mujer ejercitando gluteos, Atleta de sexo femenino que ejercita en el banco de mentira del enrollamiento de la pierna en el gimnasio

Firmeza y belleza es la meta con ejercicios para glúteos

Firmeza y belleza es la meta con ejercicios para glúteos

Última actualización: 19-12-2018 por Editor Walther.

Una de las partes del cuerpo que valoramos mucho, tanto mujeres como hombres, desde el punto de vista estético, son los glúteos, sin embargo, ejercicios para glúteos es lo que se olvida a la hora de los entrenamientos.

A todos en algún momento nos pasa, que vamos al espejo para ver como se muestran nuestros glúteos, en comparación con otros que pudimos ver muy bien formados.

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Es allí donde se puede despertar esa inquietud y el deseo de poder tener esa zona muscular en buena forma, para ello se requiere toda la disposición, trabajo y mucha disciplina para alcanzar la meta deseada.

Además de evitar la flacidez, ejercitar esta zona del cuerpo también resulta de gran beneficio, para una mejor condición física.

Hoy día con el estilo de vida que regularmente se lleva, ya sea por las actividades cotidianas o laborales, predomina el sedentarismo que tiene un efecto muy negativo para el funcionamiento del cuerpo.

Específicamente en esta zona de los glúteos, si no se ejercita con regularidad se corre el riesgo de perder el tono muscular, provocando un adormecimiento de los músculos por la falta de actividad física y creando los llamados glúteos caídos.

La ejercitación de los glúteos para los deportistas es necesario, ya que estos músculos desempeñan un papel fundamental en el momento de saltar, dar un cambio de dirección o acelerar.

Por ello la importancia de mantener una buena condición física en esta área, para alcanzar los resultados más óptimos durante los entrenamientos.

Como podemos ver el trabajo en esta zona no sería sólo por lo estético, sino también por el buen funcionamiento de las extremidades superiores.

Teniendo en cuenta todos estos beneficios, se presenta a continuación una serie de ejercicios para glúteos, que ayudarán no sólo en el aspecto físico sino también en tu funcionalidad.

Disciplinas rigurosas, con las que puedes ejercitar los glúteos.

Existen variadas disciplinas deportivas con los que puedes ejercitar los glúteos y en todas ellas encontrarás ejercicios específicos para esa zona muscular, como también ejercicios globales que de igual forma beneficiarán el área.  Entre ellas tenemos:

El Aerobic.   En esta disciplina como clase dirigida, puede haber sesiones dedicadas específicamente para trabajar los glúteos.

El constante movimiento y las repeticiones en estos entrenamientos, donde se debe mover con mayor frecuencia las piernas al ritmo de una música, ya por sí sólo favorecerá el trabajo en la zona.

Fitness Cross. Es un entrenamiento de alta intensidad, donde se trabaja todos los músculos del cuerpo, por tanto el trabajo de la zona de los glúteos ya viene implícita, permitiendo evidenciar los resultados con rapidez.

Los ejercicios  de esta disciplina, que llevan un método estructurado, están enfocados más que todo a la población joven, hasta calificados ya como deportistas.

Su complejo contenido de ejercicio de mucha fuerza, con resistencia cardiovascular y muscular al máximo, limita la población que pudiera estar dispuesta a la práctica y sobre todo los que vienen de un sedentarismo.

Para ello bueno es Creador de Músculo, promueve una efectiva activación de los músculos y recuperación luego del gran esfuerzo en cualquier actividad física.

Sin embargo, se puede aplicar el sistema de entrenamiento de esta disciplina, considerando las características de la persona, con ejercicios de menor impacto, seguros y efectivos.

Método Tabata. También un entrenamiento de alta intensidad, que consiste en poner en práctica 8 series de ejercicios, con el mayor número de repeticiones y con una duración de 20 segundos en cada serie, dando un descanso de 10 segundos entre cada una de ellas.

Mujer joven atletica realizando ejercicios para fortalecer los gluteos

La meta de este ejercicio es lograr en tan sólo 4 minutos, un intenso entrenamiento, que arrojará efectivos resultados con ese movimiento en los músculos.

Otras disciplinas muy efectivas para glúteos firmes.

Entre otras disciplinas que pudieran resultar menos rigurosas, pero igualmente efectivas se encuentran:

El Yoga. Por ser una tradicional disciplina física, con énfasis en lo mental, resultaría para muchos algo sorprendente ver el yoga como una actividad donde también se pueda trabajar los músculos de los glúteos.

Esta práctica es más asociada a técnicas de meditación, originaria de la india, con una postura espiritualista y la conexión con todo tu ser, pero que además del bienestar mental, también contribuye a mejorar el aspecto físico.

Muchos de los movimientos que se realizan junto con la meditación, activan la musculatura de los glúteos, como levantamiento de piernas o patadas,  fortaleciendo la zona.

Ejercicios de pilates. Es un método que aplica una serie de ejercicios, con los cuales, además de favorecer la concentración y la capacidad de control en los movimientos de tu cuerpo, también mejora la condición física.

Consiste en realizar de forma muy breve, una serie de ejercicios que se fundamentan en el uso de la fuerza, pero no precisamente para la quema de calorías, sino para aplicar un reforzamiento de la musculatura.

Estos ejercicios se realizan con un control en fuerza y la flexibilidad del cuerpo, basándose en 5 principios elementales, donde se debe tener control de la respiración, precisión, concentración, fluidez y centro.

En este último es donde se ejerce el centro de la fuerza, llevándola con mayor efectividad a los músculos abdominales, los de la espalda y a los glúteos.

Es importante el acompañamiento de esta serie de ejercicios, con una buena hidratación como también la sana alimentación, que contribuirá a un mejor funcionamiento de los músculos.

Un buen complemento como Creador de Músculo, sería también de gran beneficio, por su composición de nutrientes que actúa sobre la musculatura de todo el cuerpo.

Algunos hábitos para lograr los glúteos deseados.

  • Para asegurar unos glúteos tonificados, es recomendable habituarse a una práctica, como mínimo de 5 días durante la semana, realizando sentadillas, también en cada entrenamiento realizar flexiones durante 20 minutos y verás lo efectivo que resulta.
  • También para tonificar los glúteos, uno de los mejores ejercicios es subir las escaleras, tómalo siempre como la mejor opción antes que elegir el ascensor, además que no debes invertir mayor tiempo extra.

mujer joven subiendo escaleras

  • Otro hábito que podrá ayudarte de manera pasiva, sin el mayor esfuerzo ni inversión de tiempo, especialmente para los que deben permanecer mucho tiempo sentados, es ejercitar los glúteos apretando por 3 segundos y luego soltandolos.
  • Para mantener tus glúteos muy bonitos, dale cariño, aplica masajes con cremas hidratantes, también con cremas exfoliantes, puedes incorporar este hábito una vez por semana.
  • El caminar, es un buen hábito que favorece la actividad de los músculos, ya que el impacto que se hace contra la superficie recae directamente hacia los glúteos.
  • Los hábitos alimenticios no pueden faltar, ingesta de alimentos sanos, evitando las frituras, gaseosas y dulces que al consumirlos con tanta frecuencia se alojan con mucha facilidad en los glúteos formando las terribles celulitis y la flacidez.
  • Para el crecimiento y desarrollo de todos los músculos, imprescindible son las proteínas y los carbohidratos, como elementos importantes en el consumo diario.
  • Escoger siempre los alimentos que proporcionen los mejores nutrientes, como también complementar con  Creador de Músculo suplemento perfecto para favorecer los músculos de los glúteos.
  • Adoptar los hábitos como rutina diaria en tu vida es lo ideal y no como algo temporal, como una moda que luego pasa, sino hacerlo permanente para lograr ver los mejores resultados de los glúteos deseados.

Anímate, es fácil ejercitar tus glúteos. 1, 2 y 3.

1.- Ejercicio para trabajar glúteos medios. La posición es acostarse de lado, con las rodillas flexionadas en 90%, los talones deben estar juntos, en línea con los glúteos y allí sin girar la espalda ni la pelvis, separas tus rodillas abriendo las piernas lo más que puedas.

Debes mantenerlas abiertas por 4 segundos, luego dando un descanso corto volviendo a la posición inicial y activando nuevamente el entrenamiento. Debes realizar el mismo número de repeticiones de cada lado.

2.- Elevación de las caderas. Te colocas de rodillas con las piernas juntas, el ejercicio consiste en sentarse sobre los talones y luego elevar las caderas a la posición del cuerpo, proyectándola lo más adelante que se pueda, tensionando los glúteos.

Luego se baja lentamente a la posición inicial, con los glúteos tensos siempre y se continúan la repeticiones.

3.- Las zancadas. Este ejercicio se enfoca en el músculo principal de los glúteos, por lo que ayuda a aumentar el tamaño y fuerza.

Consiste en colocarse de pie en posición firme, dar un paso hacia atrás con la pierna que desee comenzar, bajando el cuerpo y la otra pierna delantera se flexiona hasta llegar a un ángulo de 90°.

Luego empuja el cuerpo nuevamente a la posición recta y se realizan todas la repeticiones de un lado y luego la misma cantidad debe realizarse del otro lado.

Este ejercicio también puede complementarse con peso, es decir con mancuernas colgando en ambas manos para que los resultados sean más efectivos.

Si es su caso, el no poseer mancuernas, puede elaborarlas con dos frascos o potes del mismo tamaño que pueda llenar de agua o arena, o dos objetos cómodos de agarrar y con el mismo peso para ambas manos.

Mantén la motivación ejercitando tus glúteos 4 y 5.

4.- Las sentadillas. Las sentadillas por ser un ejercicio tan completo, es uno de los mejores para fortalecer los músculos de los glúteos.

Son recomendadas a todo tipo de persona y pueden ser realizadas con muchas variaciones, con peso o sin él y con variados movimientos.

Por su versatilidad resulta de gran beneficio para el cuerpo humano, favorece la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación, mejora la postura, la resistencia.

También resulta de gran beneficio para una adecuada respiración  y fortalece la masa muscular de los glúteos.

La forma más sencilla de realizarla es colocándose de pie con el cuerpo recto y las piernas con una separación hasta la medida de ancho que dan los hombros.

Se debe mantener la espalda bien recta, sin inclinarla hacia adelante para evitar posibles lesiones, luego flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90° y levantar el cuerpo a la posición inicial y así realizar las repeticiones.

Entre las variaciones tenemos: realizar las flexiones con los brazos hacia abajo, puede ser con peso, también hacia arriba en posición horizontal o colocados arriba flexionados hacia la parte trasera del cuello con los dedos entrelazados para sujetarlos durante el ejercicio.

5.- El paso ascendente. Debes pararte frente a un escalón, puede ser una banca o también una silla, mientras sea más alto será mayor el esfuerzo y por tanto resultará mejor su efecto.

Se coloca un pie en el escalón o banca y con ese pie se hace el esfuerzo para subir el cuerpo, sin utilizar el otro pie para impulsarse, dejar que todo el trabajo lo realice la pierna con la que subes, tensionando los músculos de los glúteos.

La pierna debe quedar derecha y erguida sobre el escalón y luego bajar, realizando la misma cantidad de repeticiones en cada pierna.

No te rindas, disciplina ejercitando tus glúteos 6; 7 y 8.

6.- Caminando en zancadillas. Consiste en realizar la misma posición de las zancadas, flexionando pero con una variante donde se debe avanzar cambiando la pierna, flexionar y  dar un paso y así mismo ir repitiendo para realizar la caminata en zancadillas.

hombre realizando ejercicios con mancuernas a la orilla de playahombre realizando ejercicios con mancuernas a la orilla de playa

Los ejercicios combinados con zancadas resultan muy efectivos para el trabajo de los músculos de los glúteos, logrando alcanzar una tonificación óptima y mucho más rápida, debido al esfuerzo que impacta al músculo.

Existe una gran variedad de ejercicios combinados con esta técnica que merece su atención en conocerlos y aplicarlos con regularidad a la rutina de los entrenamientos.

7.- El puente. Es un ejercicio muy efectivo, la posición es acostado boca arriba, colocar las piernas flexionadas, los pies separados al ancho de los hombros y apoyados en el piso, con los brazos a los lados.

Se realiza el levantamiento de la cadera al máximo, apoyándonos con las manos y manteniendo la posición por el tiempo que se resista, volver a la posición inicial y descansar 10 segundos y volver a la repetición.

8.- Elevación de caderas con una sola pierna. Es recomendable este tipo de ejercicio para fortalecer los glúteos, resulta muy efectivo y fácil de practicar donde te encuentres.

En la misma posición acostados como para el puente, las rodillas dobladas haciendo un ángulo de 90° y los pies descansados en el piso.

Se estira una de las piernas y la otra se mantiene flexionada y firme en el suelo para trabajarla, se hace una fuerza con las manos y con el pie sobre el suelo, contrayendo los abdominales.

Se eleva la cadera y la pierna a la vez, lo más alto que se pueda, inclinando la pelvis y luego se realiza con la otra pierna. Este ejercicio también ayudará a la estabilidad de los glúteos.

Llega a la meta ejercitando tus glúteos 9 y 10.

9.- La mesa. Es un ejercicio que progresivamente irá aumentando la fuerza y resistencia, favoreciendo considerablemente el trabajo en la musculatura de los glúteos.

Para dar inicio al ejercicio te debes sentar flexionando las piernas, quedando tus rodillas al frente, se separan los pies que queden al mismo ancho de los hombros y luego debes colocar los brazos hacia atrás apoyando las manos en el piso.

Con los músculos de los glúteos siempre tensionados, se comienza la elevación de las caderas, quedando el cuerpo en una posición de “cuatro patas” manteniéndola mínimo por 5 segundos y al máximo que resistas.

Realizar las repeticiones y en cada una de ellas debes hacer el respectivo descanso de 10 segundos y volver a elevar.

10.- Empujando las caderas. En la posición acostado sobre la espalda y las rodillas flexionadas, con las piernas separadas y los pies descansando en el piso posicionados a lo ancho de los hombros.

Se procede con las dos manos a sujetar la primera rodilla y a su vez elevar la cadera hasta poder llevar la rodilla hacia el cuerpo, lo más que se pueda resistir manteniendo la posición como mínimo por 5 segundos.

Mujer joven, acostada en una alfombra de yoga haciendo ejercicio de estiramiento

Se presiona hacia arriba activando el glúteo de la pierna que se encuentra en descanso y el abdomen al levantar las caderas los más alto posible, alcanzando mayor tensión en los músculos del glúteo.

Luego se procede a bajar la pierna lentamente a la posición inicial y se continúa ejercitando de la misma forma durante el mismo tiempo con la otra rodilla.

Si quieres puedes y al poder lo logras.

Considerando la importancia de tener en cuenta que los músculos de los glúteos son los más perjudicados al llevar una vida de mucho sedentarismo, se destacaron las recomendaciones y los ejercicios que has podido conocer en este artículo para los glúteos deseados .

Hemos podido ver que pasar muchas horas sentados o sin actividad físicas los músculos de los glúteos se debilitan en gran manera y se deforman, por tanto se hace imprescindible ejercitarse adecuadamente con una rutina frecuente.

Retrato de la vista lateral de la mujer joven atractiva con el tatuaje hermoso que se resuelve contra la pared gris, haciendo yoga, ejercicio de equilibrio de los pilates. Perro pájaro, pose de chakravakasana.

Tener siempre en cuenta las recomendaciones en general  y los hábitos alimenticios que influyen de manera importante para garantizar las buenas condiciones físicas.

También es tener la claridad que no solo es el énfasis en los entrenamientos lo que permitirá el fortalecimiento de los glúteos, para el aumento de los músculos es fundamental comer de la forma más saludable y reponer las calorías gastadas con  Creador de Músculo que ayuda a la recuperación de los músculos y las energías consumidas.

Ya has podido comprobar que no es difícil ni te quitará mucho tiempo, todo va en tener el deseo de lucir bien y tener la mejor disposición de hacer la cosas sabiendo que será de gran beneficio para tus glúteos y además para tu salud en general.

Mucha disciplina, organizando el tiempo, los implementos profesionales o caseros, acondicionando los ambientes para llevar una actividad física lo más a gusto y acorde con tu personalidad.

El todo es tener el  entusiasmo, mantener la motivación y la convicción de que tendrás resultados efectivos, sin dejar de un lado la buena disposición de llevarlo a cabo con propósito y tener el deseo de lucir el mejor trasero sin flacidez y bien formado.

Anímate, actívate, persevera y vence todos los obstáculos para una vida sana que te brindará la mejor imagen corporal.

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