Guía sobre las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo

Guía sobre las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo

Última actualización: 09-12-2018. Equipo Nutricioni

Las vitaminas y minerales son parte de los nutrientes esenciales, es decir, son de vital importancia en el cuerpo para la formación, desarrollo y vida de la persona, llamados micronutrientes porque son requeridos en pequeñas cantidades como microgramos o miligramos.

Dentro del organismo, ellos van a formar tejidos o repararlos y de igual manera proteger contra las enfermedades.

Las vitaminas y minerales son elementos que se encuentran en plantas y animales (algunas vitaminas el mismo cuerpo las puede producir a partir de otros nutrientes).

En cuanto a las vitaminas hay dos tipos de ellas, las liposolubles que se disuelven en grasas como la A, E, K y D, y las hidrosolubles que se disuelven en agua, entre ellas están las del complejo B como la B6, B12 y el ácido fólico.

Las liposolubles se pueden almacenar en el cuerpo y las hidrosolubles no se acumulan y la cantidad que el cuerpo no utilice es desechada, por lo que debe ser incorporada diariamente.

Los minerales también son de dos tipos, los macrominerales como el calcio, potasio, sodio, magnesio, fósforo, azufre y cloruro, etc., y el segundo grupo que son los oligoelementos que incluyen al hierro, cobre, zinc, yodo, manganeso, flúor, selenio y cobalto.

Todas las vitaminas y minerales para la salud humana. Micro y macro elementos y vitaminas en un esquema circular.

Los macrominerales el cuerpo los va a requerir en cantidades mayores a los oligoelementos.

La deficiencia de alguno de estos micronutrientes va a desequilibrar al organismo afectando grandemente a la salud. Por todo esto es peligroso someterse a dietas extremas ya que lo más seguro se estaría auto imponiendo un régimen que limite la ingesta de estos nutrientes.

Las personas veganas deben planificar muy bien su dieta, ya que al excluir alimentos de origen animal que son fuentes importantes de vitamina B12, deben suplementarse. De igual manera existen grupos de riesgo como los alcohólicos y drogadicto que llevan una mala alimentación.

Personas que practican disciplinas deportivas requerirán un aporte mayor de nutrientes por el alto gasto de energía en sus actividades y las personas con alguna enfermedad o condición que afecte la asimilación de los mismos, deben tener especial cuidados.

Cuando escasean las vitaminas y minerales

En el caso de la mujer, la madre debe aportar a través de su alimentación los nutrientes que el feto requiere para su formación y desarrollo. Un déficit de éstos, aparte de afectar a la madre, puede crear malformación en él bebe.

En el crecimiento del niño se necesitan elementos esenciales para su desarrollo y llegar sano a la etapa adulta, y durante toda la vida estos nutrientes permiten la reparación y fortalecen al sistema inmune contra las enfermedades.

Si la persona no presenta una condición o enfermedad que afecte la cantidad de nutrientes que asimila, ésta se pude presentar por una dieta pobre donde faltan pescados, frutos secos, semillas y vegetales.

Frecuentemente, estudios han determinado que existen bajos niveles de omega 3 de origen animal, potasio y vitamina K2, importantes en la salud cardiaca. De manera muy general la deficiencia de vitaminas y minerales puede ocasionar:

  • Vitamina A: Aumentan las infecciones y merma la visión.

  • Vitamina E: En el embarazo puede producir bebés prematuros.

  • Vitamina C: Produce escorbuto, afecta al sistema inmunitario, hipertensión, artritis, etc.

  • Vitamina K: Altera la coagulación y puede producir hemorragias.

  • Vitamina D: Osteomalacia y raquitismo, obesidad, problemas digestivos, afecta la función hepática y renal, etc.

  • Complejo B: Se dan casos de Beriberi, problemas biliares, dermatitis, demencia, diarrea, malformaciones congénitas, enfermedad celíaca, anemia, etc.

En cuanto al déficit de minerales, esto se refleja en enfermedades como:

  • Zinc: Retraso en el crecimiento, daños en piel y mucosas, alopecia, fuertes diarreas, etc.

  • Yodo: Lento crecimiento y problemas mentales.

  • Cobre: Anemias, fracturas de huesos, fatiga, bajo nivel de glóbulos blancos, etc.

  • Selenio: Se presenta fatiga, infertilidad, problemas de concentración mental, poca cicatrización, etc.

  • Cromo: Impide la correcta absorción de las grasas, proteínas e hidratos, problemas de crecimiento, desgarros musculares, lenta curación de heridas, etc.

  • Hierro: Debilidad o cansancio, mareos y náuseas, caída del cabello y fragilidad de las uñas, etc.

  • Calcio: Fragilidad del cabello y las uñas, pérdida de memoria, osteoporosis, calambres musculares, entre otras.

  • Fósforo: Fatiga, insomnio, piel entumecida.

  • Flúor: Riesgo de caries, debilidad ósea, sordera, etc.

  • Magnesio: Afecta el ritmo cardíaco, ansiedad, fatiga, calambres, etc.

La madre naturaleza, fuente de todos los nutrientes

Vitaminas y minerales se obtienen de los alimentos de origen animal y vegetal, de ahí la importancia de una dieta equilibrada. Entonces todos los días a través de una buena alimentación se les estarían aportando al cuerpo.

Algunos alimentos aportan más vitaminas y minerales que otros, por eso al requerir elevar los niveles de algunos de ellos, es conveniente saber escoger el tipo de alimento más adecuado.

Los alimentos más comunes según el aporte de vitaminas y minerales son:

  • Vitamina A: Leche materna, leche animal (calostro) y derivados, huevos, espinacas y zanahorias, etc.

  • Vitamina E: Alimentos como los frutos secos, aceites vegetales, yema del huevo, en los cereales, en las legumbres y verduras de hojas verdes.

  • Vitamina C: Frutas cítricas y verduras frescas, zumos de naranja o tomate.

  • Vitamina K: Se encuentra en el brócoli, las espinacas, coliflor, tomate, soja, alfalfa, en el hígado, la leche, etc.

  • Vitamina D: Sintetizada por el organismo al recibir sol, también se encuentra en la grasa de la leche y el aceite de hígado de pescado.

  • Complejo B: Está en la leche, carnes, verduras, cereales, el huevo, vísceras, quesos, verduras, salmón, aves, granos integrales, vegetales verdes, frutas y mariscos.

  • Zinc: En carnes, mariscos, huevos, cereales, nueces, almendras, semillas, etc.

  • Yodo: Pescados, crustáceos, almejas, etc.

  • Cobre: Mariscos, hígado, vegetales, nueces y semillas, lo contienen.

  • Selenio: Están en carnes, pescados, huevos, leche y cereales.

  • Cromo: Su fuente son las carnes, quesos, cereales, legumbres, levadura de cerveza y nueces.

  • Hierro: Carnes rojas, pescados, almejas, mejillones mejor consumir con alimentos ricos en vitamina C para mejor absorción y los contenido en legumbres, cereales integrales, espinacas (peor absorción), deben incorporarse con vitamina C.

  • Calcio: Se encuentra en productos lácteos, legumbres, frutos secos, mejor si se combinan con alimentos ricos en vitamina D y fósforo.

  • Fósforo: Se puede encontrar en pescados, carnes y cereales.

  • Flúor: Mariscos, pescados, carnes, vegetales, agua de mar y potable.

  • Magnesio: Mayor cantidad en vegetales, hortalizas y semillas y menor en carnes y pescados, leche, chocolate, etc.

Cuando el cuerpo grita

Independientemente de la dieta que se lleve y si no se tiene una condición especial, el cuerpo puede dar algunas señales que alertan para realizar una consulta médica, entre éstas se mencionan:

  • Una deficiencia de vitamina del grupo B y C, se puede manifestar con cansancio incluso al levantarse de la cama en la mañana y presentar apatía y/o somnolencia.
  • Si se tiene bajo nivel de vitamina B8, se pueden tener uñas quebradizas, caída del cabello, dolor muscular, piel enrojecida y con escamas, etc.

  • Si no se tiene diabetes o hemofilia y las cicatrices tardan en sanar, hay encías inflamadas y hematomas, puede ser por bajos niveles de vitamina C y K.

  • Cuando se presentan muchas infecciones puede ser por falta de vitamina A, la cual ayuda al organismo a tener las mucosas, piel y sistema inmunológico sanos.

  • La frecuencia de llagas en la boca puede tener origen en una deficiencia de ácido fólico y vitamina B12, las cuales trabajan en la formación de glóbulos rojos.

Ya se sabe que una alimentación balanceada es el primer requisito para aportar todos los nutrientes necesarios, a grandes rasgos una alimentación equilibrada incluye:

  • Pescados graso.

  • Frutos secos y semillas.

  • Frutas y vegetales.

  • Menos alimentos procesados y más alimentos naturales.

  • Incorporar germinados, alimentos fermentados, jugos de vegetales y caldos de huesos.

Alimentos que contienene vitaminas del complejo B, en piso de ceramica

Vitaminas y minerales de una u otra manera

Normalmente la gran mayoría está de acuerdo que una buena alimentación es la base para conseguir todo lo que el cuerpo necesita para su buen funcionamiento. No obstante con la aparición de los suplementos nutricionales  aparece un debate, ¿son buenos?

Sobre todo hoy en día existe una gran polémica ya que algunos estudios afirman que pueden ayudar y otros que no aportan a la salud, y hasta pueden ser peligrosos. En todo esto la persona común queda en una incertidumbre de saber qué opinión es la más conveniente acatar.

Para ilustrar mejor la situación y tomar una decisión se podrían establecer algunos hechos:

  • Lo primero que hay que saber es que una buena dieta garantiza el aporte de todos los nutrientes necesarios y que por la razón que sea, la ingesta de un suplemento pasa a ser una segunda opción.

  • Existen condiciones médicas que imposibilitan una buena absorción de los algunos nutrientes y es un hecho que, bajo ciertas circunstancias, el requerimiento de uno o más nutrientes en mayor cantidad, sería imposible a través de una dieta regular.

  • Un ejemplo de lo anterior dicho podría ser la artritis, por lo que un suplementos como VicMujer, en este caso que refuerce los nutrientes requeridos, es algo razonable.

  • Las personas que han decidido un estilo de vida vegana sobre lo cual también hay un extenso debate, deben considerar suplementarse con VicMujer o al menos hasta estar seguro de lograr que su dieta está aportando todos los nutrientes necesarios.

  • Las personas que padecen de algún tipo de adicción, como el alcohol o las drogas, difícilmente llevan una dieta balanceada, es prudente entonces aportarles hasta lograr superar estas enfermedades algún suplemento de vitaminas y minerales como el VicMujer.
  • Fumadores requieren  un aporte mayor de vitamina C, que puede contener algún suplemento específico.

  • De igual manera no es cuestionable, por el riesgo que implica, el suplementar a una mujer embarazada con suplementos prenatales.

Lo aconsejable es consultar siempre con un profesional médico o nutricionista al presentar algún síntoma de enfermedad, para establecer la mejor estrategia o cuando se sospeche de un déficit nutricional.

Mujer joven en consulta con una medico nutricional.

En condiciones especiales

Aclaradas cuáles son las mejores fuentes de nutrientes y que bajo ciertas circunstancias podría ser requerido un suplemento de vitaminas y minerales, así como consultar siempre con un profesional de la salud, se pueden señalar algunos otros casos puntuales:

  • Bebés y niños que por cualquier razón no lleven una dieta equilibrada. Aquí se suele administrar a través de los alimentos fortificados como las leches formuladas, vitamina D, hierro y calcio.

  • Para proteger al recién nacido de malformaciones congénitas se suplementa a la madre con ácido fólico.

  • Los adultos que se encuentran en la mediana edad y los adultos mayores pueden ser suplementados con vitamina B12, D y calcio.

Niño sosteniendo un vaso con leche. Imagen en primer plano

Algunos casos  médicos muy específicos como:

  • Anemia perniciosa en la cual se debe suministrar vitamina B12.

  • En enfermedades intestinales y celíaca se suministrará hierro, zinc, magnesio, vitamina B y D. La enfermedad de Crohn, por ejemplo, impide que en el intestino se puedan absorber  bien los nutrientes.

  • Padecimientos como el síndrome de intestino irritable se suelen suplementar con enzimas digestivas.

  • Degeneración de los músculos por efecto de la edad se suplementa con vitaminas antioxidantes, zinc y cobre.

  • En caso de osteopatías se debe reforzar con vitamina D, magnesio y calcio.

  • Las personas diabéticas medicadas con metformina podrían requerir vitamina B12.

  • Las personas con una cirugía bariátrica puede usar un multivitaminico y multiminerales.

  • Personas con mala alimentación se deben suplementar con multivitamínicos y multiminerales.

  • Grupos de nutrientes interactúan con otros  trabajando en equipo, por lo que la falta de uno de ellos va afectar los niveles de otros, por eso se debe suministrar un complemento para evitar una cadena de fallas como  VicMujer.

  • Personas  medicadas con inhibidores de la bomba de protones se suelen suministrar  calcio, magnesio y vitamina B12.

Muchas de las vitaminas y minerales se pueden, de igual manera, conseguir en alimentos fortificados. Esto puede pasar por dos razones, bien porque el producto final del alimento en su proceso ha perdido o mermado muchos de sus nutrientes o por regulación gubernamental.

A diario y en su justa medida, por favor

La sabia naturaleza aporta los nutrientes necesarios en las cantidades requeridas por el cuerpo, no existe una sobredosis de micronutrientes a través de la alimentación.

Igualmente, no existe problema de interacciones entre ellos, cosa que si puede pasar con los suplementos nutricionales.

Por eso es fundamental que la terapia de suplementos de vitaminas y minerales sea siempre bajo supervisión médica, por lo general se debe tener cuidado cuando se combinan varios suplementos o se toman cantidades por encima de las dosis indicadas.

El consumo de cantidades excesivas de cualquier nutriente es extraño o poco común, no obstante se recomienda estar atento a cualquier síntoma o efecto secundario.

Los productos multivitamínicos traen en su etiqueta la dosis diaria recomendada y puede servir como una guía, de igual manera el profesional médico por medio de un análisis de sangre establecerá la dosis diaria.

A continuación se indican a partir de qué cantidad se hacen peligrosos algunos nutrientes sintéticos:

  • Vitamina D: Cuando se toma por encima de las 4.000 UI (unidades internacionales) diarias.

  • Vitamina A: Dosis superior a 10.000 UI diarias.

  • Vitamina C: Cuando se pasa de 2.000 mg diario.

  • Vitamina E: Al pasar de 1.500 UI diarias.

  • Vitamina B6: Más de 1.000 mg al día.

  • Vitamina B12: No se ha establecido el límite.

  • Selenio: Al pasar de los 400 mg diarios.

  • Calcio: De 2.000 a 2.500 mg dependiendo de la edad.

  • Zinc: Pasar de 225 mg diarios.

De lo anterior se desprende que para que una persona tenga una sobredosis, debe tomar gran cantidad de píldoras o tabletas, lo que sería por caso accidental cuando se deja al alcance de los niños o porque alguien por alguna razón lo haga.

Hombre adulto mayor consumiendo pastillas excesivamente

Para tomar nota

  • Si bien los casos de sobredosis son raros, se debe siempre consultar con un médico antes de comenzar una terapia con suplementos y de igual manera si se observa alguna reacción desfavorable suspender y acudir al médico tratante.

  • Estar bien informado, investigar los pro y contras de la ingesta de suplementos de vitaminas y minerales. Existe mucha información que puede aclarar las dudas con algún producto en particular.

  • Si la persona está medicada para alguna condición o enfermedad, debe consultar de las posibles interacciones entre el suplemento y las medicinas.

  • Solo pensar en suplementarse si se encuentra en alguno de los grupos en riesgos o presenta algún síntoma que indique posible deficiencia nutricional.

  • Respetar las dosis indicadas y no mezclar varios productos de suplemento a la vez.

  • Acompañar con buenos hábitos de vida saludables como el ejercicio físico; tomar alcohol moderadamente y evitar el tabaco.

  • Producto de la predominancia en la sociedad moderna de alimentos altamente procesados con mala calidad de nutrientes, es recomendable una revisión médica para conocer los niveles de nutrientes en el organismo y así establecer estrategias acordes.

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