Alimentos encima de una mesa de madera,. Estos son ricos en calcio

Hablemos del calcio y los alimentos que lo aportan

Hablemos del calcio y los alimentos que lo aportan

Última actualización: 25-03-2019. Equipo Nutricioni

El cuerpo humano es una estructura compleja, conformada por una variedad de huesos, órganos y tejidos que requieren de minerales, nutrientes, proteínas, vitaminas y muchos elementos más para su buen funcionamiento.

El calcio es uno de los minerales a los que se le atribuye mayor importancia, debido a las múltiples funciones que desempeña.

Ilustración en 3D de la anatomía del cuerpo humano

El calcio es un elemento que está considerado como punto de partida del material óseo en el cuerpo. Es indispensable para su resguardo y un correcto funcionamiento.

Por esta razón, se cuenta como uno de los minerales con mayor presencia y participación en procesos fisiológicos, y debemos vigilar si hay algún déficit del mismo.

El calcio interviene en varias funciones vitales del cuerpo humano, por ejemplo, la función cardíaca.

Trabaja en conjunto con otros minerales como el fósforo, para que los huesos se formen sin inconvenientes.

El calcio es parte importante de los músculos y nervios, el flujo sanguíneo y otra variedad de procesos a nivel interno.

Por estas razones, no se puede admitir la ausencia del calcio en ninguna de las etapas de la vida de la persona.

Se debe tener en cuenta que puede haber una disminución de los valores de calcio en ciertas etapas y conviene reforzar; entre estas se encuentran las citadas a continuación:

Primera fase, la niñez: los niños obtienen el calcio a través de la leche materna como única vía. Por lo tanto, es bueno que la madre respete las indicaciones del consumo de calcio dadas por su doctor, para beneficio del niño.

Los ancianos también lo necesitan: esto se debe a que son muchas las pérdidas que experimentan las personas de la tercera edad, como la fortaleza de sus huesos.

Es cierto que el consumo de alimentos que incluyen una gran cantidad de nutrientes, nos ayudan a conseguir un buen estado de salud.

Pero el papel que juega el calcio lleva un paso adelante, como en la prevención de la osteoporosis, por ejemplo.

Aunque haya edades consideradas como claves, el calcio es importante para todas las etapas de la vida.

¿Cuáles son las tareas principales del calcio en nuestro cuerpo?

Como ya es conocido, este es el mineral con mayor presencia en el cuerpo, fundamental para la nutrición y salud en general.

Conforma alrededor del 2% de la totalidad del peso corporal, contribuyendo en muchas de las tareas básicas del cuerpo humano.

Es necesaria la ingesta de 1000 a 1200 mg por día para los adultos y 1300 mg para los adolescentes, aunque en ninguna de las etapas se debe rebasar los 2500 mg por día.

El calcio desempeña un conjunto de actividades básicas en el cuerpo:

  1. Es un elemento clave en la conservación de un ritmo cardíaco regular.
  2. El 99% del calcio para conservar los dientes y huesos fuertes, para colaborar con la estructura y la función del esqueleto.
  3. Las células lo utilizan para la activación de ciertas enzimas, así como para el envío y recepción de neurotransmisores en el transcurrir de la comunicación con otras células.
  4. El índice restante de calcio en el cuerpo, cumple un rol importante en la contracción muscular, coagulación sanguínea, función nerviosa y en la señalización celular.

Otras tareas consideradas como importantes son las siguientes:

  1. Apoya a la movilidad de los espermatozoides para la fertilización del óvulo.
  2. Colabora en la función normal en el cerebro.
  3. Compensa la presión arterial.

Usted obtiene todos estos beneficios solamente por el consumo de la cantidad diaria indicada.

En la fase de crecimiento del niño y la adolescencia, la suplementación de calcio es fundamental para así madurar los dientes y huesos. Entre los 9 y 18 años sucede el nivel máximo de conservación de este mineral.

En este orden, una etapa crucial es la que comprende desde el nacimiento hasta los 18 años, porque la ingesta de calcio fijará el desarrollo en la formación y estructura de los huesos para los tiempos futuros.

¿Cómo se comporta el calcio en las mujeres embarazadas?

Cuando una mujer está embarazada, debe garantizar la ingesta suficiente de todos los nutrientes y vitaminas en las cantidades correctas, entre estos el principal es el calcio.

Es aquí donde sale a relucir la siguiente interrogante ¿por qué es tan importante que las mujeres embarazadas consigan una dosis extra de calcio?

La respuesta es: porque el bebé requiere de este mineral para su formación. El organismo tiene la responsabilidad de alimentar la placenta para que le suministre un ámbito óptimo, donde esté presente el calcio para desarrollarse.

Este calcio lo conseguirá del que tiene almacenado la madre. Por tal motivo, ella puede incurrir en descalcificación, y puede afectar también la contracción muscular, los dientes y los huesos.

El calcio es esencial para el proceso de formación del esqueleto. Esto quiere decir que es muy importante que sus requerimientos básicos estén cubiertos en el transcurrir de la infancia y la adolescencia.

En el embarazo y la lactancia las necesidades de calcio se incrementan de forma notable.

En la vejez también es fundamental conservar unos valores adecuados de calcio en el organismo, para de esta manera suplir las pérdidas que ocurren de este mineral.

El suplemento Osteo Vigor presenta una mezcla balanceada que ofrece calcio y magnesio, en dosis acordes con las estimaciones basadas en estudios recientes.

¿Qué consecuencias puede ocasionar el déficit de este mineral?

Como se mencionó con anterioridad, resguardamos más del 99% del calcio en los huesos. La cantidad restante se encuentra distribuida en secciones como el líquido entre las células, los músculos y la sangre.

El valor de concentración de este mineral en la sangre es muy estrecho, de tal manera que cuando en nuestro plan de alimentación no cubrimos el requerimiento suficiente, es conseguido a través de las reservas de los huesos.

El calcio es uno de los minerales con mayor utilización en el cuerpo, cada día sin parar. El mismo realiza funciones de gran importancia, que ya han sido descritas.

Una alimentación baja en calcio, conlleva a una enfermedad llamada raquitismo infantil. Esta se caracteriza por debilidad en los huesos y déficit en el crecimiento: o lo que es lo mismo, deformidad ósea y mineralización pobre. Se observa en bebés y niños.

Mientras que en los adultos, su ausencia puede conllevar, a largo plazo, a padecer osteoporosis, que consiste en la reducción de la densidad y masa ósea, aumentando la fragilidad en los huesos.

Este padecimiento trae consecuencias como pérdida progresiva de la estatura y un incremento en las posibilidades de sufrir fracturas.

También puede aparecer la tetania, la cual consiste en un desajuste de la contracción muscular.

En algunas ocasiones, la ausencia de calcio conlleva a subidas bruscas en la presión arterial, así como calambres en las manos y los pies.

No solamente ocasiona fracturas óseas. Esta carencia puede desembocar en dificultades articulares, e incluso cardiovasculares.

Una correcta suplementación de calcio favorece la prevención de este tipo de padecimientos, por lo que es indispensable consumir alimentos que lo contengan y complementos que lo proporcionen en cantidades adecuadas, tal es el caso de Osteo Vigor.

Osteo Vigor permite reforzar su consumo de calcio, previniendo así la deficiencia.

Es fundamental descubrir a tiempo la deficiencia de calcio. Pueden presentarse algunos signos que aparentemente no tienen ningún tipo de relación con los huesos, pero son inequívocos para describir una descalcificación.

Ante esta situación, debe prestar atención a las manifestaciones de su cuerpo y si siente molestias, visite a su doctor.

El cuerpo emite señales de alerta sobre la deficiencia de calcio

Mujer joven con dientes sensibles y helado frío sobre fondo de color.

  • Calambres en los músculos: aunque estos pueden derivar de una sobrecarga de actividades sobre el músculo o la ausencia de potasio.

Pero si se presentan con frecuencia y en la realización de los movimientos de su cotidianidad, pueden ser un signo de déficit de calcio en sus huesos.

Si el dolor está en los brazos, los muslos y las pantorrillas, es buena idea incrementar la ingesta en su plan de alimentación.

  • Debilidad en las uñas y piel seca: debido a su participación en la regeneración celular, el calcio tiene una responsabilidad importante en el proceso de restauración de la piel y las uñas.

Cuando hay pocas cantidades, es normal que aparezcan problemas como el agrietamiento, la sequedad y el quiebre de las uñas.

  • Desórdenes capilares: la caída, la fragilidad y la sequedad en el cabello son características suficientes para tomar en consideración que existe ausencia de nutrientes primordiales en el organismo.

Puede que estos desajustes se originen por muchos motivos, pero no está de más suponer que se debe corregir la alimentación.

  • Problemas en los dientes: los dientes reúnen un alto índice de este mineral en su estructura. Por tal motivo, una reducción de calcio afecta de manera directa su salud.

Si usted presenta caries, color amarillento, fragilidad o cualquier infección dental, es una señal clara de este déficit.

  • Dificultad para conciliar el sueño: muchos de los problemas de sueño que se observan con frecuencia, son la muestra de una reducción en los niveles de calcio.

Las interrupciones constantes de sueño o el insomnio, están alertando sobre un requerimiento extra del organismo de este nutriente.

  • Molestias articulares y óseas: tienden a ser señal de padecimientos crónicos tales como la artritis y la artrosis.

Aun así, puede resultar de una fractura o la pérdida de densidad ósea debido a la carencia de calcio.

  • Trastornos menstruales: puede cambiar de mujer a mujer y ocurrir por los cambios hormonales. En algunas ocasiones podría hallarse relacionado con el índice de calcio que se encuentra presente en el cuerpo.

¿Cuáles son los alimentos que aportan más calcio?

Además de la leche, existen otros alimentos que ayudan a obtener las cantidades diarias indicadas de calcio para su cuerpo. En primer lugar, están los cereales integrales y las verduras crucíferas.

Para que su necesidad diaria de calcio no influya en su plan de alimentación, aquí le muestro una pequeña lista de alimentos con un óptimo contenido de calcio:

  • Acelgas sin cocinar: las acelgas son poseedoras de un poderoso contenido de calcio. Adicionalmente, son ricas en otros nutrientes, como la vitamina A, la cual puede asegurar una buena salud ocular.
  • Almendras: se cree que por cada 40 gramos que comamos en almendras, estamos consiguiendo una cantidad aproximada de 80 miligramos de calcio para nuestros huesos.
  • Espinacas hervidas: ¿por qué consumirlas hervidas? Debido a su contenido natural de oxalato, una sustancia que puede entorpecer la absorción de hierro y calcio. Al hervirlas, esta sustancia puede desaparecer.
  • Garbanzos cocidos: esta legumbre es muy rica en calcio. De igual manera contienen fósforo, que también colabora en la formación de los huesos junto con el calcio.
  • Leche desnatada: este tipo de leche al igual que la entera, contiene la misma proporción de azúcares (lactosa), calcio y proteínas. La única disimilitud es que la desnatada no contiene ningún tipo de grasa.

De todas formas, es mejor prescindir de los lácteos enteros porque pueden interferir en la absorción correcta del calcio.

Siempre son aconsejados los lácteos como fuentes abundantes de calcio, y uno de ellos es la leche fermentada, que ofrece vitamina D.

  • Queso emmenthal: las bondades de este queso son muy convenientes gracias a sus grandes cantidades de calcio, sin obviar las proteínas.
  • Salmón: este tipo de pescado trae consigo vitamina D, indispensable para la absorción de calcio.
  • Sardina en lata: entre los pescados más aconsejados se encuentran los azules con espinas, por su contenido de ácidos grasos y vitamina D, elementos claves para la fijación del calcio en los huesos.
  • Ajo: un alimento que le puede aportar calcio es el ajo. Adicionalmente, contiene minerales como el fósforo, magnesio y potasio.

El calcio, de origen animal y vegetal

Es posible obtenerlo dentro de los siguientes conjuntos de alimentos:

  • Alimentos de origen animal: en este conjunto relucen la leche y derivados lácteos. También las carnes y las yemas de huevo, aunque el contenido óptimo lo comprenden las cáscaras.

Los pescados conservados en aceite, como la caballa y la sardina, le aportan calcio.

  • Alimentos de origen vegetal: en este tipo de alimentos los que tienen mayor contenido de calcio son las algas, el amaranto, berro, calabacines, calabazas, coles en todas sus presentaciones, coliflor, diente de león, espinacas, verduras y vegetales como perejil y zanahorias.

También destacan la quínoa y el salvado de trigo, entre otros.

Sin olvidar el aporte de las frutas; en esta sección tenemos las frutas desecadas y las frescas como los albaricoques, acerola, aguacate, ciruelas, granadas, fresas, pomelo, sandía y uvas.

  • Frutos secos y semillas: como la castaña, semillas de calabaza, semillas de lino y nueces, solo por mencionar algunos ejemplos.
  • Las legumbres: aquí se encuentran las lentejas y la soja.
  • Las bebidas vegetales: puede consumir leche de almendras, leche de arroz o leche de soja, entre otra variedad de opciones.

Algunos estudios han constatado que un plan de alimentación rico en calcio beneficia al ajuste de la tensión arterial; disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de colon y coadyuva a una ligera disminución del colesterol.

Más fuentes alimentarias de calcio

El calcio se encuentra en una variedad de alimentos en pequeñas cantidades, pero hay otros que lo poseen en una óptima proporción.

Los lácteos constituyen importantes suministros del mineral; mientras que ciertos vegetales, especialmente los de hoja verde, lo aportan de manera significativa.

Aunque se debe señalar que, en algunas ocasiones, no es totalmente biodisponible.

Por otra parte, los alimentos fortificados son buenas opciones.

Si su deseo es obtener una cantidad extra de calcio, lo puede lograr mediante la ingesta de alimentos específicos. Algunos ejemplos de estos son las alcachofas y la lechuga, en menor cantidad los frutos secos, legumbres y pescados.

Un consumo apropiado de vitamina D es de fundamental ayuda para la absorción idónea del calcio.

Aparte de las comidas que lo contienen, existen productos como Osteo Vigor que contiene vitaminas como la D3, ideal para contribuir al aprovechamiento de este mineral.

  • Existen algunos quesos que son especialmente ricos en calcio, tenemos el de Burgos, el gruyere, el manchego o el roquefort.
  • Leguminosas como las habas o las judías verdes.
  • Los mariscos como las cigalas, gambas y langostinos.
  • Semillas de girasol.
  • Avellanas, cacahuetes y pistachos. En menor proporción los dátiles, higos secos o pasas.

Un aspecto a considerar, es que se deben consumir alimentos ricos en calcio, sin agregar a su alimentación las calorías y las grasas saturadas.

La incorporación del calcio debe darse de modo que permita evitar pérdidas inesperadas del mismo.

Un dato interesante es que un valor adecuado de calcio en la sangre disminuye el dolor y la hinchazón abdominal.

Ideas para aumentar su consumo de lácteos y variar su comida

Una información importante es que el calcio influye de forma positiva en la ansiedad, retención de líquidos e inclusive la depresión.

Puede comenzar con la preparación de cremas como sopas y licuados. Añada queso en sus platos, consuma yogurt; visite el mercado para chequear todas las variedades disponibles.

Los helados de yogurt con poco índice de grasa, también constituyen un suministro de calcio.

Es de resaltar que la práctica de ejercicio físico es un hábito que es indispensable para la salud de los huesos.

La actividad física incrementa la absorción intestinal del calcio, pero el sedentarismo apresura la desmineralización de los huesos.

  • Manténgase activo: puede ser andar en bicicleta, caminar, correr, nadar, etc. Está verificado que el ejercicio de impacto contribuye a robustecer los huesos.
  • Escoja bebidas óptimas en calcio: como las vegetales, leche descremada y yogures bebibles que estén fortificados, como una opción a otro tipo de bebidas.

El calcio también puede obtenerse mediante el consumo de suplementos como Osteo Vigor, que le permite lograr beneficios adicionales como el fortalecimiento de articulaciones y la reducción de los calambres musculares.

La mejor manera de conseguir vitamina D es exponiéndose al sol; con 15 minutos al día basta para que su cuerpo la origine en cantidades apropiadas.

Una alimentación donde predomine el calcio, asistido con la ingesta diaria de vitamina D y un plan de ejercicio, previene dificultades futuras.

Obtenga calcio con la ayuda de la medicina natural

La totalidad de las actividades que realizamos en nuestro día a día, dependen en buena medida del estado de salud de nuestros huesos.

Es importante tener en cuenta que si alguno de ellos sufre de algún inconveniente, la capacidad de movimiento puede verse limitada.

Inclusive, puede quedar inmovilizado temporalmente, de acuerdo a la magnitud de la situación.

Por esta razón, usted debe tomar medidas que eviten situaciones tan graves y una de las más indicadas es el consumo de Osteo Vigor, suplemento natural que previene la pérdida de cartílago y de material óseo.

Una de los beneficios más relevantes que aporta esta fórmula, es la posibilidad de conservar los dientes y los huesos fuertes, previniendo desgastes de estos órganos.

Entre sus ingredientes está el cobre, un mineral fundamental para la constitución del colágeno, elemento vital para los huesos fungiendo como recubrimiento que los cuida.

Osteo Vigor trae consigo bromelina, cuya ingesta es muy aconsejada debido a que constituye un alivio natural para los dolores de las articulaciones y los huesos.

Esto funciona de maravilla cuando sufre alguna lesión o realiza deportes, pues rebaja el tiempo de convalecencia y recuperación.

El zinc también forma parte de esta fórmula, ayudando a complementar la cantidad indicada, porque su presencia en el cuerpo es ínfima. Combinándose con el calcio, cobre y manganeso, es de gran ayuda para la atención de las personas que sufren osteoporosis.

No olvidemos el magnesio y el potasio; la combinación de ambos es la mejor opción para lograr articulaciones y huesos robustos y saludables.

Con el transcurrir del tiempo, nuestro sistema óseo comienza a alertarnos sobre la necesidad de ayuda extra, que podemos brindarle con una alimentación sana y la ingesta de este suplemento.

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