Atractivo hombre musculoso admirando sus músculos bíceps en el espejo revisando los resultados del entrenamiento

Los mejores ejercicios para bíceps

Los mejores ejercicios para bíceps

Última actualización: 24-03-2019. Equipo Nutricioni

Atractivo hombre musculoso admirando sus músculos bíceps en el espejo revisando los resultados del entrenamiento

Tener definidos los brazos da muy buena impresión y gusta a muchos, Para desarrollar de manera adecuada esta parte del cuerpo es recomendable incluir ejercicios para bíceps.

Te presentamos los mejores ejercicios que si los realizas de manera programada y alterna con un adecuado entrenamiento, podrás tonificar tu musculatura:

Dominadas Supinas o Chin-Ups: toma la barra de dominadas supinas con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y las manos colocadas al mismo nivel que los hombros.

Esto equivale  la posición inicial, te cuelgas de la barra sin estirar totalmente los brazos y manteniendo la tensión en los brazos y los hombros.

Luego sube el cuerpo hasta pasar la barra con el mentón, lo cual sería la posición final y entonces baja de manera controlada a la posición inicial.

Dominadas Supinas Isométricas: la posición inicial  es tomar la barra asegurándose que las palmas de las manos estén  en dirección a tu cuerpo y perpendicular a los hombros.

Con las manos colocadas en esta posición, sube el cuerpo hasta que la barra quede por debajo del mentón. Puedes ayudarte utilizando una silla y agarrando impulso con ella.

Una manera de exigir más es doblar los brazos en un ángulo de 90 grados. De aquí se mantiene la posición todo el tiempo posible.

Dominadas supinas excéntricas o negativas: la posición inicial es tomar la barra, siempre con las palmas de las manos en dirección al cuerpo y colocadas perpendicular a los hombros.

Debes subir el cuerpo, desarrollando el ejercicio, resistiendo el peso hasta que la barbilla esté más alto que la barra.

Bajamos el cuerpo paso a paso y controlado hasta quedar colgado sin estiramiento total de los brazos y manteniendo la tensión en los brazos y hombros al llegar a la posición final.

Puedes ayudarte utilizando una silla para tomar impulso.

Otros ejercicios que te desarrollan los bíceps

Dominadas supinas tipo Comando: La posición inicial es tomar la barra con las manos juntas, una detrás de la otra.

Coloca los pulgares en línea recta con tu cuerpo, no estires los brazos, se mantiene la tensión en los brazos y los hombros.

Luego empuja tu cuerpo hacia arriba, mueve la cabeza al lado izquierdo y lleva el otro hombro a tocar la barra.

Debes bajar poco a poco hasta la posición inicialmente. Repite la acción. pero ahora coloca la cabeza a la derecha de la barra y roza la barra con el hombro izquierdo.

Dominadas supinas Head bangers: se inicia el ejercicio tomando la barra con las palmas de las manos en dirección a tu cuerpo y colocadas perpendicularmente con los hombros.

Colgándose de la barra sin estirar del todo los brazos y manteniendo la tensión en los brazos y los hombros.

Entonces elevamos el cuerpo hasta que los brazos están flexionados en un ángulo de 90 grados. Quédate en esa posición, para luego mover el cuerpo, balanceándose para adelante y para atrás de manera impulsiva, hasta que la barra esté cerca de la frente.

Dominadas Supinas con Banda Elástica: las bandas elásticas son utilizadas como asistentes para los casos cuando la persona no logra hacer la dominada con su peso corporal.

Por supuesto que es una excelente opción para aligerar el peso de tu cuerpo y realizar el movimiento completo.  

Será efectivo dicho ejercicio si utilizas una banda elástica con la resistencia acorde a tu fuerza de trabajo.

La idea es poder hacer las repeticiones que no sean demasiado difíciles para ti y realizarlas en un rango de trabajo entre 2 a 5 repeticiones en un comienzo.

En esta técnica puedes jugar con la resistencia, sujetando la banda elástica con la pierna, estirando lo más que puedas.

Culturista que se resuelve con pesas de gimnasia en el gimnasio. Culturista haciendo ejercicios con mancuernas. Cuerpo musculoso fitness.

Hacer los ejercicios para bíceps en casa

Curls de bíceps con una toalla: la posición inicial es colocarnos con la espalda recta sobre la pared manteniendo la espalda recta y se contrae el abdomen.

Toda la columna tiene que estar tocando la pared, se toman las dos puntas de la toalla, como si fuera una banda, con los pulgares hacia uno y se coloca un pie sobre la toalla.

Los hombros deben estar más bajos y para atrás. Entonces flexiona los brazos y subes las manos haciendo resistencia con la pierna de manera simultánea.

Quedando la parte de arriba de los brazos quieta y pegada al cuerpo, para  finalizar podemos regresar a la posición inicial, respiramos y descansamos.

Curls utilizando una puerta: la posición inicial es colocarnos de cara al marco de la puerta, debemos colocar las piernas al mismo nivel y paralelo a los hombros.

Cabe destacar que al separar más las piernas, se tiene mayor dificultad en el ejercicio.

Colocando las manos en el marco de la puerta, a nivel de pecho, con los pulgares hacia tu cuerpo, trata de no estirar completamente los brazos.

Manteniendo los hombros bajos y echados hacia atrás, se echa el cuerpo hacia adelante, casi hasta el marco de la puerta, teniendo cuidado de no tocarlo.

Regresamos al inicio poco a poco, respiramos y descansamos..

Existen muchas variantes de dominadas supinas que puedes hacer en casa, por ejemplo la Calistenia que son ejercicios en los cuales sólo se requiere tu propio peso corporal.

Suele ser más económica, es una actividad física variada, divertida y muy completa,

Recuerda que a partir de los 50 años comienza a disminuir la masa muscular y es recomendable comenzar a consumir suplementos naturales

El producto Creador de Músculo , ayuda a aumentar la masa muscular y también ayuda en la resistencia y recuperación muscular después de los ejercicios.

Variantes de las dominadas que marcan diferencias

Remos Supinos: apoyado con los pies en el suelo,tendrás una importante asistencia.

A medida que lleves tus pies más hacia adelante, la dificultad del ejercicio aumenta.

De esta forma estás levantando más peso de tu cuerpo con tus brazos, también puedes aumentar la complejidad usando otras barras, que pueden estar más bajas.

Dominadas asistidas a una mano: este ejercicio es avanzado, no obstante, el hecho de levantar el peso corporal con un brazo y asistido con una banda u objeto similar permite disminuir la carga a uno de los brazos para trasladarla al otro brazo.

Mientras más lejos está el brazo asistente, el otro brazo tendrá un  mayor esfuerzo.

Este tipo de ejercicio puede ejecutarse en anillas, de manera que cuanto más alta se ubique una anilla de la otra, la dificultad será mayor en el otro brazo.

Dominadas Supinas a una Mano: este tipo de ejercicio es muy retador, y difícil, el objetivo es subir el mentón por encima del nivel de la barra, con un solo brazo.

En algunos casos se roza la barra con el otro hombro para confirmar que se está realizando correctamente el ejercicio en cuanto a la altura.

Remos Invertidos: la posición del cuerpo hace la diferencia, se usa de las barras paralelas o barra de soporte de sentadillas.

Acostados de espaldas, las manos separadas a la distancia entre los hombros y empuje el pecho a la barra.

Al separar el cuerpo de la barra, retrae y libera los omóplatos. Regrese poco a poco a la forma como comenzó el ejercicio.

Curl predicador: se trabaja con mancuerna con un brazo, apoyando el otro brazo en un soporte que debe estar diagonal al cuerpo.

Baja poco a poco el brazo para poder estirar por completo el bíceps, y luego sube la mancuerna hasta que toque el hombro.

Errores comunes que debemos evitar al trabajar el bíceps

Existen una serie de fallos en los que incurrimos al momento de trabajar los bíceps, ya sea con barra o las mancuernas, esto minimiza la eficiencia de los ejercicios.

Muchos de los errores que se tienen que evitar son los referentes al movimiento, sea del codo, levantar los hombros o flexionar las muñecas.

Es necesario que pegues los codos a tu cuerpo, sin levantar los hombros al igual que el peso, manteniendo fijas las dos muñecas.De lo contrario se trabaja la espalda, hombros y antebrazos.

Si no lo ejecutas completo el rango de movimiento, no se gana volumen ni fuerza. Al igual que es un error si se levanta solo peso mecánicamente.

Es necesario concentrar la atención en los ejercicios ejecutados y poder sentir el trabajo adecuado de la zona.

Debe incluirse el trabajo en ambas partes del bíceps, las partes del músculo llamados la cabeza corta y la larga.

Para entrenar la cabeza corta, las prácticas deben hacerse de manera que el codo se movilice delante del cuerpo y para que el ejercicio sea el adecuado con la cabeza larga se hace al revés.

Es conveniente no sobrecargar al músculo ejecutando trabajo forzado y sin controlar la cantidad de ejercicio.

Luego de rigurosos ejercicios, puedes tomar suplementos como el Creador de Músculo ,  cuyos componentes proteicos  ayudan a los músculos a recuperarse.

Lo más recomendable en las sesiones, es hacer rutinas de ejercicios para cada conjunto muscular.

Asesórate en las rutinas de ejercicios con un especialista y así cuidar tu desarrollo muscular.

La experiencia indica que el control de la velocidad determina el crecimiento muscular de los brazos

No cometas el error de ser hacer el ejercicio lento o rápido, lo importante  es mantener la velocidad suave y uniforme al contrario de movimientos espasmódicos u oscilantes.

La calidad de la técnica contra la cantidad.

Consejos para optimizar los ejercicios para bíceps

Hombre con equipo de entrenamiento con pesas en el gimnasio del club deportivo

Sigue de forma estricta la rutina de entrenamiento.

Debes fijar los codos todo el tiempo junto a tu cuerpo y mantener la columna recta. Al final de cada ejercicio contrae los bíceps.

El tiempo de bajar el peso debe ser el doble en subirlo.

Practicar rutinas,con un buen peso, repitiendo el entrenamiento entre 6 y 10 veces, si el movimiento es general, Si es específico, entre 10 y 15 veces.

Eso sí, siempre con una ejecución correcta, asesorada por expertos y teniendo en cuenta la sobrecarga.

Debes definir con antelación las metas del entrenamiento, ya sea para fuerza, masa y resistencia, así realizar el esfuerzo acorde para cumplirlas.

Como bien es sabido, los brazos están compuestos por diversas fibras musculares, cada uno necesita de diferentes estímulos.

Amoldar la sesión de ejercicios de acuerdo a tus objetivos, así estarás estimulando una mayor cantidad de fibras musculares.

Utiliza el instinto y la experiencia. Se dice que escuchar tu cuerpo te hace lograr un mayor progreso.

Si en algún momento sientes que tus brazos no están totalmente recuperados del trabajo o rutina anterior, enfócate en otro grupo muscular en su lugar.

No anules la advertencia haciendo caso omiso del aviso de tu cuerpo, te puedes frustrar al no obtener resultados e incluso llegar a la sobrecarga y sufrir lesiones importantes.

La pauta del entrenamiento sirve como guía, sin embargo, prestar atención a la intuición y conocimientos del cuerpo, por supuesto en base al desarrollo muscular.

El trabajo para aumento de bíceps está generalmente entre 8 a 12 repeticiones y de 4 a 6 series, claro las repeticiones deben ser acordes a la resistencia.

El objetivo será centrarse en la resistencia y fuerza de los músculos.

Los resultados dependen del límite de tus posibilidades en función del esfuerzo para así lograr tus objetivos.

Métodos adecuados para realizar ejercicios para bíceps

Si queremos definir nuestros bíceps debemos seleccionar adecuadamente los ejercicios y las técnicas, además tratar de buscar asesoría para no cometer errores.

Es muy importante recordar el tipo de agarre, lo que implica un agarre más amplio en la barra y centrar básicamente el trabajo en la cabeza corta del bíceps.

Si hacemos lo contrario, un agarre más estrecho tiende a solicitar esfuerzo en la porción larga.

Lo ideal, es intercambiar el agarre entre series para obtener mejores resultados.

Es mejor evitar estirar los codos completamente. Los bíceps forman su fuerza máxima entre los 80-100 grados de flexión del codo.

Por lo tanto significa que si vas a levantar cargas muy pesadas, se debe comenzar por  el movimiento con los codos ligeramente doblados, en vez de mantenerlos totalmente rectos.

Los codos siempre deben colocarse junto al cuerpo. De esta manera se enfoca una mayor tensión en los bíceps, es fundamental no ayudar a la elevación con cualquier otro músculo.

Por lo cual, sólo tienes que asegurarte de que tus codos no están subiendo ni bamboleándose, y a su vez, que los hombros se mantengan totalmente estáticos.

Mantén hacia atrás los hombros, de manera tal que los omóplatos están más cerca entre sí, con esto te aseguras de que no pones ningún tipo de tensión innecesaria en la articulación del hombro.

Lógicamente el desarrollo muscular de los bíceps va aliado a la exigencia del ejercicio dentro de los parámetros controlados y mejor si entrenamos en múltiples ángulos del ejercicio.

Lo que también es importante es que podemos combinar estos ejercicios con productos como el Creador de Músculo debido que está compuesto por una proteína superior, fortificada con vitaminas y aminoácidos, que permite tener resistencia y fuerza de masa muscular.

La tonificación muscular y el incremento de masa muscular permiten mejorar la imagen corporal.

Suplementos para tener unos bíceps de acero

La tonificación muscular y el incremento de masa muscular permiten mejorar la imagen corporal, pero a veces es lenta si no hacemos el correcto ejercicio.

Lo que también es importante saber es que podemos combinar los ejercicios para bíceps con productos como el Creador de Músculo debido que está compuesto por proteínas y  vitaminas..

Además el producto está fortificado con vitaminas y aminoácidos, que permite tener resistencia y ganar masa muscular en esta parte del cuerpo.

Realizar ejercicios para bíceps y consumir los suplementos nutricionales nos dará  resistencia muscular y obtendremos muchos beneficios estéticos y de salud.

Tener unos bíceps de acero, nos permite mejorar la estabilidad, mejorar la fuerza de agarre, es decir, la capacidad de las manos y antebrazos de sujetar peso.

Debemos realizar de manera adecuada el levantamiento de peso, sea muerto o nuestro propio peso,porque trae excelentes beneficios como mejorar posturas de la espalda y desarrollar músculos.

A pesar que el objetivo de este tipo de ejercicios es aumentar fuerza y músculo, para los bíceps, también se liberan hormonas beneficiando al sistema cardiovascular.

Además, Creador de Músculo también aporta importantes beneficios para el bienestar en general.

Teniendo unos bíceps de acero, mejorarás el rendimiento de cualquier otro deporte.

Los ejercicios para bíceps permiten definir la musculatura de los brazos y dan una apariencia tonificada, eliminando la flacidez.

Mejoran la postura corporal, pues también se ve beneficiada la columna vertebral, favoreciendo la posición erguida y mejora la salud ósea y funcional.

Mantenimiento y mejora del peso corporal.

Para lograr los resultados de manera segura y tener el esperado desarrollo muscular, se debe ejercitar los bíceps tomando en cuenta  tanto la técnica del ejercicio como la planificación de la rutina.

En esta planificación debemos incorporar una dieta balanceada con alimentos saludables, complementar con productos como Creador de Músculo y tener un descanso adecuado.

Los mejores ejercicios para bíceps

Última actualización: 24-03-2019. Equipo Nutricioni

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