uvas pasa mostrado en taza de madera

Frutas ricas en hierro: poderosas en nutrición y vitalidad

Frutas ricas en hierro: poderosas en nutrición y vitalidad

Última actualización: 24-11-2018 por Editor Glismir.

El hierro es un mineral que está en la tierra y es de vital importancia para que el organismo humano funcione de manera adecuada. De allí que las frutas ricas en hierro son una opción deliciosa y natural para consumir las cantidades diarias necesarias de este importante mineral.

El hierro se encarga de producir determinadas proteínas que se encuentran en la sangre, como la hemoglobina la cual se encuentra en los glóbulos rojos. Este mineral también está en la mioglobina proteína situada en los músculos.

Ambas proteínas se encargan de que el oxígeno circule de manera adecuada por el torrente sanguíneo, llevándolo hasta los tejidos y órganos del cuerpo.

Esta es una de las funciones que el hierro realiza en el organismo. Pero además  está involucrado en las que se relacionan con el aprendizaje, la memoria, las funciones motoras, entre otras.

Es por ello que este mineral es fundamental para el cuidado del cuerpo. Siendo  necesario mantener una alimentación rica en hierro para conservar niveles adecuados de este mineral en el organismo.

Existen dos tipos de hierro el que se obtiene mediante la ingesta de alimentos de origen vegetal es un hierro no hemo. Y el que se adquiere por consumo de alimentos de origen animal es un hierro hemo.

Para lograr obtener el hierro derivado de los vegetales es indispensable consumir alimentos con vitamina C, como un poco de jugo de limón o fruta.

Por otro lado, se debe evitar consumir té o café con las comidas, pues aunque son beneficiosas para la salud, es necesario ingerirlas fuera de las comidas.

Esto se debe a que contienen taninos que pueden llegar a impedir la absorción del hierro en el intestino.

Por otro lado, las frutas debido a sus propiedades nutricionales son grandes aliadas para la salud. Además las frutas con alto contenido en hierro pueden ayudar en los casos en los cuales se requiera combatir la anemia.

Las carencias de este mineral esencial son mucho más frecuentes en mujeres que en hombres. De allí que la mujer debe ingerir con regularidad frutas con hierro para evitar dicho padecimiento.

Mujer joven con la mano en la cara producto del cansancio mientras esta apunto de manejar

Un poderoso mineral que aleja el malestar

La presencia de hierro determina los niveles de la hemoglobina en la sangre. Siendo un mineral muy importante para las mujeres, los adolescentes y niños.

El hierro es un mineral esencial para el bienestar y la salud en general. Su carencia puede generar una molesta y peligrosa enfermedad llamada anemia.

La anemia puede deberse a diferentes causas entre ellas pérdidas de sangre, dietas deficientes en hierro. También a la incapacidad del organismo de absorber suficientes cantidades del hierro que está en los alimentos.

Entre los síntomas que pueden llegar a generar la anemia están:

  • Debilidad y cansancio crónico.
  • Problemas para mantener la temperatura corporal.
  • Dolores de cabeza.
  • Debilidades en el funcionamiento del sistema inmune.
  • Pérdida del apetito.
  • Problemas para respirar.
  • Insomnio.
  • Palidez en la piel.

Para evitar las deficiencias de hierro en el organismo, no existe nada mejor que una buena alimentación. Consumir legumbres, carnes, frutas deshidratadas, pescado y granos integrales son ideales para obtener el hierro que se requiere.

Además consumir diariamente hortalizas de hoja verde como acelgas, espinacas, brócoli y col rizada, garantizan sin lugar a dudas el consumo de hierro.

Para complementar, nada mejor que comer durante todo el día frutos secos y frutas frescas con alto contenido en hierro.

Para asegurarse de que se logre la absorción de este mineral. Hay que ingerir además de alimentos ricos en hierro, otros alimentos que ayudan a su correcta absorción, tales como:

Alimentos ricos en vitamina C. Consumiendo cítricos se está garantizando la absorción del hierro.

Alimentos ricos en vitamina A. En forma de betacarotenos tienen el mismo efecto que la vitamina C, siendo muy buenos para ayudar a absorber el hierro. Tales como mangos, melocotones, calabazas y zanahorias.

Para facilitar una buena alimentación es recomendable combinar vegetales de color verde oscuro y tomates con pescado o carnes rojas que son ricos en hierro.

De igual forma tener en cuenta que los alimentos más ricos en hierro son legumbres, frutas deshidratadas, yema de huevo, mejillones y las carnes.

Poderosas frutas contra la anemia

Todas las frutas son excelentes para ayudar a obtener una buena nutrición. Sin embargo, en cuanto a lo que se refiere al hierro y para ayudar a absorberlo algunas son más efectivas.

Algunas frutas son indispensables para prevenir que desciendan los niveles de hierro así como para evitar que produzca su déficit y cause la molesta anemia.

La fruta seca o deshidratada es la más rica en hierro, siendo los melocotones los que más contienen este valioso mineral.

Los higos secos también son buena fuente de hierro, al mismo tiempo aportan fibra que ayuda a regular la digestión.

Además, se requiere consumir fruta fresca debido a que es fundamental para el tratamiento de la anemia. Porque el hierro se logra absorber de mejor manera con la ayuda de la vitamina C.

De allí la importancia de consumir frutas y verduras especialmente fresas, naranjas, kiwi, limones, toronja, bayas, entre otras ricas en vitamina C.

Sufrir de anemia es algo que puede llegar a suceder en cualquier momento de la vida, especialmente a las mujeres. Esto se debe a que se puede sufrir de anemia por comer mal pero también debido a menstruaciones abundantes, problemas renales o hepáticos.

También pueden influir otros padecimientos que ocasionen una pérdida excesiva de nutrientes, o de fluidos corporales.

Es por ello que las frutas son un complemento primordial para llevar una alimentación que pueda reducir y tratar la anemia, así como prevenirla. Gracias a las bondades de la naturaleza se pueden obtener todos los nutrientes necesarios para conservar una buena salud.

Las frutas son un extraordinario regalo natural pues son ricas en vitaminas, fibras, minerales y aporta propiedades antioxidantes que las hacen poderosas protectoras de la salud.

Para aprovecharlas al máximo lo ideal es consumirlas frescas y enteras. Sin embargo aprovechando su versatilidad se pueden incorporar en diversas preparaciones como jugos, papillas o smoothies.

Aunque de esta forma se deben ingerir al momento de prepararlos a fin de aprovechar todo el valor nutricional de la fruta.

uvas pasa mostrado en taza de madera

Las frutas deshidratadas del hierro son grandes aliadas

Cuando de frutas secas se trata se están incluyendo tanto las semillas llamadas frutos secos como las frutas que han sido desecadas o deshidratadas perdiendo gran cantidad de su contenido en agua.

Las frutas que son deshidratadas tienen la ventaja de que concentran gran aporte energético. Conservando los nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar correctamente.

De igual forma, las frutas secas mantienen un alto contenido de fibra, siendo ideales para revertir o prevenir el estreñimiento, favoreciendo el funcionamiento intestinal.

Asimismo, las frutas que han sido deshidratadas son una rica fuente de hierro, destacando el higo seco y el melocotón. Mientras que el aporte de calcio del higo seco también concentra mucho de este mineral y las uvas pasas.

En este mismo orden de ideas las frutas deshidratadas contienen gran cantidad de potasio, vitaminas del complejo B, vitamina E y otros antioxidantes. Siendo el alimento ideal para deportistas que requieren recuperarse de un esfuerzo intenso.

Resultan ser un alimento muy apropiado para las personas con hipertensión arterial, debido a que son bajas en sodio, pero muy ricas en otros micronutrientes.

Aunque la fruta deshidrata posea más azúcares naturales y calorías que la fruta fresca. También concentra buenos nutrientes que favorecen la alimentación y por ende el cuidado de la salud.

Las frutas deshidratadas son un alimento que contribuye a una sana nutrición. Pues contienen gran cantidad de nutrientes y fibra que mejoran cualquier comida a la cual sean agregadas.

De igual forma, las frutas secas son un alimento muy práctico y versátil, fácil de trasladar y consumir entre horas, siendo un rico snack saludable. Como contienen gran cantidad de fibra y azúcares naturales, son ideales para saciar la ansiedad y controlar las calorías que se ingieren.

Consumir un máximo de 50 gramos o un puñado a diario será suficiente para obtener los nutrientes necesarios que pueden aportar estas frutas.

Siendo grandes aliadas para el control de peso porque no aportan volumen a los alimentos. Además de que pueden ser un buen sustituto del azúcar en la cocina pues usándolas en puré aporte sabor y dulzor de manera nutritiva y natural.

Frutas secas una opción nutritiva y versátil

Las frutas secas son un gran recurso para cocinar, comer sano y son una fuente natural de energía. Estos saludables alimentos se pueden consumir como postre, meriendas e incluso incluirlas como ingredientes en los diferentes platos de la comida diaria.

De esta manera se incrementa de forma fácil y práctica los niveles nutricionales de la ingesta diaria. Al mismo tiempo que se fortalece la salud y la vitalidad para afrontar los retos del día a día.

Tal es el caso de que se pueden incluir en guisos o estofados pues le dan un toque sofisticado al combinar por ejemplo pollo con pasas o conejo con orejones de melocotón.

Son sublimes al aumentar el sabor de las ensaladas de vegetales y verduras, acompañando una ensalada de espinacas con dátiles. En las ensaladas de frutas frescas le brindan un sabor más exótico.

En las salsas para acompañar carnes o pastas, realzan el sabor de la proteína como cuando se prepara un lomo de cerdo con salsa de ciruelas pasas. De igual forma siguen siendo una opción acostumbrada en las recetas de postres, como pasteles, galletas o cookies.

Siendo un valioso recurso para preparar estos postres sin necesidad de incorporar más azúcar que la que aportan estas frutas secas. Y ni hablar del sabor que es realmente extraordinario.

Hay un sinfín de opciones para utilizar las frutas secas o deshidratadas en la alimentación habitual, aprovechando sus múltiples beneficios. Resaltando las comidas en sabor y nutrición de una manera práctica y fácil.

Secar frutas siempre ha sido muy popular y es una práctica bastante antigua de conservar alimentos para aprovecharlos luego de su temporada de cosecha. Garantizando de esta forma el sustento para cualquier época y momento del año.

De igual forma ingerir Osteo Vigor, es el complemento ideal para la nutrición pues contiene una efectiva combinación de calcio y vitaminas.

Osteo Vigor es un excelente aliado especialmente para la salud del sistema óseo.

Grupo de higos en un recipiente y en la rústica mesa de madera azul

Frutas deshidratadas para una alimentación equilibrada

La mejor fuente de hierro son las frutas secas entre estas están también las peras y manzanas. Las frutas deshidratadas son una alternativa para consumir fruta sin que se pierda el aporte de hierro.

Estas son muy fáciles de agregar a la dieta diaria para aumentar los niveles de hierro previniendo su deficiencia, entre algunas alternativas de frutas secas están:

Dátiles. Son de un sabor intensamente dulce, altamente energéticas, nutritivas y con abundantes reservas de hierro. Incorporar dátiles en el desayuno es una manera de empezar el día de forma sana y satisfaciendo los requerimientos de este mineral esencial.

Albaricoques. Similares a los melocotones. Están cargados de nutrientes, ricos en carbohidratos, proteínas, vitamina A y minerales entre ellos el hierro. Esta fruta seca se mantiene por gran cantidad de tiempo, pudiéndose almacenar durante varios meses.

Siendo ideales como merienda o snacks, son el perfecto tentempié para la recuperación energética de personas activas y deportistas.

Papaya. Esta fruta luego de que se le elimina el exceso de líquido se coloca en el horno secador por tres horas, manteniendo su aspecto en gran medida. Esta fruta es excelente fuente de potasio, vitaminas A, E, K y ácido fólico, rica en carbohidratos, fibra dietética y al de proteínas.

Plátano. Estos han sido secados tradicionalmente al sol, sin embargo en la actualidad se usan hornos secadores. Es altamente energético, rico en hierro y calcio con un buen aporte de proteínas.

Higos. Al secarse esta fruta duplica su valor nutricional, siendo una excelente fuente de hierro.  Pueden demorar de cuatro a cinco días al secarse al sol, y mientras más demoren en secarse son más sabrosos.

Una vez secos puede llegar a conservarse por 6 y hasta 8 meses. El higo es rico en vitaminas del grupo B, en fibra péptica, que sirve para eliminar toxinas del organismo.

Posee un alto contenido de minerales como el hierro, calcio y polifenoles, además de azúcares naturales. El higo contiene propiedades antibacterianas y antitumorales.

Por otro lado, consumir Osteo Vigor,  ayuda a obtener las vitaminas, minerales y nutrientes que se requieren para conservar la salud de huesos y dientes.

Frutas secas para una alimentación completa

Entre otras frutas secas ricas en hierro que pueden favorecer la alimentación por su poder nutricional están:

Goji. También es llamado Cambrón del Tíbet, estas bayas son importantes por sus propiedades antienvejecimiento gracias a su riqueza en antioxidantes.

Poseen altos niveles de hierro, cobre, zinc, calcio, selenio y fósforo, todo este contenido nutricional las hacen fabulosas para prevenir y curar diversas enfermedades.

Tomates secos. Son fáciles de realizar sólo hay que secarlos al sol. De esta forma pueden llegar a proporcionar todos los requerimientos de hierro en los niños y casi el 50 por ciento en adultos.

Uvas pasas. O pasas  de uva, están elaboradas a partir de uvas dulces secas al sol, muy recomendadas por su alto contenido en glucosa y hierro. Estas se pueden consumir crudas y en diversas preparaciones tanto dulces como saladas.

Las uvas pasas contienen potasio, vitamina B, minerales y flavonoides, presentan propiedades antiinflamatorias, logran beneficiar a que aumente la elasticidad y flexibilidad de los músculos, tendones y ligamentos. Siendo excelente por sus propiedades antioxidantes, previniendo el envejecimiento.

Ciruelas pasas. Son ricas en hierro, se pueden consumir mejor si se hidratan durante la noche, se puede aprovechar esa agua pues absorbe todos los nutrientes. Poseen excelentes niveles de antioxidantes, que ayudan a prevenir la oxidación celular.

Es una buena fuente de vitamina A, cobre, manganeso, potasio y fibra. Además de niveles moderados de vitamina C y un poco de vitamina K.

Estos nutrientes contribuyen a estimular el sistema inmunológico, reducen la inflamación y los problemas cardíacos, siendo ideales para restablecer el tránsito intestinal.

Arándano rojo o cranberry. Estas son una bayas pequeñas con sabor acidulado, consumiéndola regularmente es muy buena para la cistitis, cólicos y prostatitis. Posee gran cantidad de pigmentos naturales con acción antioxidante que generan propiedades antisépticas y antibióticas.

Contiene además ácido quínico que es una sustancia que acidifica la orina, favoreciendo la limpieza de los riñones reduciendo el riesgo de formación de cálculos o litiasis.

Granada madura con hojas en una tabla de madera sobre un fondo oscuro

Frutas frescas para hacer que la anemia desaparezca

Para el consumo de las frutas en general se puede tener en cuenta el color de cada una esto es clave puesto que revela la riqueza de su principal nutriente. Es decir, en las frutas de color amarillo y naranja son ricas en betacaroteno y vitaminas C, E y B, así como en sales minerales.

Las frutas con color azulado o púrpura son ricas en antioxidantes y antocianinas. No obstante las frutas en general son bajas en calorías, pero ricas en ácido fólico y provitamina A.

Entre las frutas frescas que son ricas en hierro y que además ayudan a que se pueda absorber en mayor cantidad están:

Granadas. Es ideal para todas las enfermedades relacionadas con la sangre, entre ellas la deficiencia en hierro o la anemia. Es muy versátil se puede agregar a cualquier preparación.

El zumo o jugo de granadas, es una bebida además de refrescante cargada en hierro. Siendo además una fruta excelente para combatir los estados depresivos.

Naranjas, toronja, mandarinas y limones. Todos los cítricos son ricos en vitamina C, la cual tienen la cualidad de ayudará al proceso de absorción del hierro.

Se pueden consumir con todo: en jugos, como aderezo para ensaladas, en complemento para desayunos, en platos dulces o salados.

Acerola. Es una fruta sanadora y terapéutica, es un tipo de cereza de las Indias Occidentales, posee grandes niveles de vitamina C, A y del complejo B.

Es perfecta para el tratamiento de la anemia, disminuyendo los síntomas como el cansancio, estrés, fatiga y es excelente para fortalecer el sistema inmune.

Fresas. Poseen gran sabor y un aroma delicioso, son una de las frutas más ricas en hierro, calcio y otros minerales. Y como contiene vitamina C es ideal para complementar y garantizar la absorción del hierro.

De igual manera, para ayudar a la salud nada mejor que ingerir Osteo Vigor el cual es efectivo para proteger los dientes, así como los huesos previniendo la temida osteoporosis.

¡Fruta fresca! protección con todos los hierros

Las frutas son alimentos esenciales para una alimentación sana, variada y equilibrada. Siendo necesario consumir al menos de dos a tres porciones de fruta fresca al día.

Entre las frutas frescas que son especialmente ricas en hierro tenemos:

Aguacate. Es conveniente debido a sus aportes de hierro para las personas que ameritan mayor cantidad de este mineral. Como los adolescentes, especialmente en las jóvenes, y las mujeres que están embarazadas.

Es un alimento indispensable para las personas que tienen anemia por pérdida de sangre o por falta de hierro. Pues el aguacate posee vitamina C lo cual favorece una rápida y efectiva absorción del hierro en el organismo.

Mango. Es una deliciosa fruta con alto contenido en agua, es rico en minerales destacando el hierro, potasio, fósforo, sodio y calcio. El mango verde contiene mayor cantidad de vitamina C que cuando está maduro.

Sin embargo, al estar maduro tiene mayores niveles en provitamina A. Posee además propiedades reconstituyentes, siendo de gran utilidad para tratar las anemias y todo tipo de enfermedades relacionadas con la sangre.

Es por ello que las frutas ricas en hierro son extraordinario alimento. Debido a que aportan una variedad de nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Las frutas secas o deshidratadas concentran gran cantidad de vitaminas, antioxidantes, aminoácidos, minerales entre ellos el tan necesario hierro.

Son  grandes aliadas para conseguir una alimentación equilibrada rica en nutrientes y en sabor.

De allí que protéjase efectivamente contra diversas enfermedades alimentándose con frutas ricas en hierro.

Aproveche sin dudar, de las bondades que la naturaleza brinda para mantenerse activo y saludable.

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