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Lista de alimentos ricos en fibra ¿cuáles son sus bondades?

Lista de alimentos ricos en fibra ¿cuáles son sus bondades?

Última actualización: 08-02-2019. Equipo Nutricioni

Existen diversos problemas asociados con la digestión, sin embargo, numerosos estudios arrojan en conclusión que las dietas ricas en fibra mejoran las funciones del tracto digestivo. Es por esa razón que en esta entrega expondremos una lista de alimentos ricos en fibra y además, sus beneficios.

En la antigüedad era común encontrarnos con este rubro, puesto que la mayor parte de las poblaciones en aquel entonces estaba conformado por los campesinos y gente pobre.

Debido a la carencia del poder adquisitivo, estas personas hacían uso de sus facultades para la siembra y economizaban tomando parte de su cosecha para alimentarse.

Esto ocasionó que muchas de las personas pudieran subsanar todos sus requerimientos básicos, puesto que ayudaba a mantener un correcto flujo digestivo en el organismo y se aprovechaban mejor todos los nutrientes de los alimentos.

Como si fuera poco estos alimentos les proporcionaron energía para labrar el campo y en ocasiones mantener fuerte a la población de numerosas plagas en las zonas pobres.

Al pasar el tiempo, las tecnologías evolucionaron y como consecuencia muchos científicos y médicos especialistas hicieron estudios en el campo digestivo.

Esto arrojó como resultado el conocimiento de la fibra como un medio nutricional, el cual consistía en ser un compuesto de origen vegetal por la forma de cultivarla.

También determinaron que estaba compuesta de polisacáridos y la lignina, además de que es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas en humanos.

En animales se observó que posee un papel fundamental en la defecación, al igual que el ser humano, y que contribuye con la flora del colon.

Investigaciones más profundas dieron con la idea de que previene el estreñimiento, la diverticulosis colónica y controla la diabetes, la obesidad y el cáncer del colon.

En la actualidad se conoce que está compuesta de polisacáridos no almidón, que son los polímeros de los carbohidratos y producen los efectos fisiológicos de las fibras.

Por otra parte tenemos los oligosacáridos resistentes, que son hidratos de carbono pero su polimerización es menor y es la parte que cuesta digerir, sin embargo, dan un buen aporte.

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Alimentos ricos en fibra

El maíz. La fuente de fibra más conocida por excelencia a nivel mundial, se cree que solo media taza de este ingrediente puede contener dos gramos de fibra aproximadamente y calma el apetito.

Los frijoles. También muy conocidos, resultan ser una excelente fuente de proteínas, hierro y potasio, en el contenido de una taza se cubre la cuarta parte de la fibra necesaria para poder regular el organismo.

Los garbanzos. Este tipo de leguminosa es muy rico en fibra, antioxidantes y lecitina, que son las responsables de combatir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

El aguacate. Esta fruta posee en su haber una pulpa cremosa que le otorga una gran cantidad de fibra y grasas tanto mono y poliinsaturadas que contribuyen a reducir el colesterol o el riesgo de producirse enfermedades cardiovasculares.

La pasta de trigo entero. Es un gran alimento para quemar las grasas y calma los antojos por consumir carbohidratos.

El arroz integral. A diferencia del común, este posee 3,5 gramos de fibra por taza y aporta minerales como magnesio, fósforo y potasio, además de vitaminas E y B.

El pan de trigo integral. Logra conservar los elementos nutritivos y ricos en fibra, lo que evita el estreñimiento y disminuye los niveles de colesterol.

Las lentejas. En una medida de una taza este alimento contiene 15 gramos de fibra, resultan una buena fuente de vitamina B, proteínas, hierro y otros minerales.

Las peras. Así como la mayoría de las frutas con piel comestible, las peras son nutritivas y ricas en fibra.

La avena. Posee un tipo especial de fibra denominado beta glucano, el cual posee poderosos efectos contra el colesterol y también se encarga de fortalecer todo el sistema inmune.

Puedes mejorar también tu digestión mediante el uso de medicina natural como Enzi Activ, que transmite alivio inmediato en indigestiones y otros síntomas parecidos. Ya que en su contenido posee numerosas enzimas especializadas en descomponer cada tipo de alimento.

Sobre todo aquellos ricos en fibras y los más complejos de procesar naturalmente por el cuerpo, comer en abundancia no será más un problema.

Bondades de los alimentos con fibra

El maíz. Es un alimento muy completo y conocido, con un sinnúmero de minerales que mejoran el metabolismo del cuerpo produciendo buena digestión a causa del contenido de fibras que posee.

Otro de sus beneficios es el de combatir enfermedades como la diabetes o los problemas de hipertensión gracias a su aceleración metabólica.

El frijol. Reduce el colesterol, es una gran fuente de hierro, excelente fuente de proteína, aporta vitaminas así como minerales, protege contra las enfermedades, ya que aumenta defensas, posee algunos efectos anti cancerígenos para el organismo.

El garbanzo. Su alto contenido en fibras mejora el tránsito intestinal, además contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta de lo usual.

Posee muchos minerales entre ellos fósforo, hierro y magnesio estos muy presentes en regular las propiedades de la sangre, por eso disminuye el colesterol y controla la glucosa.

El aguacate. Aparte de saciar y bajar de peso, el aguacate es rico en ácido fólico,  pero se ha demostrado que son buenos para la salud del corazón, puesto que reducen los niveles de colesterol.

Propician la absorción de los nutrientes de otras frutas y verduras, adicionalmente tiene propiedades antioxidantes, esto previene el envejecimiento de células y neuronas.

La pasta de trigo entero. Al poseer el salvado o germen del trigo contribuyen a la digestión y mantienen al cuerpo satisfecho por un mayor tiempo.

El arroz integral. Es fuente de fibra, ayuda a la pérdida de peso, contiene buena cantidad de antioxidantes y aporta energía al cuerpo.

El pan de trigo integral. Al igual que el arroz mejora la digestión gracias a la fibra que contiene y proporciona energía por sus calorías.

La lenteja. Contribuye a la digestión, es antioxidante natural, produce llenura y carecen de grasa.

La pera. Favorece a la eliminación del colesterol y regula la función intestinal, mejora la intolerancia a la glucosa, desintoxica el organismo y estimula el intestino.

La avena. Ayuda a perder peso, controla el azúcar en la sangre, mejora la digestión, tiene control sobre propiedades sanguíneas y previene enfermedades.

Funciones y beneficios de la fibra

Algunas de las funciones que ejerce la fibra en el organismo son las siguientes:

  • La fibra de procedencia vegetal o fibra vegetal, aporta volumen o cantidad a la dieta diaria. Provoca la sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.
  • Asimismo, la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, ese conjunto de bacterias que habitan en el intestino y son las que se encargan de procesar varios de los alimentos que resultan difíciles de digerir.

Además absorben los nutrientes y forman un ecosistema complejo que puede autorregularse y mantenerse en equilibrio.

  • La fibra a su vez favorece al aumento de consistencia de las heces lo que mejora el tránsito intestinal. Adicionalmente disminuye la absorción del colesterol, la glucosa y ácidos biliares.
  • La falta de consumo de fibra bajo tiempos prolongados consigue desencadenar problemas como el estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon o colitis ulcerosa.

Varios de los beneficios que pueden proporcionar las fibras son:

  • Mediante estudios actualizados, se dedujo que el consumo regular de la fibra que es procedente de cereales integrales se asocia a una disminución de la mortalidad por problemas cardiovasculares, enfermedades infecciosas y respiratorias en ambos sexos.
  • Otro beneficio primordial de la fibra es contribuir a mantener limpio y sano el intestino, porque mejora el tránsito intestinal, y por consiguiente evita el estreñimiento y acumulaciones de toxinas en el cuerpo.
  • También evita la aparición de diversas enfermedades como la diverticulosis, que se produce por la presión excesiva de las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad. Porque pueden ser más saciantes que aquellos alimentos que no tienen fibra.
  • Se han hecho estudios que muestran al consumidor de alimentos ricos en fibra como alguien que tiene menor probabilidad de sufrir cáncer de colon.

Como pudiste observar, existe tentación de consumir estas fuentes de salud, es por ello que debes asegurarte de aprovechar la oportunidad que brinda la medicina natural, como es el caso de Enzi Activ, que junto a las fibras consigue mejores resultados.

Negativas del exceso de fibra alimentaria

La ingesta descuidada puede llegar a mostrar el lado negativo de la fibra sobre el organismo, es por esto que se debe controlar o moderar las porciones diarias.

A pesar que las fibras no permiten que la glucosa pase rápidamente al torrente sanguíneo y al mismo tiempo absorba lípidos.

La ingesta de fibra dietaria puede disminuir la absorción de minerales de relevancia como calcio, hierro, zinc o el cobre.

La ingesta excesiva de la fibra con respecto a las vitaminas no es relevante, sin embargo, en dietas vegetarianas es muy común que la disponibilidad de los minerales como el hierro y calcio junto a su escasa ingesta cause riesgo de sufrir altas carencias.

Uno de los más comunes efectos negativos que tiene el consumo excesivo de fibra es el de provocar menor digestibilidad, que aunque ayude a perder peso por brindar mayor saciedad y liberar el intestino, puede causar distensión abdominal y flatulencias.

Incluso se comprobó que la fibra inhibe la actividad de las enzimas pancreáticas, lo que alteraría la digestión normal de proteína, las grasas e hidratos, por esta razón surgen problemas digestivos y la asimilación de los nutrientes puede ser mermada.

No obstante, los efectos negativos de ingesta excesiva de fibra se evitan solo al controlar la cantidad consumida.

Para esto se recomienda no pasar sobre los 30 g. diarios, si se va a aumentar la cantidad hacerlo progresivamente para evitar distensión y flatulencias.

Cocinar todos los alimentos ricos en fibra sin excepción para facilitar su digestión y evitar la inhibición enzimática.

El consejo es que todo en exceso es dañino, la ingesta de fibras debe hacerse con aumentos progresivos, además en dietas donde consumas fuentes de hierro u otros minerales, no las combines con fibra, sustituye minerales por vitamina C para facilitar la asimilación de esta.

Si pudiste observar, existen numerosos problemas a causa de ingestas excesivas de fibra, sin embargo, dentro de la medicina natural existen fármacos como Enzi Activ, que provee a tu organismo de enzimas Alfa-galactosidasa y Beta-Glucanasa.

Éstas son las responsables de ejercer un fuerte apoyo al procesamiento de las fuentes de fibras más comunes.

Propiedades enzimáticas que diluyen a las fibras

Existen diversidad de enzimas en nuestro estómago formando todo un sistema complejo que ésta presto a brindarnos apoyo en cuanto a la digestión de fibra. Entre ellas destacan:

Beta-glucanasa. Es un polisacárido formado principalmente por moléculas de glucosa combinadas en cadenas complejas que los humanos no pueden digerir de inmediato.

En pocas palabras, son fibras vegetales y celulosas, como la fibra de salvado de cereal y algunos hongos, levaduras y bacterias.

Cuando se transforma en fibra no digerible se torna viscosa en el intestino y provoca disminución de la velocidad del peristaltismo o contracciones intestinales.

Estas enzimas promueven la salud, puesto a que actúan como fibra intestinal, esto ayuda a disminuir los altos niveles de colesterol en la sangre y a crear regularidad mediante formación de bultos en el torrente, lo que origina una aceleración del flujo.

Alfa-galactosidasa. Se le reconoce como una glicoproteína, porque hidroliza las moléculas de glucolípidos y las glicoproteínas que se consiguen en azúcares complejos.

En niveles celulares esta enzima provoca una considerable reacción en el lisosoma celular, un orgánulo que se encuentra dentro de las células y que resulta crucial en la descomposición de varios tipos de biomoléculas.

En palabras más sencillas, ayuda al organismo a asimilar de forma efectiva los polisacáridos y oligosacáridos que se encuentran en alimentos de difícil digestión como los frijoles, el maní, las lentejas y vegetales crucíferos como brócoli, coliflor y la col.

La amilasa. Está encargada principalmente de la descomposición de almidones y carbohidratos encontrados en alimentos sólidos y fibras.

Esta enzima ubicada en el páncreas actúa cuando los alimentos están parcialmente digeridos caen en el intestino delgado y se neutralizan los niveles de pH.

Comienza su proceso rompiendo los almidones en pequeños trisacáridos y disacáridos u otras veces glucosa para obtener energía.

Además de esto, la amilasa puede ser producida por bacterias y hongos, de esa manera puede ser aislada y usada como suplemento dietético seguro para los veganos.

Beneficios por deglución de fibras alimenticias

Existen múltiples beneficios que se producen en nuestro organismo a causa de las enzimas que posee, algunas especializadas en las fibras son un apoyo fundamental al momento de descomponerlas en vitaminas y minerales.

Enzimas importantes como beta-glucanasa, la alfa-galactosidasa y la amilasa se ponen de manifiesto en el organismo para brindarnos su capacidad de asimilar los nutrientes de las fibras que consumimos a diario.

En donde la beta-glucanasa hace aparición y desintegra parcialmente los alimentos como fibras y granos. De los cuales nos aporta ayuda en la digestión, puesto que libera el material fibroso desechable del cuerpo, evitando heces compactas y flatulencias.

Dependiendo de los alimentos que se ingieren, esta enzima puede hacer efecto y mejorará las funciones de repartición de nutrientes.

Esto origina efectos varios como mejorar procesos intestinales, aumentar el metabolismo del cuerpo, contribuir al control de propiedades sanguíneas, evitar problemas intestinales y todos los relacionados con alimentos ricos en fibra.

La alfa-galactosidasa repercute en los vegetales, frutas y legumbres, produciendo vitaminas múltiples, por lo tanto se obtienen beneficios como inmunidad, antioxidantes naturales, salud en la sangre y la visión.

También la amilasa ejerce gran presión en los almidones, azúcares y carbohidratos que poseen los alimentos con alto contenido de fibras, produciendo la energía para que nuestro cuerpo pueda activarse interior y exteriormente.

Además de esto existe gran cantidad de sustancias que están presentes en la naturaleza y pueden ser consumidas para favorecer al sistema digestivo, y se encuentran en forma de diferentes plantas o remedios caseros que se estudiarán a continuación.

Plantas y especias que mejoran la digestión

El cardamomo. Además de encargarse de tonificar los órganos y funciones digestivas, esta planta posee tripsina, es una enzima que colabora en procesos digestivos y favorece en la descomposición de alimentos consumidos.

Para obtener este efecto se deben tomar un par de tazas al día después de las tres comidas, con una infusión de 40 g de semillas pulverizadas por litro de agua.

La milenrama. Sus flavonoides le otorgan propiedades antiespasmódicas que son útiles en caso de espasmos intestinales. Mientras que sus componentes amargos le dan propiedades digestivas, resultando beneficiosas para las malas digestiones, ardor de estómago o vómitos.

El anís. Es uno de los carminativos más indicados para eliminar el flato, su contenido de anetol ayuda a procesar mejor los alimentos.

Para obtener estas propiedades solo se debe preparar una infusión de una cucharadita de sus frutos secos por vaso de agua, tomar dos vasos diarios.

También se puede macerar la mitad de la cucharada con semillas secas machacadas con la raíz seca de genciana, mantener en remojo por 10 días, luego tomar una cucharada antes de comer.

La pimienta negra. Es una especia con factores digestivos por excelencia, solo superada por la pimienta de cayena, y se encuentra en cocinas de todo el mundo.

Dentro de sus beneficios se puede mencionar que incrementa las secreciones ácidas del estómago, facilita el vacío gástrico y tratar la indigestión. Además es un gran expectorante, no es recomendada para casos de gastritis y durante problemas estomacales por el efecto irritante que produce.

La mejorana. Comparable al orégano, termina siendo un remedio contra la indigestión, los gases intestinales y alivia los retortijones intestinales.

Su elevado contenido en carvacrol, carvona y eugenol son los que le confieren su efecto.

Para poder usar este remedio es recomendable tomar una infusión preparada con 5 g de hojas secas en 250 ml de agua, se debe consumir de dos a tres tazas al día.

Sugerencias para la asimilación de fibras

Si deseas tener una digestión adecuada es necesario tener un consumo adecuado de fibra, que según los expertos debe ser de 30 g al día y no excederla.

Mantener una buena hidratación, porque esto permite el fácil desplazamiento de la fibra a lo largo del tracto digestivo, ayudando a su correcto funcionamiento.

Expertos nutricionistas recomiendan el consumo de 5 frutas o verduras al día para obtener sus beneficios, los cuales van desde ser buena fuente de vitaminas y minerales, hasta fibras y agua.

Para entender mejor el proceso, la fibra es un carbohidrato que absorbe agua y así aumenta su volumen. Este componente termina siendo difícil de digerir, por lo cual el cuerpo no lo procesa, pasando sin ser digerido.

Es por eso que el agua es fundamental para que el alimento pase por el intestino más fácil y rápidamente previniendo estreñimiento.

Además es importante señalar que la cantidad de agua dependerá tanto de la edad como del sexo, actividad física, temperatura y alimentación. Por ello se estableció médicamente y a modo general el consumo de 8 vasos o 2 litros de agua por día mínimo.

Busca un recipiente de buen tamaño que puedas llevar contigo a todas partes para tenerlo siempre lleno de agua potable.

Para evitar confusiones conoce al detalle la capacidad de la botella, si es de 600 ml deberás llenarla 4 o 5 veces al día, eso asegura la cuota diaria requerida.

Si estas sugerencias no resultan, siempre existe un plan b, el producto natural Enzi Activ contiene todas las enzimas necesarias en su composición. Lo que va a garantizarte una buena digestión, tanto de fibras como, grasas, lácteos, proteínas, carbohidratos, vegetales y legumbres.

No dejes pasar la oportunidad, tu salud depende solo de ti.

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