Manos recogiendo semillas de soya

La soya: proteína vegetal de alta calidad

La soya: proteína vegetal de alta calidad

Última actualización: 18-09-2018. Equipo Nutricioni

La importancia de la soya radica en que, además de barato,  es un cultivo de un elevado poder nutritivo y de gran contenido proteico.

Es originaria de China, Japón y Corea y constituye la base de alimentación de muchas poblaciones asiáticas desde los tiempos en los que se levantó la muralla china (2939 a.C.).

Es una planta herbácea de ciclo anual que posee hojas grandes, trifoliadas. Su legumbre posee cortas vainas, cada una de las cuales contiene de una a cuatro semillas oleaginosas y esféricas.

En el Siglo XVIII fue introducida en Europa y América y, en la actualidad, de todas las plantas oleaginosas, el cultivo de la soya es el que más se ha extendido por todas las regiones templadas del planeta.

Concretamente, la soya se utilizó para compensar la escasez de víveres que padecieron muchos países occidentales durante la Segunda Guerra mundial.

También se conocen datos muy antiguos sobre su empleo como alimento adecuado para hacer frente a largas expediciones y para suplir la escasez de otros productos en determinadas épocas del año.

EEUU es su principal productor con unos 65 millones de toneladas métricas, lo que supone casi el 50 por ciento del consumo total anual.

Le siguen otros países con una producción importante, como Brasil (23 millones de tm/ año), China (13 millones de tm/año) y Argentina (13 millones de tm/año).

En Taiwán, Canadá y la India constituye también un cultivo relevante, aunque no lleguen a la cifra de producción de los anteriores.

En Europa, aunque su consumo es elevado, sobre todo para la fabricación de pastos compuestos, su cultivo es escaso por las pocas precipitaciones (en la Europa Mediterránea) o por las bajas temperaturas (en la Europa del Norte).

Manos recogiendo semillas de soya

La soya sometida a investigaciones

En los países del Lejano Oriente la soya ha formado parte de la dieta de la población durante milenios, ya que la consideran un alimento con un alto valor nutricional y con propiedades para prevenir enfermedades.

Sin embargo, en occidente se estuvo debatiendo durante décadas si realmente producía beneficios para la salud.

En investigaciones que datan de 1940 surgió la idea de que la soya podría estar vinculada con la estimulación del crecimiento de las células del cáncer de mama, debido a un compuesto estrogénico natural llamado isoflavona.

"Las isoflavonas se consideran fitoestrógenos, es decir, estrógenos vegetales", indicó el doctor Omer Kucuk, oncólogo del Winship Cancer Institute de la Universidad de Emory, quien ha estudiado los beneficios de las isoflavonas de la soya.

En 1996, un estudio piloto publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers, & Prevention, vuelve a sugerir que el consumo de proteína de soya podría estimular el crecimiento de las células del cáncer de mama.

Un artículo publicado en 2007 en la revista Cáncer apuntó a una aparente falta de asociación entre la soya y el cáncer de mama.

El ensayo sostenía que evitar el aumento de peso y limitar el consumo de alcohol reducía el riesgo de sufrir esta enfermedad.

Después del 2010 los estudios a la soya han demostrado sus beneficios, según la forma como haya sido preparada o consumida.

Manos tocando las plantas sembrada de soya

Valor nutricional de la soya

La soya destaca por su alto valor nutritivo y proteico. Este alimento justamente se ha convertido en objeto de análisis y estudios científicos no sólo por la cantidad de aminoácidos y proteínas que posee, sino por la calidad de las mismas.

Una taza de este grano proporciona tanta proteína como 100 g de carne; es mucho más económico, fácil de digerir y muy versátil, por lo que es una excelente alternativa para aquellas personas que siguen un régimen de alimentación vegetariano.

La soya se utiliza sobre todo como fuente rica de proteína, ya que es uno de los alimentos más completos y contiene alrededor de 35 por ciento de su peso en proteínas, ácido linoléico, hidratos de carbono, vitaminas A, D, C, B, E y minerales, especialmente hierro, fósforo, magnesio, zinc, calcio y potasio.

Como si fuera poco, no contiene colesterol y es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos Omega-3, además de vitamina K, tiamina, riboflavina, folatos, fibra y lecitina.

Es un súper alimento que puede complementar tu dieta para tener una vida sana y prolongada.

La buena cantidad que contiene de fitoestrógenos funciona como un extraordinario preventivo contra el cáncer de útero, mama, ovarios y colon. También ayuda a contrarrestar algunos de los efectos de la menopausia.

A diferencia de las otras legumbres, que carecen del aminoácido lisina, en la soya se encuentran los ocho aminoácidos esenciales y, aunque es un poco deficitaria en metionina, esto se puede paliar si se consume conjuntamente con otros alimentos como huevos, leche, arroz o trigo.

Tiene un bajo contenido en sodio, por lo que resulta ideal para las personas hipertensas.

Su contenido en fibra dietética es elevado (4.5 % del peso de las semillas), lo que reduce la absorción de los hidratos de carbono contenidos en ella y facilita el tránsito intestinal.

Proteinas en las que se puede convertir la soya después de cultivada

Beneficios de la soya

La proteína de soya reduce ligeramente los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, y disminuye la tensión arterial en los pacientes con hipertensión.

Debido a estas propiedades, los expertos atribuyen a la soya la capacidad de reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad coronaria.

En estudios epidemiológicos se ha podido observar una reducción en la incidencia de ciertos tipos de cáncer en la población que consume regularmente esta oleaginosa, en concreto, el cáncer de mama (así como de la mortalidad asociada a esta patología) y el cáncer de próstata.

Se considera también que la soya desempeña una función preventiva contra el cáncer de colon, debido a su riqueza en fibra y su escaso aporte de grasas saturadas.

Las investigaciones realizadas al respecto también han podido comprobar una mejora de la salud ósea, apreciándose una disminución de la pérdida ósea de la columna vertebral en mujeres menopáusicas.

La incorporación de soya a la dieta habitual de mujeres menopáusicas ha contribuido a reducir los síntomas de esta etapa, especialmente los sofocos, gracias a las isoflavonas, exento de los efectos secundarios (como los riesgos cardiovasculares o cancerígenos).

Diferentes estudios, como hemos dicho anteriormente, han revelado que existe una asociación entre un alto consumo de alimentos de origen vegetal y una baja incidencia de enfermedades crónicas.

Las isoflavonas presentes en la soja, también reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

En Estados Unidos, la FDA (Food and Drug Administration), ha admitido que el consumo de 25 gramos diarios de proteína de soya proporciona beneficios cardiovasculares.

La FDA es el organismo encargado de velar por la salud de los consumidores, que regula la comercialización de alimentos, medicamentos, suplementos dietéticos, cosméticos, dispositivos médicos, etcétera.

En resumen, podemos concluir que la soya:

  1. Mejora el sistema cardíaco-circulatorio porque reduce los niveles de colesterol y controla la presión sanguínea.
  2. Mejora la función renal ya que hace más ligero el trabajo de los riñones, pues sus proteínas son procesadas de forma más sencilla en comparación con las de origen animal, lo que la hace perfecta para personas diabéticas o para aquellas que siguen una dieta detox.
  3. Contribuye a reducir el riesgo de aparición de enfermedades como el cáncer de mama, de próstata y de colon.
  4. Consumirla diariamente puede ayudar a reducir los síntomas asociados y evitar la aparición de osteoporosis en las mujeres.

Mujer de perfil extendiendo los brazos respirando aire cerca de un mar

Productos que se derivan de la soya

Los dos productos de mayor consumo de la soya son la legumbre y el aceite. También, cada día es más frecuente, consumirla en forma de brotes para ensaladas.

Sin embargo, se puede encontrar también una gran variedad de productos, dentro de los que se destacan:

Semillas. Al igual que otras legumbres, se consumen hervidas, tras pasar unas ocho horas  en remojo.

Imagen en primer plano de semillas de soya

Aceite. Se obtiene del prensado de las semillas. Se puede emplear como tal para frituras o para consumirlo crudo en el aliño de las ensaladas.

Imagen en primer plano de aceite de soya

Harina. Polvo fino que se obtiene tras el tostado y molido de las semillas. Casi no contiene almidón, por lo que se usa para la fabricación de productos dietéticos. Se suele emplear en las tortillas, como sustituto del huevo.

Mano sosteniendo polvo de soya después de molerlo

Leche de soya. Se obtiene de las semillas de soya empapadas en agua, cocidas y, posteriormente, molidas y coladas. Puede sustituir la leche de la vaca en pacientes con intolerancia a la lactosa (que carecen de la enzima lactasa).

Imagen en primer plano de leche de soya

Okara. Es un subproducto de la fibra resultante de la pulpa de la leche de soya, por lo que resulta una buena fuente de fibra dietética, que puede emplearse en la fabricación de panes.

Okara. Rechazo de cuajada de soja, encima de hojas verde

Tofú. Es una especie de queso fresco de textura cremosa. Se suele tomar tal cual o transformado en yogurt. También puede emplearse como sustituto de la carne o para hacer patés y salsas.

Tofu marinado al horno con hierbas y especias

Brotes de soya. Los brotes de soya aportan una menor cantidad de energía que las semillas y sobre todo que el aceite de soya. Son ricas en vitaminas A, C, ácido nicotínico, B6 y ácido fólico.

Brotes de soja en el fondo blanco

Soyas vegetales verdes (edamamé). Estas soyas grandes se cosechan cuando las habas siguen siendo verdes y pueden ser servidas como un bocado o plato vegetal principal. Tienen un alto contenido en proteínas y fibra, sin colesterol.

Lecitina. Es un producto extraído del aceite de soya. Se ha demostrado que es capaz de acelerar el trasporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y, por tanto, de reducir el riesgo de la formación de las placas de ateroma.

Miso. Es una pasta de soya salada, arroz, cebada y sal, que ha sido y fermentada en presencia de una bacteria (el koji), encerrada  en tinas de roble durante unos 3 años.

Se usa como condimento característico de una variedad de alimentos propios de la cocina japonesa: sopas, salsas, adobos y  patés. Es una excelente fuente de proteínas (21 g) y vitaminas A, B y D.

Miso- Pasta de miso sobre fondo blanco

Salsa de soya. Es un líquido marrón oscuro elaborado a partir de soya fermentada durante un año y medio bajo la acción de un hongo (Aspergillus oryzae). Se utiliza como condimento.

Imagen en primer plano de los diferentes tipos de salsa de soya

Tempeh. Es una especie de torta salada y esponjosa de textura parecida a la de las setas. Es un producto indonesio obtenido  por la fermentación durante un día, de las semillas de soya mezcladas con arroz o mijo.

Se puede usar como sustituto de la carne o consumir crudo o frito, rebozado, o a la plancha. Su valor nutricional es similar al del tofu, aunque contiene más fibra dietética.

Soya texturizada. Se obtiene de la harina de soya deshidratada. Es muy rica en proteínas (cerca de un 70%) y fibra dietética. A la vez, es pobre en grasas,  por lo que se emplea como sustituto de la carne picada.

Natto. Se hace de sojas enteras fermentadas y cocinadas. En el proceso de fermentación se descomponen las proteínas complejas y se digiere con mayor facilidad que aquellas.

Soynuts. Son las soyas enteras que se han empapado en agua y después se han cocido al horno hasta que se tuestan. Su textura y sabor es similar a la de los cacahuetes. Las hay de una gran variedad de sabores.

Mantequilla de soynut. Hecho de asado de soynuts enteros, machacados y mezclados con aceite de soya. Tienen un gusto que recuerda al de la nuez y su textura es más ligera que la de la margarina de cacahuete.

Contraindicaciones a la hora de consumir soya

La contraindicación, como con cualquier otro alimento, es presentar alergia a la soya, por lo cual, ninguna persona que haya identificado que es alérgica, debe consumirla como tampoco sus derivados.

Entre las reacciones que puede tener una persona alérgica a la soya están: picor en la piel, diarrea, dolor en el vientre, flatulencias, dolor de cabeza, estornudos, boca seca, salivación, dermatitis, irritación ocular, entre otros.

Las mujeres embarazadas deben ser prudentes si antes no han probado el alimento de la soya. Los bebés igualmente pudieran consumir la soya según condiciones concretas y a edades determinadas.

En otro orden, la soya puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber una hormona tiroidea sintética a menudo utilizada para tratar el hipotiroidismo.

Por lo que en general, este medicamento no es aconsejado en los pacientes de hipotiroidismo o en todo caso deben esperar cuatro horas para consumir cualquier producto de soya después de tomar la medicación de la tiroides, de acuerdo con la Clínica Mayo.

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