Mano sosteniendo polvo de soya después de molerlo

Fuentes naturales ricas en calcio para fortalecer los huesos

Fuentes naturales ricas en calcio para fortalecer los huesos

Última actualización: 29-11-2018. Equipo Nutricioni

Existe una gran cantidad de alimentos ricos en calcio que aportan nutrientes esenciales para fortalecer los huesos, siendo la leche una de las más tradicionales fuentes de calcio.

Existen otros componentes tales como: la vitamina D, la vitamina K y el fósforo que son utilizados para fortalecer los huesos.

Estos compuestos junto al calcio se pueden encontrar también en el pescado, los frutos secos, los derivados de la leche, los vegetales, entre otros.Alimentos lácteos, quesos, leches y yogurt sobre platón de mimbre y mesa de madera blanca

Estos alimentos aportan una gran cantidad de calcio, siendo este un mineral esencial para el ser humano, ya que su principal objetivo es fortalecer los huesos usando el 99% para la estructura.

El calcio también es utilizado para el funcionamiento del esqueleto y obtener dientes fuertes. También para la señalización celular, coagulación sanguínea, contracción muscular y función nerviosa.

Este mineral es necesario por lo que los adultos deben consumir entre 1.000 y 1.200 mg por día y para los adolescentes el sistema requiere 1.300 mg por día.

En la etapa de desarrollo y crecimiento de un bebé o adolescente, es muy importante el consumo de este mineral para la formación de sus huesos y dientes.

Una alimentación baja en calcio provoca una enfermedad conocida como raquitismo, ocasionando una deficiencia en el crecimiento.

Por otra parte, provoca en personas mayores huesos débiles, que ocasiona una enfermedad llamada osteoporosis.

Las fuentes naturales ricas en calcio son numerosas y estas contienen un sin fin de compuestos que ayudan al sistema a realizar su síntesis.

Por lo que hay que definir claramente qué es el calcio, que características lo diferencian de los demás compuestos y por qu{e este mineral es tan indispensable para obtener una buena calidad de vida.

El calcio: ¿por qué es tan necesario en el organismo?

El calcio es un mineral que llega hasta la sangre, y forma parte de nuestro cuerpo a través de una dieta rica en este mineral esencial para la formación de dientes y huesos.

También la ingesta de este compuesto ayuda a prevenir enfermedades. El 99% del calcio existe en nuestros huesos y dientes el 1% restante se encuentra en la sangre como tejido adiposo y líquido extracelular.

Si no se asimila el calcio a través de una dieta este 1% se extrae de los huesos debilitándose y dando a lugar a la osteoporosis.

Por otro lado debemos tener en cuenta que sólo absorbemos el 30% del calcio, el resto lo eliminamos en forma de heces, sudor y orina.

Por lo que se recomienda también consumir la vitamina D, para facilitar su absorción, ya que la vitamina D fija el calcio en los huesos.

Un suplemento de calcio debe ser consumido con confianza, si este tiene también la vitamina que lo fija como es la D.

El requerimiento de los dos compuestos en el sistema es de una ingesta diaria de alrededor de 1200 mg de calcio, de la mano con 400 y hasta 800 mg de vitamina D. Dependiendo del sexo, edad y otras  circunstancias.

La deficiencia de este mineral en nuestro organismo puede provocar raquitismo, tetania y osteoporosis.

Para evitar estas enfermedades se recomienda cumplir con lo requerimientos del organismo evitando así daños más graves.

El calcio tiene muchas funciones en el organismo, por lo que definir cuales son y aparte aclarar la importancia que este tienen para evitar las posibles enfermedades es de vital importancia

Funciones  e importancia del calcio en nuestro organismo

Cuando se habla de las funciones del calcio en el cuerpo, siempre se tiende a asociarlo con funciones relacionados con los huesos, pero no es así, este mineral tiene también otras funciones.

El calcio desempeña funciones muy importantes en nuestro organismo que se pueden definir de forma detallada como:

Apoya la estructura y funciones del esqueleto, utilizando el 99% del calcio para mantener fuertes los dientes y huesos.

Cumple un papel importante en la contracción muscular, coagulación sanguínea, señalización celular y función nerviosa.

Por otra parte activa ciertas enzimas y envía y recibe neurotransmisores para la comunicación con otras células.

Este mineral mantiene también un ritmo cardíaco regular por lo que se define como un regulador para el sistema cardiaco porque estabiliza la presión arterial.

Otra de las funciones es que contribuye a la función del cerebro, este sistema lo toma como un apoyo para cumplir su objetivo final.

También en el aparato reproductor del hombre permite la movilización de los espermatozoides para fertilizar el óvulo.

Por lo que los hombres que quieren tener bebés, deben tomar complementos como  Osteo Vigor, que contienen calcio ayudando con la fertilización del óvulo.

El calcio es esencial también en la coagulación de la sangre, por lo que es importante que cuando una persona se va a operar consuma calcio para que la sangre alcance la coagulación requerida.

Este compuesto ayuda a bajar ligeramente el colesterol, ya que este obstaculiza la absorción del colesterol en el organismo.Vista en 3D colesterol en torrente sanguíneo

En todas las etapas de la vida el consumo del calcio es importante, tanto para el crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes entre los 9 y 18 años. Ya que en esta etapa ocurre la retención máxima para la maduración de sus dientes y huesos.

Por lo que queda claro que el calcio no sólo ayuda a los huesos y dientes a estar sanos y fuertes, sino que también cumple funciones de mucha importancia en el organismo.

Existen muchas fuentes de calcio, algunas muy comunes pero otras no tan comunes, por lo que es necesario conocer todas las fuentes de este mineral garantizando el bienestar del organismo con su ingesta.

Alimentos ricos en calcio que son derivados de la leche

La principal fuente de calcio es la leche, de allí se deriva el yogur, la nata, el flan, el queso, el suero, entre otros.

Existen numerosas fuentes de lácteos que poseen gran cantidad de calcio, esto va a depender de las características propias de cada fuente.

Por ejemplo, la leche puede tener origen a partir de la vaca, el chivo, el búfalo, la oveja. Y dependiendo de su alimentación, la raza, las épocas del año, estas fuentes generan el calcio en cantidades altas o bajas.

La diferencia de las cantidades son el porcentaje aproximado de calcio, ejemplo en la leche de vaca es de 0,8%, mientras que en la de cabra y ovejas es de un aproximado de 0,6%.

La leche de búfalo es la que contienen mayor cantidad de este mineral, alcanzando a pasar el 1,2%, casi el doble de lo que contiene la leche de cabra.

Aunque el uso de esta leche es en algunos casos limitada, por presentar mayor contenido de grasa que la leche de vaca y la de caprinos.

Estos alimentos que son derivados de lácteos que provienen de las diferentes fuentes, se pueden mencionar algunos como, quesos, mantequillas, margarinas, etc.

Estas fuentes de leche deben ser monitoreadas y vigiladas ya que de esta depende la cantidad de sus componentes químicos que para este caso es el calcio.

Alimentos ricos en calcio que no son derivados de la leche

Cuando se refiere a calcio, enseguida se piensa en los productos lácteos como una alternativa viable y rápida. Pero resulta que existen otras fuentes de calcio que vale la pena mencionar y conocer, ya que éstas también están en disponibilidad inmediata.

A continuación se presentan algunos alimentos ricos en calcio que no son derivados de la leche:

Las legumbres, son un tipo de leguminosas que son cosechadas con la finalidad de extraer la semilla seca para su consumo del cual existe una gran variedad.Mano sosteniendo polvo de soya después de molerlo

De este grupo se tiene la soya, una de las más ricas en calcio, de esta se puede obtener una leche siendo una alternativa para aquellas personas  que son intolerante a la lactosa que se encuentra en la leche.

Existen también en el mercado las judías, los garbanzos y las lentejas, el arroz que son ricas en calcio y pueden ser una opción a la hora de obtener este magnífico nutriente.

Los frutos secos, estos alimentos además de aportar gran cantidad de energía también son ricos en calcio. Una cantidad del tamaño de tu mano es lo que se recomienda y puede ser una opción saludable.

Ejemplo de estos son, las avellanas, pistachos, nueces, almendras, castañas, semillas de calabaza, cacahuates, semillas de sésamo y semillas de chía.

Hay otras alternativas de consumo de calcio como lo es Osteo Vigor, que contiene el mineral y mejora al sistema a la absorción porque también tiene la vitamina D

Verduras y hortalizas, cuando se habla de verduras se refiere a la parte verde (hojas) de las hortalizas, mientras más verde sea la hoja más porcentaje de calcio tiene.

Ejemplos claros de alimentos que contienen calcio son, las espinacas, la col rizada, el berro, el brócoli, las acelgas, los puerros, el perejil o la lechuga.

Las  frutas, ellas además de aportar vitaminas necesarias que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico, tienen calcio.

Las que más se destacan en su valor son: el kiwi, dátiles, albaricoques secos, higos,  pasas moras, naranjas, mandarinas, limones, fresas, frambuesas, ciruelas, nísperos, uvas, peras, sandía (patilla), granadas y papayas (lechosa).

Otros fuentes ricas en calcio para mejorar el sistema

Dentro de las otras fuentes ricas en calcio se tienen los productos cárnicos y los huevos semillas entre otras.

Estas fuentes son muy importantes, ya que estas poseen las proteínas necesarias también para que las estructuras de los huesos alcance a tener una formación adecuada.

Estas fuentes alternativas de calcio se pueden mencionar a continuación por sus características propias, ya que contienen el mineral en mayor o menor proporción:

Pescados, siendo estos una fuente natural de ácidos grasos de omega 3 que contribuye a mantener los niveles de colesterol normales en la sangre, gracias a su grasa poliinsaturada.

También contienen calcio como lo son: el pescado azul, las sardinas, el bacalao, la dorada, el salmón y el atún.

Los mariscos, los crustáceos y moluscos también son otra opción a la hora de obtener calcio de una manera diferente los más recomendados son: el pulpo, los langostinos, los mejillones y los chipirones.gambas o langostinos con ajo, aceite de oliva en un tazón de tapas, aperitivo español en una tabla de madera, patatas, tomates y hierbas en el fondo, estilo rústico oscuro.

Hay personas que son alérgicas y el consumo de estos alimentos a veces es una decidía por lo que se sugiere como complemento Osteo Vigor, que le proporcionará la cantidad de calcio que necesita.

Los huevos y semillas, estos alimentos contienen altos porcentajes de calcio. En  los huevos se encuentran en las yemas, obteniendo una considerable cantidad de este nutriente.

Por último y  no menos importante, están las semillas de chía, sésamo o lino también muy recomendables a la hora de obtener calcio.

Aunque no lo creas, hay otras alternativas que contienen calcio, como las galletas de chocolate. Procura que el chocolate sea oscuro y no tenga gluten.

El calcio es indispensable para cumplir numerosas funciones dentro del organismo, pero hay que dejar claro que este mineral no debe estar deficiente, ni en cantidades excesivas.

Por lo que es importante definir qué cantidad se requiere, para evitar ciertos desórdenes en el organismo.

¿Qué sucede con una deficiencia de calcio en el organismo?

Los huesos necesitan de una gran cantidad para lograr tener fortaleza en altos niveles. Pero a partir de los 30 años de edad los huesos irán debilitándose poco a poco

Para evitar este desgaste es necesario mantener un consumo de calcio, recomendado en conjunto con unos hábitos de vida saludable, incluyendo la actividad física. Debido a que una deficiencia de este mineral puede tener consecuencias en nuestra salud.

Las enfermedades más comunes causadas por la falta de calcio, ya que el 99 por ciento de los huesos se componen de este macroelemento en personas mayores, son los tipos de osteoporosis.

Esta enfermedad es silenciosa y muy difícil de detectar, consiste en la fragilidad de los huesos en diferentes partes del cuerpo debido a la pérdida de masa ósea.

Lo que hace que se produzcan fracturas. Esta patología afecta a personas mayores de 50 años, especialmente a mujeres.

Existen otras variables de riesgo a padecer esta enfermedad, como la existencia de familiares con la misma enfermedad. Para prevenirla es necesario realizarse unos exámenes de densidad mineral ósea.

Y por supuesto consumir el calcio requerido a través de suplementos como Osteo Vigor, que mejora esta situación.

Aparte de la osteoporosis existen otras enfermedades ocasionadas por la ausencia de el calcio como lo son: enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta.

La preeclampsia, cálculos renales, pérdida de peso, reblandecimiento de huesos, raquitismo y tetania, son los problemas que pueden acarrear un déficit de calcio.Dos mujeres en pantalones extremedamente anchos.

Este mineral debe estar presente en la cantidad requerida en el organismo dependiendo de su peso, talla y edad del individuo, para evitar enfermedades.

¿Qué sucede con un exceso de calcio en el organismo?

El exceso de calcio en el organismo es perjudicial. Una ingesta desmedida de suplementos de calcio si supera los 2000 mg diarios puede llevar a un exceso.

Este exceso del mineral ocasiona diferentes enfermedades por las que se pueden definir:

Hipercalcemia, es una enfermedad que se caracteriza por tener un exceso de calcio en la sangre.

Esta enfermedad puede presentar síntomas como: estreñimiento, náuseas, dolor, vómitos, debilidad muscular, depresión e irritabilidad.Niñas con nauseas, se tapa la boca y se toma la barriga

Otras patologías que originan un exceso de calcio en la sangre es la insuficiencia de glándulas suprarrenales.

Entre otras se tiene el hipertiroidismo, cáncer de pulmón o mama, insuficiencia renal y el más frecuente que es el hiperparatiroidismo.

Ya que el hiperparatiroidismo promueve a la secreción de hormonas para la descalcificación de los huesos y la más severa consecuencia puede ser un paro cardiaco.

Por lo que es importante señalar que la ingesta de calcio debe ser monitoreado, ya que tanto la deficiencia como el exceso puede generar enfermedades.

Suplementos  que mejoran la ingesta de calcio (Ca) diaria

Los suplementos no son para cualquier persona. Por ejemplo, si la persona tiene una enfermedad que genera exceso de calcio en el torrente sanguíneo (hipercalcemia), debe evitar el consumo de suplementos de calcio.

El calcio existe en muchos suplementos multivitamínicos, variando la cantidad según el producto. En el mercado se encuentran dos formas de suplementos:

El carbonato de calcio, es más económico, pero para una mejor absorción debe ingerirse con alimentos cuyas pastillas o píldoras masticables aporten entre 200 y 400 mg de calcio.

El citrato de calcio. Su presentación es más costosa, se absorbe con o sin la ingesta de alimentos. Además es recomendable para personas mayores de 50 años, ya que algunos poseen bajos niveles de ácido estomacal. Ya que su absorción es más fácil.

Otras formas de suplementos con calcio incluyen el gluconato, el lactato, el fosfato y la vitamina D, como por ejemplo Osteo Vigor.

En algunas personas los suplementos pueden provocar gases, constipación o hinchazón estomacal. Si este fuese el caso, trate de repartir la dosis de calcio a lo largo del día.

Ingerirlo con las comidas o cambiar el tipo o marca de calcio que toma. Cabe destacar que el calcio se absorbe mejor cuando no se ingiere más de 500 mg al día.

Esto quiere decir, que si una persona debe tomar 1200 mg de calcio al día, deberá dividir la dosis en dos o tres, en lugar de tomarla de una vez.

Es importante tener en cuenta, que el consumo de cantidades excesivas pudiesen ocasionar un trastorno de la salud.

Recuerda que hablar con tu médico determinará la mejor opción para ti.

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