Los alimentos vegetales o un mundo colorido en la mesa

Los alimentos vegetales o un mundo colorido en la mesa

Última actualización: 12-12-2018 por Editor Walther.

Los alimentos vegetales son la principal fuente de nutrientes con la que cuenta nuestro organismo.

Ellos aportan todos los grupos nutricionales como son los azúcares, las grasas y las proteínas; y además, todas las vitaminas y minerales.

Sin embargo, no todos los especialistas en la materia aprueban una dieta compuesta exclusivamente por ellos.

Alegan, que aunque poseen todos los nutrientes que el organismo necesita, muchos están en cantidades pequeñas o en formas moleculares de difícil digestión.

Pero existen miles de personas que actualmente apuestan por una alimentación constituida  única y exclusivamente por vegetales, sin aporte alguno de nutrientes de origen animal.

Bien sea por razones de salud o de moral, muchos, solo consumen vegetales y están sanos. Sin embargo, es beneficioso sugerir que se consulte al médico o al nutricionista, a la hora de decidir llevar una dieta vegetariana exclusiva.

Esto debido a que probablemente se necesite indicar, suplementos vitamínicos y otros preparados, para completar los requerimientos de ciertos nutrientes del organismo.

Y es que existen preparados tan completos que solo el uso de uno de ellos aporta lo que la dieta no puede.

El ejemplo que podemos indicar es el Suplemax, cuyo contenido de vitaminas y minerales le hace idóneo para coadyuvar una dieta vegetariana.

Ahora bien; aunque la dieta contenga productos de origen animal; que es la dieta que la mayoría sigue; el grupo de nutrientes vegetales que debe contener, tiene que ser variado y frecuente, para mantener la salud y para convertirla en una alimentación beneficiosa.

Los vegetales no solo nos proveen de nutrientes, también de sabor, de texturas, de color a la hora de alimentarnos.

¿Qué son los vegetales?

Los vegetales son los  alimentos que tienen su origen en las plantas. Engloban los cereales, las legumbres, las frutas y verduras, entre otros.

Los cereales como la avena, el trigo, maíz, cebada; son fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales, carbohidratos y fibras. El principal aporte es a nivel de carbohidratos; son esencialmente nuestra principal fuente de ellos.

Diferentes cereales dispuestos en mesa y cuchara de madera

Las legumbres, que son alimentos obtenidos de plantas que consisten en semillas secas. Poseen alto contenido en minerales y proteínas, entre otros nutrientes.

conjunto de colección de frijoles, legumbres, guisantes, lentejas en cucharas de cerámica sobre fondo blanco de madera

Las frutas; de las que hay cientos en el mundo; son las que dan el más grande aporte de vitaminas, antioxidantes y minerales.

Foto de primer plano de frutas

Debido a su sabor y olor, las frutas son ingeridas por casi toda la población y nos aportan gran cantidad de nutrientes, que nos aportan todo su beneficio debido a que generalmente se consumen sin ningún tipo de procesamiento.

Las verduras; aunque su nombre proviene del color verde; son de una gran variedad de colores y aportan muchos antioxidantes y minerales también.

Mujer ordenando vegetales en bolsa de tela especial para verduras

Son ricas en vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles; y aportan fibras o prebióticos en buena cantidad.

Otros tipos de alimentos vegetales que podemos nombrar aparte de los cuatro anteriores, son:

Los tubérculos; que son partes de las plantas utilizadas como almacenamiento de alimentos.

Los frutos secos o nueces; que proveen de excelentes ácidos grasos, amén se sus vitaminas y minerales.

Imagen de vista superior de frutos secos

Las algas marinas; actualmente muy difundido su uso y que al igual que cualquier verdura, nos ofrecen innumerables beneficios.

Podemos agregar a esta lista, una serie de sustancias, que provienen del reino vegetal, y que solemos usar en la cocina para nuestra alimentación; ellos son:

  • las especias;
  • los estimulantes como café y el té;
  • algunos edulcorantes vegetales como la stevia;
  • y por último, ciertos colorantes como la cúrcuma, azafrán y el onoto.

polvo de cúrcuma con raíz de cúrcuma fresca en blanco

Algunos señalan efectos negativos del consumo de carne animal...

Mucho se ha escrito sobre las causas de las patologías o enfermedades que hoy producen mayor morbilidad y mortalidad. Es el caso de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Infinidad de estudios sugieren, y así lo demuestran; que muchos de los factores que conllevan a la producción de estas enfermedades, provienen de la alimentación.

Los que defienden la elección de una dieta basada en vegetales, alegan, que las proteínas de origen animal son causa de muchas patologías.

Así vemos que las enfermedades cardiovasculares comunes como hipertensión arterial, isquemias y trastornos circulatorios como várices; tienen de base el daño que las grasas y los metabolitos procedentes de las carnes animales; hacen sobre las paredes de los vasos sanguíneos.

El cáncer, ha sido señalado como una consecuencia de dietas ricas en proteína animal.

Institutos de investigación de todas partes, como El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y El Instituto Americano para la investigación del Cáncer, han dejado claro, desde los años noventa; que dietas con base animal, generan ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.

Las patologías renales, sobre todo las insuficiencias renales; que tienen a los hospitales y clínicas abarrotados de personas con tratamiento de diálisis; también son causadas por el daño que metabolitos de la proteína animal hacen sobre las células del riñón.

Igualmente observamos que trastornos como la esteatosis hepática, o grasa en el hígado que tan comúnmente vemos actualmente, tienen de base la alimentación con grasas animales.

Igual también, los cálculos renales, han sido asociados desde siempre a este tipo de dieta.

La osteoporosis, que implica la pérdida de calcio de los huesos, está relacionada con el consumo de carne animal. Este calcio, además, que se desecha del organismo, pasa por los riñones y se transforma en otro elemento generador de cálculos renales.

La alimentación a base de vegetales es la más beneficiosa

Por otro lado están los que alegan, que una dieta netamente vegetariana es más beneficiosa para la salud, defienden, que las patologías o enfermedades que antes hemos nombrado; se presentan en menos porcentaje en ellos.

El tener una dieta exclusivamente a base de vegetales conlleva a una alimentación más sana, con menos calorías y con muchos menos tóxicos para digerir. La incidencia de cáncer del colon es menor; y la energía que se experimenta es mayor.

Generalmente, una persona que solo consume productos vegetales o que los consume en su gran mayoría; todo depende del tipo de vegetariano que sea; necesita tomar suplementos que completen los requerimientos vitamínicos y de minerales que puedan estarse consumiendo en pocas cantidades.

Mujer joven sentada en un sillon comiendo ensalada de vegetales

A veces un solo producto complementa el aporte, pues los hay muy completos en sus fórmulas, como el p69t que ya colocamos de ejemplo.

Tenemos varios tipos de personas vegetarianas.

Los ovo-lácteo-vegetarianos, que consumen solo vegetales pero añaden huevo y leche como productos animales. El aporte de proteínas es mejor que los que no consumen estos últimos.

Los veganos, o vegetarianos puros, no consumen ni huevo ni leche. No consumen ningún producto animal.

Los flexibles o flexitarianos; que incluyen ocasionalmente carnes y pescados en la dieta; pero mayormente consumen vegetales.

Los Pescetarianos consumen solo pescado como fuente de proteína animal.

Y los Pollotarianos, solo consumen pollo, además de los vegetales que constituyen su principal fuente de alimentos.

Sea cual sea el tipo de dieta vegetariana que se elija tener; el hecho de que la alimentación de un ser humano esté basada en su mayoría en alimentos vegetales; hace que ésta genere una mejor salud.

Mujer joven en un parque respirando el aire de la naturaleza

Excelentes beneficios que contrarrestan los efectos de la dieta animal

El control del peso es una de las razones que más nos impulsan al consumo de vegetales como mayor componente de la dieta.

Por supuesto, al eliminar estas fuentes de grasas animales, el control de la tensión arterial se hace más efectivo y se logran prevenir los accidentes cerebro-vasculares y los infartos o isquemias cardíacas.

La prevención del cáncer es otra de las razones por lo que se cree es más saludable este tipo de dieta.

Igualmente, por el consumo de fibras, bajo contenido graso y de azúcar refinado en la alimentación; el control de la diabetes es efectivo.

Como el único problema que podríamos encontrar a este tipo de dietas, es el bajo aporte de ciertas vitaminas, como las del complejo B; y como además se ha dicho que electrolitos y oligoelementos pudieran estar en bajas concentraciones en estos alimentos vegetales; un suplemento debería ser obligado en estos regimenes dieteticos.

Los hay muy completos en el mercado; y repito, como el Suplemax que es sumamente completo para suplir estas carencias.

Imagen de primer plano de capsulas marrones saliendo de un frasco de vidrio

Como podemos observar, es cómo contrarrestar cualquier efecto que se les ha achacado a la dietas que incluyen proteína animal. Decir que las vegetarianas evitan las enfermedades que éstas producen, no es ilógico.

Y es razonable hacer estas afirmaciones, debido a que una ingesta de carne animal, por lógica, redunda en aportes de grasas consideradas como malas; y metabolitos de difícil digestión; amén que hay una completa ausencia de fibras en ella.

Estos alegatos que han hecho innumerables científicos, nos hacen pensar en reevaluar nuestra dieta y equilibrar la balanza de sus componentes hacia el reino vegetal.

Elementos importantes que aportan los alimentos vegetales

En general, podemos resumir, que el aporte que los vegetales nos dan al organismo, en materia de nutrientes, es inmenso; pero los más importantes aportes son:

Fibras o prebióticos. Ayudan al tránsito intestinal y a mantener la flora bacteriana normal.

Potasio y sodio. Importantísimos para la función cardíaca y muscular. Son los que mantienen el equilibrio de los líquidos en los tejidos.

Grasas buenas. Los alimentos vegetales contienen grasas omegas; especialmente los granos, las frutas y los frutos secos. Su consumo disminuye el colesterol y triglicéridos, eliminando sus riesgos.

Minerales. El contenido de minerales como el zinc, fósforo, calcio, magnesio y cobre; entre otros más; les hacen la principal fuente de ellos.

Vitaminas. Aunque el aporte de algunas es bajo, como en el caso del complejo B; el aporte de otras como la Vitamina C, la A, la D; son elevados e importantes.

Antioxidantes. La mayor parte de ellos los aportan los vegetales. Su tarea de neutralización de radicales libres, previene el daño celular.

Estos son solo los mas importantes elementos que aportan a la dieta. En realidad, en estos alimentos podemos encontrar casi todos los nutrientes para mantener la vida y la salud.

Todas las vitaminas y minerales para la salud humana. Micro y macro elementos y vitaminas en un esquema circular.

En cosmética existen miles de preparados que están elaborados con vegetales; más específicamente; con alimentos mismos.

Es usual ver jabones, cremas, champús y otros productos que se aplican, que están hechos de aceites, frutas, vegetales, nueces y hasta algas; con efectos de restauración y protección celular.

Igualmente los miles de preparados tomados que se consiguen en farmacias y tiendas naturistas, que son indicados como soporte a la salud y a la cosmética; como el Suplemax.

Suplementos muy completos que además nos sirven para completar cantidades o  nutrientes faltantes que puedan dejar de aportarse por la dieta.

Los colores en la mesa nos hablan de salud

Los alimentos en general contienen toda la gama de colores que la vista puede reconocer, pero son los colores más brillantes y acentuados, los que se presentan en los alimentos que nos da el reino vegetal.

Es como si todos los colores del mundo nos fuesen ofrecidos en platos, vasos, copas y soperas.

Pero los colores en los vegetales nos hablan. Su presencia indica que están llenos de componentes que, ya estudiados científicamente; nos proveen de muchos beneficios.

Hay corrientes en los estudiosos de la nutrición, que sugieren que los vegetales, deben ser elegidos por su color, cada día, para darle al organismo las dosis de nutrientes que necesita.

Vamos a revisar lo que muchos científicos acotan sobre el color de los vegetales.

Los alimentos que provienen del reino vegetal contienen los llamados fitoquímicos; son moléculas que le dan el color, olor  y sabor a los vegetales.

Estos químicos de las plantas no nos proveen de nutrientes esenciales para la vida, pero, son a su vez portadores de efectos muy beneficiosos para la salud.

Han sido estudiados y se ha determinado que son sustancias que ayudan a desintoxicar el cuerpo, mediante neutralización de tóxicos.

Muchos de ellos impiden la oxidación de las grasas por lo que su efecto en el aparato cardiovascular es excelente.

Retardan el envejecimiento celular y previenen su daño; es decir, que actúan como antioxidantes, mejorando la regeneración celular.

Sin entrar en detalles bioquímicos, vemos como por ejemplo, estas sustancias, como los fenoles, que son uno de estos fitoquímicos; confieren colores como el rojo, el violeta y el azul a algunas frutas. Son antioxidantes y previenen el envejecimiento.

Imagen en primer plano de fresas en vista superior

Y así los diferentes colores que los vegetales presentan vienen dados por un fitoquímico en particular, o por un grupo de ellos.

Veamos como elegir por colores…

Los estudiosos que apoyan el elegir dietas por colores recomiendan:

Verdes, con luteínas. Que son potentes antioxidantes y ricos en vitamina C y Folato. Mantienen los tejidos como la piel y la sangre; y previenen el cáncer. Son muy positivos  durante el embarazo.

Rojos, como el tomate, las fresas; protegen al corazón y son ricos en vitaminas y minerales. Contienen licopenos. Su contenido de vitamina C es alto. Igualmente son muy beneficiosos para la próstata.

Blancos, como el ajo; ricos en alicina; son muy buenos digestivos, antibióticos naturales y previenen el cáncer.

Naranjas: Aumentan la energía y la vitalidad. Son los que mayor contenido de vitamina C contienen. Excelentes antibióticos; y contienen flavonoides. Sus efectos en la vista se conocen desde hace cientos de años.

Amarillos: Ricos en fibra, magnesio, potasio y vitamina C. Excelentes antioxidantes que protegen el aparato cardiovascular y la piel. Previenen las infecciones potenciando el sistema inmune.

Azules o violetas. Excelentes anticancerígenos. Intervienen en la salud de la próstata y el aparato urinario. Son grandes antioxidantes que previenen el envejecimiento y el daño celular.

Para sacarle un mejor provecho a una comida elegida por colores, es bueno tomar en cuenta que, lo ideal es escoger varios colores para preparar un alimento.

Ensalada Vegetariana de Aguacate

La mayor cantidad de vegetales deben ser de color verde; un 40 por ciento, aproximadamente.

Si hay que aderezar, como en ensaladas; es bueno utilizar jugos de limón, naranja y mandarinas como fuentes de acidez; esto protege las vitaminas.

Siempre y en lo posible, debemos consumir estos alimentos con poca o ninguna cocción.

Hoy se sabe que las frutas y verduras aportan gran cantidad de agua, y se sugiere que sean consumidas al inicio de la comida; de tal manera que provocarán saciedad y ayudará así a evitar el consumo excesivo de alimentos.

Consideraciones al adoptar una dieta rica en vegetales

Tener una dieta saludable no es sinónimo de consumir únicamente vegetales. Una dieta sana es una dieta balanceada.

Los alimentos que provienen del reino vegetal nos ofrecen muchos de los nutrientes esenciales y hasta sus proteínas son más saludables que las proteínas de la carne animal.

No es necesario prescindir de las proteínas animales; pero es bueno que tomemos conciencia y vamos eligiendo las que son magras; y adoptemos medios de cocción más saludables.

Pero es importante recalcar; y que además es vital que comencemos a cambiar de nuestros hábitos alimenticios; el agregar un mayor contenido vegetal a nuestras preparaciones.

Hacer de los vegetales el más importante componente de nuestra dieta. Ya hemos visto el valor que tienen para la prevención y el control de muchas patologías frecuentes en esta época.

Si la idea de alimentarnos es proveernos de todos los nutrientes que necesitamos y además minimizar la ingestión de tóxicos o exceso de nutrientes; debemos comenzar por equilibrar.

Más cantidad vegetal, menos cantidad del reino animal.

Adoptar hábitos como el tomar el sol por 20 o 30 minutos al día.

Integrar los frutos secos en nuestra dieta, diariamente, como aporte de grasas saludables; eliminando las frituras y las grasas de origen animal.

Combina legumbres con cereales. Estudios sugieren que uniendo estas dos fuentes de proteínas vegetales, obtenemos una fuente más completa; ejemplo, lentejas con avena; arroz con cebada.

Sabrosa avena con nueces y manzanas en la mesa de madera

En lo referente a ésto, es importante que iniciemos el uso de estos cereales en forma integral. Ya hemos visto los problemas que pueden ocasionar los productos procesados.

Algunas costumbres que podemos comenzar a promover

Acostumbremonos a utilizar los vegetales verdes combinados con jugos ricos en vitamina C, el ácido protege los componentes vitamínicos de los alimentos. Y el hierro se absorbe mejor con la vitamina C de los jugos.

Así, usar limón en ensaladas, jugo de naranja en los batidos con espinacas y berro; agregar limón a las lentejas o preparaciones con granos; no solo los hace más deliciosos sino que además  obtenemos más beneficios.

Elijamos alimentos con fuentes de probióticos y enriquecidos. Los alimentos funcionales nos ayudan a completar los nutrientes que no logramos darle al organismo con la dieta.

Suplementa tu alimentación, además de adquirir alimentos funcionales o fortificados, también agreguemos suplementos del mercado ricos en vitaminas , minerales y oligoelementos. Los hay muy completos y en las dosificaciones indicadas.

Uno de estos productos, el Suplemax, contiene en su composición, vitaminas y minerales que completan tu alimentación diaria.

No sobre cocinar los vegetales. Un vegetal crudo conserva y brinda el máximo beneficio en cuanto a sus nutrientes.

El uso del aceite de oliva en la cocina está siendo propagado por todos los institutos de nutrición y de salud. Se prefiere su consumo sin cocinarse.

Botella vertiendo aceite de oliva virgen en un recipiente de cerca

Por último; recuerda que las dietas con grandes cantidades de vegetales simplifican el tiempo que destinamos a la preparación de las comidas, pero también pueden hacerlas repetitivas o monótonas.

Es bueno, entonces, educarnos en cuanto a recetas y hacerlas variadas, deliciosas y festivas.

Que los colores nos traigan alegría no solo en la mesa, sino también a nuestros organismos que, saludables, se mantengan llenos de energía.

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