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Masa muscular magra: cuerpos firmes con mínimo de grasa

Masa muscular magra: cuerpos firmes con mínimo de grasa

Última actualización: 19-12-2018. Equipo Nutricioni

El sobrepeso es un problema que afecta a gran parte de la población mundial. No sólo se trata de un asunto estético; es también un problema de insalubridad cardiovascular.

Asimismo tiende a provocar desgaste óseo y articular, además de aumentar la tendencia de padecer enfermedades metabólicas.

Por esta razón, debemos cuidar todo aquello que consumimos y la cantidad de energía que utilizamos al ejecutar nuestras rutinas.

Es importante reconocer que el peso no es meramente una cuestión numérica. Se trata de un signo que expresa información acerca de nuestro estado de salud.

Habla acerca de la composición corporal, la cantidad de agua que debemos ingerir, el contenido graso y la proporción de masa muscular.

Estos datos son medibles a través de una báscula de bioimpedancia, que además de los elementos conocidos cuentan con electrodos que se colocan en nuestras manos y pies.

Emite una corriente eléctrica que se conduce a partir del agua corporal, permitiéndonos conocer el porcentaje de grasa, la masa ósea y el tejido muscular.

De manera que la báscula de bioimpedancia que aporta información complementaria con respecto a la balanza tradicional.

En cuanto al tejido graso, se estima una proporción de grasas de 15 a 25% para los hombres y de 18 a 31% para las mujeres.

Evidentemente, este porcentaje se reduce cuando se trata de deportistas de alto rendimiento.

En lo que respecta al tejido adiposo que circunda los órganos internos, encontramos la grasa abdominal.

Su incremento se relaciona con mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En cuanto al tejido o masa corporal magra se encuentra el esqueleto, los órganos internos y la musculatura.

Este tipo de báscula ayuda a determinar el peso de los huesos y músculos necesarios para proteger las articulaciones.

Este dispositivo permite conocer la cantidad de agua contenida en nuestro cuerpo y por ende, identificar si estamos correctamente hidratados.

En definitiva, el estudio de cada uno de los componentes de nuestro cuerpo nos permite diferenciar si estamos orientados hacia la salud o por el contrario, la enfermedad.

Músculos para andar libres por la vida

La importancia de tener masa muscular magra con bajo contenido de grasa radica en la facilitación de las funciones corporales incluyendo la actividad muscular.

En este sentido, los músculos son partes del cuerpo humano que se encargan de la ejecución del movimiento.

Está integrado por células altamente especializadas llamadas miocitos, los cuales se disponen en fascículos receptores de impulsos eléctricos.

Éstos tienen la facultad de disminuir o aumentar su longitud como consecuencia del efecto generado por el sistema nervioso.

Según su función se diferencian 3 variedades musculares, a saber: cardíaco, esquelético y liso.

Por un lado, el tejido muscular cardíaco se encuentra distribuido en el corazón. Se encarga de favorecer los latidos y la propulsión de la sangre.

Por otra parte, el músculo esquelético se localiza en las extremidades y superficies de movimiento voluntario.

Permanece unido a los huesos mediante los tendones y se encarga de favorecer la ejecución de movimientos.

En tercer lugar, la musculatura lisa reviste el aparato digestivo, los bronquios y vasos sanguíneos, así como la vejiga y el útero.

Al igual que el músculo cardíaco,  se contrae de manera involuntaria por efecto de los impulsos emitidos por el sistema nervioso.

Los fascículos musculares están recubiertos por una membrana de tejido conectivo llamada fascia, la cual forma parte de más de 650 músculos estriados.

Para diferenciarse de otras estructuras, el tejido muscular dispone de algunas propiedades, entre ellas:

  • Excitabilidad: se trata de la capacidad de actuar como receptor de estímulos eléctricos provenientes del sistema nervioso, los cuales facilitan la ejecución de movimientos.
  • Contractilidad: se trata de la facilidad con la que el músculo es capaz de experimentar contracción.
  • Elasticidad: es la capacidad muscular de regresar a su longitud habitual después de haber sido estirado o contraído.
  • Extensibilidad: es la cualidad de generar movimientos de diferente extensión sin padecer secuelas.

Como hemos visto, la musculatura tiene gran adaptabilidad de acuerdo con las demandas corporales.

¿Por qué tenemos huesos y  músculos?

El tejido musculoesquelético forma parte importante de los mecanismos que garantizan la ejecución de los movimientos corporales.

Por un lado, el tejido muscular está formado por agua, aunque también cuenta con agua, grasas, glucógeno, minerales y proteínas.

Entre éstas últimas encontramos actina, miosina, mioglobina, troponina, distrofina y tropomiosina.

Se comportan como elementos esenciales en la estructuración de los tejidos musculares, así como componentes fundamentales para su nutrición.

Los músculos contienen carbohidratos almacenados en su interior a modo de glucógeno. Esta sustancia se comporta como una reserva que se libera siempre que sea necesario.

Cuentan con una cantidad variable de grasa que se modifica según la alimentación de cada especie.

Además cuenta con elementos inorgánicos como potasio y sodio, los cuales intervienen en la contractilidad muscular junto con el calcio y el fósforo.

Como se describió previamente, el músculo cuenta con tres variedades: liso, esquelético y cardíaco.

En conjunto, están implicados en funciones vitales como respiración, micción, digestión y circulación, necesarios para la existencia humana.

En cuanto a la función ósea disponemos de un conjunto de huesos que estructuran nuestro cuerpo.

Existen estructuras óseas largas como el fémur, huesos planos como los huesos craneales y otros de menor magnitud como los localizados en el interior del oído.

Están compuestos por calcio y cuentan con médula central que procesa gran variedad de células sanguíneas.

Tenemos 206 huesos que se articulan y mantienen unidos por efecto de músculos, tendones y ligamentos.

Junto a los músculos forman el aparato locomotor, representado por el esqueleto apendicular y axial.

Se encarga de mantener la postura y facilitar la bipedestación, además actúa como barrera de protección para los órganos internos.

Al mismo tiempo funciona como mediador del intercambio de metabolitos como el fosfato  y el calcio e interviene en la producción de células sanguíneas.

De manera que son sistemas altamente funcionales que participan de nuestra cotidianidad.

Por esta razón, debemos preservar el funcionamiento y fortalecimiento del tejido muscular y óseo a fin de obtener una vida saludable.

Lograr máxima definición muscular a través del ejercicio

Hombre joven realizando ejercicios en una caminadora

Sin temor a equivocaciones hacer ejercicios nos permite conseguir un cuerpo saludable y cargado de energía.

El tejido muscular se ve fortalecido con la ejecución de prácticas físicas a través de las cuales obtenemos máximo beneficio de su funcionalidad.

Hacer deportes nos ayudará a lograr mejor funcionalismo cardiovascular y nos permitirá evidenciar crecimiento muscular, en la medida en que seamos constantes.

Con miras a conseguir masa corporal magra con bajas concentraciones de grasa, debemos incorporar:

  • 2 a 3 entrenamientos semanales, especialmente si recién estás comenzando a ejercitar.
  • 1 día de descanso para recuperarte del entrenamiento.
  • Para comenzar 2 a 3 sesiones de ejercicios que luego irán aumentando progresivamente.
  • Varias repeticiones según el tipo de ejercicio y el esfuerzo que requiera su ejecución.
  • Aumentar gradualmente las cargas en función de los progresos y el nivel de compromiso.

Con estas recomendaciones obtendrás crecimiento muscular de forma saludable y placentera.

Evidentemente, es de gran importancia hacer una evaluación objetiva de los progresos de manera individual y en conjunto con la supervisión de un experto en el área.

De esta forma, lograrás obtener los provechosos resultados por los cuales has estado trabajando por largo tiempo.

Ejercitar es, sin temor a equivocaciones, la mejor opción para lograr buena salud cardiovascular a corto mediano y largo plazo.

Aquellos que ejercitan con regularidad tienen mayor esperanza de vida y menor riesgo de enfermar por hipertensión, obesidad, dolencias articulares o diabetes.

Al mismo tiempo, permite obtener una actitud positiva ante la vida, lo cual redunda en un deseo de superación permanente.

Aunado a ello obtener masa muscular magra te ayudará a obtener una figura proporcionada en la que el peso y talla están balanceados.

Todo ello nos encamina hacia un estilo de vida en que la salud se convierte en el objetivo más importante.

¿Qué debo comer si quiero tener mucho músculo y poca grasa?

A fin de conseguir masa corporal magra es indispensable sacar máximo provecho a los alimentos que incluimos en nuestra dieta.

Los comestibles actúan como combustibles necesarios para satisfacer las demandas de los distintos tejidos que integran nuestro organismo.

En cuanto a las calorías, grasas, proteínas y carbohidratos aportan los elementos necesarios para generar energía.

Una dieta que persiga conseguir músculos y poco porcentaje de grasas debe contener gran cantidad de proteínas indispensables para el desarrollo.

Desde luego, es importante comer equilibradamente para sacar máximo provecho de las rutinas de entrenamiento.

En el siguiente listado, encontrarás alimentos de tipo animal y vegetal que te ayudarán a conseguir masa muscular:

Concepto de alimentación y bebida, dieta y nutrición. Batido vegano verde saludable con hojas de espinaca, espirulina y semillas de chia para la desintoxicación en los días de verano

  • Espinacas: es una gran fuente de glutamina, un aminoácido fundamental para el crecimiento muscular y para el aumento de la resistencia.
  • Lácteos: con el aporte de grasas provisto por la leche y sus derivados proporciona los nutrientes requeridos para reforzar la musculatura.
  • Huevos: ayudan a agrandar los músculos, pudiendo consumirse hasta dos veces durante el día.
  • Carne libre de grasas: es un alimento con alto contenido de proteínas y creatina, sustancias necesarias para formar tejido muscular.
  • Pollo: además de ser un alimento accesible, la pechuga de pollo contiene alta cantidad de proteínas.

  • Atún: de los alimentos marinos, es el perfecto aporte de proteínas y por ende, facilitador del proceso de formación de la musculatura.
  • Frutos secos y semillas: nueces, almendras y anacardos tienen un alto contenido de fibras, grasas y proteínas que aportan todo cuanto nuestro cuerpo requiere.
  • Antioxidantes: incluye las vitaminas C y E contenidas en las frutas. Evitan el daño de las fibras musculares, ya que se encargan de procesar los radicales libres.
  • Carbohidratos: la harina de trigo, el pan integral y la harina de avena ayudan a la tonificación de las piernas, brazos y glúteos.

Por este motivo, comer de manera variada te brindará la fuerza necesaria para fortalecer tu cuerpo en todo sentido.

Refuerza tu suministro de proteínas

La obtención de un cuerpo fornido es el resultado directo de ejercitar y alimentarse saludablemente.

Desde luego, la dieta debe incluir un surtido grupo de proteínas que favorezcan la ganancia de peso magro y la tonificación muscular.

Con el objetivo de lograr esta meta Alfa Músculo ofrece un completo aporte de aminoácidos que favorecen el logro de salud óptima.

Contiene arginina alfa cetoglutarato, un compuesto que deriva de la unión de sustancias relacionadas con la síntesis de proteínas.

Es una sustancia ampliamente empleada por atletas que desean ganar masa muscular y  energía.

De hecho, se utiliza para manejar pacientes quemados, desnutridos o politraumatizados.

Su mecanismo de acción es desconocido, no obstante, se reconoce como un compuesto capaz de favorecer la regeneración de los tejidos y la liberación de hormonas.

Alfa Músculo contiene ornitina alfa cetoglutarato, un excelente promotor de la vigorosidad y la salud muscular.

Además de ello, restringe la degradación de las proteínas y evita la pérdida de masa muscular producida por los eventos traumáticos.

Adicionalmente, ha demostrado tener efecto en la respuesta inmunológica y en el funcionamiento cardíaco.

La ornitina alfa cetoglutarato retarda la degradación muscular e interviene en el aprovechamiento de las proteínas corporales.

Estudios recientes sugieren que debido a su repercusión debería considerarse un aminoácido esencial a incluir en la alimentación.

Es especialmente útil para la recuperación de adultos mayores afectados por enfermedades crónicas.

Alfa Músculo también contiene concentraciones efectivas de glutamina alfa cetoglutarato, un producto proveniente de las cetonas.

Participa en el metabolismo de los aminoácidos y en el transporte de nitrógeno. Este último mecanismo facilita la eliminación de productos de desecho como el amoníaco.

De igual forma tiene efecto antioxidante frente a los radicales libres, con lo cual eleva la calidad de vida.

Por último, la arginina interviene en las actividades de formación del ADN y la funcionalidad de las glándulas endocrinas.

Además de ello, refuerza la función inmunitaria, contribuye a la liberación de la hormona del crecimiento y reduce la acumulación de grasa.

Prueba Alfa Músculo. ¡No te arrepentirás!

Deportes de fuerza como alternativa para ganar músculos

hombre ejercitando, Cerca de la espalda masculina durante el entrenamiento en el gimnasio. Él está de pie frente a la máquina de bajada y está bajando la manija por detrás. El deportista sin camisa está entrenando fuerza y ​​alivio.

Hay quienes se aventuran a conseguir masa muscular a partir de deportes de fuerza de diferente grado de complejidad.

Por supuesto, requieren de entrenamiento y supervisión con el objetivo limitar aparición de lesiones. Algunos de ellos, incluyen:

  • Levantamiento de pesas: requiere de técnicas especiales para poder alzar peso desde el suelo hasta la parte superior de la cabeza.
  • Vencidas: se trata de entrelazar las manos con un contrincante hasta conseguir que por efecto de la fuerza alguno toque la mesa.
  • Juego de la soga: dos equipos de 8 a 10 concursantes deben luchar desde cada extremo de una cuerda hasta hacer caer a los contrincantes.
  • Atletismo de fuerza: combina fuerza, resistencia, habilidad y velocidad para alzar objetos pesados.
  • Lanzamiento de peso: consiste en el lanzamiento de una bola de cera u otro material a distancia.
  • Entrenamiento con el mazo: debido al empleo de la fuerza se le considera un deporte de reciente ingreso en el mundo fitness.

De manera que como habrás visto, hoy en día contamos con gran variedad de deportes de fuerza adaptados a los diversos gustos personales.

Por esta razón, este tipo de disciplinas toman cada vez más aceptación en el mundo del deporte.

Como aficionado o deportista profesional, los ejercicios de fuerza requieren de disciplina y determinación.

Genera masa corporal magra, mejora tu composición muscular y lleva a cabo saludables hábitos de alimentación que  te aporten calidad de vida.

Anímate a entrenar para conseguir tu mejor versión. ¡Hazlo ya!

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