La importancia de consumir alimentos con calcio

La importancia de consumir alimentos con calcio

Última actualización: 05-04-2019. Equipo Nutricioni

Siempre debes tener en cuenta de brindarle a tu organismo un suficiente aporte de este mineral a través de los alimentos que ingieras. Esto te permitirá tener huesos saludables y fuertes, además también previene que sufras de enfermedades como la osteoporosis.

Por lo general una persona adulta necesita ingerir unos mil miligramos de calcio al día. Para que pueda cumplir con esta ingesta, es recomendable que cada persona consuma al menos dos porciones de calcio de forma diaria.  

Y si te preguntas qué tanto equivale una porción de calcio, esta es igual a consumir un vaso de leche. Siempre es recomendable consumir lácteos libres de nata, que se caracterizan por proporcionar la misma cantidad de calcio pero con mucho menos grasa.

También es recomendable que además de las dos porciones diarias de calcio, consumas otros alimentos ricos en este importante mineral en el transcurso del día.

Es importante tener en cuenta que el consumo de calcio dependerá de tu sexo y de tu edad, dependiendo de la etapa de la vida en la que te encuentres el aporte de calcio que necesites puede ser mayor o menor.

Nuestro cuerpo almacena más de un 99% de calcio en los dientes y en los huesos, el resto se encuentra en la sangre, los músculos y el líquido intracelular.

Cuando el cuerpo no tiene el aporte suficiente de calcio a través de los alimentos, este recurre al calcio que se encuentra almacenado en los músculos y los huesos para poder contrarrestar la falta del mismo.

Las funciones más importantes del calcio en el organismos son las siguientes:

  1. Es fundamental para la formación y el buen estado de los dientes y de los huesos.
  2. Forma parte de la transmisión de los impulsos nerviosos, lo que hace que favorezca la respuesta muscular y el funcionamiento del músculo cardíaco.
  3. Forma parte de los procesos de coagulación de la sangre.

El conducto de alimentos ricos en calcio es importante en cualquier etapa de la vida. Desde la niñez para una buena formación y crecimiento de los huesos, como en la edad adulta para la prevención de enfermedades, el mantenimiento y el buen estado de los huesos.

Alimentos no lácteos ricos en calcio

Los lácteos, en especial el yogur y la leche, son unas de las fuentes principales de calcio gracias a que se asimila un 80% del aporte del mismo. Existen otros alimentos que también son ricos en este importante mineral y que no deben faltar en tu dieta diaria:

  1. Mucha proteína: Las carnes blancas, huevos, pescados, lácteos, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
  2. Tener exceso de fósforo: El calcio y el fósforo son dos minerales que son complementarios para el buen mantenimiento de los huesos. Para que esto ocurra estos deben estar equilibrados, si hay mayor cantidad de fósforo el calcio no se asimila bien, por esto es recomendable no abusar de productos como los refrescos gaseosos.  
  3. Consumir mucha fibra: Ingerir fibra en exceso limita la absorción del calcio. Por lo general los fitatos que se pueden encontrar en los cereales integrales, forman sales que son insolubles con el calcio lo que hace que se limite su absorción.
  4. Consumir mucha sal: La sal en cantidades muy elevadas no solo te sube la presión arterial sino que también incrementa la pérdida de calcio por medio de la orina y, esto termina por debilitar tus huesos. Por esto es recomendable tener control sobre la sal que ingieres de forma cotidiana.

No solo es importante tener en cuenta el consumir alimentos ricos en calcio sino que por otro lado, es necesario llevar una dieta equilibrada. Esta te ayudará a consumir los nutrientes que tu cuerpo necesita en las cantidades necesarias. De este modo el organismo podrá trabajar de forma adecuada aprovechando cada uno de los nutrientes que son otorgados por los alimentos que consumes a diario.  

Calcio para prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una de las enfermedades más frecuentes y se encuentra relacionada con la pérdida de masa ósea. Esta es muy difícil de tratar una vez que ya se ha establecido, por esto es importante tomar las medidas necesarias para poder prevenirla.

Estas medidas deben estar establecidas desde la infancia no solo en la adultez, y especialmente en el caso de las mujeres quienes tienen más predisposición a sufrir osteoporosis.

La osteoporosis es una dolencia que aqueja a todo el esqueleto, y una de sus secuelas es que disminuye la masa ósea de los huesos. Esto ocasiona alteraciones en la arquitectura de los huesos, lo que los hace mucho más propensos a sufrir fracturas.

Existen tractores de riesgo bastante definidos que determinan la osteoporosis, entre estos mencionamos:

  • El sexo y la edad teniendo encuentra que las mujeres se encuentran más propensas a sufrir de osteoporosis que los hombres, en especial si la mujer ha sufrido de una menopausia precoz.
  • Antecedentes familiares de osteoporosis.
  • Mujeres y hombres de raza blanca.
  • Tener una vida sedentaria.
  • Ingerir muchas bebidas alcohólicas.
  • Consumo bajo de calcio a través de los alimentos.
  • Ingerir de forma crónica ciertos medicamentos como los corticoides.

Teniendo en cuenta que la prevención es la primera forma de mantener una buena salud, mencionamos algunos consejos que puedes seguir para prevenir esta enfermedad:

  1. Ingiere calcio en cantidades adecuadas a través de alimentos lácteos como la leche, el yogurt y el queso. También otro tipo de alimentos como las sardinas y pescados azules, los vegetales de hoja verde, el plan y los frutos secos.
  2. Ingiere alimentos ricos en vitamina D ya que esta es indispensable para la buena absorción del calcio, entre estos alimentos podemos mencionar a los lácteos y los pescados azules.
  3. Mantén un estilo de vida saludable a través del ejercicio físico. En la actualidad existen estudios que demuestran que para poder aumentar la masa ósea y poder conservarla es necesario hacer ejercicio. Siempre ten en cuenta que el ejercicio que realices se encuentre adaptado a tu edad y a tu condición física. Caminar unos treinta minutos diarios suele ser de gran ayuda para la salud de tus huesos.
  4. Evita el consumo en exceso de café, alcohol y cigarrillos.
  5. Mantén una buena postura al realizar ciertos movimientos.
  6. Toma el sol por lo menos media hora diariamente. Esto ayudará a la transformación de la vitamina D. Es recomendable que si vas a tomar sol en exceso, utilices protectores solares y otras protecciones.

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La vitamina D como complemento del calcio

Las vitaminas y minerales son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Estas podemos obtenerlas a través de los diferentes alimentos que nos proporcionan las mismas, además de otra serie de nutrientes importantes.

Una vez que ingieres el alimento, el cuerpo humano es capaz de asimilar los nutrientes para así poder aprovechar cada uno de estos de manera adecuada, la vitamina D no es la excepción.

La vitamina D es de suma importancia para el cuerpo. Para que éste sea capaz de aprovechar los beneficios de la vitamina D, necesita de ciertas características. Entre ellas tenemos que el organismo requiere de energía solar para poder sintetizarla y de este modo poder utilizarla en los diferentes procesos, como por ejemplo la absorción del calcio.

Esto quiere decir que si no tienes la luz del sol, tu cuerpo no podrá aprovechar las bondades de la vitamina D y esto puede traer consecuencias en tu estado de salud.

Cuando hay falta de esta importante vitamina se produce una disminución de la absorción del calcio a nivel intestinal, lo que hace que se active la glándula para tiroides.

Esta glándula produce mayor cantidad de hormona paratiroidea, la cual actúa sobre el hueso haciendo que se liberen sales de calcio y de fósforo de este.

Del mismo modo actúa sobre el riñón favoreciendo la pérdida de fósforo a través de la orina.

A través de este mecanismo el organismo se encarga de estabilizar los niveles de calcio en la sangre. Este proceso puede ocasionar desmineralización de los huesos lo que conlleva que ser propenso a sufrir de osteoporosis.

La falta de esta importante vitamina es muy común en zonas donde exista menos incidencia de luz solar. También en personas adultas mayores, ya que la capacidad que estos poseen para absorber, activar y producir esta vitamina tienden a disminuir con la edad.

Funciones de la vitamina D y su relación con el calcio

Esta vitamina cumple varias funciones importantes en el organismo, entre estas mencionamos las siguientes:

  1. Está presente en la asimilación de los minerales: La vitamina D cumple una función sumamente importante en la asimilación de los minerales que el cuerpo humano recibe a través de la alimentación. En especial en el caso del calcio, ya que sin la vitamina D el organismo no es capaz de aprovechar todos los beneficios del calcio y por ende los huesos no tendrán los nutrientes que necesitan para poder estar saludables. Además la vitamina D no solo actúa en la asimilación del calcio sino que también está presente en la asimilación del fósforo.
  2. Es de vital importancia en el crecimiento: La vitamina D no solo es necesaria para la absorción de los minerales como el calcio y el fósforo, sino que su función está destinada mucho más allá. La acción que cumple la vitamina D permitirá en la infancia principalmente el correcto desarrollo de los huesos para que estos puedan crecer de forma saludable. En niños en los que la vitamina D no se encuentra en sus cantidades necesarias, pueden llegar a verse enfermedades que se caracterizan por el mal desarrollo de los huesos como lo es el raquitismo.
  3. Es una aliada de tus huesos: No solo es necesaria en la etapa infantil sino que en la adultez también es completamente necesaria para poder mantener la salud de tus huesos. En especial en la tercera edad, donde esta vitamina se requiere para poder mantener huesos fuertes y de este modo prevenir la aparición de enfermedades como la osteoporosis.

Teniendo en cuenta todas las funciones en las que interviene la vitamina D y la importancia de la misma para mantener huesos sanos y fuertes y de este modo prevenir enfermedades, es ideal que tengas una buena ingesta de esta vitamina a través de los alimentos y de los rayos solares.

Alimentos ricos en vitamina D

salmon donde se extrae aceite, Filete De Salmón Con Tomillo En El Fondo De Madera

Cuidar tus huesos depende de ti, así que debes siempre tener en cuenta que mantener una fuerza variada y equilibrada rica en a calcio y en alimentos con vitamina D, te ayudará en gran medida a cumplir con tus propósitos de cuidar tus huesos.

Entre los alimentos ricos en vitamina D podemos mencionar los siguientes:

  • El aceite de hígado de bacalao: El aceite de hígado de bacalao te proporciona un alto aporte de vitamina D y de omega 3, así como también de vitamina A. Puedes conseguirlos en suplementos o en pescados crudos que conservan su aceite. Entre estos mencionamos:
    • El salmón: Es el pescado con más cantidad de vitamina D, y puedes usarlo en diferentes platillos.
    • El atún: También es un pescado rico en vitamina D.
    • La caballa: En especial la caballa enlatada puede proporcionar buenos valores de vitamina D, un poco inferiores al salmón pero con muy buen aporte de vitamina D.
    • Las sardinas: Las que se encuentran en aceite de oliva son las que mayor cantidad de vitamina D contienen, además de ser ricas en proteínas y el omega 3.
    • Las ostras: Se caracterizan por ser ricas en zinc y en vitamina D.
  • Los cereales: Los cereales enriquecidos contienen una dosis bastante abundante de vitamina D, lo que hace de ellos una excelente opción a la hora de escoger alimentos ricos en esta vitamina. Escoge siempre los cereales que mejor se adapten a tus necesidades y evita cereales refinados.
  • Lácteos y sus derivados: Los yogures, la leche y el queso en especial aquellos a base de soja o aquellos que se encuentran enriquecidos son unos de los alimentos que contienen cantidades considerables de vitamina D.
  • Los hongos: Las setas y los hongos son un tipo de alimento que contiene un buen aporte de vitamina D. Crear platillos deliciosos con este tipo de alimentos te dará grandes beneficios.
  • Los huevos: Los huevos además de tener una gran cantidad de nutrientes  y propiedades que hacen de este un alimento clave en cualquier dieta equilibrada, le sumamos la gran ventaja de que es rico vitamina D.

Tribulus Terrestris: una excelente opción para tus huesos

El Tribulus Terrestris también conocido como abrojo es una planta que se encuentra cubierta de espinas, esta es procedente de Europa del sur Asia, África y del norte de Australia, por lo general crece en climas fríos.

En la actualidad se utiliza el fruto de esta planta, la raíz o la hoja para realizar diferentes tipos de medicamentos naturales o suplementos como LibiActiv Mujer.

El uso del Tribulus Terrestris es de tradición china e india, gracias a sus propiedades e increíbles beneficios que han sido de ayuda en el tratamiento de enfermedades como problemas urinarios, la osteoporosis, problemas renales y de próstata.

Además esta increíble planta es ideal para mejorar los síntomas ocasionados por la menopausia en mujeres ya sea depresión, sofocos o inestabilidad emocional.

Se ha demostrado que para mujeres que sufren de osteoporosis esta planta ha sido de gran beneficio para mejorar el estado en el que se encuentran los huesos. De este modo se evita el avance de la enfermedad.

Por este motivo LibiActiv Mujer, resulta ser una de las mejores opciones para tratar y prevenir la osteoporosis.

Gracias a sus excelentes ingredientes que incluyen Tribulus Terrestris LibiActiv Mujer le brinda grandes beneficios al organismo de la mujer.

Además de ser excelente para el tratamiento y la prevención de la osteoporosis esta planta te brinda otros beneficios como:

  1. Mejora los niveles hormonales.
  2. Es un afrodisíaco natural por lo que aumenta la libido en mujeres y en hombres, otra de las características presentes en LibiActiv Mujer.
  3. Ayuda con crecimiento muscular.
  4. Ayuda en problemas de insomnio.

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