Maneja el estrés moviendo tu cuerpo sanamente

Maneja el estrés moviendo tu cuerpo sanamente

Última actualización: 25-08-2018. Equipo Nutricioni

En este artículo queremos darte una orientación sobre cómo valerte de tu cuerpo para contrarrestar los efectos negativos del estrés mediante la práctica de algunas actividades físicas. Sin embargo, antes de entrar en materia, vamos a definir el estrés y sus causas.

En la vida actual, en la que estamos en una continua lucha contra el tiempo y las actividades cotidianas, solemos usar la frase: estoy muy estresado. Pero ¿realmente sabemos a qué se está enfrentando nuestro organismo?

El estrés es un término utilizado comúnmente para describir de una forma general a un grupo de síntomas que manifiesta el organismo como respuesta a una tensión. Siendo un mecanismo de adaptación, el estrés comienza de forma positiva, pero cuando los niveles de tensión aumentan pueden hacerse inmanejables haciéndose negativo.

Y es en este punto cuando los síntomas se hacen más evidentes y desagradables para quien lo sufre. Cada persona puede manifestar síntomas diferentes. Aunque en general se manifiesta lo siguiente:

  • Ganancia o pérdida de peso.
  • Angustia e irritabilidad.
  • Perturbación del sueño.
  • Depresión.
  • Descuido laboral o escolar.

Cuando entramos en estrés podemos pasar por tres fases básicas que los expertos han diferenciado al estudiar pacientes que han sido sometidos a agentes estresores por largo tiempo.

La primera es una fase alarma, la cual es de corta duración, luego se entra en una fase de resistencia en donde el organismo trata de ajustarse a las nuevas condiciones. Si este ajuste no ocurre entonces se pasa a la tercera fase que es de larga duración y es donde ocurre el agotamiento físico y mental.

La actividad física, los ejercicios de relajación y de respiración son excelentes aliados para recuperar la salud.

La condición nutricional también es un factor que puede propiciar la aparición de síntomas de estrés, agotamiento físico y mental. La carencia de ciertas vitaminas y minerales disminuyen el funcionamiento de algunos sistemas orgánicos como el nervioso y el inmunológico.

El consumo de BioCestrés favorece el fortalecimiento de estos sistemas, haciendo que te sientas mejor, con energía y mejor actitud para realizar cualquier actividad física.

Beneficios de incluir una actividad física en tu vida. Controla el estrés

Una buena condición física a través del ejercicio disminuye el riesgo de depresión en personas de cualquier edad.

Una actividad física regular, que no necesariamente debe ser extenuante tiene efectos positivos sobre la salud física y psíquica, ayuda a liberar tensión y disminuir el estrés.

El entrenamiento físico aumenta la capacidad adaptativa a nuevas situaciones de tensión y disminuye la fatiga física y mental.

La actividad física regular, bien sea aeróbica u otro tipo de entrenamiento mejora las condiciones cardiovasculares reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas. Algunas de estas enfermedades como la hipertensión están relacionadas directamente con el estrés.

El sistema nervioso central se ve altamente beneficiado por la actividad física regular, ya que aumenta la oxigenación de la sangre que va al cerebro.

Recomendaciones para iniciar la actividad física si estás estresado

  • Escoger un ejercicio aeróbico con una duración mínima de 20 minutos. Los ejercicios aeróbicos son muy beneficiosos en estos casos porque aumentan la resistencia física y aumentan la demanda de oxígeno.

  • Puedes decidir entre una intensidad baja o moderada y realizarlos al menos 3 veces a la semana. En este punto es importante la persistencia y regularidad del ejercicio para que sus efectos sobre tu estado anímico se efectivo y duradero. Si sientes que necesitas fortalecer tu organismo para realizar ejercicio aeróbico te recomendamos BioCestrés.

  • Si no estás familiarizado con los ejercicios aeróbicos, existe amplia información acerca de ejercicios cardiovasculares de moderada intensidad que se adapten a tu condición física y que no resulten molestos para ti.
  • Los estados de estrés se superan mejor si cuentas con el apoyo de familiares y amigos, puedes recurrir a su compañía en la realización de cualquier ejercicio que escojas. Esto se convertirá en una poderosa fuente de motivación y apoyo.  

¿Qué debes esperar del ejercicio para liberar el estrés?

Al decidir iniciarnos en una actividad física debemos tener en mente qué estamos buscando lograr. La finalidad del ejercicio podría ser mejoramiento de la actividad física, reducción de peso, esparcimiento, liberación de tensiones etc.

Si lo que buscamos es liberar tensiones, disminuir los niveles de estrés y equilibrar nuestro cuerpo con la mente, entonces debemos tomar en cuenta lo siguiente:

  • La actividad física debe resultar lo más agradable posible para que no genere más estrés.
  • Procurar una actividad al aire libre donde se respire aire limpio, y mejor aún si se está en contacto con la naturaleza.
  • Establecer metas sinceras con nosotros mismos. Debemos estar conscientes de cuánto podemos exigirle a nuestro cuerpo.

Practicar yoga, filosofía milenaria hindú sanadora

El yoga es una práctica milenaria nacida en la India que combina cuerpo y mente ayudando a lograr la tranquilidad y relajamiento que se busca si estás sometido a una gran carga de estrés.

El yoga tiene muchos tipos de estilos, de hecho existen más de 25 modalidades  con sus respectivos estilos. Algo que es común en todas las modalidades con los diferentes ejercicios con los que se busca lograr el equilibrio:

  • Ejercicios respiratorios pránáyáma: controlar la respiración es uno de los puntos básicos del yoga para ayudar a controlar la mente el cuerpo.
  • Posturas de estiramiento ásanas: Estos van destinados a incrementar la fuerza y la flexibilidad del cuerpo retando tu cuerpo hacia posturas casi imposibles, pero que con práctica se hacen fácilmente posibles.
  • Relajación psicofísico yoganidra y la meditación dhyana: Ayudan a hacer más consciente a tu cuerpo de tu mente.

Beneficios de la práctica del yoga si sufres de estrés

El yoga disminuye el estrés, la ansiedad y la tensión. Sentir menos presión emocional te hará sentir de mejor humor y más animado. Se ha demostrado que practicar yoga regularmente disminuye el riesgo de sufrir de depresión, ansiedad y trastornos del sueño, que podrían estar asociados al estrés.

Los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad, aumenta la amplitud de movimiento de los miembros y  la fuerza.

A pesar de que la práctica de yoga podría parecer inofensiva, y que se considera como un actividad segura, es necesario que se realice bajo la supervisión de una persona con experiencia.

Existen algunas contraindicaciones que deben considerarse si vas a practicar yoga:

  • Si sufres de hernia discal.
  • Si tienes antecedentes de formación de coágulos sanguíneos.
  • Si sufres de problemas en los oídos.
  • Si tienes osteoporosis avanzada.

Esto no quiere decir que estás incapacitado para realizar la actividad, sino que debes estar asesorado por una persona con conocimientos en aquellas posturas que realmente son seguras para ti.

Pilates: nueva perspectivas para el estrés

El pilates pertenece a esas gimnasias suaves como el yoga, donde la respiración es una de las piezas fundamentales. El nombre de esta disciplina se debe al enfermero y deportista que lo diseñó, Joseph Hubertus Pilates (1883-1967. Aquí se trabaja la meditación, concentración y coordinación del cuerpo de de la mente.

El pilates es considerado una excelente actividad para quienes sufren de estrés y depresión porque mejora el aspecto corporal y ayuda a pensar positivamente en los aspectos de la vida, como consecuencia de un cuerpo y mente equilibrados.

La práctica de esta disciplina se basa en la fuerza ejercida por los músculos abdominales, glúteos, zona lumbar y la cara interna de los muslos. Los movimientos específicos del pilates mejoran la elasticidad, alineación del cuerpo, a la vez que alivia la tensión muscular generada por el estrés.

La práctica de pilates está dirigida a cualquier persona independientemente de su condición física. Personas que han sufrido alguna lesión y estén en fase recuperación pueden verse beneficiadas por las bondades del pilates.

Caminatas: ejercicio aeróbico que libera tensiones

Caminar, más allá de ser el movimiento natural de traslado, se ha vuelto una forma muy cotidiana de hacer ejercicios aeróbicos. Es una actividad con tantos beneficios que una vez que inicies una rutina de caminata no querrás dejar de hacerlo.

Si sufres de estrés, ansiedad o estás abrumado de tensiones, caminar es una excelente opción para darle respiro a tu mente. Es una actividad muy fácil de realizar, no necesitas entrenamiento previo ni equipamientos especializados.

Con ropa cómoda y unos buenos zapatos basta para comenzar a caminar y liberar el estrés.

Beneficios de caminar:

  • Aumentas la oxigenación en la sangre y todos los órganos.
  • Incrementas la circulación sanguínea, promoviendo la liberación de toxinas. El consumo de algún antioxidante como BioCestrés potencia la eliminación de radicales libres de tu organismo.
  • Te permite socializar y disminuir las tensiones si compartes con otras personas la misma actividad.
  • Fortaleces huesos y articulaciones.
  • Fortaleces el sistema cardiovascular, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas.

Recomendaciones útiles a la hora de caminar.

  • Haz un breve calentamiento y estiramiento de los músculos de las piernas, así evitarás lesiones en las pantorrillas.
  • Comienza la caminata con una intensidad suave y ve aumentando paulatinamente a medida que tu cuerpo lo soporte.
  • Mantén una buena postura al andar. Evita llevar contigo bolsos pesados, carteras incómodas u otro objeto que te quite el balance al caminar.
  • Es importante un zapato adecuado para evitar lesiones en el talón y en los dedos.
  • Si tu caminata es moderada, te permitirá hablar mientras camina, te podrás distraer mientras mantienes una conversación con algún conocido.
  • Si te gusta la música, lleva contigo audífonos y disfruta de un buen ritmo mientras caminas. Esta es una excelente opción para olvidarte de las tensiones y energizar tu cuerpo. Anímate a caminar, solo necesitar dar unos pasos.

Correr, aumentando intensidad también liberas estrés

Correr es la versión rápida e intensa de caminar, con el beneficio añadido de que aumentas la resistencia, el metabolismo aeróbico y quemas calorías.

Al igual que para las caminatas, no necesitas de elementos especiales para ir a correr, con tan solo ropa deportiva y unos buenos zapatos bastará. Tampoco requieres necesariamente de ir a un gimnasio o alguna instalación deportiva. Correr es una actividad que puedes realizar en la calle, en un parque, en la playa, etc.

Beneficios de correr.

  • Liberas tensiones y estrés.
  • Aumentas el metabolismo de los azúcares y grasas.
  • Fortaleces el sistema cardiovascular.
  • Quemas calorías y puedes disminuir de peso.
  • Promueves la mineralización de los huesos.

Lo que debes cuidar al momento de correr.

  • Si te estás iniciando en esto de correr, no intentes correr al primer minuto, Los entrenadores recomiendan comenzar con una caminata e ir incrementando el ritmo hasta que el paso le pida correr.
  • Durante la primera semana de ejercicio puedes caminar por 20 minutos y correr medias distancias de 100 metros. A través del tiempo puede sustituir más tiempo de caminata por carrera.
  • Si te cuesta mantener el ritmo constante durante el ejercicio, prueba escuchando música alegres que sea de tu gusto. Si quieres ir más rápido escucha música disco, esto te ayudará a mantener la velocidad, además de relajarte y animar la actividad física.
  • Cuídate de una lesión si eres principiante. Recuerda que correr puede generar tensiones en tus miembros inferiores y en las caderas. Es por ello la importancia de usar zapatos adecuados para correr; no cualquier zapato deportivo es apto para correr.

Nadar: el ejercicio más completo

Todos los entrenadores deportivos coinciden en que la natación es uno de los deportes más completos que existen. La posición que adquiere el cuerpo y los movimientos mientras se nada permite mover todos los músculos cuerpo, siempre y cuando se combinen todas las técnicas de nado.

Existe variedad de actividades de nado que incluyen gimnasia o deportes grupales, ejemplos de ellos tenemos el Aquarobic, voleibol en el agua  y waterpolo. Estos deportes resultan ser muy divertidos.

Si consideras nadar como alternativa para liberar estrés, el agua te resultará sumamente relajante y refrescante. Además, al realizar de forma grupal, te divertirás mientras olvidas las tensiones.

Beneficios de nadar.

  • Es una actividad cardiovascular completa.
  • Al estar sumergido en el agua sentirás menos fatiga.
  • Ayuda a acelerar el metabolismo y quemar calorías.
  • Resulta ser muy beneficiosos para liberar el estrés.

Ciclismo, relajante y divertido

Montar bicicleta  resulta ser una actividad sumamente beneficiosa para aquellas personas que sufren altos niveles de estrés. Esta es una actividad que pueden realizarla personas de cualquier edad ya que produce muy poca tensión en las articulaciones.

Andar en bicicleta promueve efectivamente la salud cardiovascular, debido a que es un ejercicio aeróbico, tienen una cierta exigencia sobre los músculos que rodean a los pulmones, y al músculo cardíaco.

La oxigenación que se logra al andar en bicicleta al aire libre favorece la liberación de hormonas responsables de la sensación de bienestar. Es por ello que andar en bicicleta ayuda a liberar el estrés, equilibrar el cuerpo con la mente y tener un cuerpo más sano.

Puedes potenciar el efecto de la actividad física para reducir los niveles del estrés con BioCestrés, el cual contiene una variedad de vitaminas como C y complejo  B que favorecen al sistema nervioso e inmunológico.

Algunos consejos para iniciarte en el ciclismo

Escoge una bicicleta que esté acorde a tus necesidades y a la actividad que vayas a realizar. Ten en cuenta si la usarás en la ciudad, en rutas empinadas, montaña, etc. Acostúmbrate a usar casco siempre. Debes ser precavido a la hora de circular en bicicleta por el tráfico.

En este caso si no te vamos a recomendar escuchar música mientras andas en bicicleta. Es muy peligroso suprimir uno de tus sentidos, el oído con música ya que necesitar estar atento a tu alrededor mientras andas en bicicleta.

Mantén un ritmo de pedaleo constante con el que te sientas cómodo. Si te parece que vas muy lento, te darás cuenta que a medida que transcurre tu rutina podrás pedalear más rápido.

Recuerda que si te estás ejercitando para alejarte de las preocupaciones, liberar estrés y relajarte, no debes preocuparte tanto por el rendimiento de la actividad física. Aquí lo importante es que muevas el esqueleto y no te mantengas sedentario.

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