conjunto de colección de frijoles, legumbres, guisantes, lentejas en cucharas de cerámica sobre fondo blanco de madera

Legumbres: semillas llenas de magia para la salud

Legumbres: semillas llenas de magia para la salud

Última actualización: 03-02-2019 por Editor Fanny.

Las legumbres provienen de las leguminosas, plantas pertenecientes a la familia de las Fabaceae.

Los  frutos de estas plantas tienen forma distintiva de vainitas, en cuyo interior se encuentran las las semillas, que suelen comerse cuando se desprenden de la cápsula que las contiene.

Reciben muchos nombres y existen muchas variedades, unos 600 géneros y nada menos que unas 13.000 especies, entre las que se destacan las alubias, frijoles o habichuelas, garbanzos y lentejas.

Para quienes albergan dudas: los guisantes o judías verdes, la soya o el maní son leguminosas,  aunque la soja y el maní se usen para la extracción de aceite o para comerse a modo de frutos secos en el caso del maní.

Las legumbres más consumidas son las lentejas, arvejas, frijoles blancos, garbanzos, la soja, alubias, judías verdes, azukis, entre otras.

A pesar de la mayoría de las personas consumen granos con frecuencia, pocos conocen realmente sus extraordinarios atributos nutricionales para el organismo.

Son muchos los beneficios que se obtienen de las legumbres, de hecho las personas veganas lo ingieren como una buena fuente de proteínas, además de ser un alimento muy accesible. En muchos países las legumbres se consumen a diario.

Quienes desean sustituir los alimentos de origen animal sin perder las ventajas que ofrecen las proteínas o buscan alternativas más económicas, tienen en las legumbres grandes aliadas.

Además de sus cualidades nutricionales, los granos aseguran un mejor tránsito intestinal gracias a su aporte de fibra.

Hagamos un poco de historia

Los granos o leguminosas fueron uno de los primeros cultivos desarrollados por el ser humano para su subsistencia. En los años 7000 - 8000 AC ya existían cultivos de garbanzos y lentejas bien establecidos en Anatolia.

Una buena parte de la alimentación que sustentó a las civilizaciones antiguas fueron las legumbres.

Lugares tan distantes entre sí como la India y el Mar Mediterráneo tenían en común el uso de legumbres para la alimentación, puesto que se han encontrado vestigios de su uso.

Por cierto casi toda la población de la India todavía mantiene la costumbre ancestral de una dieta vegetariana gracias a las leguminosas.

La civilización egipcia incluyó a las lentejas, por las que sentían especial veneración, en sus complejos rituales religiosos, dedicando mucho tiempo al cuidado de los zonas agrícolas dispuestas para su cultivo. En cambio las habas eran consideradas como alimento despreciable.

Los romanos no las apreciaban en demasía, ya que también eran consideradas como alimento para los pobres.

Fueron mejor consideradas por las civilizaciones precolombinas, sobre todo en México y Perú, donde las utilizaban como medio de pago además de alimento. De hecho los cultivos de legumbres precedieron a los de cereales, siendo estos su complemento.

La historia cuenta que la habichuela común era recogida en Perú y la alubia con pintas se consumía comúnmente hace más de 5000 años, al comienzo de las civilizaciones aztecas e incas.

Por supuesto los chinos estuvieron entre los primeros en sacar partido de las legumbres. En los escritos que dejó el emperador Shen Nung, padre de la agricultura, aparece la soja entre los cinco cultivos sagrados, además del arroz, el trigo, la cebada y el mijo.

Aunque todavía no se conoce a ciencia cierta el lugar de origen de las legumbres, lo importante es que han salvado muchas vidas de la inanición, sobre todo en las épocas de las las pestes, guerras y hambrunas que asolaron a Europa durante la Edad Media.

Incluso en fechas más recientes, durante la guerra de Independencia mexicana, gran parte de los habitantes sobrevivieron a los enfrentamientos civiles gracias a los granos. La dieta mexicana actual se basa en más de un 50% en las legumbres y la carne de puerco.

Nutrición a partir de las legumbres

Las leguminosas son recursos alimenticios con un alto valor en proteínas, muchas tienen más valor proteico incluso que la carne.

Porcentualmente las legumbres superan a la carne en más de un 10% de contenido proteico y se debe a una bacteria que convive con la planta, la cual transforma el nitrógeno del ambiente que la planta utiliza luego para convertirlo en aminoácidos.

Un aspecto importante de las leguminosas es la calidad de sus proteínas, la cual está determinada por la cantidad de aminoácidos presentes y cómo se digiere en el estómago.  

Existen legumbres que son de cadena proteica completa, es decir, proveen todos los aminoácidos esenciales, los cuales el organismo no sintetiza por su cuenta.

Pese a todo, las proteínas de origen vegetal son consideradas de baja calidad debido a su deficiencia de metionina, clasificado como aminoácido esencial. Sin embargo, el quinchoncho y la soya sí lo contienen en cantidades  suficientes.

Por ello, se recomienda ampliamente acompañar la legumbre con algún cereal como el arroz,  y así compensar la carencia de metionina. Además existen otros alimentos de origen vegetal que también pueden complementar la fuente proteica.  

Las legumbres poseen poca grasa y tienen muchas vitaminas y minerales, además contienen buena cantidad de carbohidratos, proteínas, hierro, fibra y vitaminas del complejo B.

Cada legumbre tiene un aporte nutricional diferente. Las de mayor contenido alimenticio son la soya, las lentejas y el quinchoncho. Daremos un ejemplo: 100 gramos de lenteja aportan:

  • Reserva de energía: 3010 kilocalorías.
  • Proteínas: 24,8 gr.
  • Carbohidratos: 48,69 gr.
  • Grasas: 1,2 gr
  • Fibra: 9,7 gr.
  • Minerales: Potasio (463 mg), Magnesio (74,31 mg), Sodio (226mg), Calcio (57,29mg), además de Hierro (6,87 mg).

Otra de las ventajas de consumir legumbres es su bajo índice glucémico y mucha fibra que ayuda a controlar el colesterol. Las legumbres nos aportan fibras  alrededor de 15 a 25 gramos por cada 100.

Para las personas que desean bajar de peso esto es ideal, ya que contienen carbohidratos de absorción lenta, es decir, el cuerpo las va absorbiendo poco a poco dándonos la sensación de saciedad y dosificando la energía

Beneficios de consumir este alimento

Las leguminosas son un alimento especial con una gran cantidad de beneficios y muchas razones por las cuales debemos consumirlas diariamente.  

Su aporte de vitaminas, minerales y proteínas, las convierten en un elemento nutricional que aportará valor calórico de buena calidad a la nutrición.

Algunas personas se resisten a incluirlas en la dieta y menos aún renunciar del todo a los alimentos de origen animal. Siempre preferirán una pasta con carne, pollo con arroz y ensalada a un plato de legumbres con arroz y verduras.

Aunque todo depende de cuán atractivo lo hagas.

Las legumbres abren la puerta a un nuevo mundo de sabores, además de llevar salud y bienestar, ya que además proveen de protección inmunológica ante muchas enfermedades.

Aporte de proteínas: comer legumbres es necesario para tener una mayor calidad de proteínas consumidas. Si bien la carne aporta todos los aminoácidos esenciales, existen riesgos asociados a su consumo.

Eso no sucede con las legumbres, que apenas contienen elementos dañinos para la salud.

El aporte proteico varía dependiendo de la legumbre. Por ejemplo por cada 100 gramos de soya, 36 gramos son de proteína, las judías verdes por cada 100 gramos tenemos 18,3 de proteína.

Tal como dijimos anteriormente, los cereales integrales son el complemento ideal para las legumbres, de tal forma que se puedan complementar los aminoácidos y lo mejor es que se pueden comer sin culpas.

Carbohidratos de absorción lenta: los hidratos de carbono contenidos en los granos proveen de energías saludables y prolongadas porque son de absorción lenta, lo que controla el nivel de azúcar en el torrente sanguíneo.

Baja carga de lípidos: las leguminosas son buenas y perfectas para estar en forma y con su ayuda tendremos mejor salud cardiovascular y mantendremos buen peso.  

Hay muchas pruebas científicas de que el consumo de leguminosas previene de enfermedades cardiovasculares, intestinales, control de peso y diabetes.

Además de ello, nos beneficia en la salud de la vesícula, control de ácido úrico, enfermedades reumáticas y a combatir la anemia.

Personas celíacas o intolerantes al gluten pueden basar su dieta en los granos para compensar la ingesta de los carbohidratos que les hacen daño.

Más ventajas de incluir legumbres en la dieta diaria

Otra de las razones por las cuales muchas personas no consumen tantas legumbres como debieran, es el largo tiempo de cocción que llevan. Sin embargo esta desventaja no se compara los beneficios de su consumo.

Por eso es bueno apartar un poco de tiempo para cocinarlas, y aprovecharemos un sinfín de nutrientes. Una vez preparadas, pueden guardarse en porciones separadas en el congelador para uso posterior.

Además de ser económicas, por ser de absorción lenta logran la sensación de saciedad por mucho más tiempo, lo que hace que comamos a satisfacción sin el riesgo de engordar en exceso.

Los minerales contenidos en las legumbres, como el calcio, potasio, hierro y magnesio, ayudarán con el equilibrio electrolítico y en conjunto con su importante aporte en vitaminas del Complejo B, nos darán esa fuerza neuromuscular que necesitamos a diario.

En este aspecto el sistema nervioso y muscular agradecerán el consumo de granos.

Como seres humanos necesitamos de 0,59 g de proteínas por cada kilogramo, es decir que promediando un individuo necesita alrededor de 80 a 100 gramos de proteína diaria.

Varias legumbres y diferentes tipos de frutos secos nueces, almendras, avellanas, almendras, pinto marrón, soja, semillas de lino, chia, frijoles rojos y pecan establecido en la mesa de madera blanca.

Este requerimiento se cubre con proteína animal y vegetal, representando las legumbres una buena opción al satisfacer esta necesidad.

Además por su baja digestibilidad beneficia al organismo para que no se absorban las grasas ni los azúcares rápidamente.

El contenido vitamínico de las legumbres lo hace un alimento muy recomendado en el embarazo por su aporte de ácido fólico, zinc, fósforo y magnesio.

Legumbres para las futuras madres

Es muy importante que las embarazadas consuman leguminosas gracias al buen aporte de nutrientes tanto a la madre como al bebé por nacer.

Como fuente de proteína de alta calidad favorece a la buena irrigación de sangre hacia el bebé y sobre todo a brindarle los aminoácidos necesarios para su formación.

Otro factor importante para la mujer en gestación es que puede combatir el estreñimiento con los granos.

El consumo de legumbres en la dieta de la embarazada representa opciones alimenticias que la protegerán de malformaciones en el feto y le darán el equilibrio nutricional.

Características fitoquímicas de las legumbres

Un punto importante a favor de las legumbres es su alto contenido de fitoquímicos beneficiosos para la salud, veamos:

Lignanos e isoflavonas: se encuentran en la soya y son fitoestrógenos a los que en principio se les creyó sospechosos de fomentar el desarrollo del cáncer de mama, sin embargo carecen de efectos adversos.

Investigaciones más recientes aseveran que estos compuestos  intervienen estimulando la red inmunológica para evitar la metástasis.

Saponinas: son protectores inmunológicos y trabajan para inhibir el cáncer de estómago y de intestinos. Actúan contra el aumento del colesterol y elevan las inmunoglobulinas facilitando la no absorción de las grasas.

Cuando fueron descubiertas se creyeron perjudiciales por considerarlas destructoras de los eritrocitos en la sangre, pero se corroboró que solo son absorbidas mínimas partes en el tracto digestivo.  

Ácido fítico: son considerados antinutrientes pues obstaculizan la absorción de algunos nutrientes, sin embargo en la actualidad se cree que los fitatos también tienen propiedades anticancerígenas y antioxidantes.

Estos elementos están contenidos en la superficie de los granos y ayudan a sintetizar el colesterol, evitar la calcificación de las arterias, regular la absorción de azúcar y la formación de piedras en los riñones.

Fibras solubles e insolubles: mejoran el tránsito intestinal, sirven de alimento a la microbiota  y detienen el crecimiento de células malignas en el tracto digestivo.  La fibra también regula el colesterol, los niveles de azúcar y ayuda en enfermedades como la diverticulitis.

Polifenoles: son perfectos antioxidantes que llegan al intestino mediante las fibras y por medio de la microbiota se transforman en metabolitos polifenólicos que combaten los radicales libres.

Una parte de los polifenoles permanecen en el colon con el fin de equilibrar el crecimiento de las bacterias y mantener el hábitat en niveles saludables.

El consumo de legumbres provee los antioxidantes necesarios para liberar al organismo de los efectos nocivos de los radicales libres.

Se cree que una ingesta de 500 a 800 gramos de alimentos con polifenoles es la cantidad ideal para mantener el organismo limpio y neutralizado de los contaminantes.

Dentro de estos alimentos tenemos las judías verdes, la soya, lentejas y frijoles los cuales poseen polifenoles y bioflavonoides.

Los cereales integrales y el trigo, las semillas tienen un alto contenido de lignina y lignanos los cuales también entran en la clasificación de los polifenoles beneficiosos.  

¿Cómo aprovechar el valor nutritivo de los granos?

Las legumbres secas deben remojarse durante unas horas con el fin de limpiarlas, retirar los contaminantes y ablandarlas. Prepararlas es muy sencillo.

Cocinadas en agua: las ollas de presión son ideales para ablandar los granos, pues se ablandan en unos 20 minutos. Previamente es recomendable utilizar bicarbonato de sodio para remojarlas.

Una olla con mucho líquido y buenas horas en la cocina, hará que los granos se ablanden.

En estofado o guisadas: después de lavadas, se introduce en una olla y se le agregan verduras y especias. Si tenemos carnes saladas o embutidos se les pueden agregar o también acompañar con cereales.

Primero se sofríen todas las verduras y las carnes que se le van a colocar y se pone a cocinar todo hasta que se ablande.  

Cocinadas al vacío: esta técnica permite cocinar las legumbres a bajas temperaturas en una olla especialmente diseñada para ello, acompañada de verduras y especias, envasando después todo  al vacío, para preservar todo su valor nutricional.

Germinadas:  todos sabemos que cuando se ponen en remojo, las leguminosas pueden germinar después de un día. Hay que tener cuidado de no contaminarlas, tapándolas con una tela suave y ligera que permita la circulación de aire.

Al germinar hay que cambiarle el agua dos o tres veces en el día. Después de germinadas se pueden comer incluso crudas.

Salteadas:  después de cocidas, se les puede dar un toque especial, poniéndolas a saltear en un sartén y agregar las verduras de tu preferencia y un poco de aceite, sal y pimienta.

Las combinaciones son casi infinitas. Preparar platillos con legumbres salteadas es muy fácil y apetitoso.

Cremas y purés: las legumbres trituradas después de haberlas cocinado y aderezado, se prestan para deliciosas cremas que pueden comerse acompañadas de pan, galletas o solas. Son ideales para alimentar a los más pequeños.

Como enrrollados al horno:  las legumbres son excelentes como acompañantes de otros platos o como relleno en enrrollados, tartaletas y empanadas.

Algunas ideas para preparar legumbres

Existen recetas muy prácticas para comer legumbres y acostumbrarse a tenerlas en la mesa siempre:

Dips o patés de granos

Para esta preparación necesitamos:

  • Garbanzos, frijoles rojos o arvejas remojadas previamente y sancochadas al dente.
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pimentones
  • Ajo
  • Aceite de oliva o de maíz

Los granos se escurren y se deja reposar. En un procesador de alimentos o licuadora se colocan las legumbres, agregando sal, pimienta, pimentón, ajo y un chorro de aceite.

Se mezcla todo hasta obtener una pasta homogénea que simplemente colocamos en un envase.

Esta preparación se acompaña con tostadas, galletas de soda o canapés y así sorprender a nuestros invitados o disfrutar de una buena película.

Para preparar crema de garbanzos al estilo árabe, necesitamos:

  • Garbanzos cocidos y escurridos
  • Jugo de limón
  • Yogurt descremado sin azúcar
  • Ajo
  • Pimentón
  • Comino
  • Sal y pimienta
  • Aceite vegetal

Se combinan todos los ingredientes en el procesador hasta obtener la consistencia deseada para untar.

Albóndigas de granos

  • Lentejas, soja, quinchoncho, garbanzos, frijoles rojos o arvejas cocidas.
  • Mezcla de aliños al gusto
  • Ajo
  • Sal y pimienta
  • Huevos
  • Pan rallado
  • Queso

Se colocan los granos en una licuadora o procesador de alimentos con aliños como ají dulce, comino o siete especias, ajo, sal y se mezcla muy bien.

Se vierte la mezcla en un envase y se añaden huevos, pan rallado y queso y la unimos muy bien hasta formar una masa.

Con esta mezcla, se forman albóndigas redondas o aplanadas, que se cocinan en una  sartén antiadherente hasta que estén listas por ambos lados.

También pueden formarse hamburguesas, que se acompañan con pan, lechuga y salsas al gusto y tienen un sabor muy delicado, además de ser sabrosas y nutritivas.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *