Las mejores recomendaciones para quemar grasa con cardios

Las mejores recomendaciones para quemar grasa con cardios

Última actualización: 18-12-2018. Equipo Nutricioni

Si lo que buscas es quemar grasa, bajar unos kilos de más y por supuesto mejorar tu condición física, debes comenzar con una buena rutina de ejercicios cardiovasculares.

Este tipo de ejercicios es capaz de ejercitar efectivamente todo el aparato cardiovascular, incluyendo al corazón y los pulmones. Un sistema cardiovascular tonificado es garantía de una buena oxigenación celular y mejor irrigación sanguínea para todos los órganos.

Realmente, la actividad cardiovascular es adecuada para casi todas las personas, con algunas excepciones basadas en la condición cardíaca. Pero en general, la gran mayoría de las personas pueden beneficiarse al realizar cardios en cualquiera de sus modalidades.

Para mantener un buen estado físico, un buen peso y reducir el riesgo de sufrir de enfermedades crónicas asociadas al corazón se recomiendan los ejercicios cardiovasculares de moderados a intensos, al menos 3 veces a la semana.

Si no está acostumbrado a realizar actividades cardiovasculares, debe tener en cuenta que debe iniciar con un ejercicio de intensidad moderada. Esto, además de acostumbrar su cuerpo a la exigencia física, le permitirá lograr su objetivo sin frustraciones a mediano y largo plazo.

Si usted ya se ha decidido por realizar alguna actividad cardiovascular, deténgase a leer este artículo donde le daremos algunas recomendaciones para optimizar sus rutinas para aprovechar al máximo sus beneficios.

Lo cardios te proporcionan los mejores beneficios

Los ejercicios cardiovasculares se basan principalmente en movimientos continuos rítmico, e involucran grupos de músculos de forma paralela, como por ejemplo; ambas piernas, ambos brazos, etc.  Al ejercitarnos vigorosamente estaremos:

  • Tonificando el músculo cardíaco.
  • Disminuyendo los niveles de grasa circulante en sangre, reduciendo niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Disminuyendo la tensión arterial.
  • Reduciendo la grasa acumulada en los adipocitos, bajando de peso.
  • Reduciendo el estrés y disminuyendo los factores asociados a la depresión.
  • Disminuyendo el riesgo de sufrir de diabetes.
  • Fortaleciendo la capacidad muscular.
  • Aumentando la capacidad respiratorio.
  • Aumentando la circulación y oxigenación de las células y órganos.
  • Mejora la condición física en enfermedades crónicas como la artritis.

Grupo de jovenes realizando ejercicios en baile

Conoces cuáles actividades físicas son consideradas cardiovasculares

Al hablar de ejercicios cardiovasculares, nos referimos a cualquier actividad que fortalezca los músculos del sistema cardiovascular, del corazón, pulmones principalmente gracias a la exigencia de oxígeno requerido.

Por supuesto que también van a estar involucrados el resto de los músculos el cuerpo porque son los que le permiten moverse.

Para quienes son principiantes en las actividades cardiovasculares, es importante aclararles que no es estrictamente indispensable que vayan a un gimnasio para realizar rutinas cardiovasculares que los ayuden a bajar de peso y fortalecer los músculos.

Los ejercicios cardiovasculares los podemos practicar en cualquier lugar, en el interior de la casa, en exteriores, como parques, terraza, plaza, etc. Aquí te vamos a dar ejemplos de cuales puedes comenzar a practicar; así que no hay excusa para no hacer ejercicios cardiovasculares y comenzar a ponernos en forma.

Cardios que pueden practicarse en  espacios interiores:

  • Caminar o correr sobre cinta.
  • Bicicleta estática y elíptica.
  • Steps.
  • Remadora.
  • Aeróbicos.

Grupo de mujeres y hombres jovenes realizando ejercicios en bicicleta estacionaria

Cardios que pueden practicarse en  espacios exteriores:

  • Caminata vigorosa.
  • Futbol.
  • Montar bicicleta.
  • Correr.
  • Nadar.

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Si piensas comenzar alguna rutina cardiovascular tiene una gran variedad de actividades para escoger, y además puedes combinarlas con otras actividades del día a día. Sácale provecho a las escalinatas de tu casa o trabajo por ejemplo.

En lugar de usar ascensor, ve preparado para subir las escaleras y así aumentarás el beneficios de los ejercicios cardiovasculares durante el día y mejoras la capacidad cardiovascular hasta en momentos menos pensados.

Consejo para prepararte para una buena rutina de cardios

  • La primera recomendación que siempre recibirá es que debe hacerse un chequeo médico para revisar su condición cardíaca. Aunque los ejercicios cardiovasculares son recomendables para casi todas las personas, es necesario conocer si tenemos un corazón apto para tal actividad física.
  • Establezca una meta de inicio y céntrese en alcanzarlo.
  • Comience con rutinas moderadas que le resulten agradables. Nada como hacer una actividad que realmente disfrutemos y que además nos ayude a mejorar la condición física.
  • El calentamiento previo al ejercicio es muy necesario para evitar lesiones musculares. Asegúrese de estirar los grupos de músculos, piernas, brazos, abdomen, sobre todo aquellos que vayan a estar involucrados en la actividad cardiovascular que escogió.
  • Comience con una actividad suave y vaya aumentando gradualmente la intensidad en la medida que se sienta cómodo. A mayor intensidad se dará cuenta de que aumentará la irrigación sanguínea y la circulación, permitiendo una mayor oxigenación del cuerpo.
  • Escoja sesiones cortas para iniciar el entrenamiento cardiovascular. Los beneficios de varias sesiones cardiovasculares pueden resultar similares a los de una sola de mayor duración. Sin embargo, si su meta es perder peso rápidamente puede prolongar la duración de las sesiones en la medida que su resistencia física aumenta.
  • Los ejercicios cardiovasculares pueden hacer más agradable si los hacemos con compañía. Puede hacer de un grupo de amigos o conocidos, esto les permitirá motivarse mutuamente y será aún más divertido.

Entrenador personal y deportistas en una clase de gimnasia, grupo de personas que entrenan en un gimnasio

Alimentación para quemar grasa con cardios

Al inicio de este artículo comentábamos que los ejercicios cardiovasculares tienen múltiples beneficios para nuestra salud y entre ellos mencionamos que son excelentes para quemar grasa y bajar de peso.

Si esta es la meta principal, entonces es preciso enfocarse también en la alimentación. De nada sirve hacer sesiones extenuantes o extremas de ejercicios cardiovasculares si luego vamos a comer alimentos poco nutritivos y con exceso de calorías.

Una alimentación inadecuada no será más que un autosaboteo, llevándonos a la frustración si no logramos las metas que nos hemos propuesto al inicio de las rutinas de ejercicios.

Ilustración de un hombre tratando de decidir entre comida sana y comida chatarra

Si buscas cuidar tu cuerpo y mejorar la salud es necesario hacer cambios en la alimentación. Lo único que puedes perder haciendo estos importantes cambies son algunos kilos de más. Y serán más las ganancias cuanto a bienestar se refiere.

Antes de ejercitarte. ¿Comer o no comer?

Si hace una breve revisión sobre lo que se recomienda respecto a la alimentación para perder peso haciendo cardios, encontrará que algunos sugieren realizar las rutinas en ayunas. Esta es una práctica extrema que no todos lo pueden soportar sobre todo si tienen tendencia hipoglucémica.

En las primeras horas de la mañana los niveles de azúcar en la sangre es baja ya que el cuerpo ha tenido al menos 8 horas en reposo sin consumo de alimentos. El cuerpo en estado de reposo continúa gastando energía para sus funciones vitales.

Los niveles de glucógeno, que son los carbohidratos almacenados en los músculos también puede ser bajo en la mañana. Por lo que si nos ejercitamos en ayunas estaremos consumiendo solo la energía almacenada en forma de grasa en los adipositos.

Esto automáticamente se traduce en pérdida de peso. Es por ello que muchos especialista en ejercicios cardiovasculares y entrenadores recomiendan los cardios en ayunas. Sin embargo, si usted sufre de hipoglucemia no es tan recomendable.

Usted podría optar por abastecer su cuerpo de carbohidratos en la cena del día anterior, de manera que sus músculos cuenten con el glucógeno necesario para resistir la actividad física en la mañana. Esta es una estrategia que funciona si deseamos perder peso.

Plato blanco con pasta sobre el

Otra opción que puedes tomar es comer al menos 3 horas antes de los ejercicios, de esta forma puedes evitar la hipoglucemia, acumulación de gases y náuseas.

Es importante recalcar, que deben ser al menos 3 horas antes de ejercitarte, y debes incluir carbohidratos complejos de mayor tiempo de absorción como el arroz, cereales, pasta o pan integrales. Esto favorece la ingesta de más nutrientes y fibra.

También debe incluir una porción de proteínas para estimular la quema de grasa. Las proteínas y los aminoácidos por ser alimentos de mayor tiempo de absorción producen mayor gasto de calorías para su aprovechamiento por el organismo.

Usted podría optar por desayunos ricos en proteínas y aminoácidos para deportistas, acompañados de suplementos como MaxiTraining, esto le ayudará a mantener un cuerpo en perfectas condiciones y le proporcionará protección contra el desgaste muscular.

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Comer para recuperar el cuerpo luego de los cardios

Lo que se ingiere posterior al entrenamiento es la que más consecuencias tiene para la meta de pérdida de peso. Lo que comas después de ejercitarte será lo que marque la diferencia entre quemar grasa o no.

Para mantener la pérdida de peso lo adecuado son los carbohidratos complejos. Ya habíamos mencionado que estos son de absorción lenta, así que proporcionan energía de forma continua a media que van siendo digeridos.

Además que la sensación de satisfacción luego de comer carbohidratos complejos  te mantiene sin hambre por más tiempo. La degradación de los carbohidratos a lo largo del día luego de los ejercicios ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, disminuyendo la secreción de insulina.

En este puesto, usted puede preguntarse cuántos carbohidratos complejos es lo adecuado comer después del entrenamiento. En general, se puede tomar como referencia la cantidad de carbohidratos que normalmente usted consume, y consumir solo la mitad de esa cantidad luego del entrenamiento.

Los especialistas en nutrición deportiva recomiendan consumir entre 0.6-0.8 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso. Para poner un ejemplo, si usted pesa 60 kilos, usted debe consumir 36-48 gramos de carbohidratos después de ejercitarse.

Por otro lado, debe consumirse una porción de proteínas posterior al ejercicio para reparar los músculos. Acompañado de la recuperación de líquidos ingiriendo suficiente cantidad de agua para compensar el agua perdida por la sudoración.

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Encontrar un suplemento alimenticio que contenga todos estos requerimientos y que complete la dieta podría ser una tarea que requiere tiempo y dedicación. Sin embargo, con  MaxiTraining usted puede proporcionarle a su cuerpo las proteínas, vitaminas y minerales necesarias para que su organismo se recupere efectivamente.

La hidratación es esencial

El cuerpo humano está compuesto entre 70-80% de agua. Esta molécula compuesta de dos átomos de hidrógeno y un átomo de oxígeno, y tiene como principales funciones en el organismo:

  • Mantiene el equilibrio de los diferentes electrolitos como el sodio, potasio y calcio.
  • El agua es el principal componente de la sangre.
  • Es responsable de la disolución de vitaminas, minerales, sales, hormonas, etc. en el organismo.
  • Forma parte de las sustancias de desechos a través de sudor y orina.
  • Regula la temperatura corporal por medio del sudor, funcionando como un método de enfriamiento natural en condiciones extremas.

Botella de agua mineral

Durante la realización de cualquier actividad física intensa debemos poner atención a la hidratación. El agua permite que el cuerpo se enfríe rápidamente, reduciendo la pérdida de sales a través del sudor e incluso previniendo el daño a algunos órganos en condiciones extremas.

Durante los ejercicios cardiovasculares la producción de calor puede llegar hasta 15-20 veces más alta que la temperatura en condición de reposo. Por esto es tan importante mantener una hidratación adecuada durante y después de la actividad física.

Síntomas como la fatiga, pérdida de visión, dolor de cabeza, tos seca pueden ser signos de deshidratación que deben atenderse inmediatamente si se presentan durante el ejercicio, para poder mantener el cuerpo en un estado óptimo.

Otros trucos en la alimentación para hacer cardio

Cómo te has dado cuenta, lo que comas antes y después de la actividad cardiovascular influye considerablemente sobre la pérdida de grasa. Estas son otras recomendaciones claves para aprovechar al máximo el entrenamiento y ganarle la guerra a la grasa.

Dieta saludable: Establecer una dieta que incluya todos los grupos de alimentos es una de las claves para lograr una pérdida de peso efectiva y duradera. Se debe reducir el consumo de grasa proveniente de lácteos y animales. Debe abundar los carbohidratos complejos,  las proteínas y aminoácidos ideales para el fortalecimiento muscular. Un complemento ideal de una dieta saludable es MaxiTraining.

También debe dejarse de un lado los azúcares refinados, la comida chatarra, el alcohol y cigarrillo. Además de favorecer la pérdida de peso, la eliminación de estos de tu dieta mejorará la salud.

Rutinas intercaladas: Los ejercicios cardiovasculares pueden practicarse a diferentes intensidades. Para promover la pérdida de peso lo ideal es entrenar con combinaciones de intervalos de distintas intensidades.

Alternando ejercicios moderados con ejercicios intensos se prolonga el tiempo de la quema de grasa en tu organismo, pudiéndose mantener hasta 72 horas después de haber terminado de ejercitarte.

Incluir pesas: Existe una modalidad de ejercicios cardiovasculares muy útil para perder peso donde combinan la actividad cardiovascular con ejercicios de fuerza. Esto no quiere decir que vas a desarrollar una gran musculatura. Este levantamiento de pesas combinado favorece la tonificación de los músculos y las articulaciones, mejorando el rendimiento del organismo.

Muchacha que levanta pesa de gimnasia por la mañana. Ambiente de gimnasio.

Acompañar estas rutinas con la ingesta de un suplemento alimenticio como  MaxiTraining le proporcionará lo necesario para el fortalecimiento muscular. Contiene aminoácidos ramificados de lenta absorción como la L-leucina, L-ornitina, entre otros que aumentan la energía y mantienen el bienestar general.

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