Mujer deportiva con expresión de la cara dolorosa haciendo ejercicio difícil en la tabla y presiona las pulsaciones sintiendo dolor en los músculos, en una diversa clase de entrenamiento grupal en gimnasio.

Lo que una mujer debe saber para tonificar su cuerpo

Lo que una mujer debe saber para tonificar su cuerpo

Última actualización: 25-05-2019. Equipo Nutricioni

Inicialmente en cualquier época del año, pero sobre todo en verano, las mujeres desean tener un cuerpo tonificado, para lograr esto es necesario ejercicios y hábitos que ayuden a alcanzar ese objetivo.

Cabe destacar que antes de empezar un plan de ejercicios tengas en cuenta tu objetivo si solo es tonificar o aumentar masa muscular, ya que ambos no son iguales, tonificar significa fuerza y firmeza muscular, no hacer que aumenten de tamaño.

Es importante la aclaratoria ya que muchas mujeres tienen a confundir ambos términos, por lo cual algunas tienen temor de cambiar su cuerpo radicalmente y que con el tiempo tengan un cuerpo con apariencia masculina.

En muchos casos se cree que hacer entrenamientos con pesas puede lograr esa apariencia masculina, sin embargo es una información errada y antes de comenzar cualquier entrenamiento es necesario conocer los siguientes puntos:

Ejercicios cardiovasculares: son ejercicios fundamentales para tonificar el cuerpo, les otorga firmeza y mejora el desplazamiento de oxígeno por ellos, son ejercicios que ayudan a perder grasa y dar una apariencia más estilizada.

Para comenzar a hacer ejercicios cardiovasculares, es necesario comenzar de forma lenta e ir aumentando el nivel de esfuerzo progresivamente, lo recomendable en algunos casos es aumentar la intensidad cada dos minutos.

Cuidado con las repeticiones: el tiempo que recomiendan la mayoría de los entrenadores es entre 8 y 12 repeticiones, no es recomendable hacer mas de alli ya que estarias forzando el musculo y mas que tonificar lo que se logrará será el aumento de la masa muscular.

De igual forma, no es necesario hacer mucho peso, ya que para tonificar los músculos no es necesario un sobreesfuerzo para aumentar la masa muscular.

No excedas el tiempo de descanso: en el momento que empiezas con los ejercicios para tonificar el cuerpo, es necesario que escojas un tiempo específico para ello.

No es positivo hacer los ejercicios de forma rápida, se debe descansar entre cada serie por un tiempo de 1 minuto, todo depende de lo cansado que te puedas sentir.

Por otra parte, la tonificación del cuerpo no solo depende de rutinas de ejercicios, sino de llevar una alimentación sana, hábitos saludables y además aprovechar las bondades de las hierbas naturales.

Mujer deportiva con expresión de la cara dolorosa haciendo ejercicio difícil en la tabla y presiona las pulsaciones sintiendo dolor en los músculos, en una diversa clase de entrenamiento grupal en gimnasio.

¿Conoces la diferencia entre tonificar y definir?

Es común que cuando se comience una rutina de ejercicio en el gimnasio se presente este tipo de confusiones: ¿tonificar o definir? Es una de las preguntas más frecuentes que el entrenador le hace a sus clientes y siempre hay algunas dudas al respecto.

Cuando se hace referencia a la tonificación a nivel muscular, se trata de la apariencia o la dureza del músculo cuando está en reposo. La única forma de tonificar los músculos es con ejercicios, pero cada persona tiene su proceso para tonificar los músculos.

Cabe destacar que existe un punto máximo para llegar a la tonificación del músculo, ese punto se nota cuando el músculo está en reposo y el mismo está fuerte y resistente.

Por su parte, el concepto de músculo definido, es como los conoce la mayoría, como un músculo marcado, es decir se aprecian a simple vista la unión entre ellos.

La definición perfecta de los músculos se logra eliminando la grasa corporal, esta impide que el músculo se vea en forma y en óptimas condiciones.

Para lograr una definición muscular es necesario eliminar el exceso de grasa, ya que la grasa recubre el músculo y mientras la cantidad sea menor será mucho mejor para lograr un músculo definido.

Es normal que ambos términos se confunden. Sin embargo, hay que mencionar que un músculo bien definido casi siempre está tonificado, pero este hecho no se cumple al revés. Puedes tener un buen musculo pero eso no significa que estará definido.

En resumen, existen ejercicios específicos para lograr tonificar el cuerpo y otro grupo de ejercicios e intensidad para conseguir la definición de los mismos. Lo ideal es conseguir un músculo tonificado para luego disminuir su índice de grasa y así poder definirlo adecuadamente.

¿Cómo tonificar el cuerpo de la mujer de forma eficiente?

En el caso de los entrenamientos para algunas partes del cuerpo, entre hombres y mujeres hay aspectos similares. Sin embargo, hay otros que si los diferencian.

En el caso de las mujeres la cantidad de grasa que puede almacenar el cuerpo y se debe tener en cuenta que al momento de tonificar el cuerpo, es necesario no perder la forma femenina del mismo.

En el caso de los hombres se almacena mayor cantidad de grasa en el abdomen, pero en las mujeres suele acumularse en el abdomen, glúteos, piernas y el pecho, es por ello que algunas rutinas y hábitos alimenticios pueden variar.

La dieta: es común que las mujeres puedan almacenar más cantidad de grasa que los hombres, es por ello que es necesario cambiar la alimentación a una dieta rica en proteínas y con bajos niveles de grasa.

De igual forma, consumir carbohidratos ya que estos aportan energía al cuerpo, se debe prestar especial atención a la cantidad, ya que debe ser proporcional a los ejercicios que se van a realizar, de lo contrario y al consumirlo de forma excesiva, los mismos producen exceso de tejido adiposo.

No obstante, se deben controlar el consumo de grasas debe ser en cantidades mínimas, ya que el exceso de las mismas serán un conflicto para tonificar el cuerpo.

Ejercicios aeróbicos: si queremos eliminar el exceso de grasa del cuerpo y lograr la tonificación muscular es necesario seguir una rutina de ejercicios aeróbicos con el fin de quemar calorías.

Por consiguiente, se pueden practicar ejercicios de natación, ciclismo, el running, o  si quieres seguir algún tipo de disciplinas existen en, boxeo, artes marciales o el baile.

Ejercicios por zonas: el ejercicio aeróbico es para quemar grasas en el cuerpo, pero aunado a ellos debemos realizar ejercicios para cada zona del cuerpo, para tonificar músculos de pecho, abdomen, glúteos y piernas debemos buscar rutinas que se enfoquen en esas zonas.

En tal sentido, si deseas tonificar el cuerpo debes seguir la rutina del GAP combinándolos con ejercicios para tonificar los pectorales.

La palabra GAP son las iniciales de glúteos, abdominales y piernas, son los grupos musculares que se trabajan según este método, generalmente son las zonas más complejas y en las que más se acumulan grasas, es por ello que las mujeres desean tonificarlas.

Finalmente, queda la zona del pecho o los pectorales y se trabajaría de forma similar que los hombres aunque los pesos y la resistencia sería adecuada a la capacidad de cada mujer.

La mujer fuerte que ejercita con batalla ropes en el gimnasio con el instructor masculino. Atleta haciendo entrenamiento de cuerda de batalla en el gimnasio con instructor.

Beneficios de practicar GAP: glúteos, abdominales y piernas de acero

Este tipo de rutinas lo puedes practicar en casa, con amigas, en el gimnasio, en un parque, donde desees, siempre y cuando se trabaja cada músculo con la resistencia y los movimientos adecuados.

Inicialmente se debe comenzar con ejercicios de calentamiento para los músculos ya sea trotando en el mismo sitio o subir y bajar escaleras con una velocidad media.

Asimismo, si deseas obtener buenos resultados debes dedicarte al GAP al menos unas seis semanas, realizando dos entrenamientos a la semana con 25 repeticiones.

Cabe destacar que las repeticiones aumentan de forma progresiva, debes comenzar desde 10 o 15 repeticiones hasta llegar a 25, puedes aumentar de 5 en 5 hasta llegar a 25, todo depende de tu capacidad física, no te extralimites.

Ejercicios de piernas y glúteos: es una rutina que permite fortalecer ambas zonas pero también mejora las funciones del sistema cardiovascular, son ejercicios que tonifican, adelgazan y le da forma a tu figura, moldeando los músculos de piernas y glúteos.

Ejercicios para gemelos: si deseas tener una piernas tonificadas y más estilizadas, debes tratar las pantorrillas, el ejercicios de pantorrillas hará que tus piernas se vean más delgadas, son ejercicios fáciles de hacer y se notan resultados en poco tiempo.

Ejercicios para muslos: muchas mujeres desean tener unos muslos duros y bien formados, para lograr unos muslos tonificados puedes lograrlo con el peso de tu propio cuerpo, ya sea a través de las sentadillas o trotando regularmente.

Ejercicios para abdominales: esta es una zona que tanto hombres como mujeres quieren tener tonificada y definida, entrenar los abdominales tienen beneficios estéticos y lo mejor de esto es que ayuda a corregir la postura del cuerpo.

Cabe destacar, que solo con ejercicios para esta zona no podrá eliminar la grasa que allí existe, también es necesario seguir una dieta balanceada y combinarlos con ejercicios cardiovasculares para eliminar definitivamente la capa de grasa que recubre el abdomen, ambas rutinas son la receta secreta de un abdomen plano y tonificado.

Ejercicios recomendados para tonificar tu cuerpo en casa

Ejercicios para piernas y glúteos: el step, en inglés significa paso, es un ejercicio con un pequeño banco, si no tienes uno puedes usar un escalón grande o las escaleras de tu casa o edificio.

Comienzas con el pie derecho subiendo y bajando el step o escalón y luego lo alternas con el pie izquierdo, debes tener en cuenta que es necesario practicarlo adecuadamente, para ello te daremos algunos consejos:

  • La espalda debe estar recta
  • Se debe colocar el pie completo sobre el escalón
  • En las primeras prácticas se debe comenzar con escalones de baja estatura y luego se aumenta el tamaño en las siguientes sesiones, este consejo es muy importante para evitar lesiones en las rodillas.

Ejercicios para muslos y glúteos: para realizar esta posición es necesaria una silla, o la cama, debe tener una estatura media, ameas un cojín o una almohada para proteger el cuello y los hombros.

Se comienza acostándose boca arriba, se estiran las piernas y se colocan los talones en la superficie alta, ya sea en la cama, el taburete o la silla, colocas tus manos sobre el pecho y elevar el trasero todo lo que puedas, a continuación algunos consejos:

  • No selecciones una superficie muy alta, recuerda que las primeras sesiones deben ser sencillas.
  • No hagas la elevación con tu espalda, esta parte del cuerpo debe permanecer recta, pero el esfuerzo debe hacerlo el trasero, es la zona que debe esforzarse lo más que puedas.

Ejercicios para gemelos: te puedes acercar a una mesa, a un muro o a unas escaleras, apoyas las manos sobre ellas y levantas una pierna formando un ángulo de 45 grados, luego con la otra pierna te paras de puntillas y vuelves a bajar, este ejercicio se alterna con ambas piernas.

Recuerda, mantener la espalda recta y no inclinar el torso hacia adelante ya que haras todo el esfuerzo con la zona lumbar y tu espada podría lesionarse.

Ejercicios para abdominales: es un ejercicio que consta de acostarse boca arriba y flexionar las piernas sobre una silla, colocas las manos sobre el pecho y lo levantas hasta donde puedas, recuerda que en este ejercicio el esfuerzo se debe concentrar en tu abdomen.

Debes mantener una posición recta, de lo contrario trabajas los músculos dorsales y no los abdominales.

Alimentación para conseguir un cuerpo tonificado

Para lograr el equilibrio en nuestro cuerpo y que esté sano por dentro y por fuera, además este tonificado seguir una dieta saludable es fundamental, este equilibrio se logra en el momento que no abusamos del consumo de ningún alimento y lo combinamos con actividad física frecuente.

Son muchos y variados los alimentos que nos ayudarán a conseguir un cuerpo tonificado, tratando eficazmente la flacidez de forma saludable, siempre y cuando lo combinamos con ejercicios para cada zona, algunos de estos alimentos son:

Proteínas: cuando se trata de la salud la tonificación muscular hablamos de proteínas, son esenciales para mantener su forma y resistencia, asimismo, nos ayuda a bajar de peso y reducir medidas en la cintura, a continuación algunos de ellos:

  • Carne roja: es el alimento que más proteínas contiene y ayuda a aumentar la musculatura. Sin embargo, debe consumirse de forma controlada, ya que puede aumentar los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares. Con consumirla una vez por semana será suficiente.
  • Carne blanca: es necesaria para tonificar y dar firmeza a los músculos.
  • Pescado: el pescado azul y el pescado blanco aportan proteína al cuerpo, cabe destacar que el pescado blanco contiene menos grasa.
  • Huevos: la parte del huevo que contiene más proteína es la clara, mientras que la amarilla contiene grasa. Un desayuno ideal a base de esta proteína podría ser dos claras de huevo con especias o ambas claras con una yema.
  • Legumbres: es una fuente de proteína vegetal, son saludables y economicas, si te producen gases puedes agregarles condimentos como el comino o molerlas para convertirlas en deliciosas cremas. Asimismo, si las combinas con arroz podremos consumir un plato rico en proteínas.

Grasas: son necesarias para nuestro organismo. Sin embargo debemos tener cuidado con las que consumimos.

Se recomiendan grasas saludables, porque las saturadas nos ocasiona acumulacion de grasa en el cuerpo y pérdida de tonicidad en el cuerpo, Las grasas saludables las encontramos en los siguientes alimentos:

  • Aceites: deben consumirse los de primera calidad como son el aceite de oliva, de coco, onagra, de lino, de sésamo y germen de trigo, entre otros.
  • Frutos secos: se pueden consumir tostados o crudos, pero sin agregarles sal o aceite, también se encuentran en cremas o diferentes bebidas, en estos casos debemos estar atentos a que no contengan grandes cantidades de sal, azúcar o grasas.
  • Aguacate: es una fruta que se caracteriza por aportar aceites grasos de excelente calidad.
  • Semillas: girasol, sésamo, lino, calabaza, etc.
  • Frutos secos: las avellanas, la macadamia, el maní y las almendras.

Carbohidratos: son necesarios porque aportan energía al cuerpo, además consumidas en las cantidades adecuadas tonifican el cuerpo, entre ellos están:

  • Vegetales crudos o cocidos: se pueden agregar en las ensaladas, en jugos o batidos.
  • Cereales integrales: arroz, trigo y quinoa.
  • Fécula: papas y plátanos.
  • Harinas integrales, pero se deben consumir de forma regulada.

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El mejor suplemento para tonificar tu cuerpo

En líneas generales, la clave del éxito de un cuerpo tonificado está en hábitos saludables y una alimentación balanceada, sin embargo existen suplementos naturales que le brinda grandes aportes a nuestro organismo y musculatura.

Osteocar Total es un suplemento ideal para potenciar estos hábitos y alimentos saludables en nuestro cuerpo, gracias al amplio grupo de vitaminas y minerales que este posee.

Asimismo, participa en el fortalecimiento del sistema osteoarticular hasta el control menstrual, sus aportes son indispensables para mejorar la calidad de vida de todo el que la consume.

Es posible que por el ritmo de vida actual, muchas personas no puedan o no tengan el tiempo de consumir todas las proteínas o nutrientes que necesita el cuerpo.

Por consiguiente, fue creado Osteocar Total que contiene una selección de vitaminas, aminoácidos, minerales y oligoelementos que aportan muchísimos de los nutrientes que necesitan los músculos para estar tonificados.

De igual forma, contiene amplias propiedades que ofrecen las plantas medicinales, todas estas propiedades que aporta Osteocar Total lo convierte en un suplemento nutricional y natural esencial para hombres y mujeres.

Uno de los componentes que contiene Osteocar Total es la yuca o conocida en muchos lugares como raíz de yuca, sus aportes asombran a muchos de los nutricionistas.

La yuca contiene fibra, vitamina K, potasio, ácido fólico y vitamina C, estos componentes solo los contiene la raíz de yuca y aparte de ello es una fuente de carbohidratos y azúcares naturales.

Asimismo, es antioxidante y antiinflamatorio, ideal para el cuidado de la piel y tiene la capacidad de proveer más proteínas que cualquier otro tubérculo.

En resumen, las capacidades de este suplemento son amplias y variadas, es por ello, que puedes consultar con tu entrenador o nutricionista las dosis adecuadas en tu caso.

Debemos recordar que cada organismo es diferente y las dosis recomendadas solo pueden ser especificadas por un profesional.

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