Fibra dietética: conozca todos sus beneficios

Fibra dietética: conozca todos sus beneficios

Última actualización: 07-01-2019. Equipo Nutricioni

En todos los espacios dedicados a la salud escuchamos hablar de todos los beneficios que tiene la fibra para el corazón y el sistema digestivo e incentivando su consumo.

Ya Hipócrates en el siglo IV aC había señalado la importancia del salvado de trigo para salud del intestino grueso.

Imagen en primer plano de campo de trigo

En los años 70, Denis Burkitt y Hugh Trowell establecieron la hipótesis de la fibra, sugiriendo el efecto protector de ésta sobre las enfermedades prevalentes en la actualidad.

Sin embargo el término “fibra”, es un poco ambiguo, ¿que se entiende por fibra?

La fibra dietética es la denominación que se le dá a un conjunto heterogéneo de sustancias vegetales, básicamente hidratos de carbono, muy resistente a las enzimas digestivas.

Por este motivo no pueden ser digeridos, o en todo caso, sólo se digiere una pequeña parte. Forman parte de la alimentación, pero no son nutrientes.

Esto significa que la fibra va a parar al intestino, donde es fermentada por las bacterias que habitan en el colon, dando como resultado diversas sustancias, tales como ácidos grasos.

Estas ácidos grasos servirán, entre otras cosas, tanto al organismo como a las propias bacterias, como fuente de energía. De esta manera, la fibra contribuye a que las células dispongan de más recursos para su mantenimiento.

¿En qué consiste la fibra y qué beneficios trae?

Los beneficios que ofrece la ingesta de fibra son numerosos. Comenzaremos diciendo que previene la aparición de varias enfermedades frecuentes en occidente.

Además fortalece el sistema inmune  y también participa activamente en el alivio de enfermedades como:

  • Caries
  • Estreñimiento
  • Obesidad
  • Diabetes
  • Hipercolesterolemia
  • Sindrome de colon irritable
  • Litiasis biliar
  • Hemorroides
  • Diverticulosis

Por otra parte es un hecho avalado por estudios que añadir fibra a la dieta aumenta el nivel de energía, disminuye el estrés y contribuye a mejorar las facultades cognitivas.

Esto es debido a que la fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos, y permite disponer de una fuente energética estable durante mayor tiempo. De lo contrario, los azúcares entrarían y saldrían del organismo con mayor rapidez, dejando un vacío energético.

Asimismo el consumo de fibra favorece la absorción de minerales, favoreciendo la formación de huesos fuertes, con mayor densidad ósea, tanto en mujeres como en hombres.

Creador de Músculo es una fórmula exclusiva a base de proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales que combina todos los beneficios de la fibra. Un suplemento alimenticio excepcional que aumenta la energía y ayuda a crear masa muscular.

Entre los compuestos vegetales considerados como fibra dietética están:

Polisacáridos como el salvado, la pectina, la goma guar y los betaglucanos.

Lignina, proveniente de los tallos y las cáscaras de los vegetales.

Oligosacáridos y almidones no digeribles, forman parte de las leguminosas, los granos, las semillas, frutas y vegetales diversos. Pasan a formar parte del sustrato de la flora intestinal, donde son sometidos a fermentación.

Por lo general la fibra se clasifica en dos grandes grupos: fibra soluble y fibra insoluble.

Fibra insoluble, como la celulosa por ejemplo, no se disuelve en agua. En cambio se comporta como una esponja y va aumentando su volumen, causando efecto saciante.

Los cereales son muy ricos en este tipo de fibra, sobre todo los salvados de trigo y maíz, el trigo integral y algunos vegetales.

Fibra soluble, se disuelve en agua, formando una gelatina viscosa. En este grupo están las pectinas, goma guar y mucílagos, eficaces contra el estreñimiento.

Se encuentra en frutas, verduras, legumbres y salvados. Las manzanas y las peras por ejemplo, contienen pectina.

En realidad la mayoría de las plantas contienen ambas clases de fibra, la proporción va cambiando conforme el proceso de maduración.

Ambos tipos de fibra traen beneficios a la salud. La fibra insoluble es muy eficaz para combatir el estreñimiento, en cambio la soluble está especialmente recomendada para prevenir y tratar el síndrome metabólico.

Fibra para prevenir las caries, combatir el estreñimiento y la obesidad

Los beneficios de la fibra para el organismo comienzan apenas empezamos a comerla.

Al ingerir un bocado de fibra, se estimula la producción de saliva, que barre las partículas de alimentos para contribuir a la limpieza de la boca.

Asimismo la saliva regula el pH bucal, neutralizando los ácidos que atacan los dientes, así se crea un ambiente poco propicio a la proliferación de bacterias.

Por otro lado, el estreñimiento es uno de los trastornos digestivos más frecuentes en todo el mundo.

Cuando la frecuencia de las deposiciones disminuye, hay molestias, cuesta mucho trabajo evacuar y se tiene la sensación de que no haber expulsado completamente las heces, se dice que hay estreñimiento.

Las causas de que esto ocurra son muy diversas, pero por lo general, se debe a que la persona no está consumiendo la cantidad de fibra que necesita.

Entonces, tanto para el estreñimiento ocasional, como para las personas que lo sufren crónicamente, así como para la prevención, el tratamiento recomendado es aumentar el consumo de fibra.

Como la fibra absorbe agua, sobre todo la insoluble, aumenta el volumen de las heces y esto causa que se incrementan los movimientos del intestino, facilitando su expulsión.

Gracias a los efectos de la fermentación por las bacterias, disminuye el tránsito intestinal y aumenta la motilidad del intestino, facilitando de igual manera la evacuación.

Por ello el consumo de fibra es muy recomendable para quienes padecen de síndrome del intestino irritable y tienen tendencia al estreñimiento, así como en pacientes con hemorroides.

El aumento de volumen en el contenido de fibras, es muy útil en el tratamiento de la obesidad, ya que que retarda el vaciado del estómago, causando sensación de llenura.

Además, el tiempo empleado en masticar alimentos con fibra es mayor, lo cual estimula la salivación y la segregación de jugos gástricos, ambos procesos también contribuyen a la sensación de saciedad.

Y el aporte calórico se ve disminuido, porque el contenido de fibra impide que las enzimas procesen parte de los hidratos de carbono y ácidos grasos, que son expulsados a través de las heces sin haber sido procesados.

Adicionalmente, los alimentos ricos en fibra contienen muchas menos calorías, de nuevo muy recomendables para bajar de peso.

Por esta razón, Creador de Músculo incluye fibra en su exclusiva fórmula repleta de proteínas, vitaminas y nutrientes efectivos para el aumento de masa muscular, que además contribuyen a mejorar la salud.

Para el control de la diabetes y la hipercolesterolemia

Es precisamente esta propiedad reguladora que acabamos de mencionar, uno de los factores que hace a la fibra tan eficiente en controlar las subidas de glucosa en la sangre.

El procesamiento de los hidratos de carbono es más lento cuando se consume fibra, y por lo tanto los niveles de glucosa no sufren cambios abruptos.

Asimismo la fibra ejerce un efecto beneficioso al disminuir la resistencia a la insulina e incluso aumentar su producción, ¿cómo lo hace?

La fibra estimula la producción de hormonas gástricas y péptidos vinculados el vaciamiento del estómago, haciendo que este proceso tome más tiempo.

Uno de los productos de la fermentación de la fibra es el butirato, el cual a su vez reduce la formación de citocinas causantes de la resistencia a la insulina.

Luego el consumo de fibra es altamente recomendable para prevenir y tratar la diabetes tipo 2.

El consumo de fibra disminuye los niveles de colesterol en sangre, en especial los del colesterol LDL o colesterol “malo”.

Una explicación plausible es la siguiente: la fibra impide la absorción de los ácidos biliares por parte del intestino, haciendo que se pierdan por las heces.

Esto es bueno, porque el hígado entonces se esfuerza en producir más ácidos biliares empleando colesterol circulante, que de esta forma disminuye su concentración en sangre.

También es bueno porque así se previene la formación de cálculos biliares, ocasionados por altas concentraciones de bilis.

Por otro lado estos ácidos biliares no absorbidos, tienen la virtud de impedir la emulsificación de las grasas, y entonces estas no podrán desplazarse tan fácilmente para taponar las arterias.

Igualmente la fibra ralentiza la absorción de los lípidos, y estos se van junto con la fibra, sin ser absorbidos por el organismo.

La fibra también inhibe la síntesis de colesterol, no sólo impide su absorción, de allí la necesidad de su ingesta, aún en personas que ya padecen hipercolesterolemia, quienes de esta forma pueden reducir el consumo de medicamentos.

Fibra, divertículos y la flora intestinal

La enfermedad diverticular ocurre debido al debilitamiento de las paredes del colon. Cuando hay deficiencia de fibras, el colon responde contrayéndose con más fuerza para expulsar el pequeño contenido de heces.

El aumento de la presión en el colon, debilita las paredes, causando pequeñas hernias llamadas divertículos.

Las heces pueden acumularse en estas bolsas, causando inflamación e infecciones, en este caso, se dice que la persona padece un episodio de diverticulitis.

Puede presentar fiebre, malestar, diarrea y dolor abdominal. Para evitar que aparezcan los divertículos, o para que al menos no se inflamen e infecten, el tratamiento consiste en consumir mucha fibra.

Ahora bien, la fibra contribuye al equilibrio de las diversas poblaciones que conforman la flora intestinal, que así es como se denomina al conjunto de bacterias beneficiosas que habitan en el tracto digestivo de todas las personas.

Ya habíamos mencionado estas bacterias con anterioridad, y esperemos que no las haya pasado por alto, porque son imprescindibles para la salud.

Son bacterias buenas, y viven de fermentar lo que llega hasta ellas, como es natural. El butirato es uno de los productos de estos procesos fermentativos, porque ellas producen otras sustancias, vitamina K ácido pantoténico, por ejemplo.

Además del butirato, están el lactato, succinato, acetato y propionato, cuya presencia hace menos propicio el ambiente para el desarrollo de bacterias patógenas.

Pero volvamos al butirato, se trata de un ácido de graso de cadena corta que tiene la virtud de fortalecer las células de la pared intestinal o colonocitos.

Además, hay estudios indicativos de que el butirato inhibe el factor nuclear kappa B, implicado en el origen los procesos inflamatorios, como en la enfermedad inflamatoria intestinal e inclusive el cáncer.

La fibra en la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer

Por su parte, la enfermedad inflamatoria intestinal es una denominación que incluye dos patologías, una es la colitis ulcerosa y la otra es la enfermedad de Crohn, cuyo origen aún no está del todo claro.  

En quienes padecen colitis ulcerosa y tienen las paredes del colon dañadas, la fibra soluble es útil para proporcionar butirato y así fortalecerlas.

Además la fibra absorbe agua y puede aliviar la diarrea en pacientes que sufren de enfermedad inflamatoria intestinal.

En cambio la fibra insoluble no es recomendable, porque podría favorecer la aparición de obstrucciones intestinales. Además la lignina podría dañar las paredes del colon en pacientes con colitis ulcerosa.

El papel de la fibra en la prevención del cáncer es esencial. No sólo ayuda a que las paredes del intestino se mantengan saludables, también evita que las toxinas estén en contacto con ellas mucho tiempo reduciendo la posibilidad de absorción.

De allí su efectividad al prevenir este tipo de cáncer. Por otro lado, los alimentos con fibra también contienen antioxidantes, vitaminas y minerales para combatir los efectos de los radicales libres.

Se sabe que el cáncer de colon afecta con menos frecuencia a quienes incluyen la fibra frecuentemente en su dieta. Y es que en la incidencia del cáncer de colon, los factores exógenos juegan un papel preponderante, en especial el tipo de dieta.

Se cree también que el consumo de fibra afecta la producción de estrógenos de tal forma que además de prevenir el cáncer de colon, también tiene acción preventiva sobre el cáncer de mama.

¿Cómo obtener fibra y cuánta hay que consumir?

Los especialistas sugieren una ingesta de entre 20 a 35 g/día para los adultos, dependiendo de la ingesta calórica, principalmente basada en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Y para los niños, entre 2 y 18 años, el consumo apropiado en gramos al día, se calcula así:

Edad + 5 g/día = Ingesta diaria de fibra en gramos

Por ejemplo, un niño de 8 años requiere 13 g/día de fibra. Y para todos

La ingesta puede estar repartida de la siguiente manera:

  • 3 raciones al día de verdura
  • 2 raciones al día de fruta, preferiblemente enteras.
  • 6 raciones al día de cereales integrales
  • Entre 4 y 5 raciones a la semana de legumbres varias.

Es importante que los niños aprendan a comer fibra, para que aprendan hábitos saludables desde pequeños, además la fibra les ayuda a que siempre tengan energía para sus actividades académicas, deportes y juegos.

Incluya en su dieta los alimentos más ricos en fibra, esta lista contiene los gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento:

Higos pasos 18.5

Ciruelas pasas 16

Papaya o lechosa 10

Nísperos 10

Pan integral 9.5

Guisantes verdes 5 - 8

Membrillo 6.5

Espinacas y espárragos 6

Acelgas 5.5

Repollo y col 3.5

Zanahorias, nabos y remolachas 3

Para conocer el contenido de fibra de los productos empaquetados, revise el contenido nutricional impreso en el empaque, usualmente desglosa la fibra dietética total en fibra soluble e insoluble.

Creador de Músculo es el complemento ideal para la actividad física, porque reúne los beneficios de los mejores nutrientes y la fibra, que no puede faltar en ninguna dieta, para asegurar los niveles óptimos de energía necesarios para rutinas de ejercicio exitosas.

Con una dieta rica en estos alimentos y Creador de Músculo, asegura una adecuada reconstrucción de las fibras musculares luego del ejercicio riguroso.

Algunos de los tipos de fibra que fueron mencionados al principio, pueden añadirse a los alimentos para mejorar su contenido en fibra y hacerlos más saludables.

Hay cereales, galletitas y productos lácteos con la etiqueta de “prebióticos”, ya que contienen oligofructosa, pectinas, inulina, psilio y otros compuestos naturalmente presentes en los vegetales y que actúan como fibra.

Cuando un alimento contiene tanto prebióticos como probióticos, se le considera un alimento simbiótico.

Y existen suplementos con fibra, usualmente psilio o metilcelulosa, que pueden agregarse a la dieta para asegurar el consumo suficiente.

Los beneficios de la dieta rica en fibra son numerosos, sin embargo no podemos finalizar sin señalar que el consumo de fibra deberá personalizarse, ya que pueden aparecer molestias digestivas en algunas personas.

Como dijimos, una vez que la fibra llega al colon fermenta y produce gases diversos, y eso se traduce en flatulencias, hinchazón abdominal y ocasionalmente diarreas, sobre todo en personas sensibles, como quienes sufren de síndrome de intestino irritable.

Lo que se aconseja en estos casos es ir comprobando los alimentos poco a poco, o si se ha optado por suplementos de fibra, comenzar con dosis pequeñas. Si aparecen molestias, ir reduciendo hasta llegar a la dosis ideal.

Ya sea en que añada fibra en la dieta o en suplementos, es necesario aumentar la ingesta de agua para potenciar los efectos beneficiosos.

Y si planea tomar suplementos con fibras, también es conveniente saber que a veces reducen la absorción de algunos medicamentos, por lo tanto es recomendable buscar la asesoría del especialista, quien recomendará la dosis más adecuada para cada caso.

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