incrementan la masa muscular

Los ejercicios anaeróbicos  consisten en movimientos intensos, de corta duración, que  provocan cambios en la frecuencia cardíaca, aumentan el gasto energético e incrementa la fuerza.

Para que el músculo crezca, la presión originada por el ejercicio sobre él, hace que se rompan las fibras musculares; éstas al repararse aumentan su volumen.

El aumento de masa muscular también depende de la dieta y puede potenciarse con el uso de suplementos como Creador de Músculo

Un ejemplo de estos ejercicios son los entrenamientos con pesas, en ellos se diseñan  rutinas de ejercicio diarias que involucran un músculo o grupo muscular.

En las rutinas  se realiza un mismo movimiento  por repeticiones y se alterna el peso utilizado de menor a mayor en series; luego se descansa el músculo 48 horas y se vuelve a entrenar.

Antes de realizar los ejercicios anaeróbicos debe hacerse  un calentamiento de por lo menos 10 minutos con  ejercicio aeróbico y estiramiento para que no ocurra un tirón muscular.

Al terminar la rutina, se  realiza una actividad aeróbica, que permita remover el ácido láctico producido por los músculos durante  el ejercicio para evitar dolor.

Los ejercicios anaeróbicos más comunes son:

Entrenamiento con pesas.

Saltar la cuerda.

Abdominales.

Carreras cortas a gran velocidad.

Gimnasia

Barras paralelas  

Se han desarrollado  nuevas modalidades de ejercicios  anaeróbicos como :

  • El HIIT (High Intensity Interval Training)  entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
  • Crossfit, basado en entrenamiento militar.
  • Ejercicios funcionales, combinan actividades que involucran varios grupos musculares al mismo tiempo.

Entre los beneficios del ejercicio anaeróbico se encuentran:

Desarrollan el volumen y la fuerza muscular.

Mejoran la fatiga.

Aumentan la resistencia.

Mejoran el estado cardiovascular y respiratorio.

Aumentan el gasto calórico al aumentar la masa muscular.

Proporcionan rapidez y agilidad.

Tonifica el cuerpo en su totalidad  al trabajar todos los grupos musculares.

¿Cómo combinar la dieta y los  ejercicios para adelgazar ?

Un buen régimen   para perder   peso debe combinar una dieta diseñada para la persona y una rutina de ejercicios para adelgazar que promueva la pérdida de grasa.

Es importante señalar que para que el ejercicio haga efecto,  produzca reducción en el peso y disminuya el % de grasa, se debe  tomar en cuenta el gasto calórico.

De esta forma vamos a saber cual es la ingesta mínima calórica  que necesitamos para realizar las funciones diarias y mantener el metabolismo basal, ya que el exceso de calorías se acumula en forma de grasa.

Por lo tanto, nuestra dieta debe proporcionar un número de calorías suficiente para mantenernos, pero que permita ser gastadas por el ejercicio.

Significa que a mayor gasto calórico mayor pérdida de peso, ya que se obtiene la energía de las reservas del cuerpo y no de las calorías ingeridas

.

El cuerpo necesita proteínas para mantener los músculos, carbohidratos para obtener energía y ácidos grasos esenciales para mantener su estructura, estos pueden ser proporcionados por la alimentación o por suplementos como Creador de Músculo.

Para realizar ejercicios el cuerpo requiere  carbohidratos ,proteínas y grasas.

Alimentos ricos en vitamina A y K

El ejercicio aeróbico quema los carbohidratos  y las grasas en presencia de oxígeno mientras que el ejercicio anaeróbico gasta las reservas  de glucosa muscular sin presencia de oxígeno.

Una dieta equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para realizar ejercicio y perder peso.

Sin embargo, la mayoría de las dietas para adelgazar son hipocalóricas, por lo que se puede  utilizar algún complemento como Creador de Músculo que proporciona aminoácidos y ácidos grasos esenciales  que pueden estar carentes en la dieta.

Si no se obtiene suficiente energía de la dieta nos vamos a sentir cansados, por lo que el desempeño al realizar el ejercicio no va a tener los resultados esperados, Creador de Músculo contribuye  aumentando la energía.

Suplementos que potencian  el efecto de los ejercicios para adelgazar

Si bien es cierto que la alimentación proporciona los nutrientes necesarios para realizar todas nuestras actividades, para realizar actividades físicas necesitamos un incremento de energía.

Hemos visto que los músculos necesitan glucosa, proteínas y ácidos grasos esenciales para poder funcionar. Si no están en las cantidades necesarias al hacer ejercicio se pierde masa muscular  y no grasa.

Existen gran variedad de suplementos que pueden ayudar a maximizar el efecto del ejercicio  ya que proporcionan energía y contribuir con la pérdida de grasa.

Estos pueden venir en diferentes presentaciones polvos, líquidos, cápsulas y comprimidos y pueden tomarse antes o después de realizar ejercicio según sea el caso.

Entre los más populares se encuentran los batidos de proteínas, creatina, quemadores de grasa, mezclas de aminoácidos, L Carnitina, antioxidantes, extracto de Té verde y multivitaminicos.

También se recomienda tomar productos para fortalecer las articulaciones y no sufrir lesiones al realizar los ejercicios, entre los más comunes están la glucosamina y condroitina .

Algunos de los productos aceleran la capacidad del músculo para recuperarse por lo que facilitan el aumento en la intensidad del entrenamiento.

Debe tenerse especial precaución con los llamados quemadores de grasa o termogénicos ya que pueden causar efectos secundarios como mareos o problemas digestivos.

Siempre debemos procurar que los suplementos sean lo más naturales posibles y adaptarlos a nuestro nivel de entrenamiento y nuestras necesidades.

Los mejores de estos suplementos son los que contienen una mezcla natural de vitaminas, proteínas , aminoácidos y ácidos grasos esenciales como en el caso de Creador de Músculo

Recomendaciones para realizar cualquiera actividad física.

En la práctica de ejercicios físicos se debe seguir algunas recomendaciones generales para sacar el máximo provecho de la actividad y obtener todos los beneficios que el ejercicio aporta a la salud.

Básicamente son las siguientes:

Antes de comenzar a practicar cualquier actividad física es recomendable realizar una evaluación médica.

Realizar una dieta acorde a nuestras necesidades, que permita perder peso y mantenernos saludables.

Estar bien hidratado para reponer los electrolitos que se pierden con el sudor durante la actividad física.

Realizar los ejercicios de forma progresiva y aumentar su dificultad en la medida que mejore la condición física.

Hacer por lo menos 10 minutos de calentamiento antes de realizar un ejercicio anaeróbico.

Hacer los ejercicios de estiramiento antes y después de la actividad ficar para evitar lesiones.

Usar un complemento nutricional  que aporte vitaminas,aminoácidos y proteínas como Creador de Músculo que ayude a cubrir los requerimientos diarios.

Una comida pequeña una hora antes de hacer ejercicio, aumentará los niveles de glucosa en los músculos y les proporcionará energía  para trabajar; debe contener proteínas y carbohidratos.

No es necesario acudir a un gimnasio para realizar ejercicios físicos, podemos idear un plan de entrenamiento  que combine ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de acuerdo a nuestras actividades diarias.

Cabe destacar que el ejercicio físico aporta innumerables beneficios a la salud, no sólo es importante para adelgazar.

Podemos concluir entonces  que la práctica de ejercicios físicos de forma regular  y mantener una alimentación balanceada va a beneficiarnos en  aspectos tanto físicos como psicológicos.

Imagen de mujer joven en gimnasio realizando ejercicio

Tendremos mejores condiciones de salud,  más autoestima y energía para enfrentar los retos de la vida diaria.

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