conjunto de colección de frijoles, legumbres, guisantes, lentejas en cucharas de cerámica sobre fondo blanco de madera

Incluyendo las proteínas de origen vegetal en la alimentación

Incluyendo las proteínas de origen vegetal en la alimentación

Última actualización: 23-03-2019. Equipo Nutricioni

Una dieta balanceada será la mejor garantía para mantenernos sanos y fuertes, pudiendo afrontar el día a día con la energía necesaria.

Lo ideal es que nuestra ingesta diaria de nutrientes provenga de una dieta que integre todos los grupos de alimentos, para así quedar saciados y cubrir todas las necesidades de nuestro organismo.

El pilar base de una alimentación saludable son los carbohidratos o hidratos de carbono, los cuales funcionan para aportar energía.

Los alimentos que componen este grupo, son los cereales como el arroz, trigo, maíz, avena, harinas integrales, plátano y tubérculos como la yuca o la papa. Éstos pertenecen al subgrupo de los carbohidratos complejos naturales.

También existen los carbohidratos simples, que básicamente son aquellos alimentos procesados como las galletas, pasta, harina blanca, entre otros. Estas opciones hay que ingerirlas con moderación.

El segundo grupo alimenticio es el que está integrado por frutas y vegetales, las cuales aportan una cantidad considerable de vitaminas y minerales para el organismo, además de mantener activo el sistema inmunológico, convirtiéndose en un escudo contra las enfermedades.

Igualmente su consumo aporta grandes cantidades de fibra, beneficiosos para el sistema digestivo.

El contenido de agua en su composición química es beneficioso para la hidratación y además contienen propiedades depurativas que permiten la eliminaciòn de toxinas, liberando al cuerpo de todo aquello que no necesita.

Las proteínas forman parte del tercer grupo alimenticio y éstas pueden ser de origen animal o vegetal. Su principal función es la regeneración de los músculos y tejidos, además de un vital papel en la transformación de las células, mejoras de la circulación sanguínea, y la estimulación en el crecimiento de uñas y cabello.

Cuando hablamos de las proteínas animales nos referimos a aquellas que provienen de las carnes rojas, pollo, pescado, huevos y lácteos.

Mientras que las proteínas de origen vegetal son las que provienen de la soya, leguminosas, algas verdes, guisantes, quinoa y chía, por ejemplo.

Por último están las grasas y azúcares, un grupo de alimentos necesarios pero que debemos ingerir con moderación. Ambas representan un aporte de energía calórica para el organismo.

Ventajas de consumir proteínas vegetales

Ya sea por escoger una vida libre de carne, por economía o por salud, una dieta alta en proteínas vegetales tiene muchas ventajas.

Debido a su alto contenido de vitaminas y minerales como el calcio, fósforo, hierro, sodio, magnesio, entre otros, el organismo recibirá una carga positiva de nutrientes.

Esto se debe a que el grupo de proteínas vegetales acidifican en menor proporción el flujo del torrente sanguíneo y se mejora la absorción de los elementos anteriormente mencionados.

Como esta fuente de proteínas suelen tener menores niveles de grasa, y las que aportan están en el grupo de “grasas buenas” por no ser insaturadas, son ideales para las personas que están enfocadas en perder peso o mantenerse en una talla estable.

Además que por esta misma razón contribuye a que los niveles de colesterol en la sangre estén regulados.

Este último punto es de vital importancia, ya que las personas que sufren de colesterol alto, tienden a ser más propensas al padecimiento de patologías cardiovasculares. Otra razón para optar por la ingesta de proteínas vegetales en la dieta diaria.

También son una gran fuente de fibra, por lo que los procesos digestivos serán más rápidos. A diferencia de las proteínas de origen animal, las vegetales cumplen un proceso de fermentación en su paso por el tracto intestinal, así que quienes las tomen como alternativa, serán menos propensos a sufrir de estreñimiento.

Las carnes rojas y otro tipo de proteínas animales, tienen incidencia en el aumento de los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que trae como consecuencia el padecimiento de enfermedades relacionadas a la inflamación de las articulaciones.

Con las de origen vegetal el riesgo de padecer artritis por hiperuricemia es prácticamente inexistente.

Otra ventaja que tienen los alimentos proteicos vegetales es que son menos invasivos para órganos como los riñones y el hígado, por lo que las probabilidades de padecer cuadros clínicos asociados a los mismos, se reducen considerablemente.

Aportes de los aminoácidos presentes en las proteínas vegetales

Es importante saber que las proteínas aportan nueve tipos de aminoácidos esenciales que el organismo necesita para funcionar correctamente, pues los seres humanos solo son capaces de producir por sí mismos 11 de los aproximadamente 20 que se requieren.

La histidina es un tipo de aminoácido que los seres humanos no pueden producir, pero que es importante para la regeneración de los tejidos, además de su función vital para el sistema circulatorio pues se encarga de la producción de glóbulos rojos y blancos.

Por su parte, la lisina es necesaria para prevenir enfermedades óseas pues mejora la absorción de calcio. En los niños es importante pues participa en el proceso de generación de hormonas de crecimiento.

Otro de los aminoácidos esenciales es la leucina que cumple la función de transportar el azúcar consumido a las células con la finalidad de convertirla en energía, por ende, las personas tienden a aumentar su resistencia física.

Para el cuidado y el buen estado de las uñas y la piel, interviene la metionina.

Al momento de realizar ejercicios o algún tipo de actividad física, la isoleucina juega un papel importante pues se encarga de producir energía luego de la sintetización de proteínas.

La fenilalanina es un aminoácido que interviene en el mejor funcionamiento de la capacidad cerebral, activando las funciones cognitivas, además que es el responsable de la producción de hormonas que intervienen en la mejora del estado anímico de las personas.

También es importante mencionar a la treonina que por su acción relajante, contribuye en la eliminación del estrés, además que controla los síntomas asociados a la ansiedad.

Para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, es fundamental el aporte de la valina, que además acelera el metabolismo y tiene un papel protagónico en la recuperación de los tejidos musculares que puedan verse afectados por la actividad física constante.

Dietas vegetarianas: mitos y realidades

Cuando una persona decide eliminar las proteínas de origen animal de su dieta diaria, suelen surgir críticas relacionadas a los aportes nutricionales que van a recibir, una vez que decidan consumir las de origen vegetal.

El principal mito es que un régimen alimenticio vegetariano no es sano, porque las proteínas que proporcionan son incompletas, además de carecer de otros nutrientes que solo los alimentos animales pueden ofrecer.

La verdad es que mientras se hagan las combinaciones correctas en cada comida, se pueden cubrir todos los requerimientos que el organismo necesita para su óptimo desempeño.

Incluso los niños y las embarazadas pueden adoptar este estilo de vida sin que suponga algún riesgo para su salud. Nuevamente es importante destacar que se incluyan los cuatro grupos alimenticios (carbohidratos, frutas y vegetales, proteínas y grasas y azúcares).

Adicional a la dieta balanceada, los especialistas en salud y nutrición recomiendan la ingesta de suplementos vitamínicos para evitar signos de debilitamiento como fatiga, mareos, dolor de cabeza y trastornos de sueño.

La realidad es que si se tiene un orden correcto en la distribución diaria de los alimentos, un estilo de vida vegetariano tiene muchos beneficios en la salud como la reducción en la posibilidad de padecer patologías como:

  • Hipertensión arterial
  • Niveles de colesterol y triglicéridos altos
  • Osteoporosis
  • Hígado graso
  • Diabetes

Entre otras afecciones que dependen altamente de la dieta y el estilo de vida.

Además, más allá del tema alimenticio, hay quienes se vuelven vegetarianos por contribuir con el medio ambiente, ya que la producción de rubros cárnicos implican el uso de grandes cantidades de cereales que pudieran distribuirse en las poblaciones más vulnerables a causa del hambre.

Vegetales y Legumbres

También este tipo de industrias inciden en porcentajes que superan el 50% de la producción de gases nocivos para el ecosistema.

Las mejores fuentes de proteína vegetal

Si deseas darle una oportunidad a este estilo de vida, en la que disminuyes la ingesta de proteína de origen animal, debes tomar en consideración las bondades de los alimentos que son ricos en proteína vegetal.

La protagonista en las dietas vegetarianas es la soya, pues de ella se derivan otros productos como el tofu, leche vegetal, aceites y hasta carne de soya.

Entre sus beneficios está la mejora en la capacidad de concentración por su contenido de ácido alfa linolénico. También incide de manera positiva en la regeneración del tejido muscular.

Por ser un alimento alto en fibra, la soya ayuda a prevenir el estreñimiento y otras enfermedades relacionadas al aparato digestivo.

Las semillas de chía es otra de las opciones con mayor valor nutricional a niveles de proteínas, pues ayuda a los procesos de generación de energía, además de la regularización de la producción de glucosa en el organismo.

Estas semillas ayudan a mantener los huesos sanos por su alto contenido en calcio.

En las dietas vegetarianas es de suma importancia la integración de alimentos que aporten un alto contenido de hierro para evitar ciertas enfermedades como la anemia. La quinoa posee esta propiedad y también es alta en otros minerales.

Las leguminosas contienen altos niveles de proteínas, que al combinarse con cualquier tipo de cereal se convierten en un plato completo de nutrientes.

Los más comunes son los garbanzos, frijoles, lentejas, vainitas, entre otros de la misma familia. Se pueden preparar en caldos, albóndigas y hasta en ensaladas.

Como ya se ha mencionado anteriormente en los planes nutricionales altos en vegetales, es de mucha importancia la inclusión de suplementos vitamínicos.

Valores nutricionales y aportes vitamínicos

Una dieta alta en proteínas vegetales no significa que sea pobre en nutrientes, pues de cada alimento se puede sacar el máximo provecho.

Los rubros proteicos contienen vitamina A que sirve para reforzar nuestro sistema inmunológico, protegiéndonos de enfermedades. Ésta también contribuye con la regeneración de la piel y previene daños en la vista.

La vitamina C presente en frutas y vegetales mejora los procesos de cicatrización y protege contra resfriados e infecciones.

Otro de los componentes presentes en las proteínas vegetales es la vitamina B12. Ésta ayuda a combatir el cansancio y los dolores musculares. Contribuye a mantener en buen estado nuestro sistema neuronal.  

Si hablamos de los minerales se puede destacar la presencia del hierro que ayuda a evitar la anemia. En el caso del calcio, mejora el estado de la estructura ósea, lo que significa que se minimizan las probabilidades de padecer enfermedades como la osteopenia o la osteoporosis.

Otra de las bondades de los alimentos vegetales con gran contenido proteico es su aporte de zinc, que sirve para el crecimiento del cabello y uñas.

En este tipo de dietas también está presente el fósforo que contribuye en la generación de enzimas y en la formación de las paredes celulares. Éste mismo enriquece los niveles de oxígeno en nuestra sangre.

Vale la pena destacar que las necesidades proteicas van a variar dependiendo del sexo, la edad, el tipo de actividad física a la que se le es sometido el cuerpo o si existe alguna condición especial de salud (embarazo, diabetes, hipertensión, entre otras).

Por esta razón es recomendable el asesoramiento por parte de un profesional en nutrición que determinara de cuánto debe ser la carga calórica que se ingiere en el dia.

Creador de Músculo apoya tu dieta vegetariana para crear más músculo

Creador de Músculo es un cóctel alto en nutrientes y minerales que permite un mejor rendimiento físico, y ayuda a la obtención de los aminoácidos esenciales para el organismo. Es especialmente recomendado para quienes desean aumentar su masa muscular.

Creador de Músculo es el suplemento en polvo, de fácil preparación y con un sabor agradable para el consumidor y es un alimento muy completo, indicado sobre todo para tomarlo después de la rutina de ejercicios, cuando la demanda de proteínas es mayor.

Existe el mito de que la masa muscular solamente se desarrolla si se ingieren grandes cantidades de carnes, sobre todo carne roja.

¿Qué hay de cierto en ello? Es cierto que las proteínas de origen animal son completas en razón de que contienen todos los aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo no puede fabricar.

La verdad es que una vez ingeridas, el cuerpo no discrimina si la proteína aportada vino de un  animal o de una planta, pues las descompone tan pronto como puede en sus aminoácidos constituyentes.

En otras palabras, el origen de la proteína no es determinante para crear músculos más grandes.

Si quieres seguir una dieta vegetariana, tu intención no está reñida con el aumento de masa muscular. Simplemente debes hacer las combinaciones adecuadas entre alimentos para que ningún aminoácido esencial falte en tu dieta.

El suplemento nutricional Creador de Músculo se encarga de apoyarte para que nada te falte a la hora de disponer de materiales para construir los músculos que deseas tener y a maximizar el rendimiento de tus rutinas de ejercicios. De ti depende lo demás.

Es un poco más sencillo para quienes desean permitirse la inclusión de huevos y lácteos en la dieta, es decir, la dieta ovo-lacto-vegetariana. Pero aún si quieres ser vegetariano estricto, lograr masa muscular sigue siendo perfectamente posible.

La fórmula de Creador de Músculo es completa. No sustituye las comidas regulares, pero te hará sentir tranquilo en cuanto al aporte de aminoácidos, vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas.

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