ejercicio con mancuernas, sobre fondo negro

Los mejores ejercicios para marcar los brazos

Los mejores ejercicios para marcar los brazos

Última actualización: 09-02-2019 por Editor Glismir.

De seguro quieres verte mejor con alguna prenda sin mangas, pues es más fácil de lo que parece, acá te decimos cuáles son los mejores ejercicios para marcar los brazos.

Para lucir un lindo cuerpo, es necesario que se combinen varios factores, y la alimentación es clave, ya que gracias a ella podemos lograr que los músculos crezcan o se tonifiquen.

Sin la alimentación adecuada, los resultados del entrenamiento no serán tan positivos como esperamos, ya que es más difícil lograr una buena definición.

Los ejercicios, como es lógico, es otro factor que se debe atender si lo que deseamos es marcar los brazos o cualquier otra parte del cuerpo.

Con el entrenamiento correcto, podemos lograr en el menor tiempo posible los resultados que estamos buscando.

Este par de herramientas son útiles y verdaderamente muy efectivas, pero para que den frutos, se deben realizar con mucha constancia y disciplina.

Si es tu deseo realizar algunos entrenamientos para mejorar el aspecto físico de tus brazos,  debes tener en cuenta que los resultados no se verán en pocos días.

Es importante saber esto, porque algunas personas piensan que los cambios son rápidos, y al ver sus expectativas frustradas, pierden la motivación.

Para evitar que esto suceda, se debe pensar no solo en el aspecto estético de los ejercicios, sino también en la ayuda para la salud en todos los niveles.

El entrenamiento constante nos ofrece herramientas emocionales como el aumento de la autoestima, la seguridad y la confianza en nosotros mismos.

Esto nos mantiene con los niveles de estrés y ansiedad bajos, lo que evita la aparición de diferentes enfermedades como consecuencia del mismo.

A nivel físico, con la práctica regular de algún tipo de entrenamiento puedes mejorar la calidad de la circulación sanguínea, y proteger la salud del corazón.

Si esto lo combinas con una dieta sana, se reduce el riesgo de padecer un montón de patologías, como pueden ser la diabetes e incluso el cáncer.

Si estás decidido a comenzar una rutina de entrenamiento es una muy buena idea, ya que de esta forma logras mejorar tu salud en todos los aspectos.

ejercicio con mancuernas, sobre fondo negro

Ejercicios para marcar brazos de forma sencilla

Lucir unos brazos tonificados y sin flacidez es estéticamente muy hermoso, tanto en damas como en caballeros, estos músculos mejoran mucho el aspecto físico.

Existen una serie de ejercicios muy sencillos que puedes realizar en tu casa o en cualquier parque cercano, y que son efectivos para lograr tus metas.

Recuerda que lo único que necesitas es un poco de disciplina y constancia, realiza los ejercicios con regularidad y no te des por vencido fácilmente.

Triceps. Estos son los músculos que tenemos detrás de los brazos, podemos decir, que son el complemento de los bíceps, ya que gracias a ellos realizamos el movimiento de estirar el brazo.

Es normal que este grupo de músculos tengan un aspecto flácidos, sobre todo en personas que no están acostumbradas a realizar entrenamientos de ningún tipo.

Para poder tonificarlos solo debes conseguir una silla, colocarte de espaldas a ella y poner tus manos en la orilla del área que se utiliza para sentarnos.

Estira las piernas hacia adelante de manera que tus pies estén apoyados sobre los talones, con las puntas de los dedos apuntando hacia arriba.

A continuación, solo debes realizar al movimiento de subir y bajar tu cuerpo utilizando la fuerza de los tríceps, mueve de forma segura y firme sin forzar ninguna articulación.

En este caso puedes realizar este ejercicio en tres series de veinte repeticiones cada una, por tres días a la semana, no ejercites los mismos músculos todos los días.

Lagartijas. Con este entrenamiento, no solo puedes hacer crecer el pecho y tonificar los senos, también se puede utilizar para definir más los brazos.

Si te colocamos boca abajo en el suelo, pon tus manos a la altura de los hombros, ahora solo debes subir y bajar tu cuerpo con la fuerza de tus brazos.

Debes asegurarte que la espalda se mantenga recta, no importa si te apoyas en la punta de los pies o en las rodillas, cuando realices el movimiento no debes mover la cintura.

Para que este ejercicio te ayude a tonificar los brazos debes mantener los codos cerca de tu cuerpo, es decir, apuntando hacia atrás.

Cuando realizas este ejercicio con los codos abiertos, estás trabajando el pecho y la espalda, también afectan los brazos pero de forma muy limitada.

Ejercicios con mancuernas o pesas, no deben faltar

Los ejercicios con mancuernas también son muy efectivos para marcar los músculos de los brazos, y lograr un aspecto más llamativo de los mismos.

De igual forma los puedes hacer en tu casa, si no cuentas con un par de mancuernas, consigue un par de botellas de agua mineral, o algún otro objeto que prefieras.

Lo importante es que controles el peso, recuerda que el exceso del mismo puede producir lesiones graves, y la falta de peso le resta efectividad al movimiento.

Triceps. Este es otro movimiento realmente sencillo, y de seguro ya lo has visto en algún sitio donde te aconsejan realizar ejercicios.

Coloca tus brazos estirados sobre tu cabeza apuntando hacia arriba, pero no recto, deben estar en posición diagonal.

Lleva las mancuernas hacia la zona detrás de tu cabeza, como si quisieras tocar la nuca, solo debes mover los antebrazos para trabajar correctamente los tríceps.

Hombros. En una posición de pie, toma las mancuernas y coloca los brazos paralelos a tu cuerpo, ahora levanta las manos con los brazos rectos hasta la altura de los hombros.

Con este movimiento se trabaja la parte frontal de los hombros, lo que mejora el aspecto de la zona del pecho y el cuello, dando mejor proporción.

Para definir y mejorar la zona lateral de los hombros, realiza el mismo movimiento en la misma posición pero las manos se levantan a los lados, como si intentaras aletear.

En el caso de los hombros traseros, solo consigue una silla y en la posición de sentada lleva el pecho hasta los muslos, levanta las mancuernas de forma lateral. sin doblar los brazos.

Todos estos movimientos los puedes realizar en tres series de veinte repeticiones, dependiendo del peso que trabajes y lo que puedas resistir.

Bíceps. Es el movimiento más común y conocido a la hora de realizar entrenamientos, puedes hacerlo de igual forma estando sentada o de pie.

Solo levanta el antebrazo con la mancuerna hasta la altura del hombro, asegúrate de mantener la espalda recta y no muevas el brazo.

Un secreto que te puede ayudar es apretar los músculos cuando realices el movimiento de levantar el peso, ayuda a tonificar más rápido y ganar más definición.

Una alimentación correcta para definir los músculos

La alimentación a la hora de entrenar es muy importante, por medio de una dieta correcta podemos acelerar los resultados, y hacer que los ejercicios sean más efectivos.

Para lograr marcar los brazos o cualquier otro músculo es necesario quemar la grasa que se encuentra acumulada y ganar un poco de masa muscular.

En este sentido, se debe contar con una dieta que nos ayude en los dos objetivos de manera simultánea, para que el proceso sea mucho más rápido.

Lo primero que debemos hacer es supervisar la cantidad de nutrientes esenciales que estamos consumiendo, y nos referimos a carbohidratos, grasas y proteínas.

Es necesario que de forma paulatina se vayan disminuyendo las cantidades de carbohidratos que se consumen, pero nunca de manera repentina.

Esta sustancia es necesaria para lograr crear la energía que utilizan los músculos para trabajar, pero la cantidad que no se usa, se acumula formando tejido adiposo.

Lo más recomendable es que empieces a consumir carbohidratos en el desayuno, para mantener la energía durante el día, y antes y después de entrenar.

Para evitar que las células comiencen a utilizar la energía acumulada en los músculos debemos compensar la reducción de carbohidratos con el aumento de proteínas.

Las proteínas son indispensables para lograr crear nuevos tejidos, entre ellos, masa muscular, así que si quieres definir debes ganar algo de músculo.

Una de las grandes ventajas de consumir proteínas, es que no afecta la cantidad de glucosa del organismo y tampoco crean tejido adiposo.

Así que con el aumento de la cantidad de este componente y la reducción de los hidratos de carbono, te será mucho más fácil lograr marcar los brazos como lo deseas.

La dieta ideal para definir, es aquella que tiene altos niveles de proteínas, bajos contenidos de grasas saturadas y carbohidratos que no aumenten demasiado el nivel de glucosa.

Si tienes problemas de sobrepeso es importante que crees un déficit calórico, de esta forma, obligas a tu cuerpo a utilizar la energía acumulada en el tejido adiposo.

Recuerda que no debes hacerlo de forma brusca, esto puede provocar debilidad y desmayos, consumir más ensaladas y alimentos que no aporten carbohidratos.

Los mejores alimentos para lograr un aspecto más llamativo

Ya hemos visto cuál es la manera que debemos alimentarnos para lograr definir y apoyar de manera correcta el trabajo muscular.

Ahora queremos recomendar algunos alimentos que pueden ayudarte a conseguir tus metas de forma más rápida, los cuales puedes incluir en la dieta de forma sencilla.

Huevos. Este es el primer alimento que queremos mencionar, ya que contiene una muy buena cantidad de proteínas con alto valor biológico.

Está demostrado que los huevos no suben los niveles de colesterol malo, una creencia que existe desde hace mucho tiempo, así que puedes consumirlos tranquilamente.

En la yema de los huevos podemos conseguir nutrientes tan importantes como el hierro, selenio, sodio, zinc, calcio y fósforo, todos ellos minerales esenciales.

En cuanto a las vitaminas, posee un gran aporte de A, B2, B12, B y E, lo que le da poder antioxidante y ayuda a aumentar la masa muscular.

Es un alimento que no causa ningún tipo de problemas, ya que se digiere muy fácilmente, y puedes consumirlo antes y después de realizar los entrenamientos.

Pechugas. Este es otro de los alimentos que se debe tener muy en cuenta para lograr desarrollar unos brazos fuertes y muy bien torneados.

Esta carne blanca es muy saludable, contiene una muy buena cantidad de proteínas y es muy baja en grasas saturadas, lo que evita que aumente el colesterol.

Por cada 100 gramos de pechuga solo se adquieren 120 calorías, lo que la hace una opción muy saludable, si tomamos en cuenta los 30 gramos de proteínas por ración.

Carne de res magra. Es otro de los alimentos que aportan muchas proteínas, pero se debe estar pendiente de escoger siempre las opciones con menos contenido en grasas.

Las grasas de las carnes rojas son saturadas, por esto no se debe abusar de su consumo, ya que pueden provocar problemas como la obstrucción arterial.

No solo son las proteínas, este tipo de carne aportan ácido linoleico, una sustancia que ayuda a mejorar el músculo y reducir la cantidad de grasa abdominal.

El hierro, es un mineral que se encuentra en grandes cantidades en este alimento, lo que ayuda a mantener altos los niveles de energía por su ayuda a la hemoglobina.

Algunos tipos de pescado, no deben faltar en la dieta

Salmón. Este maravilloso y delicioso pescado es uno de los alimentos ideales para las dietas destinadas a definir los músculos.

Posee una muy buena cantidad de proteínas, y los ácidos grasos que aporta son del muy conocido omega-3, el cual ayuda a reducir los niveles de colesterol.

No solo te ayuda a mejorar el tono muscular, también puedes mejorar y cuidar de la salud cardiovascular y circulatoria con este tipo de alimento.

La manera ideal de prepararlo es a la plancha o al horno, ya que de esta forma se conservan sus propiedades y no aumenta la cantidad de grasa.

Atún. Otro de los pescados más recomendados para tu dieta es el atún, también posee un gran aporte de proteínas y muchos otros nutrientes.

Su alto contenido de omega-3 y calcio lo hace realmente especial para el trabajo con pesas, además, es metabolizado por el cuerpo de forma muy rápida.

También puedes consumirlo a la plancha combinado con una buena cantidad de ensaladas, de esta forma aumentamos su valor nutritivo y reduces el aporte de grasa.

Si lo consumes antes o después de entrenar, puedes combinarlo con alimentos que te aportan carbohidratos, para aumentar el nivel de energía.

Quinoa. Entre los cereales, este es el más recomendado, ya que aporta muchas más proteínas que cualquier otro, lo que le da cualidades para ganar músculo.

Este tipo de proteínas poseen el mismo valor biológico que las que se consumen del pescado, así que no debes preocuparte por su calidad.

Contiene además muchos aminoácidos esenciales, ayuda a reducir los niveles de grasa y puede ser consumido en combinación con carnes, ensaladas o pescados.

Espinacas. Este vegetal es muy recomendado para lograr crear masa muscular, desarrollar más fuerza y lograr la definición más rápidamente.

Además de todas las vitaminas y minerales que es capaz de aportar, las espinacas cuentan con componentes esteroideos y glutamina.

Estos ayudan a lograr un mejor desarrollo de la musculatura y si las consumes antes de entrenar, contarás con mucha más resistencia física.

Además de todo esto, puedes perder peso de manera más sencilla si consumes más espinacas, ya que aportan una buena cantidad de fibra.

Imagen superior de avena en trigo y hojuelas

¿Qué otros alimentos son de ayuda?

Avena. Este es otro cereal que posee un alto poder nutritivo, te ayuda a ganar músculo y perder grasa de forma simultánea, por eso es tan recomendado.

Puede aportar una muy buena cantidad de proteínas, pero además, minerales como el sodio, calcio y potasio, este último necesario para los músculos.

Antes de entrenar, es una muy buena idea consumir avena, además es muy buen alimento para desayunar, ya que aporta mucha energía para todo el día.

Contiene además muchas vitaminas y grasas saludables, lo que también ayuda a mejorar la salud cardiovascular y circulatoria, mejorando la oxigenación de las células.

Frutos secos. Todos los alimentos que se encuentra en este grupo son muy buenos para una dieta que busca lograr definición.

Las nueces, las avellanas, almendras, maní, y las semillas de girasol, entre muchos otros poseen un muy buen aporte en proteínas y ácidos grasos esenciales.

Otra de las ventajas es que poseen mucha fibra, por lo que si lo deseas, los puedes utilizar como merienda, te ayuda a reducir la ansiedad y ganar músculo.

Derivados lácteos. Este tipo de alimentos deben ser descremados para que su aporte de grasa animal no sea muy elevado, los productos lácteos son muy nutritivos.

Además de proteínas, poseen calcio, potasio y magnesio, lo que ayuda a reducir los dolores musculares, evitar calambres y mejorar los niveles de relajación.

Es otra opción para consumir antes o después de entrenar, como puede ser el yogurt, además son ideales para el desayuno, y la leche tibia ayuda a dormir mejor.

Frutas y verduras. Este es un grupo alimenticio que no debe faltar en nigun tipo de dieta, y eso incluye las que están destinadas a definir.

Son la mayor fuente de todas las vitaminas y minerales, por lo que es un alimento esencial para lograr mantener la salud en todos los aspectos.

Aunque las vitaminas y minerales no aportan energía ni masa muscular, sin ellas no se pueden llevar a cabo muchos procesos para lograr que esto suceda.

También aportan antioxidantes, componentes que nos ayuda a mantener el cuerpo más joven, ya que evita el efecto oxidativo de los radicales libres.

Suplemento para aumentar tu nivel en los entrenamientos

Además de la dieta correcta es una gran idea que apoyes tus entrenamientos con un producto de excelente calidad que te brinde sustancias esenciales.

MaxiTraining es un suplemento que te brinda un golpe de energía antes de los entrenamientos que te ayuda a rendir más, haciendo el trabajo mucho más efectivo.

Si realizas ejercicios cardiovasculares, este producto contiene Beta-alanina, este componente ayuda a dar resistencia muscular para lograr mayor tiempo de entrenamiento.

Aporta una cantidad importante de diferentes tipos de aminoácidos que poseen funciones importantes en el trabajo muscular, sea con pesas o de resistencia.

Glutamina, es un aminoácido esencial, ya que es un componente de la proteína, muy necesario para generar energía para los músculos y mantenerlos en trabajo constante.

MaxiTraining también contiene L.citrulina malato, es un compuesto que ayuda a mantener la salud cardiovascular  y mejora el estado muscular en general.

Aporta, de igual forma, diferentes sustancias que evitan la pérdida de músculo, ya que durante los entrenamientos fuertes las células musculares se desgastan.

Con este producto, aumentan de forma sencilla la masa muscular, y lograrás más rápidamente la definición, logrando un aspecto más estético.

Con L-.leucina, puedes mantener la masa muscular, ya que los músculos la utilizan como fuente de energía para mantener su función de manera correcta.

Muchas personas antes de entrenar acostumbran a tomar una taza de café bien cargado, MaxiTraining también te da un pequeño aporte de cafeína.

Esto te estimula a estar más alerta y motivada, la sensación placentera por la realización de ejercicios es mayor, lo que hace que entrenes más efectivamente.

MaxiTraining también te ayuda a evitar la pérdida de masa muscular, que se puede presentar como consecuencia del envejecimiento, ayudando a mantener la fuerza y la habilidad.

Otro de los problemas del avance de la edad es que los tiempos de recuperación se hacen más largos, los componentes de esta fórmula reducen dichos tiempos.

Esto no solo te beneficia si eres adulto, para los jóvenes que entrenan con alta intensidad es una manera de mejorar el rendimiento.

Recuerda que los beneficios de los entrenamientos no solo se ven en tu aspecto, también te ayuda a mejorar la salud, así que no dejes de realizar ejercicios siempre que puedas.

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