Hombre musculoso haciendo ejercicio de peso pesado para bíceps

¡Gana musculos!: rutinas de ejercicios para gym

¡Gana musculos!: rutinas de ejercicios para gym

Última actualización: 02-03-2019. Equipo Nutricioni

Si deseas  empezar un buen entrenamiento para hacer crecer tu cuerpo, debes hacerlo de forma correcta y ordenada, conoce algunas rutinas de ejercicios para realizar en el gym.

Para lograr tus metas lo primero es estar decidido a lograrlo, la disciplina y la constancia son muy importantes, ya que los resultados sólo se obtienen de esta forma.

Debes hacer que las visitas al gimnasio se vuelvan parte de tu horario, como una responsabilidad más.

levantando la pesa de gimnasia, construyendo el músculo del brazo y la luz borrosa alrededor, La bella dama y el apuesto hombre llevan puesto un traje de ejercicio

A la hora de comenzar a ejercitarte, es bueno que recuerdes y tomes muy en cuenta las siguientes recomendaciones, de esta manera los resultados serán óptimos.

Lo primero es realizar un buen calentamiento, de esta forma tus músculos estarán preparados para trabajar con peso sin peligro.

El estiramiento también es muy importante, estira bien tu cuerpo, cada músculo, de esta manera evitarás lesiones y te será más fácil el trabajo.

Además, el trabajo con pesas hace que el cuerpo se endurezca, si no realizas un buen estiramiento antes y después de entrenar, perderás flexibilidad y habilidad para realizar algunas tareas cotidianas.

Por el solo hecho de dedicar unos minutos a realizar un estiramiento bien hecho, tu cuerpo se mantendrá joven por mucho más tiempo.

Cuida tu postura al momento de ejercitarte, recuerda que el forzar una articulación puede ser causa de una grave lesión.

Bien sea que estés realizando ejercicios de pie, sentado o acostado, has lo movimientos de forma correcta, no te arriesgues.

Ejercita todo tu cuerpo, utiliza todos los músculos, no dejes nada al azar, los grupos musculares que no ejercites serán los que más adelante te causen dolor.

Cuida mucho del peso con el que estás trabajando, recuerda que tu conoces tu cuerpo y sabes cual es el límite.

La velocidad de los movimientos es de igual forma muy importante, trabaja de forma controlada, lenta y firme, mantén el control.

Con los ejercicios cardiovasculares no te excedas, si mantienes un ritmo controlado y constante los resultados serán mejores.

Para lograr que tu entrenamiento te de los mejores resultados, MaxiTraining antes de empezar a ejercitarte.

Rutina para principiantes de cuerpo completo

Esta es una rutina diseñada para el desarrollo muscular, se trabaja tres días a la semana pero todo el cuerpo en cada sesión.

Para los principiantes es muy recomendable el realizar este tipo de rutina y después avanzar realizando ejercicios específicos.

Como se mencionó arriba se debe trabajar tres días por semana, y cómo será la misma rutina, puedes escoger los días de la semana que trabajarás.

Empecemos con la descripción del entrenamiento del cuerpo completo.

Piernas:  

  • Press de pierna a 45 grados, realiza tres series de doce repeticiones.
  • Curl de piernas; tres series de doce repeticiones.
  • Elevaciones de pantorrilla, dos series de quince repeticiones.

Pecho y hombros:

  • Press de banca plana con pesas, dos series de diez repeticiones.
  • Press de hombros con pesas, dos series de diez repeticiones.

Espalda:  

  • Jalón polea frontal, Dos series de doce repeticiones.
  • Remo con barras, dos series de doce repeticiones.

Brazos:  

  • Cruls de barra con pesas, dos series de diez repeticiones.
  • Extensión de tríceps recostado; dos series de diez repeticiones.

Abdominales:

Para el trabajo de el abdomen realizaremos el movimiento estándar de acostarse boca arriba y levantar la cabeza y el pecho sin despegar la parte baja de la espalda.

Puedes escoger entre tres niveles de dificultad, siendo el fácil con las manos en tus muslos, el medio con los brazos cruzados sobre el pecho y el difícil con las manos en la cabeza.

Realiza dos series de veinte repeticiones.

Para obtener el mayor rendimiento durante tu entrenamiento, utiliza MaxiTraining, te dará fuerza y energía para  lograr entrenar por más tiempo sin sentir fatiga.

Rutina para principiantes: músculos específicos   

Con esta rutina trabajaremos tres días a la semana, la intención es construir músculo con un tipo de entrenamiento localizado.

Ya que se trata de rutinas para principiantes, se debe concentrar en aprender bien la técnica y no mucho en el peso, después de 8 semanas, podrás ir aumentando el peso.

Trabajaremos el pecho y los tríceps el día lunes, los bíceps y la espalda se trabajarán los días miércoles y las piernas y hombros los días viernes.

El grupo de abdominales se trabajará los tres Día de entrenamiento, como último ejercicio a realizar.

Día lunes: pecho y triceps.

Pecho:

  • Press de banca con mancuernas, realiza cuatro series, la primera de 12 repeticiones y las últimas tres de 10.
  • Press de banca inclinada, dos series de diez repeticiones.

Tríceps:

  • Tríceps de banco, haz tres series hasta que el músculo alle en cada una.
  • Extensión de tríceps recostado, trabaja tres series de diez repeticiones.
  • Recuerda que el banco debe estar en un ángulo de 30 grados para el ejercicio de press de banco inclinada.

Día miércoles: espalda y biceps.

Espalda:  

  • Dominadas de agarre ancho, cuatro series de diez repeticiones.
  • Remo sentado, realiza tres series de doce repeticiones.
  • Remo horizontal a una mano, tres series de diez repeticiones.

Bíceps:

Curl de pie con barra, tres series de ocho a diez repeticiones.

Si no puedes levantar tu propio peso para realizar las dominadas, empieza con la polea lateral.

Para más comodidad, utiliza la barra z para el curl de pie.

Día viernes: hombros y piernas.

Piernas:

  • Press de piernas a 45 grados: cuatro series, la primera de doce repeticiones, diez en las últimas tres.
  • Extensión de pierna, tres series, doce repeticiones.
  • Curl de piernas; realiza tres series de doce repeticiones.

Hombros:

  • Press militar; cuatro series de entre ocho y diez repeticiones cada una.
  • Elevación lateral con mancuernas, tres series de diez repeticiones.

Para realizar el ejercicio de press de piernas, debes empezar con un peso del 75% e ir aumentando en cada serie.

Abdomen:

Este músculo si será entrenado los tres días a la semana, puedes realizar el mismo movimiento estándar descrito en la rutina anterior.

Rutinas para principiantes de tres meses

Con esta rutina buscamos la construcción de músculo, trabajaremos cuerpo completo y sólo lo haremos dos días a la semana, así que si no dispones de mucho tiempo para entrenar, esta es una buena opción.

Trabajaremos por circuitos, escoge dos días no consecutivos para realizar, todos los ejercicios serán de una serie de quince repeticiones cada una.

Primer circuito entre las semanas 1 a 3:   

  • Cuádriceps y glúteos: press de piernas.
  • Isquiotibiales: curl de pierna recostado.
  • Espalda alta: remo con cable sentado.
  • Pecho: press de banca plana.
  • Hombros: press con mancuernas.
  • Trapezoides: encogimiento de hombros.
  • Triceps. triceps en polea alta.
  • Biceps: curl con barra.
  • Espalda baja: extensión de espalda.
  • Pantorrillas: elevación de pantorrillas.
  • Antebrazo: curl de muñeca con barra.
  • Abdominales: abdominales.

Circuito número dos, semana 4 a 6:  

En este  segundo circuito realizaremos los ejercicios en dos series de doce repeticiones cada una.

Debes aumentar el peso a levantar en  todos los ejercicios a realizar.

  • Cuádriceps y glúteos: press de piernas.
  • Isquiotibiales: curl de pierna recostado.
  • Espalda alta: remo con cable sentado.
  • Pecho: press de banca plana.
  • Hombros: press con mancuernas.
  • Trapezoides: encogimiento de hombros.
  • Triceps. triceps en polea alta.
  • Biceps: curl con barra.
  • Espalda baja: extensión de espalda.
  • Pantorrillas: elevación de pantorrillas.
  • Antebrazo: curl de muñeca con barra.
  • Abdominales: abdominales

Circuito tercero, semanas de 7 a 12:   

En este tercer circuito dividiremos el cuerpo en lo que los profesionales del fitness llaman tren, uno superior y otro inferior.

Trabajaremos tres días a la semana, alternando entre semanas tren superior y tren inferior, y repitiendo dos vueltas de cada circuito.

Primer entrenamiento:

  • Pecho: press con mancuernas, dos series de 10 a 12 repeticiones.
  • Pecho, press de banca, una series de 10 a 12 repeticiones.
  • Espalda superior: remo de un brazo con mancuerna, dos series de 10 a 12 repeticiones.
  • Espalda superior: remo con cable sentado, una serie de 10 a 12 repeticiones.
  • Hombros: press sentado con mancuerna; una serie de 10 a 12.
  • Hombros: elevación lateral con mancuerna, una serie 10 a 12 repeticiones.
  • Trapezoides: encogimiento de hombros, dos repeticiones de 10 a 15 repeticiones.
  • Triceps: triceps en polea alta, dos series de 10 a 12 repeticiones.
  • Biceps: curl con barra, dos series de 10 a 12 repeticiones.
  • Antebrazos: curl de muñeca con barra, dos series de 10 a 12 repeticiones.

Segundo entrenamiento:

  • Cuádriceps y glúteos: sentadilla en máquina smith, una serie de entre 8 a 12 repeticiones.
  • Cuádriceps: extensión de pierna, una repetición de 10 a 12 repeticiones.
  • Isquiotibiales: curl de pierna acostado, una serie de 10 a 12 repeticiones.
  • Baja espalda: extensión de espalda, una serie de 20 a 30 repeticiones.
  • Pantorrillas: elevación de pantorrillas, una serie de 12 a 15 repeticiones.
  • Abdominales: encogidas, dos repeticiones de 15 a 40 repeticiones.
  • Abdominales: Encogidas inversas, dos series de 15 a 30 repeticiones.

Chico guapo joven y guapo que sonríe a la cámara mientras hace abdominales en una pelota de ejercicios dentro del gimnasio

Rutina de entrenamiento fuerte

Esta es una rutina de entrenamiento intermedio, se utiliza para aumentar la fuerza y se trabaja seis días a la semana, el entrenamiento es localizado.

Día lunes:

  • Sentadillas en paralelo: primera semana, una serie de 5 a 8 repeticiones.
  • Sentadillas en paralelo: semana dos; cinco series en 5 repeticiones.
  • Media sentadilla desde abajo, una series de 3 a 5 repeticiones.
  • Cuarto de sentadilla desde abajo: una serie de tres a cinco repeticiones.
  • Levantamiento de peso muerto rápido, una serie de 5 a 8 repeticiones.

Día martes:

  • Press de banca. primera semana; cinco series cinco repeticiones.
  • Press de banca: semana dos, una serie de 5 a 8 repeticiones.
  • Tríceps de banca con peso, 5 series con un máximo de repeticiones.
  • Remo con mancuernas acostado: cinco series de cinco repeticiones.
  • Curl de barra con mancuerna: cinco series de cinco repeticiones.

Día miércoles:

  • Sentadillas rápidas: doce series de dos repeticiones.
  • Peso muerto: semana uno, estilo convencional: 5 series de 5.
  • Peso muerto, de estilo sumo, para la segunda semana, 3 a 5 series de 1 a 3 repeticiones.

Día jueves:   

  • Cargada: 5 a 8 series de una repetición.
  • Arranque de dos manos, primera semana: 5 a 8 series de una repetición.
  • Arranque con un brazo: seguna semana, 3 a 5 series de una repetición.
  • Press con mancuerna sentado, semana uno; 5 series de 3 a 5 repeticiones.
  • Press militar de pié: semana dos, 5 series de 3 a 5 repeticiones.
  • Press sentado detrás de la nuca: semana tres: cinco series de 3 a 5 repeticiones.
  • Remo inclinado: semana uno: 5 series de 5 repeticiones.
  • Remo yates, semana dos, cinco series de cinco repeticiones.

Día viernes:   

  • Sentadillas hasta el suelo, semana uno. 5 a 8 series de una repetición.
  • Sentadilla frontal, semana dos: 5 a 8 series 1 repetición.
  • Levantamiento peso muerto, cinco series con pocas repeticiones.

Día sábado:

  • Press de banca con mancuerna, semana uno. cinco series de 5 repeticiones.
  • Press de banca inclinada semana dos: cinco series de 3 repeticiones.
  • Dominadas sema uno: varía las series has 50 repeticiones por todas.
  • Dominadas con peso, semana dos: cinco series de cinco repeticiones.
  • Envión y press: 5 a 8 series de una repetición.
  • Press  militar sentado, semana uno: cinco series de cinco repeticiones.
  • Press militar sentado, segunda semana: cinco a ocho series de una repetición.

Con MaxiTraining lograrás el desarrollo muscular al lograr el máximo esfuerzo, todo lo que necesitas para lograr tus metas.

Rutina para desarrollar fuerza y tonificar

Esta es una rutina de nivel avanzado, se trabaja cinco días por semana y es un entrenamiento localizado.

  • Día lunes:

Pecho:

Press inclinado de smith: dos series de doce repeticiones.

Press plano con mancuernas: cuatro series de veinte repeticiones.

Apertura inclinada con mancuerna:tres tres series, cada una hasta que falle el músculo.

Hombros:

Press con mancuerna sentado: una serie de 25 repeticiones.

Laterales con mancuerna sentado: una serie hasta que el músculo falle.

  • Día martes:

Piernas:   

Press de piernas: cuatro series de 25 repeticiones..

Curl de pierna: una serie de 30 repeticiones.

Extensión de piernas: una serie de 30 repeticiones.

Curl de pierna con máquina: tres series hasta que el músculo falle.

  • Día jueves:

Espalda:  

Denominadas:tres series de 12 repeticiones.

Peso muerto: tres series de 10 repeticiones.

Remo con mancuerna: tres series de 10 repeticiones.

Jalón polea frontal: tres series de 10 repeticiones.

Hombros traseros:

Apertura inclinada para deltoides con cable: dos series de 25 repeticiones.

Trapezoides:

Encogimiento de hombros con barra: tres series de 12 repeticiones.

Encogimiento de hombros sentado: tres series de 12 repeticiones.

Remo vertical: tres series de 12 repeticiones.

  • Viernes:

Bíceps:  

Curl de pie con mancuernas: dos series de 10 repeticiones.

Curl de arrastre con mancuerna: una serie de 20 repeticiones.

Martillo inclinado: una serie de 15 repeticiones.

Triceps:

Banco con agarre angosto: una serie de 25 repeticiones.

Press  abajo de tríceps: una serie de 25 repeticiones.

Triceps pie atrás: una serie de 25 repeticiones.

Tríceps en banco: una serie hasta que el músculo falle.

Pantorrillas:  

Elevación de pantorrillas sentado:tres series de 15 repeticiones.

Elevación de pantorrillas: tres series de 15 repeticiones.

Culturista haciendo ejercicio de peso pesado para piernas isquiotibiales

Rutina para el desarrollo masivo de músculo

Esta es una rutina de nivel avanzado para desarrollar la musculatura, se trabaja cuatro días a la semana, trabajo duro y localizado.

Para lograr resultados debes tener una dieta excelente, come mucho, y por lo menos cinco veces al dia.

  • Día lunes:

Pecho:

Press de banca con barra con mancuernas: realiza cuatro series de 10-8-8-6 repeticiones respectivamente.

Press de banca inclinada: tres series de 8-8-6.

Press de banca declinada tres series de 8-8-6.

Apertura con mancuernas: dos series de 10 repeticiones.

Press francès: dos series de 8 repeticiones.

Triceps:  

Extensión de tríceps: cuatro series de 10-8-8-6 repeticiones, aumentando el peso.

Tríceps: tres series de 10 repeticiones.

Tríceps de banco: tres series de 8 repeticiones.

  • Martes:

Espalda:

Dominadas: dos series de 8 repeticiones.

Remo de un brazo con mancuerna: tres series de 8 repeticiones.

Remo sentado: dos series de 8 repeticiones.

Remo inclinado con barra: dos series de 8 repeticiones.

Jalón polea frontal: tres series de 8-8-6 repeticiones respectivamente.

Bíceps:

Curl de pie con barra con mancuerna: tres series de 8-8-6.

Curl de banco con agarre cerrado: tres series de 8-8-6.

Curl inclinado con mancuerna: dos series de 12-14 repeticiones.

Curl concentrado: dos series de 10 repeticiones.

  • Miércoles:

Se recomienda que realices ejercicios cardiovasculares.

  • Jueves:

Hombros:

Máquina de press de hombros: tres series de 10 repeticiones.

Apertura inversa con mancuerna: dos series de 8-10.

Press militar: cuatro series de 10 repeticiones.

Elevación lateral con mancuerna: dos series de 10 repeticiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas: dos series de 10 repeticiones.

Remo vertical: dos series de 10.

Antebrazos:  

Curl de muñeca de pie: cuatro series de 10 repeticiones.

Curl de muñeca con barra con mancuerna: cuatro series de 10 repeticiones.

  • Viernes:

Piernas:  

Sentadillas: cinco series de 10-8-8-6-4.

Extensión de piernas: tres de 12 repeticiones.

Curl de pierna: tres de 12 repeticiones,

Pantorrillas:

Elevación de pantorrillas de pie: cuatro series de 12 repeticiones.

Elevación de pantorrillas sentado: dos series de 12 repeticiones.

No olvides utilizar MaxiTraining, es tu mejor opciòn y la mejor recomendación que te puedo dar, un producto elaborado para ayudarte a entrenar dando el 100%.

Entrena con mucha disciplina y constancia, y los resultados los lograrás en poco tiempo.

No dejes de ejercitarte, es por tu salud y bienestar general.  

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