Hierro y vitamina C: combínalos y gana en salud

Hierro y vitamina C: combínalos y gana en salud

Última actualización: 03-06-2019. Equipo Nutricioni

Cuando consumes alimentos que contienen hierro y vitamina C le aseguras a tu organismo una mejor absorción del hierro.

De allí la importancia de mantener una dieta balanceada, donde se combinen los diferentes tipos de alimentos. Y además  esta es una forma de aprovechar la riqueza que ofrecen todos los grupos alimenticios.

El hierro es absorbido por el organismo si se consumen alimentos ricos en vitamina C o ácido ascórbico junto a los alimentos ricos en hierro. Igualmente pasa al tomar suplementos como Osteocar Total.

Este suplemento cuenta con una gran variedad de vitaminas y minerales necesarias para el cuerpo, en especial el hierro y la vitamina C.

La absorción del hierro es fundamental ya que este mineral cumple funciones vitales, entre ellas transportar el oxígeno a través del cuerpo (músculos y células) mediante la sangre.

Los que se encuentran más propensos a sufrir de deficiencia de hierro en el organismo son los niños y las mujeres en edad reproductiva. Esto es debido a que no se ingieren la cantidad de hierro a través de las comidas.

Pero hay que estar pendiente con el tipo de combinaciones que se realicen al momento de comer, ya que hay unas que en vez de estimular la absorción de los nutrientes las evita.

Un ejemplo se puede observar en el caso del café, lácteos y el té negro, que al combinarlos con los alimentos con un alto contenido de hierro evita que este sea absorbido.

¿Qué es el hierro?

El hierro se caracteriza por ser un metal de vital importancia para el organismo, ya que participa de forma activa en el proceso de crecimiento y desarrollo de las diversas partes del cuerpo.

Por otra parte, el hierro es el oligoelemento que se presenta en mayor cantidad en el organismo. Este participa en la elaboración de las hormonas y los diferentes tejidos conectivos que están en el cuerpo.

Cuando se presenta deficiencia de hierro en el cuerpo se puede presentar graves problemas de salud, siendo el más frecuente la anemia.

Para evitar estas enfermedades puedes ingerir Osteocar Total es un producto natural que cuenta la cantidad de hierro necesaria para tu día, además de otras vitaminas y minerales igual de importante.

El hierro al igual que las vitaminas se puede obtener de los alimentos. Desafortunadamente, en las comidas se absorbe sólo un porcentaje de este valioso mineral.

El hierro se puede encontrar en dos grupos de alimentos, el de origen vegetal conocido también como hierro no hemo  y origen animal llamado también hierro hemo.

Es de resaltar que, el hierro hemo es de fácil absorción por el cuerpo, mientras el hierro no hemo no lo es tanto. Sin embargo esto se puede mejorar al consumirlo junto a alimento con un alto contenido de vitamina C.

Es importante conocer qué cantidad de hierro es necesario consumir para estar saludable. Esto va a depender de la edad y el sexo de la persona, para ello se puede tener las siguientes referencias:

  •         Hasta los 6 meses: 0,27 mg.
  •         De 7 a 12 meses: 11 mg.
  •         De 1 a 3 años: 7 mg.
  •         De 4 a 8 años: 10 mg.
  •         De 9 a 13 años: 8 mg.
  •         Hombres de 14 a 18 años: 11 mg.
  •         Mujeres de 14 a 18 años: 15 mg.
  •         Hombres de 19 a 50 años: 8 mg.
  •         Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg.
  •         Mayores de 51 años: 8 mg.

En el caso de que la mujer se encuentre en estado de gravidez, las dosis recomendad de hierro es de 27 mg por día.

Cuando se encuentra en la etapa de lactancia debe ingerir 10 mg si es una adolescente y en caso de ser ya una adulta son 9 mg.

¿Cómo es absorbido el hierro por el cuerpo?

Como ya se ha dicho, el hierro es un mineral de gran importancia para el organismo, de allí que la forma como el cuerpo lo absorba juega un papel muy importante para mantener un buen estado de salud.

Afortunadamente, el cuerpo mantiene una muy buena retención del hierro en el cuerpo. Es decir, se elimina muy poca cantidad de este mineral a través de la orina o el sudor.

Es de resaltar que es por medio del sistema urinario que se realiza la mayor parte del proceso de absorción de este mineral en el cuerpo.

Un dato muy curioso del hierro, es que las persona que presentan déficit de hierro en el cuerpo pueden absorber con mayor facilidad este mineral que aquellas que se encuentran sanas.

Esto se debe a que nuestro organismo es una máquina perfecta que puede regular gran parte de las anomalías que se presenta en nuestro organismo.

El consumo del hierro a través de los alimentos es de gran importancia, sin embargo se debe tener presente su origen. Como hemos dicho, el hierro de origen vegetal no es de igual valor nutritivo que el hierro de origen animal.

Es por ello que, las persona veganas deben incrementar el consumo de alimentos que contengan hierro. Dichosamente hay gran cantidad de alimentos de origen vegetal con este mineral entre sus componentes.

Algunos de ellos son las espinacas, las lentejas, los albaricoques, entres otros. Estos alimentos también contienen vitamina C, por lo que ayuda a que el hierro sea aprovechado de mejor manera.

Por otra parte, para estar seguros de ingerir la cantidad correcta de hierro, vitamina C y otras nutrientes cuentas con Osteocar Total diseñado para suplir los nutrientes que el cuerpo necesita.

Deficiencia de hierro: ¿quiénes están propensos?

En la actualidad cualquier persona se encuentra propensa a presentar deficiencia de hierro. Sin embargo hay factores que hacen más vulnerables a algunos grupos, por ejemplo:

Vegetarianos: gracias a su régimen alimentario, que los exime del consumo de alimentos provenientes de animales, el peligro de sufrir esta enfermedad es muy alto.

La única forma de evitar este padecimiento, es a través de la sustitución de este déficit con el consumo de vegetales y granos. También puede ingerir Osteocar Total que cuenta con una gran variedad de nutrientes que el cuerpo necesita.

Bebés y niños: los niños, particularmente los bebés prematuros o de bajo peso al nacer, que no obtienen suficiente hierro de la leche materna o de las fórmulas podrían estar en peligro por falta de hierro.

Los niños necesitan hierro adicional durante el desarrollo. En el caso de que un niño no lleve una rutina alimenticia sana y diversa, podría estar en riesgo.

Donantes de sangre: cuando los individuos son donantes de sangre frecuentes, la pérdida constante de sangre promueve esta enfermedad. Esto se debe a la disminución de hierro en el organismo cada vez que se lleva a cabo esta práctica.

Por esta razón es importante considerar que se realice de forma eventual y además considerar rutinariamente una dieta rica en hierro.

Mujeres embarazadas: en esta etapa la mujer requiere mayor cantidad de hierro, de allí que se requiera la ingesta de suplementos vitamínicos d hierro.

Al no consumir la cantidad de hierro necesaria está en peligra de el nacimiento prematuro del bebé y este presente bajo peso al nacer. Esto puede evitarse si las mujeres embarazadas consumen suplementos con hierro.

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C, o ácido ascórbico, es una de las vitaminas de mayor importancia para el organismo. Esto se debe a que esta ayuda a absorber con mayor eficiencia el hierro y otros nutrientes.

Además, es un excelente antioxidante que refuerza las defensas de cuerpo, ayudando a combatir algunos tipos de cáncer.

Ilustración de frutas y grupo de vitaminas

Esta vitamina se puede ingerir a través de muchas frutas y verduras, de allí parte la necesidad de incluirlas en la dieta diaria, con la intención de cubrir, al menos, el requerimiento diario mínimo de esta vitamina.

Por otra parte, es un gran antioxidante que tiene la capacidad de reducir el estrés oxidativo en el organismo, puede aumentar las defensas contra algunos tipos de cáncer y beneficia al sistema inmunológico.

La dosis recomendada para el consumo de esta vitamina C varía dependiendo de la edad y el sexo, la cantidad referencial es:

  • Hasta los 6 meses de edad un aproximado de 40 mg al día.
  • Desde los 7 meses hasta los 12 meses de edad un aproximado de 50 mg al día.
  • Desde 1 año hasta los 3 años de edad un aproximado de 15 mg al día.
  • Desde los 4 años hasta los 8 años de edad un aproximado de 25 mg al día.
  • Desde los 9 años hasta los 13 años un aproximado de 45 mg al día.

En hombres:  

  • Desde los 14 años hasta los 18 años un aproximado de 75 mg al día.
  • Mayores de 18 años un aproximado de 90 mg al día.

En mujeres:

  • Desde los 14 años hasta los 18 años un aproximado de 65 mg al día.
  • Mayores de 18 años un aproximado de 75 mg al día.

La vitamina C y sus funciones

El ácido ascórbico participa en la elaboración de colágeno, una sustancia que se encuentra en los tejidos.

Esta sustancia, normalmente relacionada con la belleza y estética, además de formar parte de los tejidos también tiene la responsabilidad de mantenerlos.

Una deficiencia en la producción de colágeno en la piel puede provocar que esta cicatrice con mucha dificultad. Esto también puede afectar la reposición de huesos, de cartílago, por su puesto, de piel y de mucosas.

Por otra parte, diversos estudios han demostrado que el consumo de vitamina C reduce los síntomas del estrés y de depresión, tanto en niños como en adultos.

Estudios hechos en ratones demostraron que estos son menos activos cuando carecen de vitamina C.

Los trabajadores de oficina pueden contar con la vitamina C, toda vez que reduce la fatiga, lo que se podría traducir en horas laborales de mayor eficiencia al consumir, al menos, el requerimiento mínimo de ácido ascórbico.

Las personas de la tercera edad se pueden beneficiar del consumo de vitamina C, pues se ha demostrado que las fallas en las capacidades cognitivas relacionadas con la vejez, mejoran con la ingesta de esta vitamina.

Se ha demostrado que la vitamina C es esencial en el desarrollo neuronal, específicamente en las etapas de maduración, diferenciación y también en la formación de mielina (sustancia que se encarga de proteger la prolongación de las  neuronas).

También se ha demostrado que juega un papel muy importante en la trasmisión de señales por medio del sistema nervioso.

Algunas de las propiedades de la vitamina C son las siguientes:

  • Fortalece  el sistema inmunitario
  • Contribuye en la formación de colágeno
  • Conserva cartílagos, piel, huesos y vasos sanguíneos saludables
  • Resguarda a las células del daño oxidativo
  • Reduce el cansancio y la fatiga
  • Asiste en la cicatrización de heridas
  • Actúa en la regeneración de tejidos
  • Evita el riesgo de enfermedades vasculares y circulatorias
  • Implicada en la formación de neurotransmisores
  • Antihistamínica
  • Ayuda en las inflamaciones del aparato respiratorio
  • Mejora enfermedades de la vista
  • Ataca los problemas de gingivitis

Alimentos con alto contenido de vitamina C

Por lo general, al hablar de vitamina C se piensa en la naranja o limón, estas son frutas con un alto índice de vitamina C y mucho valor nutritivo. Sin embargo no son los únicos alimentos que cuentan con esta propiedad.

Existe una gran variedad de alimentos de origen vegetal que son capaces de proporcionar gran cantidad de vitamina C y además son fuente de energía.

Dentro el grupo de alimentos con vitaminas C están las frutas, las verdura y el té verde.

Es de resaltar que, el consumo de la vitamina C que proviene de la frutas es mejor consumirla en su estado natural, ya que cocinarlas, secarlas o remojarlas hace que pierdan un importante valor nutritivo.

Algunas frutas con un alto contenido de vitamina C son:

El limón: es una fruta cítrica con un alto contenido de minerales como calcio y potasio.  

La fresa: además de deliciosa es muy versátil, se puede preparar el dulces, jugos y consumirla sola. Dentro de los aportes nutritivos se tiene gran cantidad de magnesio, potasio y fibras.

El kiwi: contiene mayor contenido de vitamina C y muchos nutrientes, esta es una fruta ideal para consumirla en jugos, ensaladas o como merienda.

La papaya: es una fruta que cuenta con gran cantidad de vitamina C y además posee una enzima llamada papaína que facilita la digestión.

El brócoli: es un vegetal muy rico, ideal para consumirlo con pasta por su valor nutricional como fuente de hierro y vitamina C.

Los tomates por su parte,  contiene gran cantidad de vitamina C con solo un tomate puedes obtener la dosis recomendada de esta vitamina.

Así como las frutas y verduras mencionadas existen muchas, por lo que no tienes excusas para dejar de ingerir la vitamina C requerida en tu día.

También puedes obtenerla a través de  Osteocar Total, una excelente y práctica opción para disponer de las vitaminas y los minerales que se requieren diariamente.

El suplemento vitamínico Osteocar Total: efectivo y práctico

Osteocar Total es un suplemento vitamínico que incluye las vitaminas y minerales que requiere el organismo para enfrentar las exigencias de la rutina diaria.

La vitamina A le ayudará  a mantener la piel y ojos sanos.

La vitamina C   como antioxidante, fortalecerá su  sistema inmune y junto con el zinc contribuye en la formación del colágeno y ayuda a que sea absorbido con mayor facilidad el hierro.

La vitamina E, el manganeso,  zinc, selenio y el cobre participan en la formación de colágeno, contribuyen a la defensa del organismo y ayudan a la metabolización de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.    

La vitamina D ayudará en la absorción del Calcio. Esta se puede obtener al exponerse al sol unos minutos al día. De igual forma la puedes consumir a través de Osteocar Total.

Las vitaminas del complejo B y el magnesio coadyuvan al buen funcionamiento del sistema nervioso y le  proporcionará la energía necesaria para realizar las actividades diarias.

El  cromo participa en la metabolización de los carbohidratos, la glucosa y los ácidos grasos, produciendo energía y ayudando a mantener los niveles de azúcar estables en el organismo.

El contenido de trans-resveratrol antioxidante ayuda en la cicatrización de las heridas, fortalece las paredes de los vasos sanguíneos y ayuda a absorber la vitamina C. Es excelente para mantener saludables las funciones cognitivas.

El ácido hialurónico es otro componente de Osteocar Total, se trata de una sustancia que el organismo produce naturalmente y forma parte de los tejidos. Ayuda a mantener saludables las articulaciones y la piel rejuvenece.

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