Mujer mayor picando pepinos sobre una tabla de madera

La correcta alimentación para una vejez sana y tranquila

La correcta alimentación para una vejez sana y tranquila

Última actualización: 04-02-2019 por Editor Roselis.

El envejecimiento produce en el individuo una serie de cambios, no solo de tipo físico, sino también emocionales, psicológicos y sociales.

pareja con alzheimer, Un hombre mayor visita a su esposa con enfermedad de Alzheimer en la casa de reposo

Con el paso del tiempo las personas de la tercera edad van perdiendo ciertas facultades debido a que algunos órganos van deteriorándose.

A la par de esto, también a nivel emocional el adulto mayor sufre un fuerte cambio, ya que su condición de vejez le obliga a requerir la ayuda y hasta el cuidado de otra persona, porque en algunos casos no puede valerse por sí misma; esto ocurrirá más tarde o más temprano.

Con la alimentación también suceden algunas variaciones que no resultan de todo favorables. Desde el punto de vista físico, el adulto mayor puede llegar a perder el apetito. No se siente motivado a comer, porque le duele la mandíbula o los dientes, o por otros factores.

Además, desde el aspecto social también existen ciertos factores que interfieren con una buena alimentación. Existe un gran número de ancianos que viven solos, esa condición de soledad no los motiva a cocinar únicamente para ellos.

Por lo que en ocasiones se saltan comidas, o tienden a preparar cosas rápidas pero no consumen todos los nutrientes que requieren en esta etapa de la vida.

La alimentación del adulto mayor debe estar enfocada en reforzar esos nutrientes que el cuerpo requiere.

Por un lado, para evitar trastornos comunes de los ancianos como la diabetes, osteoporosis, artritis, demencia senil, hipertensión, entre otros. Además de complementar aquellos nutrientes que el cuerpo ya no logra sintetizar en la misma proporción que antes.

Más aún aquellos nutrimentos esenciales que el cuerpo no produce, amparado por las vitaminas que promueven su mayor absorción. Como la vitamina C, para absorber hierro por ejemplo.  

Consideraciones especiales en la alimentación del adulto mayor

Primero, es importante que la comida sea digerible y que el adulto mayor no ejerza mayor esfuerzo para masticar y tragar los alimentos.

Los platos no deben ser muy elaboradas, pero sí tener la carga de sabor necesaria para que los abuelitos disfruten sus ingestas y se vean motivados a comer más y mejor.

El momento del día para comer los alimentos es otro punto de gran importancia. Para ello es necesario que el adulto mayor cree hábitos en virtud de cumplir, en la medida de lo posible, el mismo horario de comida todos los días y pueda hacer las 5 comidas recomendadas.

La idea es que adulto mayor no tenga ayunos prolongados. Por lo que se recomienda el desayuno, merienda media mañana, almuerzo, merienda media tarde y cena.

Es muy importante, sobre todo para el paciente diabético, que no salte comidas en especial el desayuno. Que las ingestas se procuren todos los días a la misma hora. La cena o última comida no debería hacerse posterior a las 6 de la tarde.

La cena debe ser bastante ligera; además, se debe esperar por lo menos 2 horas después de comer para ir  a la cama.

También con la higiene del sueño, se deberían respetar los horarios, buscando dormir todas las noches a la misma hora.

La toma de líquidos también merece especial atención. Ya que por los cambios fisiológicos propios del envejecimiento, el adulto ya no tiene la misma habilidad para sentir la necesidad de ingerir líquidos, por lo que tiende a tomar menos agua durante el día.

Debido al problema para masticar y deglutir los alimentos, se debe enfocar la dieta en alimentos blandos o que su preparación los deje asimilables para el adulto mayor. De igual forma se deben reforzar los alimentos ricos en fibra.

Esto con el fin de evitar el estreñimiento y regular el tránsito intestinal. Debido a que el adulto mayor tiende a ser más frágil del estómago, deberá masticar bien cada bocado y lentamente, al menos 20 veces antes de tragar.

Preparar los alimentos en presentaciones ligeras para digerir, utilizando especias que propicien una mejor digestión como el romero o el tomillo.

Aporte calórico para el adulto mayor

Los indicadores calóricos del adulto mayor varían de acuerdo al género y también al nivel de actividad física que realice.

Una mujer mayor que no haga actividad física requerirá un aporte diario de 1600 calorías diarias, aproximadamente.

Una mujer que sea medianamente activa físicamente, requiere más o menos 1800 calorías al día. Pero en el caso de las damas de la tercera edad que sean totalmente activas, necesitarán un aproximado de 2000 a 2500 calorías.

Esta clasificación en el caso de los hombres es mayor; el anciano sedentario requiere 2000 calorías promedio por día. El adulto mayor que tiene una vida con algo de actividad física necesita de 2200 hasta 2400 calorías diarias.

Los abuelos que son bastante activos a pesar de su edad, requieren de 2400 hasta 2800 calorías, aproximadamente. El adulto mayor tiene un requerimiento menor de energía, pero aun así hay que garantizar que obtenga todos los nutrientes esenciales.

Se deben buscar herramientas para medir las porciones, de manera que pueda garantizar una dieta además de balanceada, variada y sobre todo saludable. Cargada de vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos y grasas saludables.

El consumo de suplementos naturales como Jugo Complejo, permite al adulto mayor mejor calidad de vida, al combatir los síntomas y controlar los trastornos que se presentan con la vejez. Jugo Complejo contiene polvo de frutos del bosque como frambuesa y cereza negra.

Su poder antioxidante previene el estrés oxidativo, protegiendo las células y evitando enfermedades tales como el cáncer. Pero, además regula la circulación sanguínea y quema grasa evitando la acumulación de colesterol en las arterias.

Debido a que cada adulto mayor tiene requerimientos distintos, en especial por su condición de salud, la alimentación para un diabético, por ejemplo, debe ser libre de azúcar refinada, así como la de alguien con artrosis debe ser alta en calcio.

Es importante apoyarse en su médico, él le proporcionará toda la información relevante, con el fin de reforzar aquellos nutrientes que le resulten más necesarios y la forma de preparar los alimentos, para que sean lo más apetecibles y nutritivos para el adulto mayor.

La dieta del adulto mayor, tan nutritiva como la de un niño

En general, la nutrición del adulto mayor es igual a la de los niños y jóvenes, solo que en otras proporciones.

Aunque la tercera edad tiene un requerimiento menor de calorías, en la vejez ya no se gana masa muscular, más bien se va perdiendo. De ahí que el cuerpo no necesita tanta energía.

El adulto mayor necesita aproximadamente un máximo de 100 gramos diarios de proteína solamente. La carne preferiblemente que sean blanca. Además de ser más sana, resulta más fácil de masticar y deglutir. Los huevos deben incluirse, a menos que exista alguna intolerancia.

Un mineral importante y muy necesario es el calcio. Ya que con la vejez la estructura ósea se va degenerando, dando pie a padecer de osteoporosis. Se recomienda una ingesta diaria de calcio de 100 microgramos diarios.

Es importante que además de los alimentos ricos en calcio o suplementos que consuma, los complemente con vitamina D, para procurar una correcta absorción del calcio. El ejercicio es necesario para fortalecer los huesos y los músculos en esta etapa

El ácido fólico y la vitamina B12 contribuyen con buenos niveles de hemoglobina, al regular la síntesis de glóbulos rojos. La vitamina A también permite controlar el deterioro que se produce en la vista y en la piel.

Otro mineral que suele mermar es el hierro, de ahí que muchos adultos mayores presenten anemia. Además manifiestan cansancio y debilidad, se sienten sin fuerzas siquiera para levantarse.

En estos casos es importante que los alimentos o suplementos con hierro se acompañen con vitamina C; los frutos cítricos son las mejores fuentes y le permitirán absorber correctamente el hierro que ofrecen algunos alimentos.

Aprovechando además su cualidad antioxidante, necesaria para el adulto mayor, para ralentizar el envejecimiento y sus consecuencias, al combatir el estrés oxidativo.

La ingesta de fibra también es necesaria para fomentar un buen movimiento intestinal, evitando el estreñimiento y permitiendo digerir mejor los alimentos, para mejorar la absorción de los nutrientes.

Recomendaciones para la dieta del adulto mayor

Si no puede evitarlas, al menos reduzca la cantidad de grasas de origen animal. Sustituya por grasas de origen vegetal, tales como aceites de girasol, soja, oliva, etc. Representan grasas saludables, de gran beneficio para la salud cardiovascular.

Los productos a base de azúcares refinados también deben eliminarse de la dieta. Más aún si el paciente es diabético. No tienen un aporte nutricional saludable para el adulto mayor y fomentan el sobrepeso.

Debe procurarse una adecuada ingesta de frutas y verduras, más de 3 porciones al días. Así como los pescados y carne de aves.

Además, se debe procurar una adecuada hidratación y reducir el consumo de sal para evitar problemas de retención de líquidos.

Incluya la cebolla, ajo y perejil para darle sabor a sus comidas; tienen una serie de compuestos que contribuyen a prevenir la hipertensión, reducir el colesterol y triglicéridos, previniendo o controlando dolencias cardiovasculares.

Evitar preparar platos muy elaborados; busque opciones sencillas e igual de saludables. Recuerde que el adulto mayor requiere mayormente una dieta blanda, para que sea más cómodo masticar y digerir los alimentos.

Los mismos abuelitos pueden guiar en cuanto a cómo preparar los alimentos de forma más sana, gracias a su experiencia de vida.

También es necesario combinar adecuadamente los alimentos para el mejor beneficio del adulto mayor.

Alimentos que no deben faltar en la dieta del adulto mayor

  • Hidratos de carbono complejos: son importantes ya que con la adultez es más propensa la intolerancia a la insulina, por lo que deben procurarse carbohidratos complejos. Las mejores opciones son cereales, pasta, pan y harinas integrales. Así como legumbres, yuca y patatas.
  • Proteínas: son necesarias en el adulto mayor, ya que la vejez no permite la producción adecuada de proteínas para reducir los cuadros de inflamación e infección. Pero deben buscarse estrategias para que sea cómodo para el anciano consumir proteínas.

Las mejores opciones son los huevos, así como lácteos y sus derivados por ser más fáciles de consumir por el anciano. Sin embargo, pueden incluirse pescado, pollo y cortes magros de res.

  • Fibra: comer fibra es necesario para mantener niveles adecuados de colesterol y de glicemia en sangre. Sin contar que con la fibra se previene el estreñimiento y se reduce el riesgo de padecer de cáncer de colon.

Contribuyendo al mejorar el tránsito intestinal y mantener sana la flora bacteriana. Se deben incluir legumbres, frutos secos, cereales integrales, coco y cebada. Para la buena salud de intestino y del tracto digestivo.

  • Grasas: representan la principal reserva de energía del organismo, por lo que debe procurarse un adecuado consumo, reforzando las denominadas grasas saludables, qué son las monoinsaturadas.

Las vitaminas liposolubles pueden absorberse gracias a estas grasas. Incluya aceites vegetales como los de girasol, maíz y soja. Los frutos secos, especialmente las almendras y las avellanas, son excelentes alternativas. Se recomienda remojarlos durante 8 horas antes de comerlos.

Los ácidos grasos Omega 3 pueden obtenerse directamente de los pescados azules, así como de los frutos secos. Estas grasas saludables tienen propiedades antitrombóticas, esenciales para la buena salud cardiovascular.

  • Suplementos naturales: para garantizar el aporte nutricional que requiere, Jugo Complejo es especialmente adecuado para el bienestar del adulto mayor, ya que posee una combinación de polvo de frutas saludables para la buena salud en general.

Esta fórmula es necesaria para los abuelos, para controlar las patologías más comunes de la longevidad como hipertensión, sobrepeso, diabetes, trastornos cardiovasculares, etc. Contiene bayas de goji, un fruto rojo altamente eficaz para controlar la glucosa en sangre.

Jugo Complejo también cuenta con noni, un maravilloso fruto que mejora la respuesta inmunológica, previene el cáncer y también es excelente para la buena salud del intestino.

Apoyo al adulto mayor

Existen muchos factores externos que no permiten una adecuada nutrición del adulto mayor. Muchos de ellos viven solos por lo que no sienten motivación en prepararse una comida nutritiva y completa que incluya proteína, carbohidratos y vegetales.

Sin contar que con la vejez disminuye el sentido del olfato y del gusto. No tienen la sensación de sed que habitualmente tenían, además presentan molestias al masticar y tragar los alimentos.

Les es más forzado ir al supermercado y comprar los alimentos frescos. Por lo que en ocasiones consumen alimentos que ya han perdido su frescura y su calidad nutricional por mantenerse mucho tiempo en la nevera.

En algunos casos, llevan tratamientos farmacológicos ante las enfermedades que generalmente se manifiestan en la vejez como hipertensión, diabetes, problemas de colesterol, patologías cardiovasculares.

Estos tratamientos pueden provocar inapetencia o malestares que propician que pasen el día en cama, dejando la alimentación en un segundo plano. Todos estos factores pueden ser controlados si se le presta el apoyo necesario al adulto mayor.

En primer lugar, es necesario vigilar que cumpla con la dieta, que no se salte comidas y coma de forma saludable y balanceada, incluyendo todos los grupos de alimentos de la pirámide nutricional.

Acompañe o asista en lugar del adulto mayor al supermercado, compre productos frescos y saludables. Colabore con la elaboración de la comida, haga que coma acompañado, en familia preferiblemente.

Una comida familiar le añade esa integración social que necesita el adulto mayor, para no sentirse aislado y solitario.

Rotule los alimentos para que sepa su vigencia y no consuma alimentos dañados.

Invítale a caminar, de manera que incluya en sus hábitos el ejercicio físico, necesario para evitar el sedentarismo, para que tenga una vida más activa y por tanto más saludable.

Se debe garantizar el consumo de todos los nutrientes esenciales que requiere  nuestros abuelitos, pero todo eso debe ir de la mano del amor y el calor del hogar. Ellos se lo merecen.

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