vitamina c en pildora naranja en muestra pequeña con mini capsulas en forma de c debajo un fondo blanco

Frutas que contienen vitamina C ¡Conózcalas!

Frutas que contienen vitamina C ¡Conózcalas!

Última actualización: 13-12-2018. Equipo Nutricioni

La vitamina C se encuentra presente en su mayoría en frutas y vegetales. Por mucho tiempo se ha dicho que la naranja y el limón son las únicas frutas ricas en vitamina C. Pero esto no es así como se pensaba, está completamente errado, existen frutas que ofrecen un mayor contenido de vitamina C. vitamina c en pildora naranja en muestra pequeña con mini capsulas en forma de c debajo un fondo blanco

Las frutas cítricas entre las cuales podemos mencionar la piña, el melón, la sandía,  el kiwi, las fresas, el mango, la papaya, las bayas, la granada, el durazno, aunque tienen un alto contenido de vitamina C, no son las frutas que más contienen mayores beneficios sobre la  vitamina C

La siguiente lista de frutas expresa la cantidad de vitamina C por cada porción de 100 g de la fruta:

  • 228 mg = La guayaba
  • 200 mg = La grosella negra.
  • 80 mg= La fresa
  • 62 mg= La papaya/lechosa
  • 93 mg= El kiwi
  • 46 mg= El mango
  • 2000 mg=Escaramujo
  • 60 mg=Caqui
  • 30 mg= Pomelo o toronja
  • 30 mg= Frambuesa
  • 28 mg= El mango
  • 40 mg=La sandía
  • 4 mg = La uva
  • 25 mg =El melón
  • 24 mg= Moras
  • 13 mg Níspero
  • 3 mg= La pera
  • 30 mg =Mandarina
  • 20 mg =La piña
  • 10 mg = Cambur
  • 4 mg=La granada
  • 50 mg= El limón
  • 5000 mg= Ciruela kakadu
  • 2800= Camu camu
  • 1000 mg= Acerolas
  • 59 mg=Naranja
  • 7 mg =Albaricoque
  • 17 mg= Arándanos
  • 8 mg=Cereza
  • 18 mg=Chirimoya
  • 3 mg= Ciruelas
  • 3 mg = Dátiles
  • 4 mg = Manzana
  • 8 mg= Melocotón
  • 29 mg =Tomate de árbol

Algunos ejemplos de la cantidad de vitamina C en las frutas

El escaramujo y la ciruela kakadu son frutas con una gran cantidad de vitamina C, sin embargo, no son frutas tan conocidas y populares en todo el mundo. Solo se consiguen en países específicos.

Las guayabas son las frutas con una gran cantidad de vitamina C, además de ser una fruta muy conocida, es muy importante su consumo cuando se tiene un déficit de vitamina C. En una taza de guayaba podemos tener hasta 377 mg y en una unidad de fruta entera 126 mg.

Las fresas contienen vitamina C pero en una baja cantidad, una unidad de fresa nos proporciona 59 mg de vitamina C. Una papaya de tamaño normal nos aporta 188 mg de vitamina C. En una taza de kiwis podemos tener 164 mg de vitamina una unidad de kiwi entera nos puede aportar 84 mg de vitamina.Imagen en primer plano de fresas en vista superior

Un vaso de jugo de naranja de 248 g tiene una cantidad de vitamina c de 124 mg. Por ejemplo, 100 gr de naranja tienen un aporte de 59 mg de vitamina C, mientras que 100 gr de mandarina aportan 49 mg de vitamina.

Información importante sobre la vitamina C

En primer lugar la vitamina C también es conocida como enantiómero L del ácido ascórbico  o antiescorbútica, vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico. Es una vitamina hidrosoluble muy importante sintetizada químicamente a partir de glucosa mediante reacciones catalizadas por enzimas.

La vitamina C es esencial para el crecimiento y desarrollo del ser humano. Esta es un antioxidante del organismo muy poderoso que se concentra en órganos como las glándulas suprarrenales, ojo, cerebro, glándulas tiroides, hígado y bazo.

En los individuos el ácido ascórbico es un micronutriente fundamental, necesario para las funciones biológicas, funciones enzimáticas y como ya se mencionó las antioxidantes.

La vitamina C forma colágeno en heridas y mejora el daño de los huesos, dientes y vasos sanguíneos. 

Así mismo, reconstruye tejidos y refuerza la reparación de tejidos en cualquier zona del cuerpo, es decir, ayuda a sanar lesiones. Esta vitamina promueve la función del cerebro.

El hecho de ser un excelente antioxidante ayuda a prevenir el deterioro por los radicales libres e incrementa la habilidad que tiene el cuerpo humano de sintetizar el calcio y otros minerales.

Se dice que la vitamina C si se consume en altas dosis ayuda a prevenir o curar resfriados e influenza y recuperarse de cualquier enfermedad.

Es un nutriente que se debe ingerir a diario. El consumo de la vitamina C ayuda a la salud del corazón (las enfermedades cardiovasculares son menos frecuentes), la piel, el sistema inmunológico.

Se dice que el cáncer de colon, pulmón y mama puede ser prevenido si se ingieren altas cantidades de vitamina C.

Por otra parte, se ha comprobado que el consumo de la vitamina C realza los efectos de la quimioterapia, por lo cual ayuda en la lucha contra el cáncer y con un tipo de tuberculosis resistente a los fármacos, el ácido ascórbico puede destruirlo.

También facilita la absorción del hierro y es muy recomendada en el tratamiento para la anemia. 

¿Qué cantidad de vitamina C debemos consumir?

Generalmente los médicos o nutricionistas recomiendan ingerir las vitaminas y minerales  a través de las comidas, frutas y verduras. A continuación se describe la cantidad de vitamina C recomendada de acuerdo con la edad:

  • 40 mg: Hasta los 6 meses de edad.
  • 50 mg: Desde los 7 meses hasta los 12 meses de edad.
  • 15 mg:  Desde 1 año hasta los 3 años de edad.
  • 25 mg:  Desde los 4 años hasta los 8 años de edad.
  • 45 mg:  Desde los 9 años hasta los 13 años.
  • 75 mg:  Desde los 14 años hasta los 18 años en los hombres.
  • 65 mg:  Desde los 14 años hasta los 18 años en las mujeres.
  • 90 mg:  Mayores de 18 años hombres.
  • 75 mg:  Mayores de 18 años mujeres.

Para las mujeres en periodo de lactancia, la cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 115 mg.

En general, una persona adulta sana requiere aproximadamente de 80 mg diarios. Si la persona está atravesando por problemas de estrés o es un deportista de alto rendimiento se recomienda aumentar la dosis diaria de vitamina C en 35 mg adicionales.estres laboral, empleado administrativo esta cargado de muchas tareas y no puede con todas

Los fumadores deben aumentar su ingesta diaria de vitamina C en 35 mg adicionales, debido a que el hábito de fumar genera una mayor cantidad de radicales libres.

El consumo de alimentos no balanceado y variada, la absorción insuficiente de los nutrientes que presentan algunas personas y enfermedades de tipo renal o el cáncer, pueden provocar que el organismo necesite una mayor cantidad de vitamina C. La vitamina C regenera  la vitamina E de su forma oxidada.

Pequeñas cantidades de vitamina C protegen moléculas indispensables e importantes para el cuerpo tales como proteínas lípidos, ADN, ARN,  carbohidratos de deterioro por especies reactivas de oxígeno y radicales libres.

¡Algunas enfermedades asociadas a la vitamina C!

Algunos médicos advierten que ingerir más de 1 gramo diario de vitamina C puede generar problemas estomacales. De acuerdo con estudios recientes, el consumo exagerado de esta vitamina podría reducir los niveles de cobre en el cuerpo.

Es común que los excesos sean eliminados por el organismo a través de la orina, pero para algunas personas el ácido ascórbico no eliminado puede generar calculo renal.

El exceso de vitamina C causar dolores, náuseas y diarrea.  Además, puede obstruir negativamente cuando se ingiere en conjunto con otros antioxidantes.

El escorbuto es una enfermedad (si no se trata a tiempo puede ser mortal) muy poco común en la actualidad, que se presenta en aquellas personas que consumen muy poca o ninguna cantidad de vitamina C. Los síntomas son cansancio, manchas en la piel, dolor en las articulaciones e inflamación de las encías.

Cuando la enfermedad del escorbuto es crónica puede presentar como síntomas la hemorragia subcutánea, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello y de los dientes. Así como la aparición de moretones en cualquier parte del cuerpo y también inflamación de las articulaciones.

Todos estos síntomas están directamente relacionados con la debilidad del tejido conectivo y óseo y de los vasos sanguíneos, que contienen colágeno.

Cuando se tiene una deficiencia de vitamina c, se presenta inmediatamente la fatiga pues disminuye el nivel de carnitina, el cual ayuda al organismo a obtener energía de los lípidos. También puede ser por la disminución de la síntesis de catecolaminas que se liberan en la sangre cuando una persona está bajo estrés físico o emocional.

En casos de infertilidad en hombres, se pudo demostrar que ingerir suplementos de vitamina C mejora considerablemente la cantidad, movilidad y la morfología de los espermatozoides.

¿Cómo actúa la vitamina C en la inmunidad?

La vitamina C estimula la producción y función de los glóbulos blancos que son componentes del sistema inmunológico humano. Los neutrófilos, fagocitos y linfocitos acumulan vitamina C en altas cantidades los cuales las protegen de daño oxidativo.

En consecuencia a los microorganismos invasores los leucocitos y los fagocitos sueltan toxinas como radicales que son especies reactivas de oxígeno que destruyen a los patógenos. La vitamina C por sus funciones antioxidantes protege a los leucocitos del daño oxidativo.

Estudios realizados recientemente demuestran que la vitamina C mejora el sistema inmunológico de las personas solo si estos tienen una alimentación adecuada.

En resumen la vitamina C aumenta la producción de células inmunitarias o de defensa (linfocitos). Igualmente estimula el movimiento de las células de defensa hacia el tejido que está siendo atacados por las bacterias, a este proceso se le conoce como quimiotaxis.

También promueve el proceso por medio del cual el sistema inmunológico atrapa a las sustancias o microorganismos que son nocivos del organismo, conocido como fagocitosis.

Aumenta la respuesta defensiva del organismo, regulando el sistema inmune. Tiene un efecto antihistamínico y como consecuencia disminuye las alergias.Ilustración de un cuerpo protegiendose de virus

Adicionalmente, en algunos casos mencionan que tiene propiedades antiinflamatorias y que aumenta la actividad de las células natural killer. Estas destruyen las bacterias infecciosas y activan las células llamada interferón, que no son más que defensas que actúan en contra de cualquier virus.

Tratamientos con vitamina C

Aunque existe una gran cantidad de frutas y verduras que contienen cantidades adecuadas de vitamina C que podemos incluir en nuestra dieta diaria, también podemos conseguir esta vitamina en suplementos que pueden ser suministrados a las personas por vía oral o intravenosa.

En el caso de medicamentos ingeridos por vía oral podemos conseguir en el mercado productos naturales, tal es el caso de Suplemax. El cual suministra la dosis completa de ácido ascórbico para el organismo con el requerimiento diario necesario.

Generalmente, las dosis intravenosas se aplican en pacientes con cáncer, el cual mejora notablemente la calidad de vida de los pacientes, con muy pocos efectos secundarios.

Aunque los nutrientes de la vitamina C se encuentran en muchas frutas y verduras, los suplementos alimenticios que traen en su contenido un paquete súper vitamínico son una buena opción para abarcar los requerimientos de vitamina C de muchas personas, como el caso del suplemento  Suplemax.

En algunos casos de individuos con sangrado fácil de las encías y piel, marcas moradas de la piel, posibles síntomas del escorbuto se recomienda ingerir vitamina C efervescente.

Para personas que practican deportes, actividad física, atletas, para fortalecer los cartílagos y prevenir la debilidad de las articulaciones, se recomienda ingerir vitamina C efervescente.

Recomendaciones

Es importante que las personas incluyan en su dieta diaria alimentos ricos en Vitamina C. Las frutas o vegetales que contengan vitamina C deben ser consumidos preferiblemente crudos, al natural, pues esta vitamina se destruye con las altas temperaturas al cocinar los alimentos.Frutas y vegetales ricas en vitamina C

Otra recomendación importante es no dejar las frutas en remojo pues la vitamina contenida se diluye.

Muchos doctores recomiendan el consumo de al menos cinco frutas frescas al día para recibir los aportes necesarios de vitamina C en el organismo.

Si ha consumido bebidas alcohólicas es necesario que consuma una dosis extra de vitamina c el cual ayuda a metabolizar el exceso de alcohol.

Para mantener la vitamina C de las frutas es importante no retirar sus conchas o cáscaras. Para evitar el contacto de la pulpa de la fruta con el aire y medio ambiente por tiempos muy prolongados que hace que las mismas se oxiden, es decir, para mantener la vitamina c.

Cuando preparemos jugos con naranja o piña se deben colocar en un recipiente oscuro con tapa y en la nevera, ya que la luz del refrigerador y el contacto con el aire pueden hacer que se pierda la vitamina c.

Cabe destacar que muchos médicos consideran que la cantidad las frutas y verduras con una alta cantidad de vitamina C resultar ser altas en calorías.

Existen medicamentos que pueden disminuir la cantidad de vitamina C en el organismo, tal es el caso de los anticonceptivos, algunos antibióticos y la aspirina. Para ello una buena opción es consumir suplementos vitamínicos naturales como el Suplemax para compensar la dosis de vitamina C diaria del organismo.

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