¡Explote los alimentos ricos en minerales!

¡Explote los alimentos ricos en minerales!

Última actualización: 23-01-2019. Equipo Nutricioni

Los minerales son micronutrientes que representan alrededor del 5% del peso total del cuerpo humano. Para que usted pueda tener una alimentación bien complementada, debe saber cuáles son los alimentos más ricos en minerales, y aprovecharlos de la mejor manera.

Los minerales se dividen en 2 tipos: los macrominerales y los oligoelementos.

Los primeros deben ser consumidos en cantidades elevadas. Mientras que los segundos, hacen referencia a aquellos que solamente deben ser ingeridos en proporciones pequeñas.

Por ejemplo, si usted necesita que su plan de alimentación sea rico en macrominerales, el mismo debe aportarle azufre, calcio, cloro, fósforo, magnesio, potasio y sodio.

Pero si lo que desea es adquirir oligoelementos, puede encontrarlos en el cobre, hierro, flúor, manganeso, selenio, yodo y zinc.

Un plan de alimentación equilibrado es aquel que contiene nutrientes esenciales para su organismo.

En este sentido, los minerales le aportan salud a sus huesos y músculos, cuidan su corazón y optimizan la actividad cerebral, solo por mencionar algunas bondades que ofrecen.

Muchas veces, usted habrá leído o escuchado esta recomendación “toma tus minerales”, pero tal vez no sabe dónde puede encontrarlos.

Los minerales son elementos indispensables para la vida. El cuerpo humano no los fabrica; por tal razón, es importante que conozca cuáles son las mejores fuentes para obtenerlos. ¡Continúe leyendo!

Los macrominerales y sus beneficios

Como se mencionó anteriormente, los macrominerales son aquellos que el organismo requiere en cantidades mayores en un plan alimenticio equilibrado.

Las funciones de cada uno son muy extensas, y algunas aún son desconocidas. Sin embargo, son fundamentales para que las funciones del organismo sean desarrolladas con normalidad. En este conjunto se hallan los siguientes:

  • Azufre: entre sus muchas funciones, destacan su intervención en el metabolismo de los lípidos y la síntesis del colágeno.
  • Calcio: es el mineral predominante en el cuerpo humano, ya que se relaciona con la formación de los dientes  y el esqueleto, el cual constituye un depósito de calcio utilizado para conservar estabilidad en los valores de este mineral en el cuerpo.
  • Cloro: permite conservar el equilibrio en los líquidos corporales. Participa en el proceso formativo del plasma sanguíneo.
  • Fósforo: al igual que el calcio, interviene en la formación de dientes y huesos. Este mineral es esencial para varios procesos que el cuerpo humano debe llevar a cabo, como la prevención de la caries dental y activar enzimas.
  • Magnesio: tiene participación en la comunicación entre los músculos y los nervios; es un mineral esencial para el funcionamiento de muchas enzimas y proteínas. Desempeña muchas funciones en el organismo, como por ejemplo la conservación de los niveles de azúcar en la sangre.
  • Potasio: este macromineral se halla involucrado en muchas funciones importantes, y tiene la característica de ser soluble en el agua.

Participa en  variedad de reacciones químicas; es muy relevante para sintetizar los músculos y puede concentrar sustancias de forma interna y externa en las células.

  • Sodio: es otro de los minerales más importantes para el organismo. No es aconsejable bajo ninguna circunstancia que su plan de alimentación se base en cantidades excesivas de sodio.

Contribuye esencialmente en la contracción muscular, la función cardíaca y las transmisiones del impulso nervioso.

Indicaciones generales de macrominerales para el organismo

Si de establecer comparaciones se trata, usted requiere de cantidades muy pequeñas de minerales frente a los macronutrientes tales como hidratos de carbono, grasas y proteínas.

Los requerimientos tienden a variar de acuerdo a la edad y el género, pero las siguientes indicaciones son un ejemplo ilustrativo de las cantidades generales de ciertos minerales importantes, que las personas deben ingerir cada día:

  • Azufre: la ingesta diaria recomendada es de 850 mg para los adultos.
  • Calcio: los adultos deben consumir 800 mg, las mujeres embarazadas 1200 mg y si están en la menopausia 1500 mg. A los niños les corresponde 1200 mg.
  • Cloro: también denominado cloruro; la cantidad diaria indicada es de 100 mEq/l.
  • Fósforo: para los niños se indica 1000mg diarios; mujeres embarazadas deben consumir 1500mg y los adultos 800mg.
  • Magnesio: los adultos deben consumir 600mg y los niños 200mg diarios.
  • Potasio: para los adultos, es recomendable el consumo de 4500mg diarios.
  • Sodio: las cantidades recomendadas para su consumo diario, se establecen de la siguiente forma:

Adultos sanos: 2300mg.

Adultos que padecen de hipertensión: 1500mg.

Si son mayores de 50 años: 1300mg.

Para mayores de 70 años: 1200mg.

Los oligoelementos, en pequeñas cantidades

Recuerde que los oligoelementos son los minerales requeridos por el organismo en pequeñas cantidades.

La ausencia de estos minerales, al igual que el exceso, puede traer consecuencias muy graves para su estado de salud.

Los oligoelementos considerados como principales son los siguientes:

  • Cinc: es un oligoelemento que permite que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada.
  • Cobalto: actúa para poder conseguir y estimular el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos.
  • Cobre: tiene vinculación con la formación de los glóbulos rojos.
  • Hierro: tiene participación en el transporte del oxígeno y su deficiencia puede ocasionar anemia.
  • Flúor: interviene en el proceso formativo y en el fortalecimiento de los dientes y los huesos.
  • Manganeso: es un regulador de reacciones celulares. Actúa en la síntesis hormonas sexuales, y en la producción de los ácidos grasos. Permite el aprovechamiento de la vitamina E, y es requerida para generar cartílago, entre otras funciones.
  • Selenio: entre sus funciones se encuentra la de participar en la regulación y la reproducción de las hormonas tiroideas.
  • Yodo: forma parte activa para la producción de las hormonas tiroideas y juega un rol fundamental en la fase de embarazo.

Conviene mencionar que entre las múltiples funciones de los minerales, se encuentran la formación de los músculos y los tejidos y el ajuste de los procesos osmóticos.

Otra denominación que reciben los minerales, es la de “sales minerales”, refiriéndose a ellos como elementos inorgánicos que juegan un rol fundamental en la nutrición de los organismos.

Se les denomina “nutrientes esenciales” porque solamente existen en el ambiente natural, y los seres humanos no pueden sintetizarlos.

En el siguiente tópico, le explico acerca de la ingesta diaria recomendada.

Cantidades diarias recomendadas de cada oligoelemento

  • Cobalto: actúa como elemento esencial de la vitamina B12, ajusta el sistema nervioso, interviene en la síntesis de ADN y optimiza la actividad de la glándula tiroides.

También es vasodilatador, favorece las funciones mentales e incrementa la producción de glóbulos rojos. La cantidad diaria para ingesta en los adultos es de 5 mcg (microgramos).

  • Cobre: sus funciones son importantes en todo el organismo, que lo utiliza para la formación del tejido conectivo, una función primordial para el movimiento del esqueleto.

El colágeno es necesario para la piel sana, y se hace gracias al cobre. El consumo diario indicado es de 3 mcg, sin depender del género.

  • Hierro: interviene en la formación de hemoglobina (conducción de oxígeno) y de neurotransmisores (funciones cognitivas y sistema nervioso).

Es fundamental para la actividad correcta de las vitaminas del complejo B y la obtención de energía basada en los carbohidratos.

Los adolescentes deben ingerir 15mcg de hierro, las mujeres 17mcg, si están embarazadas o en período de lactancia 20 mcg. A los hombres y a los niños les corresponde 10mcg, y a los lactantes 8mcg.

  • Flúor: interviene en el proceso formativo del esmalte de dientes y los huesos. La cantidad diaria indicada para los adultos es de 1mcg.
  • Manganeso: actúa en la optimización del cerebro y el sistema nervioso e incrementa las defensas del sistema inmunológico.

Contrarresta la acción de los radicales libres, controla la diabetes, e interviene como agente antiinflamatorio. Los adultos deben ingerir de 10 a 20mcg.

  • Selenio: diversos estudios en varios países afirman que el índice de cáncer aumenta cuando son disminuidos los niveles de selenio, por lo que se considera como anticancerígeno.

Estimula el sistema inmunológico y protege el corazón en conjunto con las vitaminas B, B1 y C. Los adultos deben ingerir entre 300 y 400mcg por día.

  • Yodo: ayuda a sintetizar las hormonas tiroideas, en el desarrollo del cerebro y funge como tónico circulatorio. Los hombres deben consumir 140mcg, las mujeres 140mcg, los niños 150mcg y los lactantes 150mg.
  • Cinc: los adolescentes y niños deben consumir 10mg, hombres 15mg, los lactantes 5 mg y mujeres 12mg.

Más bondades de los minerales

La inclusión de alimentos ricos en minerales en su dieta diaria es un esencial para el mejor desempeño de su organismo.

Aparte del consumo natural de minerales, hay productos libres de químicos que fungen como complementos para una alimentación óptima en ellos. Uno de estos es Suplemax que aporta minerales en conjunta con importantes vitaminas.

Una buena parte del sodio consumido en nuestro plan de alimentación, viene de la sal y específicamente de aquella que es añadida durante el procesamiento de los alimentos que no tienen origen natural.

En el año 2004, la Junta de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de Estados Unidos, estipuló que el consumo indicado para los adultos no debe superar los 1,5 gramos de sodio al día.

Por otra parte, si alguien sufre de un déficit agudo de magnesio, puede entorpecer el proceso correcto de la homeostasis del calcio y la vitamina D.

Usted puede prevenir estos daños si agrega a su alimentación suplementos como Suplemax, el cual contiene magnesio, así como los más importantes macrominerales y oligoelementos.

Continuando con los aportes de los minerales, las reservas de calcio en el organismo humano deben ser adecuadas para prevenir el aumento en el riesgo de sufrir fracturas óseas o la osteoporosis.

¿En cuáles alimentos se pueden encontrar los macrominerales?

Los minerales que contienen calcio, uno de los principales encargados de la formación de los dientes y los huesos, se encuentran fundamentalmente en los lácteos y sus derivados.

Además, puede encontrarse en el brócoli, la col rizada, frutos secos como las almendras o las semillas de girasol, hortalizas de hojas verdes, legumbres secas, los nabos, el repollo, el salmón y las sardinas, entre otros alimentos.

Ejemplos de los alimentos con mayor contenido de magnesio, son las frutas como el albaricoque y los frutos secos, también en los vegetales.

Los cereales, las legumbres y el tofu se constituyen como grandes fuentes de magnesio.

El fósforo, puede ser obtenido principalmente por medio de productos proteicos como la carne y la leche. Los cereales y el pan integral también contienen fósforo.

En cuanto al potasio, puede ingerirse principalmente de las moras, naranjas, las patatas, los plátanos y las uvas. También de las verduras como, por ejemplo, las espinacas.

El ajo, la carne roja, la cebolla, los frutos secos, las legumbres y el queso son alimentos con un óptimo contenido de azufre.

La fuente principal de obtención de cloro para el ser humano, es la sal de cocina, las algas marinas y la lechuga.

Las aceitunas, el apio y los tomates son otros alimentos que también contienen buenos niveles de cloro.

Entre los minerales presentes en Suplemax están el calcio, cobre y selenio. Este suplemento cuenta con características de gran valor energético para conservar su organismo en óptimo estado, permitiéndole compensar las deficiencias ocasionadas por el envejecimiento o enfermedades.

Alimentos que pueden aportarle oligoelementos

Los oligoelementos pueden encontrarse principalmente en el atún, la carne roja, los cereales, las frutas deshidratadas, los huevos, las legumbres, las ostras y el salmón, solo por mencionar algunos ejemplos.

Son fuentes naturales de selenio, la leche y sus derivados, los mariscos, el pan, las patatas y las verduras de hoja verde.

Si las personas desean obtener yodo, pueden conseguirlo en alimentos marinos como el atún y el bacalao, los cereales, algunas frutas, los lácteos, la sal común y los vegetales.

El cobalto, se localiza fundamentalmente en las almejas, la carne roja, los cereales integrales, las cerezas, en frutas como las peras y legumbres.

Hablando del flúor, es posible encontrarlo en las aguas fluoradas, el café, la col, las espinacas, los mariscos y el pescado.

Mientras que el zinc, tiene principal presencia en la carne de cerdo y en la del cordero, las legumbres, levadura y las nueces. Cabe destacar que las frutas y las verduras no traen consigo índices elevados de este oligoelemento.

Como usted puede observar, si cumple las indicaciones de un plan de alimentación equilibrado, saludable y variado no tendrá dificultades para obtener todos los minerales que le son necesarios.

La carne, los cereales, las frutas, las legumbres, el pescado, los productos lácteos y las verduras continúan siendo el pilar de nuestra alimentación diaria.

Suplemax contiene complejo B, las vitaminas A, C, D, biotina y ácido pantoténico. Aporta bioflavonoides cítricos, aminoácidos, y muchos otros nutrientes, que lo colaboran con la salud en general.

5 conjuntos principales para la obtención de sales minerales

Hablemos de los alimentos con abundante contenido de sales minerales, para que los agregue a su plan nutricional y así volverlo lo más saludable posible.

  • Calcio: los que tienen abundante contenido de calcio son los lácteos como la leche, el queso y el yogur.

En este conjunto se encuentran granos como los frijoles y los garbanzos, también las sardinas y los alimentos emparentados con la col rizada tales como el brócoli, las hojas de nabo, la mostaza, el repollo y el repollo chino.

En varias investigaciones se ha comprobado la relación entre el consumo de altas dosis de calcio con la prevención del cáncer colorrectal, el síndrome premenstrual, la hipertensión y la obesidad.

  • Fósforo: los alimentos más conocidos y abundantes en fósforo son la carne blanca y la roja, los cereales, los pescados como el salmón y otros pescados azules, al igual que los productos lácteos.

Las bebidas gaseosas lo contienen como ácido fosfórico, los frutos secos como almendras y cacahuetes y las lentejas.

Algunas investigaciones científicas acerca de los abusos del fósforo, han demostrado que consumir dosis superiores a lo aconsejado en los adultos, puede incrementar la posibilidad de padecer diferentes tipos de enfermedades cardiovasculares.

  • Magnesio: los alimentos con abundantes niveles de magnesio y considerados como principales, son las avellanas, los cacahuetes, los cereales integrales, las nueces, el pescado y los vegetales de hoja verde tales como la acelga, las espinacas y la lechuga.
  • Potasio: para este conjunto, tenemos alimentos vegetales que deben ser cocidos como la alcachofa, la calabaza, las espinacas, las habas y las patatas.

También las frutas como la ciruela y naranja (incluso el jugo), el plátano y las pasas y por último el tomate.

  • Sodio: los alimentos contentivos de sodio y denominados como principales son la carne picada, los cereales, el jamón, el pan blanco y el integral, las patatas fritas, los platos de pasta o espagueti, la sopa y el zumo de tomate.

Los minerales en su alimentación diaria

productos que contienen ácido fólico, vitamina B9 - vegetales de hoja verde, cítricos, frijoles, guisantes, nueces, levadura. Vista superior.

Los minerales son considerados como un conjunto de nutrientes fundamentales para el organismo. Por ende, y para el hábito de una alimentación correcta, debe adaptarse al consumo de alimentos que los traigan consigo.

Un alimento muy rico en hierro, es el hígado. Por esto, es fundamental para combatir y evitar la anemia, que reduce los glóbulos rojos presentes en la sangre.

La levadura de cerveza es un complemento o producto dietético muy nutritivo. Brinda vitaminas, especialmente del complejo B, aminoácidos primordiales y minerales como fósforo, potasio y selenio.

Alimenta la flora intestinal, fortalece el cabello, piel y uñas y optimiza la digestión, entre otros beneficios.

El calcio cumple una función principal desde nuestro nacimiento y conforme vivimos, ayudando al crecimiento de los huesos, su desarrollo y a su mantenimiento óptimo mientras transcurre el tiempo.

Una alimentación correcta es indicada para evitar la anemia y el cansancio, por ello los minerales nunca pueden faltar en su plan alimenticio.

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