Imagen en primer plano de los diferentes tipos de frutos secos

Lo saludable de las grasas se encuentra en los frutos secos

Lo saludable de las grasas se encuentra en los frutos secos

Última actualización: 09-11-2018. Equipo Nutricioni

Los alimentos que contienen grasas son los más temidos pero también los más deseados. Y es que son realmente necesarias para nuestro organismo. Sin embargo, lo difícil está en saberlas dosificar y diferenciar.

Existen grasas saludables y otras no tanto. A la hora de escoger cuál vamos a colocar en nuestra mesa debemos sincerarnos y no dejarnos llevar solamente por su rico sabor.

Si a ver vamos, todos los alimentos que contienen grasas deleitan nuestro paladar, pero eso sí, las grasas naturales.

Los alimentos industrializados con grasas hidrolizadas, también nos deleitan pero el deleite se acaba cuando comienzan las visitas al cardiólogo y los interminables análisis de sangre y medicamentos para controlar los niveles la hipertensión, colesterol, triglicéridos, etc, etc, etc.

Primero debemos comenzar por comprender qué son las grasas. Son un tipo de nutriente que el cuerpo necesita para obtener la energía que le permite funcionar.

También le permite al cuerpo crear un depósito de grasa bajo la piel que le proporciona un nivel de temperatura estable.

Asimismo, son indispensables para la absorción de las vitaminas liposolubles, es decir, las que se disuelven en grasa, como la A,E,D y K.

Como vemos sus funciones son muy importantes. Provienen de los ácidos grasos esenciales, reciben este nombre porque el cuerpo no los puede producir por sí mismo, por eso debe adquirirlos por medio de la alimentación.

Hígado graso, esteatosis hepática. Fotomicrografía que muestra grandes vacuolas de grasa de triglicéridos acumuladas dentro de las células del hígado,

Tipos de grasa

Pero cuáles son las grasas que existen y cuáles son las que debemos consumir. Ante todo debemos saber que las grasas pueden ser saturadas o insaturadas dependiendo de cuanta cantidad de cada ácido graso contienen.

Las saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre y nos ponen en riesgo de sufrir ataques cardíacos. También existen las insaturadas como las monoinsaturadas, las poliinsaturadas, que provienen de productos de origen vegetal.

Por último están las grasas trans que son las más perjudiciales de todas y se encuentran en productos con conservantes.Veamos un poco más a fondo de qué se trata cada una.

Las grasas saturadas, a nivel molecular, no contienen dobles enlaces. Permanecen en estado sólido  a temperatura ambiente y en su mayoría se obtienen de productos de origen animal, aunque también se pueden encontrar en el aceite de palma o de coco.

Las grasas monoinsaturadas tienen un solo enlace doble, se mantienen en estado líquido a temperatura ambiente.

El principal de ellos es el oleico, que se encuentra en el aceite de oliva. También en el aguacate, aceitunas, frutos secos y otros aceites.

Los poliinsaturados, presentan más de un doble enlace, se encuentran en alimentos vegetales como las semillas y frutos secos y en algunos pescados.

Los poliinsaturados se dividen en: omega 3 (linoleico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico) y omega 6 (linoleico y araquidónico).

Las grasas trans son insaturadas, presentan dobles enlaces y han sufrido una transformación industrial para obtener grasas sólidas. Esto hace que favorezcan la aparición de obesidad y diabetes.

De dónde obtener grasas saludables

Los alimentos que contienen grasas ‘buenas’ por llamarlas de alguna forma, son los lácteos, aceites vegetales, carnes blancas, huevos, pero sobre todo los frutos secos.

Los frutos secos son una merienda perfecta a la hora de picar sin remordimientos. Se pueden comer solos o también combinarlos con ensaladas como aderezo, en salsas como el mole en Mexico, en postres como los de la cocina árabe que emplean gran cantidad de ellos envueltos en pastas de hojaldre y miel.

Por su alto contenido calórico son ideales para calmar la ansiedad por comer que ataca a muchos a ciertas horas, lastimosamente terminan por ingerir comidas que generan un efecto de saciedad muy efímero y en consecuencia estos episodios de ansiedad se repiten con mucha frecuencia.

Los frutos secos son recomendados en raciones reducidas, debido a su alto contenido de grasas. Una cucharada de cualquiera de ellos cumple con los requerimientos mínimos de consumo diario de proteínas, ácidos y vitaminas que estos contienen.

Se ha comprobado que son capaces de reducir los riesgos de padecer enfermedades cardíacas, ya que las grasas que contienen son insaturadas.

Pero su importancia radica en sus componentes. Precisamente por ello deben tener especial cuidado las personas alérgicas. Sobre todo al maní, las reacciones pueden desencadenarse  muy rápidamente.

Por esta razón contar con MelAmino te evita complicaciones si eres alérgico a algún tipo de fruto seco. Gracias a MelAmino no dejarás de disfrutar de sus beneficios para tu salud al tiempo que obtendrás también una ayuda extra en casos de insomnio o dificultad para dormir..

Pero adentrémonos un poco más en el mundo de los frutos secos y veamos todo lo que podemos encontrar en una de estas ricas semillas.

Frutos secos: hay para escoger

Esta gran variedad de frutos son semillas con muy poca cantidad de agua y sí mucha cantidad de grasas, proteínas y oligoelementos.

También contienen vitamina B, E y omega 3. Son fuente importante de calcio y aportan fibra a nuestra dieta.

Con ello mejora la absorción del azúcar por parte de nuestro organismo disponiendo de ella por más tiempo sin que sea convertida rápidamente en grasas.

Existe una gran cantidad de ellos, los más populares son: las almendras, maníes, mereyes, pistachos, avellanas, nueces, semillas de calabaza, de girasol, Castañas y Piñones.

Existen además variadas formas de consumirlos. Pueden ser tostados, al horno, totalmente crudos recién sacados de su cáscara, en cremas naturales, mezclados con yogurt natural, como aderezo de salsas, ensaladas o carnes. Pero la que no recomendamos es la versión frita y aderezados con sal o recubiertos de confitura.

Al ser un alimento con un gran aporte calórico no debemos adicionar aún más calorías. Con esto restamos su efecto positivo en el organismo y sumamos dificultades a la salud.

Frecuentemente se escucha decir que no son tan saludables por esta misma razón, su alto contenido calórico.

Pero debe hacerse una diferencia entre consumir la ración diaria necesaria y por otro lado exagerar las cantidades.

Una cucharada de frutos secos al día nos proporciona la cantidad de ácidos grasos que requiere el cuerpo para su funcionamiento.

Pero toda una bolsa de snacks a base de frutos secos salados o dulces nos pone en riesgo de salud y no por sus componentes sino por la cantidad.

Así que seamos conscientes sobre la forma en que debemos consumirlos y así ganaremos en salud.

Una manera de disfrutar de sus bondades y no correr riesgos es a través de MelAmino. Mezcla creada para brindarle a tu cuerpo sólo lo que necesita de los ácidos grasos.

Ácidos grasos: el mayor componente de los frutos secos

Los ácidos grasos son biomoléculas lipídicas. Forman parte de los fosfolípidos y glucolípidos. Estas moléculas conforman la capa lipídica de las membranas celulares.

En el ser humano se encuentran en forma de triglicéridos y se almacenan en el tejido adiposo.

Estos importantes elementos tienen una función energética en el cuerpo. Ya que en presencia del oxígeno pueden oxidarse más rápidamente que los glúcidos.

Cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa para crear la energía que necesita como sustento de los procesos celulares, entonces hace uso de los ácidos grasos para este fin.

Comienza a quemar sus propios ácidos originando cuerpo cetónicos, esto ocasiona un elevado nivel de acidosis en la sangre que puede conllevar a problemas de salud.

Al mismo tiempo favorecen la producción de moléculas como las prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos.

Estas forman parte de ciertos procesos como la regulación de la temperatura corporal, los procesos de coagulación, la respuesta  inflamatoria, la contracción de la musculatura lisa.

Por ello es tan importante incluir en nuestra dieta diaria una ración de frutos secos.  De esta forma suministramos al cuerpo los ácidos grasos esenciales  que precisa para mantener  equilibrado nuestro nivel lipídico.

Entre los ácidos grasos esenciales más importantes se encuentran el omega 3 y omega 6. Los podemos encontrar en mayor cantidad en el pescado azúl y en los frutos secos.

Alimentos que contienen alto gran contenido de omega 3

Los famosos omegas, ¿qué son?

Son grasas poliinsaturadas. El omega 3 debe su nombre a su primer doble enlace y su ubicación. Entre los omega 3 ya mencionados, son esenciales para la formación del cerebro y retina el ácido docosahexanoico.

Estos ácidos reducen el colesterol malo y favorecen la respuesta antiinflamatoria.

El omega 6 se encuentra más en alimentos grasos o piel de animales. Se ha comprobado que niveles altos de omega 6 y bajos de omega 3 causa desequilibrios que conllevan a diferentes enfermedades. ​

Su característica principal es que su primer enlace doble se encuentra en el carbono de la posición número 6, de allí su nombre.

Las principales fuentes de fuentes dietéticas de los ácidos grasos omega 3 y 6 incluyen por supuesto frutos secos, pero también pescados, cereales, mantequilla y huevos, aguacate y aceite de oliva.

Actualmente son muy populares suplementos dietéticos a base de ácidos grasos, ya que nuestra alimentación no compensa la dosis necesaria debido a desinformación, alto costo, o falta de ideas para incluir ciertos alimentos en nuestra dieta.

Debes saber que los suplementos nunca sustituyen la función real del alimento consumido directamente. Sin embargo pueden brindarte un apoyo a la hora de reforzar tu dieta.

En MelAmino encontrarás la proporción exacta de aminoácidos que además te proveen un descanso natural y refuerzan la oxigenación de tu cerebro.

Recetas con frutos secos

Una forma de asegurarte de que no excederás la proporción diaria requerida es incluir los frutos secos en tu dieta como parte de recetas y no consumirlos solos como snack, ya que admitámoslo, son una tentación.

Para empezar están las ensaladas, la Rúcula, Radichio, o cualquier variedad de lechuga, aderezada con mostaza dulce y rociada con una cucharadita de frutos secos molidos o almendras fileteadas es un excelente aperitivo. Sólo asegúrate de no exagerar con la miel del aderezo.

Las cremas para untar: Si eres adicto a la mantequilla de maní comercial, entérate de que la puedes hacer tú mismo en casa, más saludables pero eso sí es sólo para untar sobre panes, crocantes, tortas de harina, pero no para consumirla como si fuese compota de fruta. Debes poner un límite, por tu bien y el de tu corazón.

Yogurt con frutos secos: En algunos países la hora del postre es obligatoria, y si se trata de yogurt los hay de todos los tipos con toda clase de ingredientes.

Entre ellos están los frutos secos. Sin embargo por tratarse de postres industrializados es reducida la cantidad de nutrientes que aportan, son mayores la cantidad de grasas trans que contienen.

 Así que proponte hacer tu propio yogurt y si deseas agregarle algo es preferible que no sean almíbares sino frutos secos. Obtendrás no sólo una importante cantidad de ácidos grasos sino también calcio y vitamina D.

Otros datos interesantes sobre los frutos secos

Si necesitas combinarlos y no sabes cuál es la mejor proporción, te brindamos unos tips sobre sus componentes. La nuez es la ganadora en cuanto a proteínas junto con el maní o cacahuate, la almendra contiene más fibra y potasio que el resto mientras que empata con la avellana en cuanto a vitamina E.

En cuanto a calorías, las nueces de Macadamia son las favoritas, también si lo que necesitas es un extra de calcio.

Por otro lado existen otros frutos secos no tan populares como las semillas de girasol, de calabaza, las semillas de soya, de canola.

Estas son consumidas en otras formas, generalmente como aceites, ya que su contenido en grasas las hace más manejables en cierto tipo de preparaciones.

De cualquier manera nunca dejarás de sacarle provecho a los frutos secos. Como beneficio extra, además de la nutrición interna para tu cuerpo, tendrás la mejoría del aspecto de tu piel y cabello.

Su alto contenido de vitamina E te proporcionará suavidad, brillo y lozanía. Además te ayudará a prevenir insolaciones ya que protege tu piel. Es una gran remedio contra la resequedad y también previene problemas de cuero cabelludo.

Por esa razón muchos productos para el cabello como shampooes, acondicionadores, cremas y mascarillas capilares contienen entre sus ingredientes extractos de almendras, nueces de macadamia, aceite de oliva y coco.

Ingredientes exquisitos y saludables tanto para ser consumidos como para ser aplicados externamente.

También puedes realizar tu propio shampoo casero a base de frutos secos y aceites naturales, el detalle es que el prensado de la semilla realizado de forma casera no será tan efectivo a la hora de obtener la mayor cantidad del producto.

Sin embargo no dudes en probarlo y de cualquier forma no olvides tu ración diaria de frutos secos. Aliados protectores de todo tu cuerpo pero en especial de tu corazón.

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