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La mejor rutina para bajar de peso en el gym

La mejor rutina para bajar de peso en el gym

Última actualización: 31-01-2019 por Editora Sara.

¿Te agrada la idea de adelgazar yendo al gimnasio? Entonces, debes tener claro cuáles es la mejor rutina para bajar de peso en el gym que, además de permitirte adelgazar, no traiga consecuencias que afecten tu salud.

Tanto hombres como mujeres comparten el mismo deseo de lucir y sentirse bien, es por eso que en algún momento de sus vidas entienden la importancia de cuidarse

La mejor manera de hacerlo es tener una alimentación balanceada, evitar las bebidas alcohólicas, el tabaco y realizar ejercicios físicos.

En este artículo, queremos compartir contigo las mejores rutinas de gimnasio para adelgazar, con las que lograrás quemar grasa, esculpir tu silueta y tonificar tus músculos.

Lo primero a considerar

Lo primero que debes considerar es que no es suficiente pasar la mayor parte de tu entrenamiento haciendo ejercicios cardiovasculares (cardio), ya que si bien son perfectos para quemar grasa, debes combinarlos con otros para tonificar.  Para ello:

ejercicios aerobicos, Hombre maduro musculoso haciendo ejercicios aeróbicos Elíptica Walker en el moderno gimnasio

  • Selecciona la máquina que más te convenga: existen diferentes máquinas de cardio para casos específicos. Si cuentas con sobrepeso evita la cinta de correr, sustitúyela por la elíptica o la bicicleta. La cinta tiende a sobrecargar y desgastar tus articulaciones, pudiendo  llegar incluso a lesionarte.

Dedica por lo menos veinte minutos al cardio. Si realizas ejercicios de cardio menos tiempo no se activará el proceso quemagrasa y por lo tanto no lograrás el efecto deseado.

  • Intercala la intensidad y las velocidades: durante tu entrenamiento, es importante que intercales tanto la intensidad como las velocidades, con ello evitarás que tu organismo se acostumbre al ejercicio y lograrás el máximo de rendimiento.

Ten presente que la intensidad debe ser aumentada progresivamente, de manera que vayas ajustando el entrenamiento a tu estado físico.

Es normal que al iniciar tu rutina en el gym te canses e incluso llegues a sentir dolor en las articulaciones y músculos, no te desanimes, en poco tiempo tu cuerpo se hará resistente y es el momento de aumentar el nivel de exigencia. Es la única forma de bajar de peso y ver mejorías

Para contrarrestar esos dolores y molestias menores toma Aliviáne, que te ayudará a respaldar la respuesta del cuerpo a tales condiciones, gracias a su combinación única de enzimas y hierbas.

Combinando cardio y tonificación lograrás mejores resultados

Por lo general las mujeres no dedican el tiempo suficiente a los ejercicios de fuerza, sin considerar que para adelgazar en el gym estos son esenciales. La mayoría de las mujeres tienen la idea que si realizan tales ejercicios, sus músculos aumentarán demasiado.

Tener una musculación masculina no es nada fácil, requerirías de muchísimo entrenamiento y el consumo de suplementos a base de proteínas. Así que no dudes en incluir en tu rutina los ejercicios de tonificación. Lograrás reducir la grasa localizada de tu cuerpo, así como definir y perfeccionar el aspecto de tu silueta.

Casi todas las mujeres se concentran sólo en la zona que quieren tonificar: piernas, glúteos, brazos, sin embargo lo correcto es trabajar todo el cuerpo, de esta manera el resultado será homogéneo y compensado y para ello:

  • Combina máquinas con  pesas: para que tu entrenamiento no resulte tedioso, combina los ejercicios de tonificación. Si las pesas te parecen aburridas, incluye ejercicios de pesas libres o asiste a clases de Gap o de Body Pump.
  • Fracciona tu entrenamiento en series: para hacer efectivo el efecto de las pesas en tus músculos, divide tu entrenamiento en tres series de unas diez a quince repeticiones para cada ejercicio.
  • Es recomendable iniciar una serie con un peso específico aumentándolo progresivamente en la segunda y tercera serie. La primera serie podría ser de quince repeticiones, la segunda de diez y la tercera de ocho.
  • Combina grupos musculares: para que no te canses demasiado, programa tus días de entrenamiento intercalando los grupos musculares. Permitirás que tus músculos se refuercen y descansen, estando en mejores condiciones para continuar el entrenamiento. Escoge un día a la semana para entrenar el tren superior e inferior.

Entrena los grupos musculares en cada sesión

El combinar grupos musculares te permitirá proteger la salud de tus músculos y no correrás  el riesgo de lesiones o desgarros. Para ello puedes utilizar dos rutinas:

Trabajar tren superior: Lo primero que debes realizar es una sesión de ejercicios de calentamiento y estiramiento durante aproximadamente cinco minutos, luego continúa con:

  • Cuatro series de abdominales, en ellos deberás trabajar los abdominales inferiores, superiores y laterales.
  • Tres series de tríceps, siguiendo con tres de pectorales.
  • Tres series de bíceps, para lo cual puedes elegir entre pesas y máquinas.
  • Tres series de espalda o en su defecto haz cinco minutos de remo.
  • Tres series de hombros o flexiones.
  • Ejercicios de cardio durante veinte a treinta minutos y finaliza con ejercicios de estiramiento durante diez minutos.

Trabajar tren inferior: para el segundo día deja reposar los músculos del tren superior que ejercitaste el día anterior y concéntrate ahora en los inferiores: caderas glúteos y piernas.

Cumple con la siguiente rutina y verás cómo comienzas a adelgazar:

  • Ejercicios de calentamiento cinco minutos.
  • Sentadillas: cuatro series  con mancuernas y tres series con máquina de flexiones de piernas.  
  • Ejercicios  para caderas  tres series y cuatro series para ejercitar la cara interna del muslo (ambas en la máquina).
  • Ejercicios para trabajar la parte trasera de la pierna tres series  y cuatro series de abdominales.
  • Ejercita cardio de veinte a treinta minutos.
  • Finaliza con diez minutos de ejercicios de estiramientos y relajación.

Ya conoces las mejores rutinas para bajar de peso en el gym dirigidas a mujeres. Ahora presta atención a la que mejor se adapta a los hombres.

Rutina para adelgazar en el gym para hombres

La mayoría de los hombres asisten al gym para aumentar su musculatura o tonificar su cuerpo, sin embargo, cada día se apuntan más con la intención de adelgazar.

El caminar y correr son ejercicios cardiovasculares eficaces para bajar de peso y no necesitan de equipamiento alguno, pero si deseas gozar de los beneficios de entrenar en el gym, existen varias máquinas que te ayudarán a adelgazar rápidamente y quemar grasa.

Ten presente que en la mayoría de los casos invertir más tiempo no quiere decir que vayas a quemar más grasa. Es por ello que debes seleccionar las máquinas del gimnasio que se ajusten a tus necesidades y las utilices de la manera correcta.

Bicicleta elíptica: una de las máquinas más efectivas para bajar de peso es la bicicleta elíptica.

El truco para adelgazar con esta máquina es alternar la intensidad. Utiliza la intensidad baja a media, quemarás las calorías provenientes de la grasa corporal.

  • Alterna la intensidad, es decir, varía intervalos de pedaleo regular con períodos de pedaleo rápido.

  • Haz uso de la bicicleta elíptica tres o cuatro días a la semana.

  • Realiza sesiones diarias no menores de media hora.

  • Tanto antes de iniciar como al final de la sesión con la bicicleta elíptica, ingiere proteínas y carbohidratos, con ello lograrás quemar más grasa y reducirás el riesgo de perder músculo.

Cinta de correr: si lo que buscas es quemar grasas y adelgazar de forma definitiva, la cinta de correr te resultará ideal.

  • Inicia con calentamiento durante cinco minutos caminando

  • De manera progresiva ve aumentando la inclinación, recuerda que a mayor inclinación, mayor es la intensidad del ejercicio, lograrás adelgazar y quemar calorías rápidamente.

  • Luego, ve incrementando la velocidad lentamente y sin excederte.  

Aparatos del gym para perder peso

Existen otras máquinas que comúnmente encontrarás en tu gimnasio habitual, estas al igual que las anteriores te ayudarán a perder kilos y quemar grasa.

Spinning: con él trabajarás los músculos más fuertes y grandes del cuerpo, aplicando gran cantidad de energía con lo que reducirás la grasa acumulada en tu organismo y bajarás de peso.

Las rutinas de entrenamiento deben ser mayores a los treinta minutos.  Es aconsejable efectuar calentamientos previos durante quince minutos, empezando así a quemar grasas. Considera que para bajar de peso con el spinning, la ingesta de calorías debe ser menor a la que se quema.

Máquina de remo o remo indoor: con esta máquina perderás el peso que deseas, quemarás grasa, aumentarás tu resistencia y ejercitarás los músculos.

Un dato importante a reflexionar es que debes realizar bien los ejercicios de remo, de lo contrario podrías sufrir lesiones en la espalda.

Pon en práctica los consejos siguientes:

  • Asegura bien tus pies a los agarres.
  • Comienza con el nivel bajo de resistencia y ve aumentando una vez vayas adquiriendo más fuerza.
  • Inclúyelo siempre en tu rutina de ejercicios, verás sus resultados si eres constante.
  • Rema para atrás y para adelante a una velocidad fija por 30 segundos, acrecentando a una velocidad rápida por 30 segundos más. Luego, continúa con la velocidad inicial.
  • Sigue intercalando las velocidades durante 10 minutos.

Stepper:  es eficaz para quemar calorías, mejorar los sistemas muscular y cardiovascular, la capacidad respiratoria y de coordinación. Consta de dos plataformas para colocar los pies y una barra para apoyar los brazos, simulando el movimiento de subir escaleras. 

Lo ideal es combinarlo con otros entrenamientos, se recomienda utilizarlo tres días a la semana durante treinta minutos.

Durante las primeras sesiones comienza con poca resistencia y una vez te hayas  acostumbrando, aumenta progresivamente la intensidad.

Alimentos que debes consumir antes de ir al gym

Ya conoces las mejores rutinas para bajar de peso en el gym específicas para mujeres y hombres.

Otro punto a considerar es la alimentación antes del entrenamiento.

Algunos optan por batidos de proteínas, otros por frutas, los requerimientos varían entre una y otra persona, lo importante es tener claro cuáles son los más indicados a consumir.

Otro aspecto que debes tener en cuenta es que cada alimento tiene propiedades diferentes, algunos son ideales para consumir después de hacer ejercicios y otras son indicadas para antes de realizarlos, como los siguientes:

  • Si consumes un plátano o una manzana antes de entrenar, le estarás aportando a tu cuerpo gran cantidad de energía que te permitirá adelgazar más rápido.
  • Las manzanas te ofrecen altos aportes de energía que te facilitarán llevar a cabo tus rutinas para adelgazar.
  • Las manzanas también tienen la propiedad de aliviar la tensión en las articulaciones, evitar calambres y actuar contra el dolor.
  • Los plátanos son ricos en potasio, por lo tanto a través de su consumo repondrás el potasio perdido al realizar los ejercicios y a su vez te evitará sufrir calambres musculares.
  • En el caso que vayas a realizar entrenamientos de alta intensidad, toma un plátano y úntalo con mantequilla de nueces, tu energía durará más tiempo y obtendrás altas dosis de proteínas.
  • El plátano también es eficaz para combatir los dolores e inflamaciones en los músculos y articulaciones, muy comunes al realizar actividades físicas, ya que aparte del potasio contiene altas concentraciones de vitaminas C, B6 y ácido fólico.
  • El consumo de avena te ayudará a mantener tu energía por más tiempo, además posee excelentes propiedades que reducen inflamaciones y alivian los dolores en las coyunturas o articulaciones.

Frutos secos para antes de ir al gym

Como has visto el consumo de frutas te permitirá rendir mejor en el gym y recuperarte con mayor rapidez, gracias a sus aportes de energía, minerales y vitaminas. Recuerda que al tener mayor cantidad de energía podrás realizar a cabalidad todos los ejercicios que requieres para adelgazar.

Imagen en primer plano de los diferentes tipos de frutos secos

  • Frutos deshidratados: son poderosas fuentes de carbohidratos saludables y si les agregas nueces, será el bocadillo perfecto antes de entrenar.
  • Nueces: son efectivas para prevenir y reducir las inflamaciones a las que se exponen los músculos y articulaciones al hacer ejercicios.
  • Camote o batata: sancochado u horneado constituye un carbohidrato complejo cargado de minerales y vitaminas, ideales para cumplir tus rutinas con eficiencia. Por su contenido de nutrientes y betacarotenos, te proporcionará efectos desinflamatorios y contrarrestará el dolor en las articulaciones y músculos.
  • Moras Negras: son ricas en antioxidantes, actúan de manera efectiva en la disminución de inflamaciones y dolores producto de esfuerzos físicos, son  perfectas para los deportistas, por cuanto ayudan a evitar el desgaste en las articulaciones.

Cómelas antes de iniciar tu entrenamiento en su forma natural o en batidos, jugos, merengadas con leche descremada sin añadir azúcar y le brindarán a tu organismo vitaminas C y E.

Después de mi rutina en el gym ¿qué debo comer?

Después de una sesión de ejercicios en el gym, necesitas recuperar energías y cuidar tu alimentación, sino será en vano el entrenamiento que hayas hecho y no lograrás adelgazar.

Hay ciertas frutas que gracias a sus variadas propiedades, te ayudarán a reponer las sales minerales que tu cuerpo ha perdido producto de los ejercicios. Siendo las más indicadas:

  • Dátiles.
  • Pasas.
  • Mangos.
  • Melón dulce.
  • Sandía.

Estas frutas poseen alto nivel glucémico y agua, que te proporcionará la hidratación que tu organismo requiere.

Además de las frutas, una vez que estés en casa, te hayas duchado y te dispongas a descansar, no hay nada mejor que tomar un buen té, con efectos relajantes y desinflamatorios, como los que te detallamos a continuación:

  • Jengibre:  El consumo de la raíz de jengibre es indicado para el control de peso, la digestión y de manera especial para quienes ejecutan entrenamientos o rutinas de ejercicios, ya que alivia los dolores musculares, evita la inflamación, reduce las agujetas y mantiene las articulaciones sanas.

  • Romero: actúa como un poderoso analgésico  y antioxidante que proporciona una mejor digestión de almidón y grasas. Es ampliamente recomendado después de cualquier tipo de entrenamiento por cuanto favorece la circulación, proveyendo una sensación de calidez en músculos y articulaciones doloridas.
  • Tés verdes y blancos: te ayudarán a recuperarte después de tu rutina de ejercicios, siendo una excelente fuente de hidratación para tu organismo.
  • Menta: el té de menta constituye un excelente relajante muscular. Bébelo después de la práctica de ejercicios intensos y reducirás significativamente el dolor muscular.
  • Garra del Diablo: saborea un té de garra del diablo después de tus sesiones de entrenamiento físico, lograrás reducir inflamaciones y calmar los dolores en el área donde la presentas. Al mismo tiempo, te facilita el proceso de digerir mejor los alimentos, siendo idóneo para tu plan de bajar de peso.

Sauce blanco y enzima serrapeptase

El sauce blanco posee múltiples propiedades curativas, las cuales se ubican específicamente en su corteza, convirtiéndolo en un poderoso antiinflamatorio y analgésico. Combate dolores ocasionados por el sobreesfuerzo físico y lesiones que tienden a provocar dolores y molestias menores.

Lo ideal es que adquieras el sauce blanco en forma de extractos, estos contienen la dosis adecuada de salicina que deberás consumir en caso de necesitarla. Para ello el producto idóneo es Aliviáne, que contiene extractos de sauce con contenidos estandarizados de salicina.

Al realizar actividades físicas como las rutinas de gym para adelgazar, tu cuerpo puede sufrir lesiones dolorosas y procesos inflamatorios especialmente a nivel de los músculos y articulaciones.

La enzima serrapeptase se emplea para aliviar dichas dolencias, actuando como un antiinflamatorio natural, sin ocasionar efectos secundarios al organismo.

Esta enzima es ampliamente usado por las personas con enfermedades cardiovasculares y para contrarrestar dolores en el cuello y la espalda, así como inflamación del túnel carpiano y esguinces.

La enzima serrapeptase no se encuentra en los alimentos, la forma en que la puedes obtener es mediante suplementos como Aliviáne indicado en los casos de molestias por sobreesfuerzos.

¿Sientes dolor después del gym?

En muy común y en especial para los que se están iniciando en el gym, sentir dolores o molestias especialmente en las piernas, espalda o el pecho.

Debes saber  diferenciar entre un dolor muscular y una lesión. De allí la importancia de realizar la rutina de ejercicios para bajar de peso a baja intensidad, e ir subiendo poco a poco mientras se adquiere mayor resistencia

Algunos consejos que te servirán para combatir cualquier tipo de dolencia:

Come los alimentos apropiados: anteriormente te detallamos los alimentos que debes consumir después de una rutina de ejercicios, los cuales aportarán a tus músculos doloridos, las proteínas, carbohidratos y grasas que requieren para repararse a sí mismos.

Consume Bromelina: la bromelina es una enzima proteica con grandes propiedades curativas que se encuentra especialmente en la piña. Gracias a sus potentes propiedades antiinflamatorias, reduce considerablemente los dolores musculares, siendo efectiva para mejorar los efectos de intensas actividades físicas o sobreesfuerzos.

También ayuda a mejorar la digestión y tratar los problemas de asimilación, que en ocasiones dificultan el bajar de peso.

Para apropiarte de los beneficios de la bromelina, come piña en su estado natural, en jugos o a través de Aliviáne.

Bebe mucha agua: debes mantenerte hidratado. Recuerda beber suficiente agua al día, por lo menos un litro. De lo contrario, te deshidratarás y aumentarán tus dolencias y calambres musculares.

Hombre en silla recibiendo masajes

Acude a terapias de masajes: los masajes son eficaces para relajar la tensión de los músculos adoloridos.

Tips para combatir molestias después de ir al gym

Lamentablemente, no podemos evitar el dolor muscular que se produce al realizar ejercicios físicos especialmente al iniciar el ciclo de entrenamiento, pero si puedes disminuirlo.

Bebe infusiones: toma infusiones a base de hierbas y raíces con propiedades analgésicas y desinflamatorias, son efectivas para eliminar el dolor y no traerán efectos secundarios a tu organismo como ciertos fármacos, que pueden incluso originarte aumento de peso y retención de líquido.

Toma suplementos naturales: en el mercado existen suplementos elaborados con plantas, hierbas, raíces y  enzimas, con grandes efectos antiinflamatorios, que al ingerirlos reducen notablemente el dolor, molestias e inflamación originada tras realizar esfuerzos físicos o entrenamiento.

El mejor ejemplo de esos suplementos es Aliviáne, que reduce las molestias y la fatiga que surgen luego de una actividad física excesiva.

Recuerda que para incrementar la pérdida de peso, debes combinar la rutina de entrenamiento que selecciones con una dieta sana y equilibrada, de la mano con hábitos de vida saludables.

Si un día te apetece cambiar tu rutina, ve a un parque a caminar y trotar, aprovecha para oxigenar tus pulmones con aire fresco.

De igual manera, cuando quieras tener un día de diversión, practica deportes al aire libre y. realizarás variados movimientos que contribuyen a quemar calorías y por ende a adelgazar.

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