Desayuno Proteico

La dieta hiperproteica, para perder peso y ganar músculo

La dieta hiperproteica, para perder peso y ganar músculo

Última actualización: 21-11-2018. Equipo Nutricioni

Alcanzar el peso ideal es uno de los propósitos de una parte de la población mundial, donde el sobrepeso y la obesidad se han convertido en una grave epidemia.

En este contexto se han ideado gran cantidad de dietas, basadas en diversos principios nutricionales: algunas buenas, algunas no tanto.

Hoy en día, se encuentra de moda el fitness, el ejercicio, tener un cuerpo en forma, pero el pilar fundamental para lograr esos objetivos debe ser una alimentación sana, que incluya todos los nutrientes necesarios.

Los macronutrientes son: carbohidratos, grasas y proteínas. Los micronutrientes son: minerales y vitaminas, contenidos en frutas y vegetales. Todos estos favorecen la salud del cuerpo y son indispensables en sus justas medidas.

Los grasas saludables son el macronutriente más energético; aportan más calorías. Las podemos obtener del aceite de oliva, aguacate, lácteos, aceite de coco, pescado azul, frutos secos, semillas, huevo y carne de algunos animales.

Los carbohidratos son convertidos por el cuerpo en glucosa, principal fuente de energía.

Es importante la calidad de los carbohidratos a ingerir. Si se obtienen de alimentos refinados o muy procesados se queman muy rápido y se gana peso porque siempre se tiene hambre.

Por el contrario, aquellos que son de absorción lenta y se encuentran en frutas, verduras, legumbres, granos, son los mejores para una dieta saludable.

En cuanto a las proteínas, de ellas nos ocuparemos principalmente en este artículo; se componen de aminoácidos.  

Se pueden obtener de los alimentos de origen animal o vegetal, sin embargo en estos últimos no se encuentran todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos ayudan a crear y fortalecer el músculo. Los requerimientos de proteína diarios van disminuyendo con la edad, desde 1 a 1,5 gr diarios por kilo de peso en los niños, hasta 0,8 a 0,9 gr diarios por kilo de peso en adultos.

Se obtienen de lentejas, huevos, carnes rojas o blancas, leche cruda, vegetales crudos, entre otros.

En este artículo, detallaremos qué le pasa a nuestro organismo si ingerimos una dieta basada en proteínas.

Las proteínas: moléculas de cadenas de aminoácidos

Es importante conocer qué son las proteínas, dónde las obtengo y qué función cumplen en el organismo.

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos; cumplen diversas funciones orgánicas de tipo inmunológicas, estructurales (de sostén), de crecimiento, entre otras. No se podría vivir sin proteínas en nuestro cuerpo.

Ilustración en 3D de la anatomía del cuerpo humano

Los aminoácidos pueden ser esenciales y no esenciales. Existen 9 llamados esenciales, que se deben obtener de la dieta, ya que el cuerpo no los produce; están presentes más en aquellas proteínas de origen animal que en las de origen vegetal.

Los aminoácidos esenciales son: leucina, isoleucina, histidina (en niños), lisina, triptófano, treonina, valina, fenilalanina y metionina.

Los aminoácidos no esenciales son: alanina, asparagina, aspartato, cisteína, glicina, glutamato, glutamina, hidroxilisina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.

Las funciones principales de las proteínas son:

  1. Las enzimas son proteínas; estas intervienen en numerosas reacciones químicas del organismo para estimular o acelerar procesos, como por ejemplo la digestión.
  2. Sirven para formar las estructuras de soporte del cuerpo; tal es el caso del colágeno, que es el tejido de sostén de huesos, músculos y ligamentos. También existe la elastina, que forma el tejido de sostén de la piel, vasos sanguíneos, entre otros.
  3. Sirven de transporte de elementos en la sangre, para llevarlos al lugar donde cumplirán su función; una de estas es la hemoglobina.
  4. Actúan en la formación de fibras musculares y el fortalecimiento de las mismas.
  5. Son necesarias para el buen funcionamiento del sistema inmunológico; son formadoras de anticuerpos que defienden al organismo de virus, bacterias, hongos y parásitos. También son las proteínas las encargadas de eliminar células malignas.
  6. Importantes para la formación de hormonas que regulan la función de muchos órganos en el cuerpo. Entre ellas: la insulina, estrógenos, progesterona, testosterona, y otras.

Papel de las proteínas en la pérdida de peso

Para que la nutrición sea equilibrada aproximadamente el 55% de las calorías ingeridas debe ser carbohidratos, el 30% grasas (saludables) y el 15% proteínas.

Este aporte contribuye a mejorar el metabolismo, siendo los requerimientos diarios para un adulto entre 0,8 y 0,95 gr por kilo de peso. Esta distribución en las distintas comidas puede contribuir a bajar de peso.

Alimentos que son ricos en vitamina D, carnes rojas, huevos, frutos secos, aguacate

No obstante, veamos en particular las razones por las cuáles las proteínas ayudan en la pérdida de peso:

  1. Producen saciedad: por lo que se logra disminuir el apetito y se reduce el consumo de calorías diarias, consiguiendo perder peso. Esto se debe tener en cuenta para ingerir una comida rica en proteínas, en aquellos momentos cuando tengamos más hambre.
  2. Aceleran el metabolismo: así se queman más calorías.
  3. Favorecen la ganancia de masa muscular: de esta manera también se aumenta la capacidad para quemar calorías. Las fibras aumentan su volumen, o se generan otras, a medida que el esfuerzo físico es mayor. Por esto se debe aportar proteínas para formar más fibras musculares.
  4. El músculo es el tejido del cuerpo más activo metabólicamente, aun en reposo. Por ello, mientras más músculo se tenga, más grasa se quema, aunque se crea que se está aumentando de peso, eso favorecerá el quemar más calorías.
  5. Aumentan el gasto calórico: las proteínas por ser moléculas más complejas, necesitan de más energía para digerirse. Mientras los hidratos de carbono y las grasas solo necesitan de un 10-15% de energía de la comida para digerirse, las proteínas requieren de un 25% del gasto energético de una comida para ser digerida.

¿Qué es una dieta hiperproteica?

La pérdida de peso se ha venido convirtiendo en una obsesión en aquellas personas que tienen unos kilos de más o simplemente quieren lucir muy delgadas, de aquí la búsqueda de la dieta ideal que haga perder peso en poco tiempo.

La dieta hiperproteica consiste en ingerir cantidades mayores de proteínas a las requeridas, con disminución o ausencia de carbohidratos y grasas, con la intención de perder peso rápido.

Dos tipos de carne encima de una tabla de madera, a su lado queso y jarra de leche, huevo, cereal.

Las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Los hidratos de carbono a usar son: las frutas, verduras y vegetales.

La dosis diaria que se requiere de proteínas en un adulto es aproximadamente de 0,85 gr  a 0,9 gr por kg por día.

Las cantidades a ingerir para la dieta hiperproteica son hasta de 2,2 gr día por kg de peso.

El objetivo de la dieta hiperproteica es bajar de peso, perdiendo la mayor cantidad de grasa acumulada, sin afectar la masa muscular. Este tipo de dieta controla el apetito ya que causa saciedad.

Al disminuir la ingesta de carbohidratos la insulina disminuye, aumentando las reservas de glucagón y el cuerpo utiliza la grasa almacenada como fuente de energía, y se pierde peso a diario.

La pérdida de peso es rápida, se habla de hasta 5 kg en 15 días.

Sin embargo, es importante acotar que este tipo de dieta debe ir acompañada de ejercicios, para que sea más efectivo el proceso de adelgazamiento.

La dieta hiperproteica es ideal para aquellas personas que sólo quieren eliminar grasa de una zona localizada del cuerpo.

Este tipo de menúes es indicado muchas veces para pacientes que sufren de enfermedades como la epilepsia y el Alzheimer.

¿Cómo llevar a cabo la dieta hiperproteica?

Al decidir disminuir de peso, es necesario tener claro que debes cambiar en forma definitiva los hábitos alimenticios.

imagen en primer plano de vista superior de carne roja.

A continuación mencionamos cómo seguir una dieta hiperproteica:

  1. No ingerir grasas saturadas; exceso de dulces ni comida rápida, la llamada comida chatarra; evita los azúcares refinados como tortas, galletas, entre otros.
  2. Entre las legumbres que deberías preferir se recomiendan: la lechuga, pepino, rábano, col, germinados, apio, pimiento, tomate, puerros, nabo, alcachofas, ya que son las que aportan menos calorías.
  3. Consumir proteínas en todas las comidas;  se recomiendan hasta 2, 2 gr de proteína por kg de peso a diario.
  4. Elige carbohidratos complejos, así se evita la elevación de la glucosa en sangre y se logra aportar fibra y energía. Se recomiendan de 30 a 60 gr diarios.
  5. Consumir frutas antes de las 2 de la tarde; no más de un tipo al día. Las mejores para perder peso son: pomelo, frambuesas, fresas o arándanos, sandía, entre otras.
  6. Los lácteos que se usan en este régimen, deben ser preferiblemente en las mañanas y descremados o bajos en grasas.
  7. Ingiere al menos 2 litros de agua diarios, esto elimina las toxinas del cuerpo y favorece la pérdida de líquidos y con ello la pérdida de peso.
  8. Duerme al menos 8 horas diarias; la hormona de crecimiento actúa mientras duermes y colabora para que ganes masa muscular, favoreciendo la pérdida de peso.
  9. Usa un suplemento dietético que te ayude a quemar grasa, aumentar la masa muscular y a potenciar los efectos de la dieta. Te recomendamos Cetolep, el cual es un producto natural que puedes ingerir una vez al día.

¿Cómo funciona la dieta hiperproteica?

El cuerpo humano usa como energía principal aquella que obtiene de los carbohidratos que ingerimos.

Si estamos haciendo una dieta hiperproteica, donde el consumo de carbohidratos es bajo, esta fuente de energía no se tiene y se debe usar otra, la cual será aquella que aportan las grasas. Así se consigue perder esa reserva en forma de grasa.

Hombre joven tomando un vaso de leche y mostrando el musculo de su brazo

Cuando la ingesta de carbohidratos es baja, los niveles de insulina se mantienen bajos, produciendo mayor cantidad de glucagón, que se encarga de quemar la grasa almacenada.

Si el cuerpo consume mucha energía en forma de grasa, al metabolizarse se producen en el hígado los cuerpos cetónicos.

Estos cuerpos cetónicos se usan como fuente de energía en el cerebro, músculos, riñones, corazón; por tanto, estas cetonas se acumulan en el cuerpo, produciendo un estado llamado cetosis.

Es este estado de cetosis donde se van gastando las reservas de grasas y es el estado que se desea conseguir con la dieta hiperproteica.

Es llevar al organismo a utilizar mayormente las reservas de grasa y así conseguir la pérdida de peso.

El consumir altas cantidades de proteínas, también permite gastar más calorías cuando se digieren los alimentos, ya que las proteínas, son los nutrientes más grandes.

De igual manera a más proteínas mayor cantidad de aminoácidos procedentes de la dieta, esto favorece la síntesis proteica y evita la pérdida de masa muscular e incluso la aumentar.

En resumen, la dieta hiperproteica permite perder peso porque:

  1. Protege y genera músculo, el cual gastará más calorías al día.
  2. Produce saciedad al ingerirla, así se controla el apetito y la ansiedad por comer.
  3. Por último, el digerir proteínas le cuesta más energía al organismo, y por ende gasta más calorías.

¿De dónde obtengo las proteínas para este régimen dietético?

Pescado salmón fresco sobre fondo blanco

Los alimentos más recomendados de donde se deben obtener la mayoría de las proteínas son los siguientes:

  1. Todo tipo de carnes: pollo, pavo, ternera, cerdo, pescado azul como el  salmón, atún. También puede usarse la proteína de soya, no solo tiene que ser la de origen animal.

Las carnes blancas de origen animal como el pollo sin piel y el pavo son mejor opción que las carnes rojas, ya que contienen menos cantidad de grasas saturadas.

  1. El pescado azul, por ser rico en omega 3.
  2. Huevos: la clara de los huevos es rica en proteínas; las yemas tienen alto contenido de grasas. Se pueden separar las yemas de las claras y consumir estas últimas.
  3. Productos lácteos: leche, yogurt, mantequilla, suero de leche, queso; trata de usar los descremados, ya que poseen menos cantidad de grasa. Además, son ricos en calcio.

El yogurt griego es una alta fuente de proteínas; contiene el doble que el yogurt tradicional; es una excelente opción en la dieta hiperproteica. Es fácil de digerir.

Contiene ácido linoleico conjugado, que favorece la pérdida de grasa y libera las hormonas que reducen el hambre, garantizando sensación de saciedad. Se puede consumir solo o combinarlo con fruta. También se puede usar como aderezo en ensaladas.

  1. Las legumbres y  verduras como el brócoli, tomate, pimiento, espárrago, tienen proteínas y contienen fibra, que mejora el tránsito intestinal.
  2. Soja, semillas de calabaza, maní o cacahuate, garbanzos, caraotas, quinoa, almendras, alubias, nueces, son también fuente de proteínas de origen vegetal. Ellas no contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Las proteínas de origen animal se consideradas proteínas de alto valor biológico, ya que ellas son la principal fuente de aminoácidos esenciales.

El ingerir gran cantidad de proteínas en el desayuno, permite que durante el día se consuman menos calorías, por la saciedad que procuran.

Por su efectividad como coadyuvante en el control de peso Cetolep es un suplemento perfecto para acompañar el inicio de una dieta hiperproteica; su contenido de cetona de frambuesa colabora en la descomposición metabólica de las reservas de grasa.

No te excedas con las proteínas: toma precauciones

Mujer en su escritorio vestida de traje con la mano en la frente. Cansancio

Al ingerir grandes cantidades de proteínas, se pueden tener ciertos efectos secundarios. A continuación mencionamos algunos de ellos:

  • Dolor de cabeza: ocurre debido a la producción de cuerpos cetónicos, en ausencia de carbohidratos.
  • Deshidratación: el exceso de proteínas se excreta por la orina aumentando así la cantidad de líquido perdido. Esto puede causar un trabajo renal forzado.
  • Falta de energía: sobre todo por la disminución del consumo de nutrientes como carbohidratos.
  • Mal aliento.
  • Déficit de nutrientes: tales como algunas vitaminas, minerales y antioxidantes, que nos aportan las frutas y verduras naturales.
  • Estreñimiento:  al eliminar alimentos y en particular la fibra de los cereales, provoca estreñimiento.
  • Aumento de riesgo cardíaco: cuando en la dieta se incluye mucha cantidad de carnes rojas y lácteos enteros, se  aumenta el riesgo de problemas cardíacos.
  • Elevación de ácido úrico y triglicéridos.
  • Puede ocurrir afectación renal: debido al aumento en la eliminación de las sustancias de desecho producidas durante el metabolismo de las proteínas, principalmente la urea y la creatinina.
  • Cálculos renales: las proteínas de origen animal contienen grandes cantidades de calcio por ello se corre el riesgo de desarrollar cálculos renales, sobre todo cuando no se ingiere suficiente cantidad de agua.

Algunas precauciones se deben tomar para evitar todos estos daños:

  1. Antes de iniciar una dieta hiperproteica, es necesario consultar a su médico y al nutricionista.
  2. Está contraindicado en personas con problemas renales y cardíacos.
  3. Las dietas hiperproteicas no se deben mantener por largo tiempo.

Las dietas hiperproteicas sí son efectivas en la pérdida de peso y  ganancia de masa muscular; pero deben realizarse bajo supervisión médica, para evitar los efectos desagradables de un exceso de proteínas.

Potencia los efectos de la dieta hiperproteica

Por ser una dieta de poca duración, en la que se pueden obtener resultados rápidos en pérdida de peso, el régimen hiperproteico puede crear tendencia al efecto rebote.

Ilustración de la sombra de una mujer obesa comparando con una mujer flaca

Cetolep es un regulador del metabolismo que previene este riesgo, al mismo tiempo que favorece la tonificación muscular y un cuerpo más estilizado por capacidad de quema de grasa, debida a su contenido de hojas de té verde, vinagre de sidra de manzana y resveratrol.

El componente principal de Cetolep es cetona de frambuesa, que se encuentra en la frambuesa, mora o fresas. Promueve el proceso de quemar grasa, disminuyendo el tejido adiposo, al tiempo que favorece la producción de la hormona adiponectina.

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