Importancia del uso de vitaminas para los huesos y músculos

Importancia del uso de vitaminas para los huesos y músculos

Última actualización: 21-11-2018.  

En consonancia con los avances en la medicina y la buena salud las expectativas de vida en los humanos se han prolongado.  La importancia de mantener huesos y músculos en buenas condiciones evita dolores y falta de movilidad en la etapa tardía de nuestra vida.

Esto lo podemos lograr con una dieta balanceada donde se incluyan vitaminas y minerales, acompañada de ejercicios acordes a la condición física personal.

Vitamina D para la fuerza

Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles y se encarga de actuar como un agente para la presencia de calcio y fósforo en huesos y músculos.

Esta vitamina es esencial para el cuidado de huesos y músculos ya que permite la absorción del calcio que se consume en la ingesta diaria de alimentos. Sin la presencia de esta vitamina el calcio sería expulsado de nuestro organismo. Esta vitamina presenta la dificultad de no encontrarse frecuentemente en alimentos que cotidianamente consumimos, a diferencia de otras.  La podemos hallar en pescados llamados azules por su elevada cantidad de ácidos grasos esenciales, tales como atún, caballa, macarela y salmón. Algunos de estos pescados no son de consumo masivo ya que en ciertas localidades no son comunes y de esto deriva su alto precio.

Se presenta una alternativa que constituye la mayor fuente de vitamina D que se encuentra en la piel y se activa con la exposición a la luz solar.

La ausencia de niveles adecuados de vitamina D puede provocar un problema óseo muy común en las personas que recibe el nombre de Osteoporosis. Esta se presenta alrededor de los 35 y 40 años de edad y no es más que la disminución de la densidad ósea.

Como los huesos están en constante absorción y formación, además de actuando como reservorios de calcio, con esta enfermedad pierden esta función provocando su deterioro. El esqueleto se debilita y los huesos que lo componen tienden a fracturarse a causa de caídas u otro tipo de accidentes.

Por otra parte la ingesta de esta vitamina puede revertir el deterioro muscular con el paso de los años, evitar la infiltración de grasa corporal y la disminución de la fuerza.

Dada su estrecha relación con la presencia de calcio en los músculos esta contribuye a prevenir la debilidad muscular, los calambres y los espasmos musculares.

Complejo B: vitaminas B3 y B6

El complejo B es el artífice del tejido orgánico, aumenta la masa muscular, previene la concentración de ácido láctico y oxigena la sangre. Este complejo es responsable de múltiples actividades en el cuerpo humano tales como: el ritmo cardíaco, la digestión, la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la función cerebral, la producción de energía, entre otras.

En el caso de la musculatura, la vitamina B3 y la vitamina B6 están directamente relacionadas con su crecimiento y son estrictamente necesarias de incluir en nuestros requerimientos alimenticios.

La presencia en el organismo de estas dos vitaminas está directamente involucrada en la fabricación de tejidos, además de su importancia para una correcta asimilación de nutrientes que intervendrán en el crecimiento muscular y la producción de energía como son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

Vitamina B3 o Niacina

La vitamina B3, al igual que todas las que pertenecen al complejo B, es hidrosoluble  y se presenta en forma de ácido nicotínico y nicotinamida directamente a través de los alimentos.

Se encuentra en infinidad de alimentos, por lo que es difícil que tengamos carencia de ella en el organismo, ya que el propio cuerpo la segrega a partir del triptófano, un aminoácido que se encuentra en muchas proteínas de las que ingerimos a diario.

Esta cualidad del organismo para la producción de Niacina se debe a la importancia que tiene esta vitamina en el buen funcionamiento orgánico.

Es fundamental para que nuestro organismo aproveche al máximo lo que le llega por medio de los alimentos, algo muy necesario para dotar a los músculos de las proteínas necesarias para crecer.

Es por esto que la vitamina B3 es fundamental en la dieta de personas que buscan un óptimo crecimiento muscular.

Podemos encontrar altas cantidades de vitamina B3 en alimentos tales como los cereales de origen integral, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral o en frutos secos, almendras,  nueces, avellanas.

Vitamina B6 o Piridoxina

La vitamina B6, también denominada Piridoxina, es una vitamina del complejo B que pertenece a la categoría de vitaminas hidrosolubles y cumplen múltiples funciones en lo referente al funcionamiento metabólico del organismo.

La vitamina B6 también es fundamental en la correcta asimilación de los nutrientes, en especial de las proteínas que llegan al organismo ayudando a que los músculos reciban lo que necesiten. Por eso está indicada en la edad de crecimiento.

Además, ayuda a mantener una piel perfecta y a regenerarla, de forma que es una pieza fundamental en la elasticidad de la piel para ayudarla cuando los músculos crecen.

Esta vitamina es utilizada por los deportistas ya que incrementa el rendimiento muscular y aumenta la producción de energía. También se la recomienda en las dietas para la pérdida de peso, porque utiliza las grasas acumuladas para la liberación de energía.

La vitamina B6 se encuentra en cantidades importantes en la carne de pollo, el atún, las espinacas, los garbanzos, las sardinas, las lentejas entre otros alimentos de consumo común. La podemos encontrar en las frutas como el aguacate, el plátano, la piña, los dátiles, las uvas, albaricoques y peras.

Es importante que proveamos al organismo de las cantidades que necesita de vitaminas B3 y B6, para así contar con una musculatura sana y bien desarrollada.

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico

Esta vitamina perteneciente al Complejo B es liposoluble y tiene importancia para los huesos por cuanto trabaja en la producción de sustancias antiinflamatorias que benefician la salud ósea.

Se encuentra de forma abundante en el germen de trigo, las semillas de girasol, el aguacate, los lácteos y el hígado.

Vitamina A o Retinol

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Existen dos tipos de vitamina A. El primer tipo, la vitamina A preformada, se consigue en la carne vacuna, carne de ave, pescado y productos lácteos. El segundo tipo, la provitamina A, se encuentra en frutas, verduras y otros productos de origen vegetal.

El tipo más común de provitamina A presente en los alimentos y los suplementos dietéticos es el betacaroteno.

Entre las vitaminas para aumentar masa muscular, descubrimos que la vitamina A es una de las favoritas por su función antioxidante.

Es de suma importancia en la síntesis de proteínas y la regeneración de los tejidos y por lo tanto en el desarrollo de los músculos. Por esta razón la presencia de la vitamina A es  muy importante en niños en etapa de crecimiento.

Posee la peculiaridad de convertir la glucosa en glucógeno, lo que quiere decir que toma el azúcar del cuerpo para transformarlo en energía. Mientras que permite que las proteínas y los aminoácidos trabajen en la formación de tejido nuevo, y por lo tanto aumentar la masa muscular.

Vitamina C o Ácido Ascórbico

La vitamina C es uno de los micronutrientes más necesarios en nuestro organismo, porque contribuye a conservar el sistema de defensas, ayuda a absorber el hierro, favorece la cicatrización de heridas y además es un potente antioxidante, por eso, obtenerla mediante los alimentos es de gran importancia.

La vitamina C interviene en la síntesis del colágeno, por lo que mejora el aspecto de la piel, evitando la aparición de arrugas y, a su vez, fortalece huesos, ligamentos y tendones

Esta vitamina que podemos encontrar en variedad de frutas y verduras frescas no sólo es un gran nutriente con propiedades cosméticas, sino que además resulta un excelente antioxidante.

Así se ha vinculado esta vitamina con un menor estrés oxidativo después del ejercicio, momento en el cual los radicales libres del oxígeno suelen estar aumentados a causa del esfuerzo físico realizado.

Por ello la vitamina C puede ayudar al cuidado del cuerpo y de los músculos en particular, al favorecer su recuperación y reducir el estrés tras el entrenamiento intenso.

Vitamina K o Filoquinona

Las vitaminas son sustancias que contribuyen con el crecimiento y desarrollo del cuerpo en forma normal.

La vitamina K ayuda al organismo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. También produce proteínas que  permiten la coagulación de la sangre.

Esta vitamina también pertenece al grupo de las liposolubles. Su función principal conocida hasta hace poco tiempo, relativamente, era la de la coagulación de la sangre, es decir, evitar hemorragias, pero los estudios más recientes le otorgan otra función importante para los huesos.

Participa de la formación del hueso a partir de la proteína, de esta forma permite la regeneración y fortalecimiento de la masa ósea.

La vitamina K puede encontrarse en alimentos comunes, por ejemplo verduras verdes como el brócoli, lechuga, acelga o espinaca, también en pescados, carnes rojas y plátanos.

Interacción entre minerales y vitaminas

Sería imposible explicar cómo actúan las vitaminas en los músculos y huesos sin tomar en cuenta su interacción con ciertos minerales.

Calcio. El calcio es fundamental para los huesos y dientes saludables,  también está muy vinculado a la función muscular, al ser necesario en cantidades adecuadas para la correcta contracción del músculo.

Cuando el calcio se une a las proteínas activa enzimas que contribuyen a brindar energía a los músculos.

Dado que sin suficiente calcio la contracción-relajación de los músculos puede no ser adecuada, debemos garantizar su presencia en nuestra dieta si queremos prevenir la debilidad muscular, calambres y/o espasmos musculares.

Aunque no son abundantes los alimentos que contienen calcio lo podemos encontrar en los lácteos, pescados azules, frutos secos, coles y semillas.

Potasio. Al igual que el calcio este mineral puede ser de gran importancia para el correcto funcionamiento de los músculos, pues sin su presencia, el proceso de contracción y relajación muscular no es adecuado.

La deficiencia de potasio puede causar fatiga, debilidad muscular y calambres.

El potasio es un nutriente importante para el equilibrio de electrolitos en el cuerpo. La debilidad muscular en las piernas puede indicar un desequilibrio en los electrolitos. Por esta razón la ingesta de potasio reduce el riesgo de sufrir calambres y debilidad muscular al mismo tiempo.

Además, este mineral al contribuir al equilibrio hidroelectrolítico hace que sea necesaria su presencia en la alimentación tras realizar esfuerzos físicos intensos que ocasionan pérdida de líquido por sudor, esto con el objetivo de lograr una adecuada hidratación.

Las fuentes naturales de potasio incluyen patatas cocidas con piel, plátanos, ciruelas, pasas de uva, jugo de uvas y jugo de tomate.

Magnesio. El magnesio es un mineral esencial para la nutrición humana, que muchas veces pasamos por alto.

Es imprescindible para innumerables reacciones bioquímicas corporales, incluyendo las implicadas en la función muscular, síntesis proteica, ayuda a fijar el calcio y fósforo en los dientes y huesos, mantenimiento del sistema nervioso, regulación de la presión arterial y relajación del tejido muscular.

El magnesio juega un papel crucial para proporcionar energía al metabolismo y, por tanto, es particularmente importante para las personas activas.

También interviene en el sistema nervioso y juega un papel básico en el trabajo muscular. Los músculos tienen alrededor del 27 por ciento de magnesio, un nutriente necesario para la energía.

Contribuye a relajar los músculos y garantiza un buen funcionamiento de todo el sistema muscular, incluyendo el sistema cardiovascular.

Los alimentos que presentan una mayor concentración de magnesio suelen ser aquellos que también aportan buenas cantidades de fibra. Entre las principales fuentes de magnesio se incluyen: legumbres, alimentos de granos enteros, verduras, semillas y  frutos secos. Otras fuentes son los productos lácteos, carnes, chocolate y café.

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