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Mejore su potencia física con los ejercicios de resistencia

Mejore su potencia física con los ejercicios de resistencia

Última actualización: 07-01-2019. Equipo Nutricioni

Los ejercicios de resistencia física se basan en las contracciones musculares de alta intensidad; son todos aquellos entrenamientos que ponen nuestros músculos y articulaciones bajo un gran estrés durante un periodo relativamente corto de tiempo.

Mujeres y un hombre realizando ejercicios con bicicleta estatica

Comprenden rutinas de acondicionamiento físico que pueden variar dependiendo de las metas, restricciones y necesidades de la persona que los realice.

Los ejercicios de resistencia buscan mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para realizar cualquier actividad física durante el mayor tiempo posible y de una manera óptima.

Además, ayudan a mejorar el estado físico en general, ya que agregan masa muscular y, como consecuencia, protegen las articulaciones y optimizan los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Cuando hacemos ejercicio diariamente, todos los órganos del cuerpo se adaptan y se acostumbran a trabajar conjuntamente de forma eficiente. Por esta razón, las rutinas de resistencia son la clave de cualquier programa de entrenamiento físico.

Los ejercicios de resistencia brindan muchos beneficios a tu organismo, como fortalecer el corazón y los músculos. También ayudan a reducir el estrés y la fatiga, manteniendo tu cuerpo y tu mente en forma activa.

Además, ayudan a incrementar tus niveles de energía y a mantener un peso sano, promueven el buen sueño y, lo más importante, te ayudan a desarrollar tu resistencia en general.

Mientras más resistencia tengas, más fuerte es tu organismo para sobreponerse a complicaciones tales como el estrés, las preocupaciones, las debilidades y las enfermedades.

El ejercicio brinda un estímulo positivo al sistema inmune, lo que puede ayudar a activar la liberación de serotonina y de dopamina en el cerebro, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo de una persona.

Este es el tipo de ejercicio que estimula la capacidad de aguante del cuerpo ante un esfuerzo sostenido, a través de esfuerzos aeróbicos o anaeróbicos, y de esfuerzos focalizados o del cuerpo en general.

Resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica ¿Qué son?

La resistencia aeróbica es la que maximiza los ritmos de respiración y oxigenación del cuerpo, permitiendo realizar esfuerzos físicos durante largo tiempo.

Requiere de la utilización de oxígeno para que el músculo realice el esfuerzo que se está pidiendo.

Este tipo de acciones originan la eliminación de calorías y la grasa acumulada en el cuerpo. Asimismo, disminuye los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Durante los ejercicios aeróbicos se utiliza la mayor cantidad de músculos por el mayor tiempo posible. Por lo que nadar, trotar, pedalear y bailar también son grandes formas de mantener y mejorar el estado físico.

Por el contrario, la resistencia anaeróbica sucede en ausencia de suministro de oxígeno al tejido muscular, mediante esfuerzos de alta intensidad que no deben exceder los 3 minutos, y que potencian la capacidad de respuesta muscular, ralentizando la fatiga.

Aunque este tipo de ejercicios pueden no considerarse de resistencia, es fundamental ejercitar cada grupo de músculos para generar más masa muscular de calidad, que con el tiempo ayudará a lograr mayor rendimiento en la rutina aeróbica.

Por otra parte, este tipo de rutinas nos ayudan a quemar más calorías, ya que el músculo requiere recuperarse del esfuerzo, por lo que, en reposo, se gasta este combustible.

En consecuencia, es necesario realizar ambos tipos de ejercicios para mantenernos saludables.

Esta resistencia puede ser de 2 tipos:

  1. Aláctica: se realiza el ejercicio por medio de esfuerzos intensos de poca duración (máximo 16 segundos), con presencia casi nula de oxígeno, obteniendo la energía por medio de otros sustratos energéticos que no generan sustancias de desecho.
  2. Láctica: el ejercicio se desarrolla mediante esfuerzos medios de baja intensidad (de 15 segundos a 2 minutos), durante los cuales se acude a reservas de energía que producen ácido láctico, lo que induce a la fatiga mucho más rápido.

¿Qué es la resistencia física?

La resistencia física nos ayuda a desarrollar esa capacidad de aguante que naturalmente tiene nuestro cuerpo, pero que perdemos por no utilizarla adecuadamente.

Es esencial para cualquier actividad que estemos desempeñando, incluso si se trata de alguna actividad rutinaria de nuestro trabajo o nuestra vida diaria.

Si nuestro desempeño cardiovascular es pobre y si nuestra capacidad aeróbica es inexistente, de nada nos servirá ir al gimnasio todos los días y realizar grandes esfuerzos físicos.

Resulta importante que desarrollemos la capacidad de realizar ejercicios físicos que abarquen todos los grupos musculares del cuerpo, a una intensidad moderada, durante un período prolongado, lo cual fortalecerá en gran medida el corazón.

Para aumentar la resistencia lo más recomendable es llevar a cabo un programa de acondicionamiento cardiovascular.

Este programa debe incluir actividades aeróbicas capaces de elevar el ritmo cardíaco hasta un límite determinado por la edad y las condiciones físicas de cada persona.

También es muy recomendable realizar alguna actividad aeróbica cada día durante 30 minutos, para mantener la salud del sistema cardiovascular y mantener nuestra resistencia física actual.

Beneficios de los ejercicios de resistencia física

Trabajar la resistencia física tiene una serie de beneficios que no se pueden pasar por alto, de hecho, sus beneficios son muy superiores a los de cualquier otro tipo de ejercicio, siempre y cuando se realice una práctica segura, para evitar lesiones.

A continuación se indican algunos de los beneficios de los ejercicios de resistencia física que debes conocer:

  1. Ayudan al incremento de la tasa metabólica, gracias a que son capaces de estimular enormemente la síntesis de proteínas musculares, un proceso que nos ayuda a ganar masa muscular.
  2. Permite mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, haciendo que pulmones y corazón funcionen de forma más eficiente. Contribuye a que el consumo máximo de oxígeno aumente.
  3. Ayuda a reducir las pulsaciones por minuto del corazón al fortalecer su musculatura, lo que le permite bombear más sangre en cada latido. Esto hace que tenga que latir menos veces y, por tanto, se canse menos.
  4. Mejoran los niveles de colesterol y glucosa. Debido a su intensidad, estos ejercicios son capaces de reducir nuestros niveles de colesterol y glucosa, previniendo la aparición de diabetes tipo 2.
  5. Favorece el aumento del número de capilares, lo que ayuda a que lleguen más nutrientes a los músculos. Además, facilita la eliminación de desechos en sangre, lo que se traduce en una fatiga menor.
  6. Ayuda en la disminución de la presión arterial, los niveles de colesterol en la sangre, el riesgo de la diabetes, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Contribuye a aumentar el colesterol HDL, el bueno.

Otros beneficios de los ejercicios de resistencia

  1. Favorece la reducción del estrés y la ansiedad, ya que colabora en la segregación de las hormonas que nos hacen sentir bien, entre ellas la serotonina.
  2. Puede ayudar a liberar de una manera saludable la tensión y la energía negativa acumulada. También facilita la conciliación del sueño y que este sea reparador y de calidad.
  3. Mejoran el funcionamiento de órganos como los riñones o el hígado, que se encargan de eliminar las sustancias de desecho.
  4. Facilita el tránsito intestinal. Al movilizar la musculatura abdominal, tanto la externa como la interna, permite que el organismo pueda evacuar mejor.
  5. Te dan más energía para funcionar mejor durante las actividades diarias. Tareas diarias como subir por las escaleras, levantar objetos y caminar hacia el mercado, resultan más fáciles de realizar con el ejercicio regular.
  6. Contribuye a aminorar la pérdida de minerales de los huesos. Esto es especialmente importante cuando cumplimos cierta edad, ya que nuestros huesos comienzan a perder minerales, aumentando el riesgo de osteoporosis.

¿Cómo podemos mejorar nuestra resistencia física?

  1. Recorrer largas distancias a paso lento. Este es un buen ejercicio cardiovascular para aumentar la resistencia física y quemar grasas.
  2. Realizar ejercicio anaeróbico. Es esencial ejecutar trabajo con pesas para fortalecer la estructura muscular.
  3. Combinar trabajo de fuerza y capacidad cardiovascular. Carreras cortas de velocidad o subir montañas, son ejercicios efectivos para aumentar la resistencia.
  4. Ejecutar ejercicios de alta intensidad. Se practican por períodos cortos de tiempo pero usando nuestra máxima capacidad cardiovascular.
  5. Trabajar con la bicicleta o en la piscina. Estos son ejercicios caracterizados por requerir fuerza y capacidad pulmonar y cardiovascular al mismo tiempo.
  6. Practicar yoga diariamente. El yoga nos enseña técnicas para hacer que nuestra respiración sea más eficiente y nos permite entender cómo funciona.
  7. La alimentación es clave para el mejoramiento físico. Si no nos alimentamos adecuadamente, nuestro cuerpo será incapaz de utilizar los nutrientes necesarios para soportar la actividad física.

Ejemplos de algunos ejercicios de resistencia

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Antes de iniciar cualquier ejercicio de resistencia, la principal norma de seguridad es consultar con un médico especialista; si estás preparado físicamente para su realización, esto te ayudará a diseñar tu plan de entrenamiento.

  • Levantamiento de cuerpo. En este ejercicio se utiliza el propio peso para provocar una mayor resistencia muscular. No requieren ni equipo, ni mucho espacio, ni preparación. Algunos ejemplos de ellos son las lagartijas, sentadillas, abdominales y flexiones.
  • Cables y poleas. En este tipo se realiza el esfuerzo contra el peso de un lastre sujeto a una polea. Es un ejercicio común de gimnasio, que requiere de una polea y permite ejercitar un buen número de músculos.
  • Pesas libres. Es un ejercicio muy común, que se realiza con mancuernas o pesas pequeñas, barras o mazas. Esto obliga a los músculos a luchar contra el peso extra para incrementar su resistencia y también su potencia.
  •  Ejercicios pliométricos. Son rutinas de movimiento rápido y explosivo, que incrementan la respuesta inmediata y retardan la aparición de la fatiga general. Los saltos de caja, el slam dunk (básquetbol) y lanzamientos de balones son ejemplos de ellos.
  • Carreras y trotes. Se trata de un ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante. La carrera requiere del aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las extremidades inferiores.
  • Salto de cuerda. Es considerado el ejercicio básico dentro de los métodos de resistencia. Se recomienda que los saltos se realicen sobre una superficie plana y suave. Se deben evitar las superficies duras, porque pueden causar lesiones sobre las articulaciones.
  • Natación. Es otro gran ejercicio aeróbico, que incrementa la capacidad respiratoria al máximo, al suspender momentáneamente el insumo de oxígeno y restablecerlo poco después.
  • Ciclismo. También es un ejercicio aeróbico, donde se trabajan las extremidades inferiores y la capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática y la común son ideales para estos propósitos y conducen a una buena resistencia sostenida.
  • Entrenamiento TRX. Son ejercicios de suspensión llevados a cabo con cintas y agarraderas, para emplear el propio peso como carga y fortalecer la resistencia y la fuerza al mismo tiempo.

Otros ejercicios o deportes de resistencia

  • Gimnasia artística. Es un ejercicio anaeróbico de cuerpo entero que exige buena resistencia y equilibrio para conservar el ritmo y el balance.
  • Fútbol. Es a la vez un ejercicio aeróbico y anaeróbico, ya que alterna períodos de mucha intensidad con el trote sostenido; es quizá uno de los deportes más exigentes en cuanto a resistencia física.
  • Tenis. Combina períodos de resistencia aeróbica, con períodos anaeróbicos de intensidad (al golpear la pelota), que conducen al incremento de la fuerza.
  • Circuitos de ejercicio. Conjunto de carreras cortas y de baja intensidad, combinadas con flexiones y otro tipo de ejercicios. Son rutinas sumamente demandantes desde el punto de vista aeróbico y fomentan la resistencia cardíaca.
  • Yoga. Es una forma apacible de ejercitar la resistencia y a la vez estirar la musculatura. Se le puede considerar un excelente promotor de la resistencia aeróbica y anaeróbica a la vez.
  • Crossfit. Es un sistema de acondicionamiento físico que utiliza diversas rutinas de ejercicio de mucha variedad, alta intensidad y movimientos funcionales, teniendo como base dinámicas de otras disciplinas.

Nutrientes que ayudan a aumentar la resistencia

Vitaminas

La vitamina A: aumenta las defensas frente a las infecciones; puede ser muy especial para los deportistas, ya que está relacionada con la capacidad de adaptarte a los cambios de luz, es decir, que te ayuda a ver mejor en las carreras nocturnas.

La vitamina C: apoya en la cicatrización de heridas, evitando las hemorragias. Así mismo, el deporte aeróbico de larga duración hace que las necesidades de esta vitamina se tripliquen.

La vitamina D: facilitar la absorción del calcio es su principal función; esta vitamina se produce mediante la exposición al sol, por lo que si realizamos actividades aeróbicas como el ciclismo o atletismo tendremos una buena provisión de la misma.

La vitamina E: es de las más utilizadas en el mundo del deporte gracias a sus propiedades antioxidantes. El aceite de oliva tiene un alto contenido natural en vitamina E.

Las vitaminas del grupo B: están relacionadas con gran cantidad de procesos metabólicos como pueden ser la oxidación de ácidos grasos o la glucosa, tan importante en el deporte aeróbico.

Minerales

Potasio: regula funciones celulares del sistema nervioso y muscular junto al calcio y magnesio.

Selenio: es un importante antioxidante que favorece la oxigenación, influyendo en la energía y resistencia del deportista; ayuda en el mantenimiento del sistema inmune y en la prevención y recuperación de lesiones.

Magnesio: es una importante fuente mineral que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, favorece el equilibrio electrolítico, ayuda a la absorción de la vitamina C y el calcio, y regula el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.

Zinc: su consumo es trascendental en ejercicios de resistencia y para combatir la fatiga; influye en el metabolismo y en la fisiología de los tejidos, y es fundamental para la normal biosíntesis de las proteínas y del colágeno.

Calcio: actúa como transmisor de los impulsos nerviosos en procesos de contracción muscular y en el proceso de coagulación de la sangre.

Aminoácidos

De los aminoácidos esenciales, la L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina, son denominados aminoácidos ramificados, pues resultan muy importantes para el proceso de regeneración del músculo después de los entrenamientos de alta intensidad.

L-Lisina: este aminoácido ayuda en la formación de colágeno en los cartílagos y tejidos, y participa en la absorción de calcio.

L-Treonina: es esencial para un correcto funcionamiento hepático, previniendo la acumulación de grasa en el hígado. También favorece la formación de colágeno, esmalte dental y elastina.

L-Triptófano: ayuda a la relajación, reduce los estados de ansiedad e insomnio, incrementa la liberación de hormonas y reduce el apetito.

Alimentos que ayudan a mejorar la resistencia física

  • El aguacate: es rico en grasa monoinsaturada, que se convierte fácilmente en energía. Son una excelente fuente de grasas saludables, que proporcionan una forma ideal de combustible para sostener la energía durante un entrenamiento.
  • El aceite de coco: es la fuente natural de ácidos grasos más saludable que existe, ya que su cuerpo lo envía directamente al hígado para su uso como energía; esto hace que el aceite de coco sea una poderosa fuente de energía instantánea para su cuerpo.
  • El salmón: es una excelente fuente de ácidos grasos de omega 3 de origen animal, proteína de alta calidad, así como astaxantina y otros antioxidantes, todos ellos nutrientes importantes para el desempeño atlético.
  • La maca: cuenta con flavonoides y antocianinas, eficaces para neutralizar radicales libres del oxígeno, ayudando a reducir el estrés y la fatiga, y contribuyendo a un mejor rendimiento durante un esfuerzo físico.
  • Betarraga: por su alto contenido en nitrógeno optimiza el uso del oxígeno, generando una mayor resistencia durante ejercicios intensos.
  • Las legumbres: son alimentos indispensables para mejorar el rendimiento deportivo; por su alto contenido de proteínas son ideales para deportistas en competencia.
  • Pescados azules: son ricos en omega 3, un ácido graso esencial para las células cerebrales, también ayudan a evitar enfermedades cardiovasculares, y mejoran la resistencia física.
  • Almendras: aportan grasas insaturadas, proteínas vegetales de buena calidad, vitaminas del grupo B, que ayudan a reponer el gasto metabólico de los entrenamientos de fondo, y vitamina E, que es un excelente antioxidante.

También aportan hierro, necesario para el transporte de oxígeno a los músculos, fósforo y calcio, para la transmisión del impulso nervioso y la energía; además,  zinc, potasio y magnesio.

Disciplina, constancia y suplementos

una nadadora, que salta y se zambulle en una piscina deportiva cubierta. Mujer deportiva

Todos sabemos que una dieta adecuada puede mejorar el rendimiento físico, por esto es importante recibir los nutrientes adecuados en el momento más oportuno, para obtener así el máximo beneficio de la actividad física.

Si queremos mejorar nuestro cuerpo por fuera y por dentro, debemos prestar más atención a los ejercicios de resistencia, ya que aumentan nuestra capacidad física a través de la disciplina y la constancia.

Establecer una rutina de acuerdo a nuestra capacidad, ser constantes y trazarnos metas, es lo más importante si queremos ejercitarnos diariamente.

Los suplementos vitamínicos pueden ayudar a mantener tu salud en general, lo que lleva a un mejor rendimiento físico y mayor resistencia.

También pueden enfocarse en aspectos específicos del rendimiento físico, como la contracción muscular, además de la resistencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para aportar oxígeno y nutrientes a los músculos.

Gracias a su avanzada fórmula, rica en vitaminas, minerales y aminoácidos, Creador de Músculo puede garantizar la disponibilidad de reserva energética, la aportación de antioxidantes y la hidratación, mejorando así la nutrición deportiva.

Además, Creador de Músculo aporta vitaminas C y E, antioxidantes básicos que además disminuyen después de ejercicios de resistencia; también ayuda a reducir el daño muscular producido por el ejercicio.

Contiene también vitamina B6, imprescindible para la absorción correcta de los aminoácidos y que contribuye al metabolismo normal de proteínas y carbohidratos.

Creador de Músculo también potencia la recuperación muscular, la acumulación de glucógeno muscular y el aumento de la síntesis proteica; previene, además, la disminución de la función inmune típica de la actividad física.

Por su significativo contenido de magnesio, es esencial para el deportista, ya que contribuye a la síntesis proteica normal, a la producción de energía y al buen funcionamiento de músculos y nervios.

Su extensa gama de ingredientes naturales hacen de Creador de Músculo el complemento ideal, ya que ayuda a mejorar la recuperación general en periodos de sobreesfuerzo físico y de gran intensidad de entrenamiento.

Este producto es, sin duda alguna, el suplemento vitamínico más recomendado para aquellas personas que quieren emprender un programa de acondicionamiento físico enmarcado en los ejercicios de resistencia.

Una dieta variada y nutritiva, en combinación con un programa de ejercicio regular y la ayuda de un buen complemento vitamínico, pueden mejorar tu salud, estado de ánimo y peso.

¡Sal de la rutina, atrévete a dar el paso; tu cuerpo te lo agradecerá!

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