Alimentos ricos en vitamina D, marca la vitamina en una pizarra

¿Fatiga, caries y dolor de huesos? Quizá te falta vitamina D

¿Fatiga, caries y dolor de huesos? Quizá te falta vitamina D

Última actualización: 23-10-2018. Equipo Nutricioni

Al ser las vitaminas nutrientes primordiales para la buena salud, no se deben desestimar los problemas que están asociados con su déficit en el organismo y adoptar medidas al respecto, comenzando por crear hábitos saludables, sobre todo en la alimentación.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble; es decir, que se disuelve en grasas y es almacenada en los tejidos adiposos del cuerpo.

Aunque no es tan reconocida como la vitamina C, por ejemplo, es igual de importante en el buen funcionamiento del organismo.

El cuerpo humano es capaz de producir vitamina D bajo la piel cuando se  expone a la luz solar, a media mañana o a media tarde, por tan solo 15 minutos.

También puede obtenerse de algunos alimentos, pero en menor proporción; la mayor fuente es a través de la exposición al sol.

Beneficios e importancia de la vitamina D

La vitamina D es una sustancia fundamental para garantizar el equilibrio en los niveles tanto del calcio como del fósforo en la sangre.

Facilita la absorción del calcio. Contribuye a mantener los huesos sanos y fuertes, ya que mejora la fuerza muscular.

El calcio y el fósforo son dos minerales primordiales en la composición normal de los huesos. Son utilizados durante la niñez para formar los huesos. Su deficiencia puede causar osteoporosis en adultos y raquitismo en niños.

Es relevante tener en cuenta cuáles son las etapas más relevantes del crecimiento óseo, y las edades o etapas de riesgo como lo son la niñez, la vejez, el embarazo y lactancia.

La vitamina D estimula el sistema inmunológico cuando el organismo lo requiere. Es vital en la producción de hormonas, y en la actividad cardíaca.

Previene el insomnio y  mantiene a las personas de buen humor, porque contribuye en la secreción de insulina y serotonina.

Contribuye con la correcta absorción de proteínas a nivel del intestino.

Se ha comprobado su eficacia para prevenir el cáncer, ya que la vitamina D mantiene el crecimiento de las células.

Diversos estudios han comprobado que manteniendo óptimos niveles de vitamina D en la sangre, se puede reducir el riesgo de padecer de cáncer de un 30 a un 70%.

Es eficaz para reducir la hipertensión, previene enfermedades de tipo aterosclerótica, infartos y embolias. Cuando existe déficit de esta vitamina existe un 50% de riesgo de sufrir de un ataque cardíaco.

En las enfermedades autoinmunes juega un importante rol, ya que la vitamina D es un modulador inmune de gran envergadura, lo que denota su relevancia en padecimientos como la esclerosis múltiple.

Con buenos niveles de vitamina D se pueden combatir infecciones tales como la influenza, y reduce el riesgo de padecer infecciones en un 40%.

Fomenta el sistema inmune y los procesos metabólicos, repara el ADN previniendo la auto oxidación.

Alimentos ricos en vitamina D, marca la vitamina en una pizarra

Ingesta recomendada de vitamina D al día

Ya que el cuerpo la produce y almacena cuando recibe los rayos del sol, el requerimiento que se tiene de esta vitamina es mínimo y va a depender de cada población en particular.

Sin embargo, en condiciones generales estas son las cantidades recomendadas:

Desde el nacimiento hasta el primer año de nacimiento: 400 UI

Niños entre 1 y 13 años: 600 UI

Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI

Adultos entre 19 a 70 años: 600 UI

Adultos mayores a partir de los 71 años: 800 UI

Mujeres embarazadas o madres lactantes: 600 UI

Esto es posible adoptando ciertas medidas en la rutina diaria, en especial tomar el sol e incluir en la dieta los alimentos o suplementos que contienen vitamina D.

Fuentes de vitamina D

La fuente principal de vitamina D es la luz solar.

Ahora bien, si la duda es: ¿cuánto tiempo debo exponerme al sol para obtener las cantidades necesarias de vitamina D en mi cuerpo?

Acá destacan algunos factores importantes, uno de ellos tiene que ver con el nivel de pigmentación de la piel, ya que esta coloración actúa como protector natural de los rayos solares.

Una persona con piel oscura requiere hasta diez veces más exposición al sol que una persona con piel clara, para poder alcanzar la misma producción de vitamina D.

Así que a mayor pigmentación, mayor debe ser el tiempo de exposición al sol.

De acuerdo al tipo de piel, o si se tiene más o menos facilidad para broncearse, esto también es un factor a tomar en cuenta.

Otros factores que influyen son la época del año, el momento del día o el grosor de la capa de ozono.

En condiciones generales, se recomienda tomar el sol entre 10 y 15 minutos en los casos de personas con piel clara en época de verano.

Las horas más propicias del día para esta terapia son de 11 am a 3 pm.

Entre más piel se exponga al sol, más grande será la cantidad que se produzca de vitamina D.

Para las personas con piel oscura sería de 20 a 30 minutos.

En cuanto a los alimentos que contienen vitamina D tenemos:

En primer lugar, el pescado, no debe dejar de incluirse en la dieta. Más aún cuando las condiciones no permiten tomar el sol a diario.

De este grupo, los que contienen más UI (unidades internacionales) están: el bagre y el pez gato, del cual se obtienen por cada 100 gramos unas 425 UI de consumo.

El salmón contiene 360 UI, al igual que de las sardinas conservadas en aceite se obtiene 500 UI y por último el atún y la anguila, llegan a las 200 UI/100 gramos.

Otros alimentos con fuente de vitamina D son la leche y sus derivados, como el queso y la mantequilla; la amarilla del huevo, algunos cereales y el hígado.

Aunque las frutas no contienen vitamina D propiamente, aportan otros nutrientes que están en estrecha relación con esta vitamina.

En este caso, los alimentos fuentes de vitamina B5 contribuyen a alcanzar niveles óptimos de vitamina D en el cuerpo, ya que sus micronutrientes colaboran en la absorción del otro, un ejemplo de esto es la lechosa o papaya.

Alimentos con refuerzo de vitamina D

Por no tener una variedad de alimentos ricos en vitamina D, más allá del pescado y los otros mencionados anteriormente, algunos países han adoptado la creación de productos fortificados con esta vitamina.

Cuando son manufacturados se les añade de manera artificial este micronutriente, para que al consumirlos se logren las mínimas cantidades que se recomiendan consumir al día.

En este grupo existe una amplia variedad de productos, principalmente los lácteos, margarinas, algunos cereales y pastas que vienen enriquecidas con vitamina D y su consumo no implica ningún riesgo.

En el caso de los lácteos, se debe a la relación que guarda la vitamina con el calcio. Recordemos que esta vitamina favorece la absorción de calcio, manteniendo los huesos fuertes y sanos.

Por lo que se recomienda consumir alimentos que además de la vitamina D, también tengan calcio en su composición.

Un claro ejemplo de ello es la leche de soja enriquecida con vitamina D, un vaso aporta 157 UI de este micronutriente esencial.

Es importante resaltar, que sin importar cuán seguido se consuman todos estos alimentos recomendados, recibir luz solar es primordial a la hora de lograr niveles óptimos de vitamina D en el organismo.

Para esos casos en donde es imposible tomar el sol todos los días como debe ser, existe una alternativa: los suplementos de vitamina D.

Estos suelen presentarse en forma de comprimidos, cápsulas o perlas para ingesta oral. En su mayoría, vienen apoyados con otros nutrientes esenciales tales como el calcio y la vitamina K.

De esta manera se equilibra el nivel de vitamina D y calcio en el cuerpo, y la vitamina K es, digamos, el transporte que requiere el calcio en su desplazamiento a través de la sangre.

Sin embargo, algunos suplementos de vitamina D contienen otros elementos esenciales como fósforo, zinc o cualquier otro mineral. En general esta presentación representa un aporte por cada cápsula de hasta 500 UI.

Causas más comunes de la deficiencia de vitamina D

La principal causa es la limitación de exposición a la luz solar, que puede darse bien por el país donde vives, por la estación del año, porque el tipo de trabajo te obliga a estar bajo techo todo el día y no hay posibilidad de hacer contacto con el sol.

En otros casos asociados con la luz solar se debe a adultos de diferentes edades, que usan con mucha frecuencia protector solar; este inhibe la producción de vitamina D al bloquear los rayos solares cuando llegan a la piel.

Otras causas son:

Personas con piel oscura: debido a que sus niveles de melanina son más altos, su pigmentación reduce la capacidad en la piel de producir vitamina D cuando toman el sol.

Edad: se ha comprobado que algunos adultos mayores que pasan casi todo su tiempo en casa y no reciben suficiente luz solar, con el pasar de los años su piel pierde la capacidad de absorber los rayos solares, por lo que su cuerpo no es capaz de producir la misma cantidad de vitamina D que cuando eran más jóvenes.

Enfermedades renales o hepáticas: tanto los riñones como el hígado realizan una función importante en el proceso de conversión de vitamina D a su forma activa. Al sufrir este tipo de patología se reduce esta capacidad y se propicia la carencia.

Dietas veganas: ya que las fuentes de vitamina D en alimentos se componen en su mayoría de animales como el pescado, por ejemplo, o vísceras como el hígado de res, aceites de pescado, etcétera.

Trastornos digestivos: como el síndrome de intestino irritable, fibrosis quística, enfermedad celíaca, entre otras, hacen que el intestino reduzca su capacidad para absorber vitamina D de los alimentos.

Obesidad: según estudios, la vitamina D queda literalmente secuestrada por la grasa acumulada bajo la piel, que es justamente donde se aloja la vitamina D cuando la absorbe el cuerpo, así que no se libera en su totalidad.

Consumo de alcohol: el consumo excesivo de alcohol inhibe una de las fases de la síntesis de la vitamina D, tal como ocurre con algunos medicamentos.

Mujer con cara de frustración se aproxima agarrar una copa con alcohol

Síntomas que denotan deficiencia de vitamina D

La manera más exacta de identificar si existe un déficit de vitamina D es mediante un examen de laboratorio; sin embargo, a continuación exponemos algunos de sus claros síntomas que pueden servir de alerta:

Fatiga muscular: siendo la vitamina D vital en la producción del tejido muscular, al existir deficiencia ocasionará una disfunción en el sistema muscular. Sin contar la sensación de fatiga constante.

Sensación de dolor en huesos: hay que recordar que la vitamina D es la que permite la absorción del calcio en el cuerpo, por lo que la falta de esta vitamina provoca malformación en los huesos.

Osteoporosis y raquitismo: por la relación entre el calcio y la vitamina D, ante el déficit de esta los adultos están más propensos a sufrir fracturas y los niños a padecer de raquitismo, por no lograr un correcto desarrollo óseo.

Caries dental: otra consecuencia relacionada con el calcio y la ausencia de vitamina D. También se incluyen llagas en la boca.

Complicaciones en el embarazo: la carencia de vitamina D durante el período de gestación puede provocar malformaciones en el sistema óseo del bebé.

Cansancio y estrés: es relativo sobre todo en la época de invierno cuando la exposición solar es poca, bajan los niveles de vitamina D y las personas se sienten cansadas y tristes, por lo que terminan sufriendo de estrés.

Sudoración fuerte en la cabeza: esto se debe a una irritación neuromuscular provocada por la falta de vitamina D.

Problemas estomacales: ya que la vitamina D es soluble en grasa, al padecer enfermedad gastrointestinal se afecta la capacidad para absorber la grasa.

Otros síntomas son: insomnio, problemas de visión y dolor por articulaciones inflamadas.

Mujer joven acostada en cama tomandose la barriga con gesto de dolor

Enfermedades asociadas a la falta de calciferol

Ya se han mencionado algunas, pero en esta parte se enumerarán en general los problemas de salud que según investigaciones están relacionadas con la deficiencia de vitamina D.

  1. Osteoporosis.
  2. Raquitismo.
  3. Asma.
  4. Hipertensión arterial.
  5. Artritis reumatoide.
  6. Lupus.
  7. Enfermedad inflamatoria del intestino.
  8. Diabetes tipo I y tipo II.
  9. Colesterol.
  10. Alergias.
  11. Depresión.
  12. Influenza.
  13. Problemas de salud periodontal.
  14. Cáncer (mama, próstata, colon).

Efectos secundarios por exceso de vitamina D

Cuando se excede el consumo de vitamina D se pueden producir trastornos digestivos serios, tales como diarrea, vómitos, daños graves a los riñones, hígado y corazón.

También produce ausencia del apetito, ya que al ser una vitamina liposoluble, se acumula (se reserva) en el organismo.

Debido a que algunos de estos síntomas son similares cuando hay exceso de vitamina E en el cuerpo, es importante consultar con un especialista.

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