Ilustración de chico enseñando la postura correcta de sentarse

Mantener una buena postura le puede evitar muchos dolores

Mantener una buena postura le puede evitar muchos dolores

Última actualización: 08-10-2018. Equipo Nutricioni

La higiene postural consiste en normas estipuladas para el mantenimiento de una correcta postura corporal, estando quieto o en movimiento, con el fin de prevenir posibles dolores o lesiones al realizar las actividades diarias.

Este conjunto de normas está orientado, primeramente, a la protección de la columna vertebral, ya que esta es la principal base sobre la que es sostenido nuestro cuerpo y las lesiones que sufra arruinarán la calidad de vida en aspectos generales.

Lo importante en este caso es que la alineación de todo el cuerpo se haga de tal manera que elimine los riesgos de lesiones, así protegerá su espalda en todo momento.

La realidad laboral actual, donde es frecuente el trabajo en los ordenadores y en puestos fijos, requiere de una atención postural.

Es altamente recomendable la realización de actividad física al igual que tener un plan de alimentación saludable, para así robustecer la musculatura y lograr unos huesos con mayor fuerza y resistencia.

Mientras transcurre el día las personas toman distintas posturas con base en las actividades que realizan.

La adopción de hábitos posturales contraindicados, tales como movimientos repetitivos, posiciones forzadas y mantenidas, pasar buen tiempo en la misma postura al igual que hacer actividades que impliquen esfuerzo o sedentarismo desencadenan dolores de espalda.

El dolor de espalda es una molestia habitual en todas las personas. Bien se deba al estrés, por adoptar malas posiciones o sufrir de osteoporosis, es una incómoda realidad que paulatinamente dificulta la calidad de vida de quien lo sufra.

Puede evitar el dolor de espalda a través de la modificación de hábitos de su rutina y la higiene postural.

Tomando en cuenta lo antes mencionado, esos inconvenientes deben ser corregidos y la adecuación del estilo de vida atenuará y contribuirá a eliminar el dolor.

Mujer mayor con dolor en el cuello y la espalda

Recomendaciones para estar de pie mucho tiempo

  1. Modifique el apoyo de sus pies en intervalos de 15 o 20 minutos.
  2. Dé pasos cortos de vez en cuando para prevenir la inmovilidad y también flexione un poco las rodillas al hacerlo.
  3. Conserve la rectitud de la columna, bien sea de pie o sentado.
  4. No pase tanto tiempo de pie, adelante ligeramente un pie más que el otro.
  5. Alterne el peso de manera regular de un pie al otro para que no se cansen las piernas.
  6. Para el descanso del cuerpo y la reconstitución de los músculos, tome descansos cortos cada cierto tiempo.
  7. Tampoco permanezca en la misma posición durante lapsos prolongados.
  8. Debe mantener un pie en altura y apoyado encima de un objeto, variando un pie y luego el otro.
  9. Haga cambios de postura cada vez que le sea posible.
  10. Se deben evitar los zapatos con tacones altos si va a pasar mucho tiempo caminando o de pie. Utilice zapatos cómodos en la medida que le sea posible.
  11. No use la ropa ajustada, es recomendable que busque siempre su propia comodidad ya que esto le ayudará a evitar posturas incorrectas que terminan perjudicando su espalda.
  12. Al caminar, debe hacerlo con una postura correcta e idónea. Su cabeza y tórax deben ir erguidos, los hombros hacia atrás y hacia abajo, para esto son indicados los ejercicios que sirven para fortalecer los músculos.
  13. Si sus brazos hacen el movimiento estilo péndulo, habrá un mejor equilibrio de su cuerpo que cuando cuelgan.
  14. Beba mucha agua, esto es primordial si le toca pasar mucho tiempo caminando o de pie.
  15. Un plan de ejercicios físicos pueden ser muy beneficiosos para la salud de su espalda, más aún si tiene un trabajo que le obliga a permanecer buen tiempo en la misma postura.

Hombre adulto un poco erguido mientras se sostiene la espalda con gestos de dolor

¿Va a pasar mucho tiempo sentado? 

Si trabaja en una oficina y le toca estar todo el día sentado, haga descansos de 5 minutos cada 50 minutos y aproveche de estirar sus piernas.

En ningún momento, así se encuentre caminando, de pie, frente a su ordenador, frente a su televisor permita que su espalda se doble. La posición de la espalda debe estar erguida y recta en cualquier momento o puede lesionarse.

Haga un correcto apoyo en el respaldo de su silla. Un sentado correcto es esencial para conservar un buen estado de salud, su zona lumbar tiene que estar correctamente apoyada contra el respaldo y bien alineada.

La altura de su silla debe propiciar un ángulo de 90 grados de sus piernas con el piso.

Si no se regula la altura, siempre podrá utilizar un apoyo que se la equilibre. Cambie el mobiliario en la medida de lo posible si no encuentra los implementos adecuados.

Si se sienta frente a la computadora mucho tiempo, la misma debe estar justo al frente y no de lado. Mover frecuentemente su cabeza y su cuello puede causarle lesiones por repetición.

Se recomienda que la pantalla esté a unos 45-50 centímetros de usted, como a un brazo de distancia.

Si tiene que copiar datos y/o transcribir, es  aconsejable usar un atril, que no le permita bajar y subir su vista. Apóyese en el antebrazo si utiliza el mouse o ratón de su computadora.

Si le toca estar mucho tiempo sentado, trate que la silla posea un apoyo con el que sus piernas permanezcan en un ángulo de 90º. Mantenga siempre la espalda recta teniendo comodidad sin descuidar su posición.

No se eche hacia delante porque encorva su cuello y su espalda. Casi siempre lo hacemos sin darnos cuenta y al final del día sufrimos las consecuencias.

Colóquese un cojín en su espalda, porque le relajará sus músculos evitando que caigan en tensión.

Con cierta frecuencia cruce sus piernas, alternando el cruce a la otra cada 15 o 20 minutos. La importancia está en brindar movilidad a su cuerpo cada cierto tiempo. Debe apoyar completamente los pies en el suelo.

Ilustración de chico enseñando la postura correcta de sentarse

Hasta para dormir hay que estar derecho

Recuerde que la posición al momento de dormir es boca arriba o de lado, boca abajo no es recomendable ya que implica un esfuerzo para el cuello y sus cervicales.

Su cabeza no puede estar ni tan flexionada ni tan extendida, coloque una almohada entre sus pies ya que es indicada para cuidar de su espalda.

La posición idónea para acostarse o dormir debe facilitar el apoyo de toda su columna vertebral en la misma posición que estando de pie.

La mejor postura es boca arriba, también puede acostarse en posición fetal que consiste en estar de lado con algún costado apoyado, flexionando caderas y rodillas y colocando su cabeza y cuello de manera recta.

Al momento de levantarse, apóyese de forma giratoria en un costado y ayúdese con los brazos para incorporarse.

No se quede en una misma postura por mucho tiempo, porque si está acostado, de pie o sentado tanto tiempo puede causarle lesiones y el posterior dolor.

Aunque tampoco puede pasar largo tiempo en reposo, pues aminora su resistencia muscular.

La posibilidad de sentir dolores de espalda se incrementa cuando padecemos de estrés, ya que el mismo propicia la presencia de contracturas musculares.

Agregando también que las estructuras nerviosas tendrán mayor sensibilidad y los dolores se volverán más intensos.

El primer paso a seguir es conocer cómo debe manejar el estrés, en estos casos una manera muy positiva para descargar tensiones y cuidar de su espalda puede ser la práctica de natación o el yoga.

El truco es simplemente conocer cómo se mueve su cuerpo y entender el funcionamiento de esa estructura para obtener el mejor provecho.

Una posición correcta estando acostado, de pie o sentado es la que le permite realizar sus actividades diarias con la mayor eficacia.

Prevenga el sobrepeso, pues la obesidad hará que sus huesos y músculos tengan que soportar más peso del indicado trayéndole dolores y lesiones. Trate de equilibrarse.

Tenga cuidado cuando levante cosas pesadas

Levante el peso de la manera indicada. Haga caso a la regla de oro: flexibilizar sus piernas y no la espalda.

Utilice la fuerza de sus piernas para levantar el peso y, para tomarlo de la mejor forma, lleve el peso adherido a su cuerpo.

Si la carga es extremadamente pesada, busque otras alternativas al momento de transportarlo.

No cambies de dirección de forma brusca si se encuentra realizando un transporte.

Evite cargar pesos extremos, puede lesionarte la espalda. Cuando se agache, flexione las rodillas manteniendo siempre la espalda vertical o recta, sin sacrificar su columna.

Cuando vaya a recoger alguna carga u objeto del piso, recójalo con sus dos manos y acérquelo al cuerpo para luego levantarse poco a poco.

Intente memorizarlo, a veces se hace de forma automática y este tipo de movimientos menores son los que al final provocan dolor de espalda.

Si le toca arrastrar algo y le es muy pesado, llévelo siempre adherido a su cuerpo y a la altura de su cintura, así evitará la aparición de alguna lesión.

Al alzar algún objeto es fundamental que flexione sus rodillas y mantenga su espalda recta.

Si debe agarrar algún objeto sea del piso, o de alguna altura, en ningún momento adopte una posición que no le es físicamente natural a su cuerpo, pues lo más factible es que se lesione.

Agáchese flexionando las rodillas, con su espalda recta y cabeza erguida. También debe apoyar los pies en el piso ligeramente distanciados.

No levante peso por encima de la altura de su pecho, para que la carga esté lo más adherida al cuerpo posible.

Cada hora realice unos pocos estiramientos: mueva sus hombros, gira su cabeza a la izquierda y la derecha, estire su espalda.

Es primordial que mientras esté en su puesto de trabajo mueva su cuerpo o sus músculos y huesos terminarán llenándose de tensión.

Hombre mayor se coloca la mano en la espalda cuando intenta cargar unas cajas

Sencillos hábitos que mejorarán su vida

  1. Haga ejercicio regularmente, esto logrará que su musculatura se fortalezca, haciéndola más flexible y resistente, también contribuye al fortalecimiento de sus articulaciones y huesos.
  2. Caliente los músculos antes de hacer ejercicios, es sumamente importante para prevenir las lesiones.
  3. No se siente nunca en el borde de las sillas o sillones, porque conseguirá que sus vértebras tengan problemas.
  4. Si la silla tiene brazos, no se recargues por mucho tiempo en un lado más que en el otro.
  5. Intente levantarse para caminar un poco. Vaya al baño o al cafetín a comprar algo. Siempre que pueda intente caminar aunque sean unos pasos a cada hora.
  6. Haga algún deporte: con algo de ejercicio al día evitará la rigidez de nuestro cuerpo, y aliviará tensiones del día.
  7. Con media hora al día será suficiente. Empiece siempre con suaves estiramientos para después salir a caminar, andar en bicicleta, a nadar o incluso bailar. Si lo hace en compañía de otra persona te será más fácil.
  8. Siéntese de forma controlada, sin desplomarse. Además es importante colocar su espalda lo más atrás posible en su silla, apoyando la columna en el respaldo.

Si atiende estos fáciles consejos puede mantener la posición correcta de su cuerpo a la vez de prevenir incómodos dolores y lesiones que conforme pase el tiempo puede infringirle un gran daño.

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