Complejo de vitaminas y minerales

¡Lo que debes saber antes de tomar vitaminas y minerales!

¡Lo que debes saber antes de tomar vitaminas y minerales!

Última actualización: 13-02-2019. Equipo Nutricioni

En una vida tan ajetreada en la que tu salud y tu alimentación han pasado a segundo plano, siendo desplazadas por otras actividades, donde para nadie es un secreto que la mayoría de las personas no comen de manera correcta, ¿debería complementar mi alimentación con algún tipo de suplemento de vitaminas y minerales?

La respuesta en la mayoría de los casos es sí, porque aunque una dieta balanceada y una vida activa son vitales para gozar de una buena salud, los multivitamínicos se vuelven tus mejores aliados cuando de compensar carencias nutricionales se trata.

Complementar tu alimentación con las vitaminas correctas tiene muchísimos beneficios para tu salud, así como también trae beneficios relacionados a la belleza física. Y todos esos beneficios te los contamos aquí.

Por ello hemos escrito las respuestas a las preguntas más importantes que debemos hacernos antes de empezar una dieta saludable:

¿Qué debo saber al empezar a tomar vitaminas?

Lo primero que debes saber es que las vitaminas pueden ser de dos tipos, las liposolubles y las hidrosolubles.

Vitaminas liposolubles: son aquellas que se disuelven en grasas, por lo que se van acumulando en el cuerpo.

Vitaminas hidrosolubles: a diferencia de las liposolubles, estas no se almacenan en el cuerpo, ya que se disuelven en agua por lo que el cuerpo las elimina por medio de la orina.

Complejo de vitaminas y minerales

¿Cuáles son las vitaminas que nunca pueden faltar en mi dieta?

Aquí tienes una lista de las vitaminas y minerales más importantes, con toda la información que necesitas saber de cada una de ellas.

Las vitaminas son sustancias que cumplen ciertos procesos en nuestro organismo para su buen funcionamiento y el de nuestra mente.

Ácido fólico: también conocido como vitamina B9, folato o folacín, pareciera ser sinónimo de embarazo, pues es muy conocido en los suplementos vitamínicos prenatales, por su alta importancia en la prevención de los defectos de la médula espinal y  el cerebro, llamados “defectos del tubo neural” (DTN), tales como la espina bífida o la anencefalia (ausencia de una gran parte del cerebro y del cráneo).

Pero sus múltiples beneficios no son solo para mujeres embarazadas o para aquellas que planean estarlo, dado que sus propiedades son amplias y benefician tanto a hombres como  mujeres de cualquier edad.

Entre sus múltiples beneficios encontramos que: ayuda a prevenir las enfermedades del corazón puesto que neutraliza los altos niveles de homocisteína en el plasma sanguíneo. También previene un tipo de anemia llamada ‘‘anemia megaloblástica’’, un trastorno sanguíneo caracterizado por el agrandamiento anormal de los glóbulos rojos.

Y además, es la clave para fortalecer las raíces del cabello y evitar su debilitamiento, es importante para uñas más fuertes y una piel saludable.

Entre las mejores fuentes de ácido fólico se encuentran las verduras de hojas verdes, aguacates, remolacha, apio, cereal fortificado, legumbres, lentejas, brócoli, frutas cítricas, hígado, salmón, nueces y alimentos hechos con base de maíz.

La deficiencia de ácido fólico es una condición a la cual hay que prestarle mucha atención y estos son los síntomas que te ayudarán a identificar una posible falta de esta vitamina en tu organismo: anemia, dolor de cabeza, diarrea, fatiga, palidez, insomnio, lengua roja e inflamada.

Biotina: forma parte del complejo B y además se le conoce como vitamina H y vitamina B7.

Es particularmente responsable de mantener un aspecto joven y atractivo, por ello su fama en todo lo relacionado al aspecto corporal.

Pero sus beneficios no acaban allí, pues se ha comprobado que la biotina ayuda a bajar y controlar los niveles de azúcar en la sangre de quienes sufren de diabetes, ya sean dependientes o no de la insulina.

La biotina está presente en los granos integrales, la yema del huevo, almendras, nueces, avena, champiñones, brócoli, plátano, hígado, maní, leche, legumbres, semillas de girasol y levadura nutricional.

La deficiencia de biotina es muy rara, gracias a que el intestino puede producirla, sin embargo el uso prolongado de antibióticos puede alterar su producción y así causar síntomas de deficiencia, los cuales son: depresión, caída de cabello, niveles altos de azúcar en la sangre, anemia, pérdida del apetito, insomnio, calambres musculares y náuseas.

Por tratarse de una vitamina del grupo de las hidrosolubles no genera efectos adversos, de producirse un consumo excesivo el cuerpo la desecharía por la orina.

Alimentos sobre la mesa donde se encuentra presentado la vitamina B7

Vitamina D: coloquialmente conocida como la ‘‘vitamina solar’’, ya que el organismo produce vitamina D naturalmente después de exponerse a la luz del sol, debido a que es capaz de sintetizarla a partir de la radiación ultravioleta del sol.

Es el elemento clave para el crecimiento de los huesos y la máxima absorción de calcio, previene el deterioro óseo, y junto con el calcio, puede prevenir la osteoporosis. Por si fuese poco, también optimiza el rendimiento de los músculos y mantiene el buen funcionamiento del sistema inmune.

Hay algunos alimentos que naturalmente tienen algo de vitamina D, como lo son el salmón, atún, hígado, hongos, queso, la yema de huevo, leche fortificada, leche de soja, jugo de naranja fortificado y yogur.

Es importante estar al pendiente de un posible déficit de esta vitamina, debido a la gran cantidad que cada día el cuerpo necesita. Algunos de los síntomas por una falta de vitamina D son: piel más oscura, obesidad, dolor en los huesos, tristeza, sudor de la cabeza y problemas de los intestinos.

Su dosis recomendada es de 5000 UI (unidades internacionales) cada día.

Alimentos ricos en vitamina D, marca la vitamina en una pizarra

Los minerales son sustancias naturales y homogéneas que colaboran en la correcta formación de los huesos y en la producción de ciertas hormonas; no son fabricados por nuestro cuerpo, por lo que los debemos ingerirlos mediante una dieta adecuada.

Boro: al hablar del boro es inevitable no transportarnos mentalmente a nuestra época escolar y recordar las clases de química. Incluso puede que te parezca raro que te hablemos de él como suplemento mineral, debido a que se relaciona mucho con la industria metalúrgica.

Pero gradualmente se han ido conociendo las propiedades del boro relacionadas con la salud, posicionándolo como suplemento importante en la formación de los dientes y huesos, dado que el boro incrementa los niveles de estrógeno en la sangre (hormona que afecta la salud de los huesos).

Los alimentos proveedores de boro son las pasas, ciruelas pasas, la mayoría de las frutas no cítricas, almendras, y las verduras de hojas verdes, también se incluyen los tomates, los espárragos y col.

Es un oligoelemento, lo que significa que el cuerpo necesita cantidades muy bajas de este complemento. La dosis recomendada es de 0,5 a un 1 mg por día, y su ingesta debe ser controlada, pues puede causar daños si se consume en exceso o en personas con ciertas condiciones de salud.

Magnesio: es un mineral desconocido por muchas personas, pero con una gran cantidad de beneficios para el ser humano, como son la formación de masa muscular y el funcionamiento del sistema nervioso (ya que es un tranquilizante natural que interviene en las transmisiones nerviosas y mantiene activas las neuronas).

Mantiene saludable el corazón, regula los niveles de azúcar en la sangre, favorece al sistema inmune y contribuye en la formación de huesos fuertes y sanos.

La cantidad diaria recomendada de magnesio varía mucho según la edad (por ejemplo en los adultos es de 300 a 360 miligramos), estas dosis pueden ser cubiertas mediante el consumo de alimentos ricos en magnesio o suplementos de magnesio.

Las principales fuentes de este mineral, que de hecho es el cuarto más abundante en nuestro organismo, son las almendras, vegetales de hojas verdes, salmón, frutos secos, granos integrales, lentejas, bananas, y yogur.

Los síntomas que podrían estar indicando una falta de magnesio en nuestro cuerpo son: bajo apetito, náuseas, dolores de cabeza, olvidos, dolor de huesos, tensión muscular y fatiga crónica.

Y aunque es imprescindible para la vida humana, tomar cantidades erróneas mediante la ingesta de suplementos alimenticios puede traer contraindicaciones y efectos secundarios.

En cambio, mediante la alimentación es casi imposible alcanzar un exceso que provoque reacciones adversas.

Zinc: es uno de los minerales más importantes que nuestro organismo necesita para cumplir sus funciones, ya que participa en el mantenimiento de las enzimas y las células. Se trata de un micronutriente que activa las defensas, ya que es muy útil para prevenir enfermedades y mejorar el rendimiento intelectual, sobre todo en la etapa de desarrollo infantil.

Como es un mineral presente en la renovación de la células, ayuda a la salud de la piel, manteniéndola sana y que esta se regenere con rapidez luego de lesiones o quemaduras.

Además de ser necesario para el correcto funcionamiento de los órganos sensoriales, como lo son el gusto, olfato y vista.

El zinc lo encontramos en muchos alimentos que consumimos diariamente, como por ejemplo las carnes rojas y blancas, en las vísceras, en los mariscos, especialmente en las ostras, huevos y los lácteos.

Está presente además en alimentos de origen vegetal como el germen de trigo, la levadura de cerveza, las frutas secas (almendras, nueces, avellanas, castañas etc.) las semillas, las legumbres y cereales integrales.

Si notas que presentas dificultad enorme para concentrarte, síntomas asociados con alergias, pérdida de cabello o estrías en las uñas, deberías visitar a tu médico de confianza, puestos  que estos son algunos de los síntomas que podrían estar indicando una falta de zinc en tu organismo, y sólo un médico calificado podrá diagnosticar la deficiencia de este mineral.

Alimentos con vitamina y minerales en plato blanco

¿Es posible excederse en la ingesta de vitaminas y minerales?

A diario escuchamos que ‘‘si algo es bueno, en cantidades mayores debe ser mejor’’, y si las vitaminas son buenas ¿por qué tan solo tomar una? y allí comienzan los errores, ya que esto no se aplica a las vitaminas y minerales.

El exceso de vitaminas en el cuerpo se conoce como hipervitaminosis o intoxicación vitamínica.

El consumo de vitaminas hidrosolubles no acarrea consecuencias mayores, como ya dijimos, el cuerpo las desecha por medio de la orina; en cambio las vitaminas liposolubles al ser almacenadas en nuestro cuerpo, si pudiesen generar efectos secundarios se las consumimos en exceso.

Por lo que, aunque la mayoría de los suplementos vitamínicos se venden sin necesidad de una prescripción médica, lo mejor es contar con una opinión profesional.

Recuerda que el éxito de las vitaminas en tu organismo no solo radica en su composición, sino también en que estas se adapten de forma adecuada a las necesidades que tu cuerpo está exigiendo.

¿Estoy consumiendo las cantidades correctas de vitaminas y minerales?

Listo, ya estás al tanto de toda la información básica sobre los suplementos vitamínicos, totalmente preparado para equilibrar tu dieta, dándole a tu organismo todos los nutrientes que necesita.

Y está muy claro que el objetivo no es permanecer en una carencia de vitaminas, pero tampoco llegar a un consumo excesivo, por lo que te preguntas ¿estoy tomando las cantidades adecuadas?

Según la especialista en Bioquímica y Biología Molecular  María Tapia, en su libro ‘‘Vitaminas, minerales y salud óptima’’ afirma que: “En general, más que valores concretos, deberíamos considerar intervalos más o menos amplios, (...) Tomando en cuenta nuestra edad, sexo y situación (embarazo o lactancia)”.

También depende de lo que estemos comiendo últimamente, de las necesidades metabólicas de la vitamina y del estado de salud.

‘‘Las deficiencias no se originan ni en un día ni en dos’’, afirma Tapia, “más que las vitaminas consumidas a diario, lo importante es el consumo a lo largo de los días”, recalca.

A modo de conclusión, no creas tan sólo en el marketing y sus productos milagrosos, una vez más te invitamos a que consultes con un médico especializado, solo él podrá recomendarte el suplemento adecuado en las cantidades correctas.

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