Alimentos en fondo de madera blanco, los cuales contienen omega 3

Importancia de los ácidos grasos omega 3 en la salud

Importancia de los ácidos grasos omega 3 en la salud

Última actualización: 12-01-2019. Equipo Nutricioni

Las grasas han cobrado una enorme importancia en la dieta actual. Mantener un peso saludable, evitar las enfermedades degenerativas y tener una buena salud cardiovascular, son prioridades en la sociedad occidental y dependen en buena parte de una nutrición adecuada.

El equilibrio de macronutrientes: proteínas, carbohidratos y lípidos, es esencial si se quiere influir decisivamente en la buena calidad de vida.

Los lípidos, conformados para grasas y aceites, aportan energía y además son necesarios para mantener multitud de procesos fisiológicos que aseguran el buen funcionamiento del organismo.

He aquí un resumen de lo que las grasas pueden hacer por la salud humana:

  • Almacenan energía
  • Son parte la membrana celular
  • Se encargan de transportar las vitaminas liposolubles a través del organismo.
  • Forman parte de las hormonas
  • Protegen los órganos internos
  • También almacenan agua

aceite de soja virgen, extraido de los granos envasado

Entonces ¿por qué la relación con las grasas es tan problemática? Es porque  hay distintos tipos de grasas y no todas actúan de la misma forma sobre el organismo, algunas son beneficiosas, otras no.

Los ácidos grasos omega 3 pertenecen al grupo de grasas consideradas como buenas aliadas de la salud. Su consumo favorece al organismo de muchas maneras, por lo tanto es necesario incluirlos en la dieta y asegurar su aporte correcto.

Es casi seguro que hayan desempeñado un papel importante en la evolución del cerebro humano, pues la evidencia actual señala que poseen una extraordinaria capacidad para proteger el tejido cerebral e incrementar las funciones cognitivas.

Veamos qué son los ácidos grasos y en qué alimentos se encuentran en mayor cantidad.

Una mirada cercana a los ácidos grasos

Los ácidos grasos, al ser moléculas orgánicas, consisten en largas cadenas de átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno, que son los tres elementos fundamentales en la química de los seres vivos.

El químico francés del siglo XIX Michel Chevreul sintetizó numerosos ácidos grasos, mientras trabajaba en la fabricación de lámparas y jabones.

Más tarde fueron estudiados, entre otros investigadores, por George y Mildred Burr en 1929, cuyos experimentos dieron a conocer el efecto decisivo que tienen los ácidos grasos en la alimentación.

Cuando hay déficit de ácidos grasos, esto se traduce en problemas de salud, tanto a nivel de la piel: descamación y resequedad, como a daños a nivel interno, asociados al metabolismo de los lípidos, como problemas cardiovasculares, diabetes y cáncer entre otras.

Muchos expertos aseguran que los cambios culturales, sobre todo en occidente, han conducido a dietas con alto contenido calórico, los cuales han producido un desequilibrio nutricional, traducido en un menor consumo de ácidos grasos omega 3 y fibras dietéticas, que ha impulsado el desarrollo de estas enfermedades.

Tipos de grasas

Existen varias clasificaciones de las grasas, según el parámetro elegido para su estudio. Así, podemos clasificarlas de acuerdo a su composición química, sus propiedades físicoquímicas o sus funciones en el organismo.

De acuerdo a este último criterio, tenemos grasas:

  • Transportadoras
  • Estructurales
  • De almacenaje

Las grasas transportadoras permiten la llegada de las vitaminas y otras sustancias a cada rincón del organismo.

Las de almacenaje son esas con cuya presencia no estamos muy contentos, porque se suelen acumular alrededor de la cintura. Los conocidos triglicéridos forman parte de este grupo. El problema no solo está en la cintura, sino cuando se acumulan en las paredes arteriales.

Finalmente, las estructurales forman parte, como ya se dijo, de las membranas celulares y también se encuentran en el cerebro.

Acidos grasos: ¿cómo se clasifican?

Los ácidos grasos son parte importante de aceites y grasas, como los triglicéridos, por ejemplo. Se les distingue por la longitud de su cadena, determinada por el número de átomos de carbono presentes en ellas, así los encontramos de:

  • Cadena corta: 4-6 átomos de carbono.
  • Cadena media: 8 - 12 átomos de carbono.
  • Cadena larga: 14-18 átomos de carbono.
  • Cadena muy larga: más de 18 átomos de carbono.

Comúnmente el número de átomos de carbono es par, pero ocasionalmente los hay de número impar en algunas plantas y animales.

Una característica que tienen algunos ácidos grasos es la de presentar uno o más dobles enlaces entre sus átomos de carbono. Los enlaces determinan la forma en que los átomos se unen para conformar la cadena que da lugar al ácido graso.

Ácidos grasos saturados (AGS): carecen de doble enlace, son sólidos a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en grasas de origen  animal, como mantequilla, queso, yema de huevo, tocino y manteca de cerdo. También en algunos aceites derivados de plantas como palma y coco.

Ácidos grasos insaturados (AGI): tienen al menos un doble enlace y son líquidos a temperatura ambiente. A mayor cantidad de dobles enlaces, más fluido son. Ellos a su vez se clasifican en:

  • Monoinsaturados (AGMI), por ejemplo los omega 9 y los que están presentes en el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
  • Poliinsaturados (AGPI): omega 3 y omega 6, se encuentran aceites vegetales, pescado azul, algunos vegetales y por su importancia para la salud, en suplementos nutricionales.

Los ácidos grasos poliinsaturados son los considerados saludables. Tal como mencionábamos al comienzo, apoyan la salud de muchas formas que vamos a ir describiendo.

Los ácidos grasos omega

Los ácidos grasos omega 3 se consideran esenciales para la salud. ¿Significa que los otros no son necesarios? No.

En nutrición el término “esencial” se aplica a los nutrientes que el cuerpo no es capaz de sintetizar y que por lo tanto debe obtener a partir de fuentes alimenticias. Todos los ácidos grasos tienen un rol sumamente importante en la salud.

Los ácidos grasos de la serie omega, se caracterizan además, por ser de cadena larga o muy larga. Dependiendo de la ubicación del doble enlace, hay a su vez tres series de ácidos grasos, que ya hemos mencionado: omega 3, omega 6 y omega 9.

Omega 9

Contienen un doble enlace en el carbono 9. El más importante es el ácido oleico presente en el aceite de oliva virgen. No son esenciales, ya que el organismo puede sintetizarlos a partir de la dieta.

Está comprobado  que tienen muchos efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, dado que son capaces de aumentar los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno en sangre.

Además su consumo contribuye a disminuir los niveles de colesterol total y por ende aumentan la salud del sistema cardiovascular, al reducir el riesgo de infartos.

Se los encuentra principalmente en los aceites de canola y girasol.

Omega 6

Pueden tener entre 2  y 5 dobles enlaces, el primero de ellos en el carbono 6. De allí su denominación.

Los más importantes son el ácido linoleico y el ácido araquidónico. Además están el ácido gamma-linolénico, dihomo-gamma-linolénico y el ácido adrénico. Huevos, lácteos, carnes y aceites vegetales son buenas fuentes.

Sus efectos sobre la salud son ambivalentes, porque por un lado son considerados necesarios para el bienestar, y por otro su exceso promueve enfermedades degenerativas.

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En efecto, se los requiere para formar parte de los tratamientos en determinadas enfermedades autoinmunes y para el trasplante de órganos, pero no son recomendables en casos de cáncer.

Sucede que los ácidos grasos omega 6 (y omega 3 también, como veremos) son precursores de unas sustancias llamadas prostaglandinas, las cuales regulan los procesos inflamatorios del cuerpo. Las hay antiinflamatorias y pro inflamatorias.

Y los ácidos grasos omega 6 son precursores de ambos tipos de prostaglandinas. Por ello el secreto de sus beneficios está en el equilibrio con los omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 y el equilibrio omega 3-omega 6

Los ácidos grasos omega 3 poseen varios dobles enlaces, siendo los más importantes el ácido α-linolénico (ALA) precursor a su vez  del ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), precursores todos de prostaglandinas antiinflamatorias.

Son de carácter esencial, pues se deben adquirir a partir de la dieta, ya que el organismo no produce las enzimas necesarias para su síntesis.

Los efectos del consumo de ácidos grasos omega 3 en la dieta se hacen evidentes en algunas poblaciones más aisladas de la civilización, por ejemplo los esquimales, que consumen gran cantidad de grasa, pero tienen una tasa muy baja de enfermedades cardiovasculares.

Este punto es interesante para los expertos, quienes desde los años 70 se han estado preguntando el por qué. La respuesta está en la dieta esquimal, alta en pescado y grasa de foca, que les protege de este tipo de enfermedades.

Estas grasas son ricas en ácidos grasos omega 3: EPA y DHA, sobre todo cuando se trata de pescados azules y grasos, como el atún, el salmón y el jurel. Otras poblaciones que incluyen muchos productos del mar en su dieta, también tienen una baja tasa de enfermedades cardiovasculares.

Ahora bien, la dieta actual contempla la ingesta de una menor cantidad de ácidos grasos omega 3 y una mayor cantidad de ácidos grasos omega 6, que contiene prostaglandinas pro inflamatorias.

Es oportuno aclarar que los mecanismos inflamatorios del cuerpo son absolutamente necesarios para proteger a éste de la intervención de agentes patógenos que tratan de penetrar en él.

Nutrición e inflamación

Cuando el mecanismo de la inflamación se  descompensa por alguna causa, lo cual es potestad del sistema inmune, la inflamación ataca órganos y tejidos y es causa de serios problemas de salud.

Es por esto que insistimos tanto en las cualidades antiinflamatorias de omega 3 y el equilibrio que debe privar entre este y omega 6. Cuando en la dieta prevalecen los ácidos grasos omega 6, es muy probable que la inflamación haga su aparición y produzca enfermedades como la artritis reumatoide.

Se cree que la revolución industrial cambió la forma en que comen los occidentales. De una proporción omega 3-omega 6 de 1:1 o de 1:2, pasó a ser actualmente hasta de 1:12. ¿Qué sucedió para dar lugar a este cambio tan acentuado?

Pues que el consumo de pescado disminuyó, mientras que el de las carnes rojas aumentó, así como los alimentos ricos en omega 6 como los cereales y el uso de aceites vegetales en vez de grasas animales, que no eran tan malas después de todo.

Esta tendencia se ha ido acentuando sobre todo desde la segunda mitad del siglo XX.

Es un hecho ya establecido que tanto EPA como DHA previenen enfermedades cardiovasculares y entre otros hallazgos importantes se ha descubierta la importancia que tienen para la vista y el buen funcionamiento del cerebro.

¿Cómo lo logran?

EPA y DHA pasan rápidamente a formar parte de las membranas celulares, desde donde actúan protegiendo a las células y dando lugar a sustancias antiinflamatorias, como las resolvinas por ejemplo.

Por ello los ácidos grasos son tan recomendables para prevenir las enfermedades donde la inflamación se desempeña como factor detonante, sobre todo en las dietas actuales, en las cuales se estima que el consumo de omega 3 es la mitad de lo que se recomienda para mantener la salud.

Beneficios específicos de los ácidos grasos omega 3 para la salud

Protegen el sistema cardiovascular: los ácidos grasos omega-3 previenen la formación de trombos, coágulos sanguíneos con el potencial de obstruir los vasos sanguíneos, evitando que las plaquetas se adhieran a las paredes arteriales.

Esta propiedad se debe a que los omega 3 son necesarios para la síntesis de dos sustancias importantes tromboxano A3 y prostaciclina PG13.

Reducen los niveles de colesterol en sangre, para que no se forme la placa de ateroma, regulan el ritmo cardíaco y la presión arterial.

Mejoran las funciones cognitivas: como ya se mencionó, los omega 3 son particularmente beneficiosos para la vista y el cerebro, pues se concentran en la retina, principalmente el DHA, que forma parte de los fotorreceptores.

En el tejido cerebral, potencian tanto la memoria como la capacidad de concentración. Omega 3 forma parte del tratamiento nutricional para la ansiedad, puesto que incrementa la neurotransmisión.

También por ello es eficaz para controlar el estrés y muchos investigadores creen que tiene potencial para el tratamiento de los trastornos de conducta y las tendencias hacia la violencia.

Durante el embarazo y el crecimiento: los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la formación del cerebro y la retina del futuro bebé, de allí la importancia de que la madre los incluya en su dieta incluso antes de la concepción.

Y son determinantes durante la etapa final del embarazo, en la cual el desarrollo del sistema nervioso del embrión se acelera notablemente. Además, protege a la madre de problemas de presión arterial.

El consumo adecuado de omega 3 durante el embarazo, previene nacimientos prematuros y también el bajo peso al nacer.

Después, para los niños en crecimiento, los ácidos grasos son esenciales y además previenen numerosas enfermedades. La leche materna los contiene y sabiendo sus ventajas, las fórmulas infantiles los han incorporado.

Alivian los síntomas de las enfermedades inflamatorias: a lo largo de este artículo hemos estado haciendo énfasis en este beneficio. El consumo de omega 3 es particularmente provechoso en:

  • Enfermedades inflamatorias del intestino. Enfermedad de Crohn, intestino irritable, colitis ulcerosa.
  • Enfermedades respiratorias: asma, bronquitis, neumonía.
  • Enfermedades de la piel: eczema, psoriasis.
  • Artritis reumatoide
  • Osteoartritis

Otros problemas de salud: los ácidos grasos omega 3 han demostrado ser beneficiosos en la dieta de quienes padecen SIDA, EPOC, cáncer, insuficiencia renal y diabetes, entre otras afecciones.

Incorporando omega 3 a la dieta en cantidades apropiadas

Toda la evidencia acumulada en el estudio de los ácidos grasos omega 3 señala la importancia de su consumo para el mantenimiento de la buena salud en niños y adultos.

Es la prueba de que una nutrición adecuada, es capaz de dar sorprendentes resultados en el alivio de muchas afecciones que se suelen tratar con fármacos.

Pese a ello, los expertos aún no llegan a un acuerdo acerca de la ingesta diaria necesaria de omega 3. Algunos recomiendan 1.2 gramos al día, aumentando esta cantidad hasta 2.5 gramos al día para las mujeres en la etapa final del embarazo y durante la lactancia.

Otros recomiendan un poco menos: entre 250 y 500 mg al día, es decir, de un cuarto a medio gramo diarios, aumentando hasta 1 - 3 gramos diarios en caso de padecer enfermedades cardiovasculares o colesterol alto.

Como la dosis requerida depende de la condición física de cada quien, es conveniente consultar con el médico o con el nutricionista para personalizar la ingesta diaria.

Si su dieta es la típica dieta occidental o si es vegetariano, es probable que su ingesta de omega 3 sea deficiente y una forma sencilla de remediarlo es comenzar a incluir ya mismo en su dieta los alimentos que lo contienen.

Tal como hemos venido señalando, la principal fuente de omega 3 son los productos del mar, la buena noticia para los vegetarianos estrictos y quienes no gustan del pescado, es que hay fuentes vegetales y algas que pueden proveer el omega 3 necesario para la dieta.

También existen alimentos enriquecidos con omega 3, pero vayamos de inmediato a una lista con más detalle.

Alimentos ricos en omega 3

Estos son los alimentos con más contenido en omega 3:

  • Pescados grasos: salmón, atún, caballa, sardinas, arenques, anchoas, ricos en EPA y DHA
  • Aceite de pescado
  • Aceite de krill, un pequeño crustáceo que puebla los océanos de todo el mundo y sirve de alimento para muchas especies marinas.
  • Aceites vegetales, ricos en ácido alfa-linoleico
  • Nueces y semillas, sobre todo la nuez del Brasil
  • Huevos, sobre todo la yema
  • Carnes rojas y blancas
  • Alimentos enriquecidos: leche, fórmulas infantiles, margarinas, salsas, aderezos
  • Suplementos de omega 3 a base de pescado, krill o algas.

Las cantidades de omega 3 presentes en el pescado dependen de varios factores como el tipo de pescado, la época del año y la calidad de las aguas, la temperatura que tengan y el procesamiento posterior del pescado.

Esto dificulta hacer una recomendación acerca de la cantidad  y el tipo de pescado a consumir, pero un estimado está entre 750 y 1000 gramos a la semana.

Lo mismo sucede con las fuentes vegetales. No es fácil estimar qué cantidad de ácidos grasos poseen. Y en cuanto a los suplementos dietéticos, la oferta en el mercado es muy variada, por lo que hay que leer cuidadosamente las etiquetas.

Los alimentos enriquecidos son una buena opción, y también las etiquetas deben ser examinadas cuidadosamente, para así tener una idea del contenido de omega 3 y otros nutrientes.

Cabe preguntarse entonces si existen problemas asociados a la ingesta excesiva de omega 3, o si tan siquiera existe lo que pudiéramos llamar una ingesta excesiva. Todavía queda mucho por investigar acerca de los efectos de los ácidos grasos en el organismo.

Su papel como protectores del sistema cardiovascular es más que claro. Y se sabe de algunas investigaciones, que las dosis elevadas de omega obstaculizan la absorción adecuada de la vitamina E.

Para finalizar, cabe advertir que la dieta rica en omega 3, por sí sola no basta para garantizar la ausencia de enfermedades del corazón. Los esquimales tienen una vida muy activa ya que viven en un entorno riguroso.

Con ello queremos señalar la importancia que tiene la actividad física en la prevención de los problemas del corazón y otras enfermedades degenerativas. Los omega 3 son factores relevantes, pero no los únicos.

La dieta equilibrada en nutrientes, los antioxidantes y el consumo de fibra, más la actividad física. Todas ellas son las herramientas necesarias para abrir el camino de una vida saludable.

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