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Impactante desarrollo muscular con ejercicios de pesas

Impactante desarrollo muscular con ejercicios de pesas

Última actualización: 11-01-2019. Equipo Nutricioni

Probablemente has escuchado que deberías incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios.

Sin embargo, levantar las pesas puede ser mucho más intimidante que pasear o trotar por tu vecindario.

Si bien los resultados no siempre son rápidos, la creación de una rutina sólida de entrenamiento de fuerza debería mostrarle notables ganancias musculares en unas pocas semanas a varios meses.

¿Cómo crecen los músculos? El músculo esquelético es el tejido más adaptable de su cuerpo. Cuando haces ejercicio extremo, como el levantamiento de pesas, tus fibras musculares sufren traumas o lo que se llama lesión muscular.

Cuando sus músculos se lesionan de esta manera, se activan las células satélites en el exterior de las fibras musculares e Intentan reparar el daño uniéndose y, como resultado, aumentando la fibra muscular.

Ciertas hormonas también ayudan a que tus músculos crezcan. Ellos controlan las células satélite y son responsables de cosas como:

  • Enviando las células a tus músculos después del ejercicio
  • Formando nuevos capilares sanguíneos
  • Reparación de células musculares
  • Manejando la masa muscular.

Por ejemplo, los movimientos de resistencia ayudan a su cuerpo a liberar la hormona de crecimiento de su glándula pituitaria.

La cantidad que se libera depende de la intensidad del ejercicio que haya realizado. La hormona del crecimiento desencadena su metabolismo y ayuda a convertir los aminoácidos en proteínas para aumentar sus músculos.

Cómo construir músculo. Pasar todo el día en el gimnasio no es necesario para desarrollar músculo. El entrenamiento con pesas durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces a la semana es suficiente para ver los resultados.

Debes intentar apuntar a todos tus grupos musculares principales al menos dos veces a lo largo de tus entrenamientos semanales.

Si bien es posible que no veas resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular.

El ejercicio estimula lo que se llama síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas posteriores a la finalización de su entrenamiento.

Sus niveles pueden permanecer elevados durante un día entero.

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¿Cómo saber exactamente si tus músculos están creciendo?

Atractivo y musculoso culturista alto haciendo pesadas cargas en el gimnasio moderno

Es posible que pueda ver más definición muscular. Si no es así, ciertamente podrá levantar pesas más pesados ​​con más facilidad con el tiempo.

Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:

-Ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y zancadas
-Movimientos de la banda de resistencia
-Entrenamientos con pesas libres, o incluso objetos como latas de sopa
-Entrenamientos con máquinas de pesas fijas, como una máquina de flexión de piernas.

Cuando levantes, debes intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Eso es un set. Espera un minuto entre series para descansar.

Luego completa otro conjunto de la misma longitud. Tómese aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar su peso en su lugar.

Después, mantén esa posición por un segundo completo y toma otros 3 segundos más lentos para bajar el peso.

Resistencia vs. repeticiones. Debes apuntar a levantar peso, también conocido como resistencia, que es lo suficientemente pesado como para desafiarte a ti mismo.

Una buena guía es seleccionar un peso que cansa los músculos después de 12 a 15 repeticiones o repeticiones.

Cuando encuentre que los pesos se sienten demasiado fáciles, intente aumentar gradualmente el peso al siguiente nivel.

Incluso una sola serie de 12 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado puede ayudar a desarrollar tus músculos en comparación con 3 series con un peso más liviano. Aprenda más sobre los beneficios de levantar pesos pesados.

Por qué el descanso es importante. Es importante que su cuerpo descanse lo suficiente al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.

Sin tomarse días libres, puede lastimarse y tener que ausentarse del ejercicio, lo que ralentizará su progreso.

Los expertos recomiendan que no hagas entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos días seguidos.

Para una buena recuperación y desarrollo muscular se recomienda Alfa Músculo.

Recuperarse y prevenir el dolor muscular en el levantamiento de pesas

Deporte, fitness, estilo de vida y concepto de la gente - grupo de hombres con pesas en el gimnasio

Los hombres y las mujeres desarrollan los músculos de manera diferente. Eso es porque la testosterona juega un papel importante en el desarrollo muscular.

Mientras que ambos sexos tienen testosterona en sus cuerpos, los hombres tienen más de esta hormona.

Sin embargo, estudios como este de 2000, han demostrado que tanto hombres como mujeres tienen respuestas similares al entrenamiento de fuerza.

El crecimiento muscular también se ve afectado por:

  • Tamaño corporal
  • Composición corporal
  • Hormonas

En general, los cambios más notables en la masa muscular tienden a ocurrir para las personas de ambos sexos que, para empezar, tienen más masa muscular.

Cardio y músculos. El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio y fortalece tu sistema cardiovascular.

Es posible que hayas escuchado que demasiado cardio es malo para desarrollar músculo. Las investigaciones actuales muestran que este no es necesariamente el caso.

El ejercicio aeróbico en realidad puede ayudar con el crecimiento muscular, la función muscular y su capacidad general de ejercicio.

Estos efectos son particularmente notables en personas mayores y previamente sedentarias.

El punto dulce con cardio para promover el crecimiento muscular tiene todo que ver con la intensidad, la duración y la frecuencia.

Los científicos recomiendan hacer ejercicio a una intensidad de 70 a 80 por ciento de la reserva de frecuencia cardíaca (HR) con sesiones de 30 a 45 minutos de duración, de 4 a 5 días por semana.

Puedes encontrar tu HRR restando tu descanso el tasa de arte de su ritmo cardíaco máximo.

En pocas palabras: hacer ejercicios con ejercicios cardiovasculares y de resistencia mantendrá su cuerpo y corazón sanos y fuertes.

Dieta y músculos

Los alimentos que comes también pueden ayudarte a construir más músculo.

Su ingesta de proteínas, en particular, juega un papel importante en la alimentación de sus músculos.

¿Cuánta proteína debes comer? Si tiene más de 19 años, la pauta actual es de alrededor de 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal cada día.

Por ejemplo, una mujer de 150 libras necesitaría ingerir alrededor de 54 gramos de proteína al día. (68 kg x 0.8 g = 54.5 g.) Un hombre de 180 libras, por otro lado, tendría que ingerir alrededor de 66 gramos de proteína al día. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

¿Qué comer? Busque alimentos ricos en proteínas que también sean ricos en el aminoácido leucina. Puedes encontrar leucina en productos animales como:

  • Carne de vaca
  • Cordero
  • Cerdo
  • Aves de corral
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche
  • Productos lácteos, como el queso.

Las fuentes de proteínas no animales incluyen alimentos como:

  • Habas de soja
  • Frijoles
  • Nueces
  • Semillas

Los nutrientes juegan también un papel estelar, como el producto natural Alfa Músculo.

¿Cómo puedes empezar? El primer paso puede ser dirigirse a su gimnasio local y tener una consulta con un entrenador personal.

Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita como parte de una promoción de membresía.

Un entrenador personal puede ayudarlo a dominar la forma correcta con pesas libres, máquinas de pesas y más, también la forma adecuada es clave para evitar lesiones.

Consejos más para los principiantes con pesas

Calienta durante 5 a 10 minutos con algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero.

Esto te ayudará a evitar lesiones por hacer ejercicio con los músculos fríos.
Comience la luz, con pesos de solo 1 o 2 libras si lo necesita.

Incluso puede intentar pasar por los movimientos del entrenamiento de fuerza sin peso, ya que todavía está levantando el peso de sus brazos y piernas.

Aumente el peso gradualmente. Levantar demasiado demasiado pronto es una receta para la lesión.

Dicho esto, si no desafías tus músculos, no verás ganancias. Intenta levantar peso que cansa tus músculos después de 12 a 15 repeticiones.

Levante sus pesas con movimiento controlado. Resista el uso de movimientos no controlados en sus articulaciones para balancear el peso que es demasiado pesado. Esto puede provocar lesiones.

Sigue respirando durante tu entrenamiento. Exhale mientras levanta o empuja un peso. Inhala mientras te relajas.

No te preocupes por el dolor y un poco de fatiga muscular que dura unos pocos días.

Si se siente muy dolorido y agotado, puede estar haciendo demasiado. Su ejercicio no debería causarle dolor, así que tómese un tiempo libre.

Incorpora el cardio a tu rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudar a construir músculo si se realiza con la intensidad, duración y frecuencia adecuadas.

Coma una dieta saludable que tenga una buena dosis de proteína. Estos alimentos alimentarán sus entrenamientos y ayudarán a construir músculo a través de ciertos aminoácidos como la leucina.

Las fuentes animales tienen la mayor cantidad de proteínas, pero las fuentes vegetales también son suficientes.

Siempre recuerde hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene una condición de salud.

Es posible que tengan recomendaciones para modificaciones de ejercicio que pueden ayudarlo a mantenerse seguro.

Vitaminas y minerales para complementar ejercicios con pesas

Las vitaminas y minerales son importantes en el levantamiento de pesas y el desarrollo muscular. Entre ellos destacan:

Calcio. No solo es necesario para tener huesos y dientes fuertes, sino que también es vital para la contracción muscular y el metabolismo energético.

La investigación muestra que la falta de calcio también puede desencadenar la liberación de calcitriol, una hormona que hace que almacenes grasa.
 
Mejores fuentes: Queso, almendras, semillas de sésamo, sardinas, yogur.

Biotina. Esta juega un papel importante en la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en energía. También ayuda a mantener el cabello y la piel con un aspecto saludable y evita que su cabello se vuelva gris (al menos, por un tiempo).
 
Mejores fuentes: Mantequilla de maní, avena, yemas de huevo, avellanas, almendras

Hierro
. El hierro forma parte de la hemoglobina, el pigmento que transporta el oxígeno desde los pulmones a los músculos.

También es esencial para mantener altos niveles de energía y ayuda a mantener fuerte el sistema inmunológico.
 
Mejores fuentes: Albaricoques secos, sardinas, salvado de cereales, venado.

Vitamina C. Este poderoso antioxidante ayuda a metabolizar los carbohidratos como combustible y protege al cuerpo del estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

También ayuda al cuerpo a absorber el hierro y protege contra las infecciones que dañan la energía.
 
Mejores fuentes: Pimientos verdes, brócoli, grosellas negras, cítricos.

Selenio. Este es un oligoelemento esencial que se ha demostrado que estimula el sistema inmunológico, combate el cáncer y previene enfermedades del corazón.

También puede mantener su estado de ánimo, prevenir la depresión e impedir el daño de los radicales libres del entrenamiento con pesas.
 
Mejores fuentes: Atún fresco, semillas de girasol, pan integral, nueces de Brasil.

Omega 3. Es esencial obtener ácidos grasos omega 3 de nuestra dieta, porque el cuerpo no puede producirlos.

Los hombres que comen estas grasas tienen un flujo sanguíneo mejorado y corazones más sanos. Las grasas también suprimen el hambre, ayudando a perder peso.
 
Mejores fuentes: Nueces de Brasil, aceite de linaza, salmón, caballa, nueces.

También se recomienda el producto natural  Alfa Músculo.

Más sobre nutrientes y levantamiento de pesas

Vitamina D. Esta ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo. El calcio es esencial para las contracciones musculares, mientras que el fósforo está involucrado en la síntesis de ATP, la forma utilizable de energía en el cuerpo.
 
Mejores fuentes: Pescado graso, aceite de oliva, huevos, yogur, semillas de girasol.

Vitamina B12. La vitamina B12 juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos y en la conversión de los alimentos en energía.

También asegura que el cerebro y los músculos se comuniquen de manera eficiente, lo que afecta el crecimiento muscular y la coordinación.
 
Mejores fuentes: Huevos, marmita, carne, leche, despojos.

Cobre. Como el tercer mineral traza más abundante en el cuerpo, el cobre ayuda a proteger el sistema cardiovascular, nervioso y esquelético. También fortalece los tendones necesarios para levantar pesas.
 
Mejores fuentes: Cacahuetes, sardinas en salsa de tomate, cangrejo, semillas de girasol.

Magnesio. El magnesio, que se encuentra en los músculos, tejidos blandos y fluidos corporales, desempeña un papel vital en la contracción muscular y ayuda a aumentar sus niveles de energía. También puede reducir la fatiga y los calambres musculares.
 
Mejores fuentes: Vegetales de hojas verdes, ajo, semillas, nueces, salvado.

Riboflavina. También conocida como vitamina B2, la riboflavina ayuda a descomponer las proteínas, los carbohidratos y las grasas, que se transforman en energía, y también respalda los antioxidantes en el cuerpo.
 
Mejores fuentes: Copos de maíz, espinacas, huevos, marmite, pollo.

Zinc. El zinc le permite a tu cuerpo producir testosterona para desarrollar los músculos. También promueve la recuperación del ejercicio, aumenta la fertilidad y aumenta el número de células T que combaten las infecciones.
 
Mejores fuentes:
Carnes rojas, huevos, legumbres, semillas de calabaza, queso.

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