Mujeres realizando ejercicios sobre una caminado en un gimnasio

¡Llegó la hora de cardio para principiantes y novatos!

¡Llegó la hora de cardio para principiantes y novatos!

Última actualización: 12-02-2019. Equipo Nutricioni

Los ejercicios de cardio para principiantes son ideales cuando llevamos tiempo pensando  en que necesitamos realizar una actividad de mejoramiento corporal.   

La rutina diaria, el trabajo, el estudio y las labores del hogar, muchas veces nos asfixian y no vemos una forma de drenar la aburrida cotidianidad.

Podemos hacer cardio en el gimnasio o por nuestra cuenta, con máquinas o sin ellas; de hecho, muchas personas lo asocian con el trote.

Pero igual podemos caminar, nadar, bailar… lo importante es mover nuestro cuerpo, lo cual aportará grandes beneficios al funcionamiento del organismo.

El cardio consiste en una práctica de entrenamiento que afecta directamente nuestro sistema cardiovascular.

Al decir que lo afecta, entendamoslo como la estimulación de bombeo de sangre desde y hacia el corazón, y demás órganos.

Hombre joven realizando ejercicios en una caminadora

El entrenamiento de cardio para principiantes, conocido como ejercicio aeróbico, generalmente   es una opción para reducir peso y moldear el cuerpo.

Forma parte de lo que se conoce como fitness, entrenamiento que busca lograr un estado de salud y bienestar físico y psicológico.

Con el fin de que el cardio surta los efectos deseados, debe realizarse en forma constante y repetida, para poder evidenciar su resultado en el aspecto corporal.

Para obtener los efectos deseados en este tipo de entrenamiento, es fundamental que tenga una duración adecuada.

Cada sesión debería durar mínimo media hora, extensiva a una hora máximo, con una intensidad que vaya de menos a más.

Su periodicidad debe ser de entre 2 a 3 días por semana, teniendo un control de las pulsaciones, sin abusar de lo que puede dar nuestro corazón.

Por supuesto el ejercicio cardio para principiantes va de la mano con una sana y adecuada alimentación.

Al decidir iniciar este tipo de entrenamiento, no podemos seguir comiendo como lo hacíamos, pues recordemos que vamos a perder peso.

Ventajas del entrenamiento cardio para principiantes

Todo ejercicio bien realizado busca y conlleva ventajas. En el caso del cardio para principiantes, podemos mencionar varios beneficios.

Para empezar, mejora el funcionamiento del cuerpo y en general, del estado físico. Con ello se incrementa nuestra resistencia corporal.

El entrenamiento aeróbico de cardio nos ayuda a quemar las grasas y los carbohidratos excesivos en el cuerpo, aportandonos energía.

Además favorece la buena digestión, mientras regula los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Mejora la circulación sanguínea y el sistema cardiovascular, lo que favorece la irrigación sanguínea hacia el cerebro.

Por otra parte, disminuye la presión arterial, flexibiliza las arterias, evitando problemas y diversas patologías cardiovasculares.

El cardio educa al principiante para mejorar su forma de respirar, por ende, beneficia el sistema respiratorio y pulmonar en general. De ahí que aumente también el aporte de oxígeno a los músculos.

Reduce las enfermedades asociadas al sedentarismo como la obesidad, la diabetes y la hipertensión. Igualmente ayuda a vencer el insomnio, favoreciendo un sueño relajante y reparador.

La activación del sistema hormonal, especialmente de las endorfinas, es otro beneficio del cardio en principiantes, reduciendo la depresión, estrés y ansiedad.

Al mismo tiempo ayuda a aumentar la autoestima, cuando se observan los resultados del ejercicio en un cuerpo armonioso y tonificado.

Incrementa además la secreción de la hormona del crecimiento; con ello crece la densidad de los huesos y la masa muscular.

Favorece por otro lado, el mejoramiento del sistema inmunológico, aumentando nuestras defensas.

Con ello podremos hacer frente a los agentes patógenos externos que ingresan y pretenden dañar nuestro organismo.

Existen evidencias de los beneficios del cardio para la reducción de los peligros de contraer las diferentes formas de cáncer.

Realizar cardio de manera constante no solo potencia beneficios en los principiantes, sino que retrasa los problemas asociados con la vejez.

Riesgos y precauciones del cardio para principiantes

Cuando un principiante va a iniciarse en el cardio, debe tener presentes algunas desventajas o más bien, riesgos y precauciones.

La práctica de ejercicios  de cardio en principiantes es algo serio; debe realizarse con cuidado y sin excesos, más aún si lo hacemos por nuestra cuenta. Es mejor tener la asesoría de un entrenador, para saber qué estamos haciendo al cuerpo.

La asesoría no es solo a nivel del entrenamiento en sí; igual la alimentación debe ser correctamente  planificada, en una dieta que aporte los nutrientes necesarios.

Esta precaución es fundamental tanto antes del entrenamiento, como después del mismo, para evitar mareos, bajadas de tensión y descompensaciones.

La hidratación es crucial, pues el ejercicio cualquiera que sea, produce pérdida de líquidos a través del sudor, por lo cual debemos compensar esta falta. La norma son mínimos dos litros de agua distribuidos a lo largo del día.

Cada cuerpo y cada condición física es diferente, por lo tanto, la rutina de una persona no es la misma para todo el mundo. El control estricto en el mundo del deporte y del entrenamiento físico, es una regla.

Por ejemplo, un principiante con problemas de salud no debería realizar cardio sin autorización médica. Las personas con problemas cardiovasculares son más propensas a sufrir riesgos al corazón.

Decíamos que el exceso en el cardio puede ocasionar fatiga y al ser principiantes, aún no hemos desarrollado la resistencia necesaria. Ésta se logra con la progresividad en el tiempo.

El entrenamiento  de cardio siempre  debe contar con un  calentamiento previo de al menos 5 a 10 minutos; todo debe hacerse de manera muy paulatina. Si no, podemos ocasionar lesiones, muchas veces irreparables en tendones y articulaciones.

Debemos variar los entrenamientos de cardio, pues caer en la misma rutina, puede llevarnos a abandonar la sabia decisión de hacer ejercicio.

Cardio para principiantes: etapa de calentamiento

Si queremos adelgazar o tonificar el cuerpo, nos preguntamos cómo empezar, más aún cuando  tenemos mucho tiempo inactivos o nunca hemos hecho deporte.

Por ello, es recomendable hacer una rutina de cardio para principiantes; al pasar un tiempo, iremos aumentando la intensidad.

Si comenzamos a hacer ejercicios muy fuertes, nos arriesgamos a sufrir punzadas musculares  e incluso calambres, en las extremidades inferiores y superiores.

Dejar avanzar esta condición nos impedirá continuar  nuestra rutina, echando por tierra las buenas intenciones de continuar.

Ir paso a paso sin prisa, es lo recomendable, además porque la condición física se va fortaleciendo con el tiempo, no de buenas a primeras. Hacerse el fortachón empezando, puede terminar en desmayos y hasta náuseas.

Naturalmente, esto nos puede provocar desánimo y la idea no es considerar el entrenamiento como una tortura, sino como un beneficio para nuestro cuerpo.

A continuación proponemos una rutina sin máquinas ni accesorios, ideal para hacer en casa, así que vamos a ponernos cómodos. Esta rutina consta de 3 momentos: calentamiento, ejercicios cardiovasculares y estiramiento final.

Hombre y mujer joven realizan ejercicio en un jardín al aire libre

El calentamiento durante el entrenamiento de cardio es muy importante y obligatorio pues forma parte de las precauciones de las que venimos hablando.

Inicialmente comenzaremos con una rotación lenta y pausada de hombros, girando los brazos hacia adelante y hacia atrás.

Pasamos a hacer un giro de cintura al máximo de nuestra capacidad hacia la derecha y la izquierda, sin mover los pies y manteniendo derecha la espalda.

En seguida haremos estiramientos hacia atrás hasta donde podamos para luego flexionar el tronco, intentando tocar el piso con las manos. Este movimiento se hace separando las piernas, que queden alineadas con los hombros.

Después caminamos sin movernos del sitio por un rato para aumentar pulsaciones y temperatura. Finalmente, levantamos los pies intentando tocar cada glúteo con los talones.

Entrenamiento de cardio sin máquinas

Proponemos esta rutina de cardio para principiantes sin máquinas:

Saltos con golpes directos:

Adoptando una posición en guardia, se realizan 3 saltos pequeños hacia adelante y hacia atrás, mientras se lanzan dos golpes directos al aire. Los codos deben dirigirse igualmente hacia adelante con cada golpe, no hacia afuera.

Saltos con patadas de frente:

Con la posición anterior, dar 2 saltos y lanzar 2 patadas de frente.             

Levantamos la rodilla; al llegar casi a la altura del abdomen, se extiende la pierna soltando la patada con un leve movimiento de cadera; luego se hace con la otra.

Abrir y cerrar las piernas:

Estando parados en el sitio, poner las piernas juntas; separar hacia un lado la pierna derecha lo que se pueda; repetir el mismo movimiento con la otra pierna.

Trote en el sitio:

Trotar en el mismo sitio en forma relajada para continuar aumentando la temperatura y transpiración.

Paso de lado y tocar el piso:

Estando de pie, dar un paso hacia el lado y agacharse hasta tocar el piso. Retornar a la posición inicial y hacer lo mismo del lado contrario.

Zancadas de frente girando la cintura:

Pararse con las piernas un poco separadas, dar una zancada para adelante con el tronco recto y la rodilla a la altura del tobillo. En esa posición girar al máximo el tronco a izquierda y derecha y volver a la posición inicial; repetir del lado contrario.

Saltos con golpes directos y patadas frontales:

Estando en posición de  guardia, se combinan los 3 saltos para luego lanzar 2 puños directos y una patada frontal.

Zancada hacia atrás con elevación de brazos:

Pararse con las piernas levemente separadas, se hace una zancada hacia atrás casi tocando el suelo con la rodilla, mientras se levantan los brazos. Repetir el mismo movimiento del otro lado.

Enfriamiento del cuerpo después del cardio

Se trata de hacer una serie de ejercicios de estiramiento que ayudan a relajar el cuerpo que  ha sido sometido a ejercicios de cardio, para volver a su estado inicial.

Estos estiramientos buscan enfriar el cuerpo, por así decirlo y son tan importantes como el calentamiento, para evitar el excesivo dolor después del entrenamiento.

Estirar el cuello para abajo: Mientras estamos de pie, mantener la espalda derecha e ir flexionando el cuello hacia abajo hasta donde podamos. La barbilla debe intentar tocar el pecho; mantenemos esa posición por un rato.

Estirar  el cuello  para arriba: Es un ejercicio de estiramiento inverso al anterior. Se levanta la cabeza al máximo, estirando el cuello de forma que la nuca casi toque la espalda; para este movimiento no debemos inclinarnos hacia atrás.

Estirar el hombro derecho: Colocar la mano izquierda sobre el hombro derecho. Presionar el codo izquierdo con la mano derecha.

Estirar el hombro izquierdo: Colocar la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Luego se presiona el codo derecho con la mano izquierda.

Flexión de tronco por el lado derecho: Estando de pie con las piernas levemente separadas, se lanza el tronco hacia la derecha al máximo. Se pasa al mismo tiempo el brazo izquierdo por arriba de la cabeza.

Se puede apoyar la otra mano en la cadera para lograr una mayor estabilidad.

Flexión de tronco por el lado izquierdo: El tronco se inclina hacia el lado izquierdo lo más que se pueda, pasando el brazo derecho encima de la cabeza.

Estirar cuádriceps: Tomar cualquiera de los dos pies con las manos por detrás de la espalda, intentando tocar el glúteo con el talón. Realizar en seguida el mismo movimiento, con el otro pie.

Tocar los pies: Se agacha el tronco para adelante, tocando las puntas de los pies con las manos.

Cardio con máquinas para principiantes

Mantenernos en forma como principiantes practicando cardio, también se puede hacer  con máquinas y pesas, de acuerdo al objetivo que se desee.

Este entrenamiento debe durar aproximadamente 20 minutos; no debe pasar de 1 hora entre peso libre y cardio. Se trata en este caso, de una intensidad de entrenamiento medio.

Debe procurarse realizar el entrenamiento con máquinas de 2 a 3 veces por semana, después del entrenamiento sin máquinas.

A continuación les mostramos algunos ejercicios que se pueden incluir dentro del entrenamiento de cardio con máquinas:

Bicicleta elíptica: El uso de esta bicicleta es muy recomendable para adelgazar; esta máquina nos permite perder más calorías que el trote. Todo tipo de personas puede usarla, incluso quienes tienen sobrepeso y obesidad.

Se debe pedalear con el cuerpo erguido en forma alterna y equilibrada, usando cada  una de las piernas, mientras se mueven los brazos como remando.

De esta manera se entrenan tanto los miembros inferiores como la parte superior del cuerpo.

Con este dispositivo las articulaciones de las rodillas y codos no sufren de impacto, como en el caso del trote. La acción de pedalear le brinda comodidad y protección al cuerpo.

Mujeres y un hombre realizando ejercicios con bicicleta estatica

Bicicleta estática: Con esta bicicleta se trabajan esencialmente los músculos de las piernas.

Caminadora: Esta máquina nos permite aumentar la fortaleza y resistencia de las piernas, mientras quemamos calorías a montón. Las caderas y los glúteos también trabajan con intensidad; se puede graduar la velocidad de la marcha al gusto.

Cross-trainers: Posee un mecanismo elíptico para proteger del impacto, las articulaciones de las piernas.

Con él también se pueden ejercitar las extremidades inferiores y superiores; es una máquina ideal para quemar grasas y carbohidratos.

Se recomienda variar el uso de estas máquinas, intercalando los diferentes tipos con ejercicios sin máquinas, para compensar la musculatura y evitar el hastío.

Nutrición y entrenamiento: claves del cardio

Junto a un entrenamiento de cardio, van acompasadas la alimentación y la nutrición. No son lo mismo, aunque la última depende de la anterior.

Para bajar de peso y tonificar el cuerpo, podemos complementar el trabajo de cardio con el MaxiTraining, mezcla nutricional de aminoácidos, vitaminas y electrolitos.

¿En qué consiste este producto? Es una fórmula que nos ayuda a lograr los mejores beneficios y  efectos del entrenamiento con pesas y ejercicios de cardio.

Contiene Beta-Alaína, un aminoácido importante en la producción de carnosina, que influye de manera decisiva en la resistencia muscular, que requiere intensidad.

El MaxiTraining ofrece también el compuesto biológico L-Glutamina Alpha Ketoglutarate, que proporciona   grandes beneficios para el mejoramiento en los entrenamientos.

La glutamina es uno de los componentes esenciales de las proteínas, siendo el aminoácido libre más cuantioso en nuestro organismo; pura energía muscular.

El aminoácido L- Arginine / L-Arginine Alpha Ketoglutarate también está presente en el MaxiTraining  y es igualmente un constructor de proteínas fundamental para el cuerpo.

La arginina produce óxido nítrico, el cual  regula el flujo sanguíneo, aumentando la energía mientras disminuye el tiempo de recuperación muscular tras el ejercicio.

Este compuesto nutricional además contiene L-Ornitina alfa cetoglutarato, que también interviene en la construcción  proteica, aumentando la masa muscular.

Es otro aminoácido que favorece el metabolismo del tejido muscular y sirve para principiantes, así como para adultos mayores.

Otro ingrediente de gran valor en el MaxiTraining es el aminoácido L-Leucina, un nutriente esencial que ayuda a conservar la masa muscular. Igualmente metaboliza la leucina como fuente energética.

No menos importante es L-citrulina malato, aminoácido que aporta beneficios para la salud cardiovascular, a la vez que aumenta la energía y bienestar corporal. Y para aumentar el rendimiento físico y mental, nada mejor que la cafeína.

Practiquemos cardio y superemos ya la etapa de principiantes.

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