Manos de nutricionista midiendo grasa corporal a paciente

Los 3 mejores métodos para calcular grasa corporal

Los 3 mejores métodos para calcular grasa corporal

Última actualización: 14-05-2019. Equipo Nutricioni

Manos de nutricionista midiendo grasa corporal a paciente

Cuando bajas de peso ¿estas disminuyendo la grasa o músculo? ¿cómo calcular grasa corporal y el porcentaje de masa?

Realmente poco solemos pensar sobre ello, ya que casi toda nuestra vida creemos que el número que aparece en la báscula de peso es lo más importante.

Sin embargo cuando comenzamos a realizar ejercicio físico o asistimos a un nutricionista, nos damos cuenta que existen otros parámetros importantes a los cuales también hay que prestarles atención.

Uno de estos parámetros es la composición corporal, la cual es un factor clave para calcular tanto el porcentaje de masa corporal como el de grasa corporal.

En este artículo podrás conocer todo lo referente al cálculo de grasa corporal, que es, cual es nivel adecuado, y cómo reducirlo o aumentarlo en caso de que sea necesario.

¡Así que vamos a comenzar!

Porcentaje de grasa corporal ¿que es y cómo se calcula?: Es una medición que indica si existe sobrepeso o infrapeso (delgadez severa).

A través del porcentaje de grasa corporal podemos reconocer que tanta masa muscular o grasa hay en nuestra composición corporal.

Por lo que el peso que refleja la báscula, es un dato mínimo en comparación a toda la info necesaria de nuestra composición corporal.

De hecho para las personas que practican algún deporte el IMC (índice de masa corporal) resulta escaso para llegar la valor correcto de la masa muscular.

Para conocer nuestro porcentaje de grasa corporal, es necesario tener en cuenta la edad, el peso, el sexo y que estilo de vida llevamos.

Porcentaje de grasa corporal en una mujer

El porcentaje ideal de grasa en las mujeres no es un valor único, ya que dependerá de varios factores, por lo que para responder esta pregunta haremos varias categorías:

Mujeres entre 20 a 39 años: Se considera para este rango de edad un porcentaje saludable si se encuentra situado entre el 21% y el 33%.

Si se encuentra en un porcentaje inferior a los anteriores quiere decir que esta baja en grasa.

Se habla de sobrepeso cuando su porcentaje está entre 33% y 39%, y se trata de obesidad cuando el porcentaje supera el 39%, todo esto en porcentajes de grasa corporal.

Mujeres entre 40 a 59 años: Para esta categoría se consiga un porcentaje en grasa bajo si se halla en niveles inferiores al 23%.

Es un porcentaje saludable si está entre 23% y 35%, mientras que hay sobrepeso si el porcentaje está entre 35% y 40%, y se trata de obesidad si el porcentaje supera al 40%.

Mujeres entre 60 a 79 años: Para este rango de edad su porcentaje de grasa corporal se considera bajo si se haya inferior al 24%.

Es saludable si se sitúa entre 24% y 36%, se habla de sobrepeso cuando el porcentaje está entre 36% y 42%, y hay problemas de obesidad cuando el porcentaje es mayor al 42% de grasa corporal.

Porcentaje de grasa corporal en un hombre

Nuevamente dividiremos en varias categorías para conocer los diversos rangos que puede tomar el porcentaje de grasa corporal según la edad.

Hombres entre 20 a 39 años: Su porcentaje se considera saludable si está dentro del rango de 8% y 20%, si su porcentaje es menor a 8% se considera bajo en grasa.

Si está entre 20% y 25% se considera sobrepeso, mientras que si supera el 25% en términos de grasa corporal se considera obeso.

Hombres entre 40 y 59 años: Se considera para este rango de edad un porcentaje saludable si se encuentra situado entre el 11% y el 22%.

Si se encuentra en un porcentaje inferior a los anteriores quiere decir que esta baja en grasa.

Se habla de sobrepeso cuando su porcentaje está entre 22% y 28%, y se trata de obesidad cuando el porcentaje supera el 28%, todo esto en porcentajes de grasa corporal.

Hombres entre 60 y 79 años: Para esta categoría se consiga un porcentaje en grasa bajo si se halla en niveles inferiores al 13%.

Es un porcentaje saludable si está entre 13% y 25%, mientras que hay sobrepeso si el porcentaje está entre 25% y 30%, y se trata de obesidad si el porcentaje supera al 30%.

grasa abdominal, Cuerpo de mujer gorda, midiendo la grasa del estómago.

Que pasa si la grasa corporal es demasiado alta o demasiado baja

Tal vez parezca que la principal consecuencia es la apariencia física, sin embargo más allá de un problema estético se trata de un problema de salud, por lo que no solo afecta como se ven tus muslos o caderas.

Sino que también puede desencadenar problemas de salud graves, como por ejemplo la diabetes tipo 2, por si fuera poco, la obesidad también puede llegar a provocar cáncer y aumenta las probabilidades de padecer un derrame cerebral.

Tener un nivel alto de grasa corporal puede también provocar enfermedades cardiacas, colesterol alto e hipertensión.

Ten presente que mientras más alto sea tu porcentaje de grasa corporal más altas son tus probabilidades de padecer alguna enfermedad, por lo que es importante chequear con regularidad el porcentaje de grasa corporal.

No importa si eres una persona delgada, revisa tu porcentaje de grasa corporal, ya lejos de lo que piensas este podría ser muy alto.

Existe la contraparte a esta situación, y es cuando no hay suficiente grasa corporal, lo cual tampoco es saludable, ya que siempre se necesita cierta cantidad de grasa en el organismo para que este pueda rendir físicamente.

Cuando el cuerpo no tiene suficiente grasa corporal, se puede desarrollar un déficit de vitaminas solubles en grasa (aquellas que el organismo sólo absorbe con grasa).

También aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y gastrointestinales, el sistema nervioso puede verse afectado y el sistema inmune debilitado.

Otro factor importante es que cuando hay poca grasa corporal las mujeres disminuyen su fertilidad.

Ahora que ya conoces el significado de cada uno de los porcentajes según tu edad y sexo, el siguiente paso es saber como calcularlo.

Para esto, una de las mejores herramientas es la bioimpedancia eléctrica, la cual te permite calcular con facilidad tu porcentaje de grasa corporal.

Para valerte de esta herramienta necesitas una báscula de bioimpedancia, la cual te permite conocer los distintos porcentajes asociados a la composición corporal, tales como el porcentaje de masa grasa y el porcentaje libre de grasa.

Herramientas para calcular grasa corporal

El éxito de la bioimpedancia eléctrica radica en su funcionamiento el cual se basa en electrodos, los cuales miden qué tiempo tarda en movilizarse la corriente de un electrodo a otro diferente.

Recordemos que el cuerpo humano está formado en su mayoría de agua y el agua a su vez es un excelente mecanismo para transportar la electricidad.

Se podría concluir entonces, que nuestro cuerpo facilita de forma perfecta la corriente eléctrica.

Sin embargo, en nuestro cuerpo también hay grasa, la cual crea una barrera de resistencia hacia la corriente por lo que es mal conductor.

Teniendo esta idea en cuenta, a la hora de usar una báscula de bioimpedancia, si en nuestro cuerpo hay más porcentaje libre de grasa la corriente eléctrica se conducirá de forma rápida.

Estas báscula básicamente lo que hacen es medir la masa libre de grasa, y a partir de ese resultado se obtiene el porcentaje de grasa corporal, utilizando la fórmula siguiente: Masa grasa= peso – masa libre de grasa

Si bien esta herramienta no arroja resultados 100% exactos y seguros, se aproximan mucho a los porcentajes reales.

Además otra de sus ventajas es que permite conocer el porcentaje de grasa que se ha acumulado en el área abdominal, (la cual se llama grasa visceral), por lo que son de gran utilidad.

Por suerte este método, no es el único y existe otro donde sus resultados son más fiables.

Dicho método es la densitometría hidrostática, la cual calcula sus resultados tomando en cuenta la densidad de masa grasa y tejido magro (masa libre de grasa), todo esto dentro un tanque con agua.

Esto es para realizar una comparación entre el peso dentro y fuera del agua, lo que permite calcular la composición corporal y su densidad, esta prueba se realiza en centros de asistencia médica.

Una última forma de calcular grasa corporal es a través de las fórmulas Becketts de Hodgdon y Beckett, las cuales son diferentes según el sexo, ya mientras los hombres acumulan grasa en el área abdominal, las mujeres lo hacen en las caderas.

Fórmula para hombres:

%Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

Fórmula para mujeres:

%Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

Para facilitar su cálculo a través de estas fórmulas se pueden usar las calculadoras online que cumplen dicha función.

Cómo reducir la grasa corporal

La acumulación de grasa en las distintas áreas del cuerpo se debe a muchos factores, pero básicamente es necesario seguir tres consejos generales para bajar el porcentaje de grasa de forma saludable.

Comienza a crear un déficit de energía.

Practica ejercicios musculares intensos con regularidad.

Impulsa el gasto energético actual.

Tomando en cuenta estas tres premisas, incluye en tu actividad física, ejercicios cardiovasculares como por ejemplo bicicleta estática y la escaladora, el método HIIT también entra dentro de esta categoría y brinda muchos beneficios.

Además del ejercicio cardiovascular, también es necesario que realices ejercicios con pesas para desarrollar tu masa muscular.

Es necesario que también mantengas una dieta saludable, que sea rica en frutas , verduras, alimentos con fibra y micronutrientes.

Bebe la cantidad de agua suficiente para tu cuerpo a lo largo del día y evita la deshidratación.

No le restes importancia a tus horas de sueño, descansar lo suficiente es necesario para que los pasos anteriores comiencen a reflejar sus beneficios.

Ponte a prueba, comienza hoy mismo a tener mejores hábitos alimenticios, practica con regularidad actividad física y mide tus porcentajes de grasa corporal, con constancia llegaras a tu porcentaje ideal.

Mueve Grasa es una fórmula novedosa, diseñada con ingredientes que te ayudan a llegar al porcentaje de grasa ideal de una manera natural y progresiva.

Mueve Grasa no es un producto milagroso, pero si es un gran aliado, que no solo te ayudará a quemar grasa y a mejorar tu apariencia.

También te ayudará a mejorar tu balance hormonal, impide que las arterias se obstruyan con placas de grasa, elimina las toxinas acumuladas en el hígado y combate la celulitis que se aloja en varias áreas del cuerpo.

Mueve Grasa es un producto tanto para mujeres como para hombres, que están comprometidos con este estilo de vida, que comen saludable y hacen actividad física, pero que necesitan un impulso adicional.

Lo mejor de Mueve Grasa es que no produce efecto rebote, evita que sientas hambre constantemente, previniendo enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Cada uno de sus ingredientes están en sus dosis máximas efectivas, de la mejor calidad, por lo que si utilizas este producto con inteligencia, te dará muy buenos resultados.

ejercicio para quemar grasa, Mujer gorda que entrena en gimnasio, usando la máquina corriente.

Tipos de grasa corporal y cómo reducirla

Cada uno de nosotros es diferente y por ende nuestros cuerpos también, de allí el porqué algunos métodos para perder el exceso de peso son efectivos para algunos y para otros no.

Un grupo de profesionales realizó una investigación sobre la obesidad las cual les permitió clasificar 6 tipos de grasa corporal, según en las áreas del cuerpo donde se acumule.

Extendida por toda el área superior del cuerpo: Su causa principal de aparición es la poca actividad física y el consumo excesivo de comidas, es decir, comes más calorías de las que quemas.

Para deshacerte de esta grasa, necesitas practicar actividad aeróbica, por ejemplo sal a caminar, correr o nadar todos los días por al menos 30 minutos.

También es necesario que reduzcas tu consumo de la azúcar de mesa, las bebidas gaseosas y azucaradas, y todo tipo de alimento que te provean de muchas calorías.

Parte inferior del abdomen: Que la grasa corporal se acumule en esta área se debe especialmente a padecer de estrés, ansiedad y depresión.

El cortisol, es la hormona que genera el estrés, por lo que hay que evitar su producción aprendiendo a relajarnos ya sea meditando o realizando algunos ejercicios de respiración.

También es recomendable tomar té verde, para deshacer la grasa ya que es un quemador natural por excelencia y además tiene propiedades calmantes.

Estomago inflamado o hinchado: Esta característica en especial habitualmente se debe al consumo en exceso de bebidas alcohólicas.

Por lo que el primer paso para reducir la hinchazón, lucir un abdomen más plano y mejorar la salud es reducir la ingesta de alcohol, ya que cuando este se procesa, sus calorías terminan alojándose en el área abdominal.

Además reduce tus porciones de comida y come con mayor frecuencia para acelerar tu metabolismo y mantenerte activo.

Luce unas piernas sexys y tonificadas

Parte inferior del cuerpo (muslos): El consumo excesivo de alimentos que contienen gluten es la razón más frecuente del gran tamaño de tus muslos.

Si observas que el tamaño de tus muslos y piernas se esta volviendo un problema para tu salud, es necesario que comiences una dieta libre de gluten, además evitar saltarte el desayuno.

Ya que esta es una de las comidas más importantes, la cual le provee al cuerpo la energía necesaria a nuestro organismo y evita que caigamos en excesos durante el día.

También te recomendamos que practiques actividad física como ejemplo subir las escaleras o practicar senderismo, tales actividades queman la grasa acumulada en esta área y tonifica tus muslos.

Parte inferior del cuerpo (piernas): La grasa corporal acumulada en esta área es muy común en mujeres con problemas de circulación, varices y piernas cansadas.

Para evitar este problema se debe reducir en gran medida la sal en los alimentos, ya que la sal es el primer factor para que se produzca retención de líquidos.

Si pasas mucho tiempo sentado, trata de levantarte cada media hora y camina un poco, para que tu circulación se active.

Si es posible acuéstate con los pies elevados, para prevenir que se acumule líquido en la parte más baja de tus piernas.

Parte inferior de la espalda: Cuando la grasa se acumula en esta área generalmente es por la falta de actividad física, por lo que el paso principal para deshacerse de ella es hacer ejercicio.

No disminuyas tus horas de descanso, ya que dormir es fundamental para mantener el equilibrio en las hormonal, en el apetito y el peso corporal.

Cuando no dormimos la grasa comienza a acumularse en las zonas de la espalda y el abdomen.

Es importante que también consumas más alimentos ricos en fibras, ya que estos tienen la característica de brindar saciedad, además la fibra no absorbe las calorías de lo alimentos por lo que la cintura y la espalda lucirán más esbeltas.

¡Así que no te olvides de brindarle a tu cuerpo el porcentaje de grasas que necesita para vivir saludablemente!

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