Alimentos que contienen vitamina B12

Lo bueno de los alimentos con vitaminas y minerales

Lo bueno de los alimentos con vitaminas y minerales

Última actualización: 03-12-2018 por Editor Fanny.

La alimentación necesita ser adaptada para que llene tanto los requisitos energéticos como las necesidades químicas del organismo.

El cuerpo gasta constantemente energía. Aún cuando dormimos, ciertas funciones como la circulación y la respiración no se detienen.

Padre y madre viendo como su hijo empieza a comer fruta.

El estudio de las necesidades dietéticas demuestra que la alimentación debe ser variada y se debe incluir todo tipo de alimentos.

A veces nos enfocamos nada más en las grasas, proteínas y carbohidratos y dejamos de lado las vitaminas y minerales que son tan importantes para realizar correctamente los procesos bioquímicos en el organismo.

Porque la necesidad de estos elementos es en mínimas cantidades son categorizados como micronutrientes esenciales para la vida.

Carecemos de una fábrica propia de todas vitaminas y minerales que necesitamos, pues si bien en el intestina se fabrican algunas pocas y en pequeñas cantidades, el resto hay que buscarlo en los alimentos.

De modo que es necesario conocer cuáles son los alimentos ricos en vitaminas y minerales para poder incluirlos correctamente en nuestra dieta y poder evitar las enfermedades carenciales.

Actualmente las personas está conscientes de su nutrición y optan por suplementos alimenticios para asegurar la ingesta adecuada de vitaminas y minerales.

A veces no es posible tener acceso a todos los nutrientes, sobre todo las vitaminas y minerales que provee una alimentación natural y balanceada.

Así que el incluir fuentes multivitamínicas como VitaVeg garantizará el aporte diario correspondiente al organismo.

Los minerales

Los minerales son tomados para el beneficio el cuerpo de forma orgánica e inorgánica. Muchos minerales funcionan en el organismo como componentes de otras sustancias orgánicas.

Entre los más relevantes tenemos yodo, calcio, fósforo, hierro, que necesitamos obtener de los nutrientes en cantidades suficientes, porque no utilizamos los minerales aisladamente sino en compuestos a través de los alimentos.

Otros minerales importantes en el organismo son el cloro y el sodio, los integrantes de la sal de mesa. Estos elementos son parte de la estructura de la sangre y otros líquidos del organismo en forma de iones, partículas cargadas con la misión de regular la salida y entrada de agua a las células.

El potasio y el magnesio tienen también influencia sobre la función que desempeñan los líquidos en el organismo, pero son aún más importantes en el interior de las células que componen los tejidos.

De hecho los movimientos del corazón dependen del equilibrio entre las sales de calcio, sodio y potasio.

El azufre es un constituyente esencial en muchas moléculas de importancia biológica, entre las que se incluyen aminoácidos como la cistina y la metionina, así como la tiamina.

Los minerales cobalto, manganeso y zinc son iguales de importantes en la regulación neuronal y muscular de los individuos.

Al examinar las necesidades minerales de las personas, se debe tener en cuenta que las mismas son individuales.

En niños, mujeres embarazadas o mujeres en lactancia, las necesidades difieren e igualmente en personas mayores. Son etapas que requieren más cantidad de minerales que un adolescente o en edad adulta.

La facultad del cuerpo para almacenar los diferentes minerales varía de acuerdo a la persona y su ingesta alimenticia.

 

De acuerdo a lo que comamos el cuerpo aprovechará los nutrientes de forma conveniente.

Por ejemplo la remolacha, las espinacas y otros vegetales contienen proporciones altas de calcio y ácido oxálico que permiten el equilibrio, ya que no todo el calcio puede ser absorbido.

Las vitaminas

Este componente se encuentra en cantidades mínimas en el cuerpo. La carencia de las vitaminas es causa de muchas enfermedades graves y sus cualidades protectoras son tan significativas que vale la pena establecer una dieta acorde para que estas pequeñas partes nunca falten y evitarse problemas.

Cuando ingerimos vitaminas de forma adecuada esto hace que el estado del cuerpo se optimice, teniendo un alto rendimiento tanto físico como mental.

Las vitaminas se hallan extensamente distribuidas en los alimentos de forma natural pero en cantidades insignificantes.

Es posible ingerir suficientes vitaminas en una dieta normal, sin embargo, la mayoría de las personas por una u otra razón realizan combinaciones inadecuadas y ello da lugar a algunas carencias de vitaminas.

Es tanta su importancia de ingerirlas que muchos productos procesados contienen por ejemplo tiamina, riboflavina, hierro y niacina para enriquecer su contenido nutricional.

El déficit vitamínico puede sobrevenir ya sea por no tener una dieta acorde o por cocinar mucho los vegetales, ya que hay vitaminas que se pierden en el líquido de la cocción o si son sometidas a altas temperaturas.

Es de recalcar que para aprovechar al máximo los nutrientes de los vegetales es recomendable comerlos crudos ya que cuando los arrancamos van perdiendo valor nutricional con los días.

Padecimientos como la fiebre, gripes, condicionantes como el embarazo, la lactancia y estar en fase de crecimiento demanda del individuo gran cantidad de vitaminas, por ello, podemos conseguirlas de forma externa a través de complementos vitamínicos que llenen los requerimientos específicas.

VitaVeg tiene las concentraciones óptimas de vitaminas A, complejo B, C, D, E, K para que de diariamente las tengamos a mano. Además de los minerales necesarios para equilibrar el organismo y poder tener un sistema inmunológico fortalecido.

 Todas las vitaminas y minerales para la salud humana. Micro y macro elementos y vitaminas en un esquema circular.

Es difícil que la comida muy procesada ofrezca los nutrientes requeridos y la cocción elimina a los que son susceptibles al calor, por ello a veces es recomendable el auxilio de fuentes de vitaminas exógenas.

Una excelente forma de obtener las vitaminas y minerales es manteniendo una ingesta calórica variada y proporcionada, ya que las vitaminas trabajan mejor cuando se ingieren en las cantidades adecuadas.  

Un viaje vitamínico

La vitamina A es muy utilizada para la prevención de infecciones, para prevenir la ceguera nocturna, sequedad de la piel y el desarrollo de bacterias.

Las vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, piridoxina y ácido fólico) son utilizadas para combatir el agotamiento progresivo debido a una mala alimentación, además para la formación de los huesos, y fortalecimiento de la actividad cerebral y neuronal.

La vitamina C es un bioflavonoide que debemos consumir a diario con el fin de tener un sistema celular en óptimo estado, es utilizado para tratar el cáncer y todo tipo de virus, para la regeneración de los diferentes tejidos y su misión principal es tener un sistema inmune que pueda combatir los agentes patógenos.

La vitamina D, interviene directamente en la formación ósea y se activa por los rayos del sol que atraviesan la piel. Ser usa para prevenir el raquitismo.  

El esqueleto se desarrolla de forma apropiada solamente cuando la sangre contiene suficiente calcio, fósforo y vitamina D. Si falta alguno de éstos elementos los huesos crecen de forma deficiente.

La vitamina D también es indispensable para ayudar al organismo a utilizar los minerales  y a formar correctamente los huesos y dientes, no solamente hace que el esqueleto esté mejor constituido sino que también actúa en el desarrollo del coeficiente intelectual.

Otra de las vitaminas esenciales es la vitamina E, su poder antioxidante, antiinflamatorio, hormonal lo hacen indispensable para contrarrestar los efectos del desequilibrio del colesterol y como potenciador en la fertilidad.

Una vitamina muy importante es la vitamina K, que se encuentra en varias formas en diversas substancias solubles en las grasas.

Tiene especial importancia en la coagulación sanguínea y por ende previene las hemorragias ya que forma parte de la protombina.  

Como tratamiento, es muy valioso para las personas con hemofilia y como preventivo preoperatorio.  

Con el fin de obtener todas las vitaminas esenciales para la vida el suplemento natural VitaVeg contiene todas las vitaminas de importancia para fortalecer los procesos celulares con el fin de sentirnos bien y con mucha energía.

Alimentación con vitaminas y minerales

Utilizar los grupos alimenticios nos dará una idea de la importancia de las vitaminas y minerales.

Por ejemplo siempre debemos combinar los lácteos, frutas, verduras, legumbres, huevos, carnes, pescado, granos y cereales con el fin de obtener cada nutriente de forma equilibrada.

Con el fin de mantener el equilibrio en el metabolismo de los nutrientes, la alimentación es fundamental para tener una complexión sana interna y externamente. En este aspecto incluir vitaminas y minerales en la dieta será la garantía para que el organismo tenga energía para desempeñar sus labores físicas e intelectuales.

Los minerales podemos clasificarlos como:

Macrominerales: su ingesta diaria debe ser de mínimo 100 mg diarios y podemos mencionar dentro de este grupos al magnesio, potasio, sulfuro, cloruro, calcio, fósforo y sodio.

Oligoelementos: aquí encontramos al hierro, cobre, yodo, cobalto, flúor, manganeso, zinc y selenio que a pesar de necesitarlos en mínimas cantidades, son imprescindibles para controlar impulsos nerviosos y regular la actividad intra y extracelular.

Las vitaminas podemos clasificarlas como hidrosolubles las cuales deben consumirse a diario y regularmente, pues el cuerpo no la retiene sino que su exceso es excretado por la orina o las heces.

De este grupo mencionamos la vitamina C y las vitaminas del complejo B.

Por otro lado tenemos las vitaminas liposolubles las cuales si tienen sistema de almacenaje en los tejidos grasos del cuerpo y por ello debemos cuidar su exceso, en estas vitaminas la grasa debe estar presente para que el organismo pueda absorberlas.

Aquí encontramos la vitamina A, K, E y D.

¿Cuál es la dosis diaria?

En cuanto a las vitaminas, éstas se encuentran en alimentos muy comunes con suficiente aporte en el día, independientemente de su clasificación liposoluble o hidrosoluble. Esta es la ingesta diaria recomendada:

 

  • Vitamina A: de 3500 a 5000 unidades.

  • Vitamina D: 400 a 800 unidade.

  • Vitamina C: de hasta 800 miligramos al día.

  • Vitamina B1:  o tiamina de 1 a 2 miligramos.

  • Vitamina B2: o riboflavina de 2 a 3 miligramos.

  • Vitamina B3: de 1 a 2 miligramos.

  • Vitamina B5: o ácido pantoténico:  2 miligramo.

  • Vitamina B6: o piridoxina de 0,1 a 0,2 miligramos
  • Vitamina B7: o biotina 50 microgramos.

  • Vitamina B9: o ácido fólico de 0,1 a 0,2 miligramos.

  • Vitamina B12: 1 miligramo.

  • Vitamina K: 90-120 microgramos.

  • Vitamina D: 5 microgramos.
  • Vitamina E: 12miligramos.

En cuanto a las sales minerales los alimentos comunes tienen su contenido de sodio y potasio.

El hierro y el calcio deben vigilarse además del yodo. Hay en tomar en cuenta la edad y las condiciones del individuo como si está embarazada, bajo trabajos o esfuerzo muscular y el sexo para establecer modificaciones en la ingesta.

Complejo multivitamínico de píldoras de vitaminas y minerales. Botella y cápsula abierta con una colorida pastilla de retinol A, ácido ascórbico C y vitamina B del grupo. Fondo colorido

Los principales minerales son y su dosis diaria debe ser:

  • Hierro (Fe): 112 miligramos
  • Calcio (Ca): 0,8 gramos

  • Fósforo (P): 1,3 gramos

  • Sodio (Na): 4 gramos

  • Potasio (K): 3 gramos

  • Yodo (I): 0,15 miligramos.
  • Magnesio (Mg): 375 miligramos

  • Manganeso (Mn):  2 miligramos

  • Cromo (Cr): 40 microgramos

  • Fluoruro:  3,5 miligramos

  • Molibdeno (Mo): 50 microgramos
  • Selenio (Se):  5,5 microgramos

Durante las distintas etapas de la vida hay requerimientos como por ejemplo en la niñez se necesita en abundancia calcio, fósforo y sobre todo vitamina D para unos huesos y dientes sanos.

En el embarazo las vitaminas y minerales deben incrementarse para que el feto crezca de manera adecuada.

Alimentos con sus vitaminas y minerales

Las vísceras: son alimentos con alta fuente de hierro que se recomiendan para prevenir y combatir los estados de anemia, es decir, la disminución en la producción de glóbulos rojos.

Las vísceras no sólo nos aportan hierro sino vitaminas A, C, B y D, sin embargo debemos prepararlas muy bien para evitar contaminación.

Son muy recomendables a los deportistas y mujeres embarazadas, además de los niños en etapa de crecimiento.

Las frutas cítricas: todas las frutas contienen vitaminas, minerales, agua y fibra dietética y las frutas cítricas son conocidas por su alto contenido de vitamina C, la cual ayuda a absorber correctamente el hierro.

La vitamina C también fortalece el sistema inmune lo que provoca que nos sintamos enérgicos y saludables.

Para aprovechar todas las cualidades de las frutas es recomendable consumirlas crudas y en su estado natural ya que cuando se procesan su aporte en vitaminas disminuye notablemente.

Los cereales: entre los cuales destacan el arroz, la cebada, el trigo, la avena, el maíz, centeno, son la base de la alimentación en todo el mundo.

Además de los cereales en estado integral también podemos incluir en este grupo al pan, el arroz y la pasta. La ración diaria de cereal debe ser de 50 a 80 gramos al día distribuidos en tres o cuatro raciones.

Los cereales proveen de una variedad de vitaminas como las del complejo B, es decir, B1, B2, B9 y B12 las cuales cumple su trabajo en la regulación del sistema nervioso. Entre los minerales que aporta tenemos zinc, fósforo, hierro y silicio.

Los productos lácteos y los huevos

Son ricos en vitaminas y minerales, sobre todo en calcio. La leche es fuente de vitamina B2 en la cual podemos cubrir el 80% por cada vaso de leche ingerida.

Además de ello es contentiva de vitamina A para conservar las mucosas lubricadas, una piel nutrida y una perfecta visión.

A ello le agregamos la vitamina D para mantener los niveles correctos de calcio y fósforo que a su vez se traduce en buena salud para dientes y huesos.

Asimismo podemos encontrar alimentos derivados de la leche como los yogures, quesos y leches fermentadas, en los cuales sus niveles de vitaminas y minerales son casi iguales o superiores a la leche.

Además los productos lácteos fermentados son ricos en probióticos, esenciales para la buena salud intestinal.

Se recomienda de 80 a 100 gramos de queso fresco o 40 gramos de queso madurado para obtener el requerimiento diario. Con los productos lácteos proveeremos al organismo de casi todo el calcio que necesitamos.

 Alimentos lácteos, quesos, leches y yogurt sobre platón de mimbre y mesa de madera blanca

En niños y mujeres gestantes son necesarios de 3 a 5 vasos de leche al día o raciones de queso o yogures equivalentes.

La leche y sus derivados también son ricos en magnesio, potasio, zinc y fósforo, por lo que representa una buena opción para un buen desarrollo corporal.

Los huevos están catalogados como uno de los alimentos con más aportes nutritivos que existen gracias a su gran aporte de vitaminas A, B2, B12, D.

De esta misma forma los huevos pueden proporcionarnos minerales como yodo, zinc, fósforo, hierro y selenio. Por ello representan un alimento de suma importancia en nuestra dieta.

Este alimento puede aportarnos ácidos grasos poliinsaturados y saturados en combinación adecuada para ayudarnos en el transporte y metabolismo de las vitaminas liposolubles.

Es recomendable consumir de 3 a 5 huevos por semana debido a su alto valor biológico que incluyen las vitaminas y minerales.

Además son ricos en antioxidantes como el selenio y la vitamina E.

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas son alimentos repletos de minerales como el potasio, que nos sirve de alcalinizante.

Por otro lado su aporte de vitamina C y betacarotenos los hace indispensable para el fortalecimiento del sistema inmune y la regeneración de las células.

Como hemos mencionado anteriormente, se sugiere consumirlas crudas o con un mínimo de cocción para que no pierdan sus atributos.

Las verduras y hortalizas pueden consumirse en sopas, ensaladas  o como acompañantes de las proteínas. Entre las hortalizas y verduras podemos mencionar:

Cebolla, alta en vitamina C y zinc, contribuye a regularizar los niveles de colesterol y consumirla beneficia nuestra salud a nivel circulatorio.

Coles, nos proveen de vitaminas A, C, B1 y B12, esto se traduce en una mejor absorción del hierro y por ende en darnos energía y vitalidad. Los betacarotenos nos ayudan a que los tejidos estén nutridos y en la lozanía de la piel.

Espinacas y espárrago, tienen un alto contenido de agua y son una rica fuente de minerales como fósforo, calcio, hierro, cobre y magnesio. Su aporte de vitaminas son vitaminas B1, C, E, vitamina A y ácido fólico, además de actuar como diurética y laxante por ser fibra natural.

Mujer cortando verduras

Granos, son vegetales que nos proveen de minerales como  potasio, fósforo, hierro y vitaminas como la C y B9. Son muy importantes en el tratamiento de las anemias, la diabetes y el colesterol.

La lechuga y el tomate: como elementos comunes en las ensaladas son fuentes de ácido láctico, hierro, potasio, licopeno, vitaminas C y E que intervienen en los procesos neuronales calmando el sistema nervioso y vigorizando las células.

Zanahoria y remolacha: tienen un gran contenido de vitamina A, son indispensables para una piel sana, poseen vitamina C, hierro y ácido fólico fundamental para mejorar la respuesta del sistema inmune.

Pimientos: alta fuente de vitaminas B2, C y E antioxidantes que retardan el proceso de envejecimiento, es recomendable consumirlos sin cocinarlos, muy especiales para utilizarlos como aderezo.

Podemos potenciar los aportes de vitaminas y minerales de las verduras y hortalizas con el suplemento natural VitaVeg por su aporte multivitamínico de verduras y hortalizas integrales sin aditivos químicos.

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