¿Estrés, ansiedad? Tips de psicología: técnicas de relajación

¿Estrés, ansiedad? Tips de psicología: técnicas de relajación

Última actualización: 14-02-2019. Equipo Nutricioni

Hay circunstancias diversas que te causan ansiedad o estrés. La psicología tiene la clave para superarlos aplicando algunas técnicas de relajación para combatirlos.

Sabemos que el cuerpo humano actúa como una máquina perfecta segregando hormonas y activando el cerebro para afrontar situaciones estresantes de la mejor manera.

En pocas palabras todos tenemos la capacidad de adaptarnos a los momentos difíciles y ponernos en acción para solucionar los obstáculos o problemas que nos toca vivir a diario.

Pero el exceso de responsabilidades y la acumulación de asuntos por resolver propios del día a día nos saturan, elevando los niveles de ansiedad.

De allí que las técnicas de relajación constituyen una alternativa efectiva, sana y natural que nos ayuda a prevenir la aparición de los trastornos psicológicos y emocionales.

Pero, ¿qué son las técnicas de relajación? Son un conjunto de técnicas de la psicología moderna cuyo objetivo no es otro que disminuir los niveles de activación del ser humano.

Sirven también para detener por un momento nuestros pensamientos y colocarnos en un estado de relax haciendo un alto en el ritmo de vida.

Los trastornos psicológicos y emocionales en la mayoría de los casos aumentan los niveles de activación y malestar, afectando el equilibrio y el bienestar del individuo.

Por tal razón las técnicas de relajación son consideradas una herramienta poderosa y eficaz en las terapias psicológicas.

Muchos estudios han demostrado empíricamente la eficacia de estas técnicas en el tratamiento de ataques de pánico, ansiedad, estrés, fobias, miedo escénico, entre otros. Son una herramienta útil y eficaz para afrontar las vicisitudes que vivimos en la sociedad actual.

Mujer joven con la mano en la cabeza con signo de estrés mientras al fondo un niño camina

¿Cuándo aplicar técnicas de relajación?

No hay nada mejor que realizar ejercicios para relajarnos evitando con esto la utilización de psicofármacos los cuales generalmente tienen efectos secundarios.

Y es que está comprobada la eficacia de las técnicas de relajación como alternativa natural para sobrellevar la ansiedad mediante la autorregulación.

La autorregulación es un mecanismo natural que permite realizar actividades para modificar favorablemente las sustancias químicas segregadas por nuestro cuerpo.

De ahí que las técnicas de relajación resulten una sabia manera de beneficiarnos aprovechandonos de la mecánica que posee nuestro cuerpo.

Además ésta fabulosa y práctica opción  nos aleja de la tentación de recurrir a las sustancias farmacológicas que a larga podrían traer consecuencias negativas a la salud.

El precio a pagar por las técnicas de relajación es simplemente disponer de algo de tiempo, voluntad y un esfuerzo  mínimo.

Pero ¿cuándo es conveniente utilizar las técnicas de relajación?, la respuesta es en cualquier momento que así lo desee como una forma de prevención. Las técnicas de relajación son una forma de liberar tensiones y combatir la ansiedad y los altos niveles de estrés que genera la rutina diaria.

Además incorporar este hábito a nuestra forma de vida nos beneficiará en cuanto a sentirnos mejor y más descansados.

Si experimenta alguna de estas situaciones emocionales que alteran o desmejoran su calidad de vida, puede recurrir a las técnicas de relajación:

  • Cuando presentamos un estado de ansiedad prolongado que empieza a deteriorar nuestro estado anímico habitual.
  • Ante la muerte de un familiar o allegado, o en caso de fracaso y pérdida
  • Al sufrir de estrés por presiones laborales o el síndrome “del quemado” (síndrome de Bournout)
  • Cuando incurrimos en conductas obsesivas recurrentes como mover en círculos los zapatos, comernos las uñas, tocarse el pelo, entre otras.
  • Ante problemas personales que impiden tener paz interior, como por ejemplo conflictos con particulares, acoso laboral, problemas domésticos, entre otros.
  • Cuando existe agobio por las tareas y responsabilidades o cuando se puede mantener un equilibrio entre la vida laboral y personal.

Ventajas de los ejercicios de relajación

Las técnicas de relajación en general son útiles de múltiples formas, sobretodo porque brindan sensación de tranquilidad, por supuesto cada ejercicio tiene un fin particular.

Su principal ventaja es que sirven para calmarnos cuando estamos alcanzando momentos álgidos en nuestro estado emocional y buscar el pleno equilibrio.

Al relajarnos nos sentimos capaces de desarrollar las actividades del día a día.

Por ejemplo, antes de presentar un examen estamos nerviosos o temerosos, pero si utilizamos alguna técnica de respiración, el momento se hace más fácil de superar.

Por consiguiente, las ventajas de utilizarlas, a parte de lograr relajarnos, se resumen de la siguiente manera:

  • Te sentirás más sosegado y con mayor bienestar.
  • Reducen la presión arterial
  • Nos alejan de los pensamientos nefastos y negativos
  • Mejoran la autoestima
  • Brindan una mayor seguridad sobre lo que pasa con tu cuerpo
  • Disminuyen los niveles de la hormona del estrés (cortisol) de la sangre
  • Contribuyen a dormir las horas adecuadas y disminuyen el insomnio
  • Relajan los músculos del cuerpo
  • Ciertos ejercicios de relajación estimulan el riego sanguíneo hacia los músculos
  • Permiten apaciguar el estrés y otros trastornos emocionales
  • Reducen la ansiedad
  • Incrementan el autocontrol
  • Controlar la agresividad y la ira
  • Nos fortalecen para resolver y superar momentos de dificultad
  • No es costoso, son ejercicios sencillos y puedes ajustarlos a tu horario
  • Al relajarnos nuestro rendimiento mejorará y podremos realizar las tareas eficazmente
  • Mejora la memoria y la concentración
  • Disminuyen los efectos de nuestro ritmo cotidiano de vida los cuales repercuten negativamente  en nuestra salud

En fin, las técnicas de relajación constituyen una gran ventaja para nuestro cuerpo, puesto que  disminuyen las consecuencias nocivas de un ritmo de vida agobiante.

Técnicas de relajación: mejora tu rutina diaria

Transforma tu rutina diaria en un momento placentero siguiendo estos ejercicios que te librarán del estrés diario.

Son ejercicios fáciles de practicar al despertarse o antes de dormir, para ello escoge un lugar tranquilo, solitario, ponte ropa cómoda y ¡adelante!

Respiración con el diafragma: para relajarnos plenamente debemos cambiar nuestra forma de respirar. Es muy sencillo, solo requiere práctica.

La finalidad de esta técnica es hacer que estés consiente de tu respiración y aprendas a respirar correctamente. El abdomen se utiliza más que el pecho.

Sigue estos pasos para realizar esta técnica:

  • Acuéstate en el piso mirando hacia arriba en forma recta.
  • Coloca una mano encima del pecho y la otra en el abdomen por un espacio de tiempo de 20 segundos, analiza el movimiento

Si el pecho se mueve más que el abdomen entonces la respiración es superficial, lo que ocasiona que falte el oxígeno a pesar que no lo percibamos así.

  • Tómate 3 minutos, dirige tu forma de respirar para lograr que la mano que colocaste sobre la zona abdominal se mueva más que la otra.
  • Inhala profundo por las fosas nasales durante 5 segundos, retienes el aire en el vientre por 3 segundos y exhala por la boca por 5 segundos más.

Meditación: es una técnica que prepara a la mente y la conciencia para la concentración, la atención y la búsqueda de lo positivo. Entrena a tu “yo” interno para liberarte de las cargas negativas.

Un ejercicio práctico para iniciar en la meditación es sentarse en una silla confortable, luego aplicar la técnica de respiración diafragmática concentrándose en ella.

Posteriormente deber repetir una frase tal como “me tranquilizo”, “me calmo”, “me relajo”, “me siento en paz” para dejar a un lado la ansiedad.

Recita esta frase después de cada exhalación.

Antes de comenzar estas rutinas debemos realizar una serie de  gestiones previas para tener éxito con la aplicación de la técnica:

  • Ubica un lugar agradable y cómodo
  • Escoger una hora del día en el que nada ni nadie te moleste
  • Colócate en una posición corporal que te permita relajarte
  • Desarrolla la rutina de relajación diariamente

Mujer jovén respirando el aire de un lugar libre

Usa tu imaginación como técnica de relajación

La imaginación guiada o visualización es una técnica oportuna para evocar momentos gratos y dispersarse de la realidad temporalmente hacia un escenario de paz y calma.

Se caracteriza por usar la imaginación para reducir los niveles de activación de las personas mediante la evocación de escenarios relajantes.

A través de esta técnica la persona recrea imágenes, sensaciones y emociones gratas de acuerdo a sus preferencias, con la intención de relajarse y evadir aquello que lo altera.

Se recomienda realizar previamente la respiración diafragmática, para mejores resultados.

Ahora, sigue estos pasos:

  • Cierra los ojos e imagínate un entorno natural agradable, según tus gustos, que te lleve a estar relajado por ejemplo: un oasis, un jardín floreado, una montaña en donde respiras solo aire puro.
  • Trata de que la imagen sea muy real, imprímale muchos detalles para que capte su atención y continúe respirando profundamente.
  • Viva el escenario, disfrútelo y utilice todos tus sentidos para apreciar cada detalle: los colores, la textura, los sonidos, la iluminación, los olores, sencillamente convensace a sí mismo por un instante de que está allí.
  • Envuelva se cerebro con esa hermosa visión y presta especial atención a los sentimientos que le crean estas imágenes.
  • Luego de unos minutos estará en estado de completa relajación, visualízate en ese paisaje, sin nadie que perturbe tu paz.
  • Disfruta todas y cada una de las sensaciones durante unos minutos.
  • Ahora ve levantándote desde donde estés y empieza extender los músculos del cuerpo, lentamente sin abrir los ojos.   
  • Provoca que este paraíso se desvanezca progresivamente, en tanto que vuelves a estar consciente de tu respiración, el entorno y abre poco a poco los ojos.
  • Incorpórate y da por terminado el ejercicio.

Esta técnica es ideal para tratar problemas de ansiedad y puedes complementar tu rutina con el suplemento NervSoport que contiene hierbas que alivian el estrés y la ansiedad. Te ayudará a relajarte y a que obtengas una visión más optimista  al cambiar tu perspectiva mental.

Técnicas de relajación rápida

Las técnicas de relajación rápida sirven para aquellas personas que disponen de poco tiempo para incorporar los ejercicios de relajación a su rutina diaria.

Cuando hayas acomodado tu espacio según las recomendaciones previas, entonces trabaja tu cuerpo y tu mente con estas técnicas rápidas:

  • Relajación rápida: es simple y la puedes utilizar las veces que desees, consiste en respirar profundo tres o cuatro veces seguidas  cada vez que veas un objeto o figura de tu preferencia mientras se relajan tus músculos.

Este breve ejercicio te recordará que debes respirar en forma correcta durante el día para aliviar las tensiones. Eso sí, centra tu atención en la respiración, no te distraigas, para un mejor resultado.

  • Control de la respiración: la ansiedad nos lleva a tener una respiración superficial, y es probable que te ponga a bostezar o a suspirar profundamente de manera continua para retomar el oxígeno.

Cuando esto pasa, es aconsejable acudir a esta técnica sencilla:

Tomar aire por la nariz y no por la boca

Inhala suave y profundamente varias veces. Luego exhala.

Realiza dos inhalaciones profundas por las fosas nasales, posteriormente exhala lenta y suave por la boca.

  • Mente en blanco: los pensamientos negativos, dar vueltas a una misma idea, o tratar de resolver asuntos constantemente te agobian y causan estrés o ansiedad.

Aunque parezca difícil desprenderse de todas nuestras ideas no lo es, sólo debemos intentarlo mientras los acompañamos con ejercicios de respiración.

Obviamente con esta técnica no eliminamos los pensamientos pero si se puede crear una barrera para que no nos afecten tanto.

Elige un ejercicio de respiración de los propuestos en líneas anteriores y concéntrate solo en la forma en que respiras.

Empieza a contar el número de exhalaciones lentamente mientras se van produciendo. Distrae a tu cerebro al contar “uuuuuno”, “doooooos” y así sucesivamente.

Repite hasta llegar al número cinco. Si en ese interludio se incorporan pensamientos a tu mente, devuelve el contador a cero.

A medida que vayas avanzando sentirás que los pensamientos van  a pasar a un segundo plano, mientras dure el ejercicio. Aumenta progresivamente las respiraciones con la mente en blanco.

Relaja tus músculos con la técnica de Jacobson

La relajación muscular progresiva de Jacobson tiene como objetivo relajar los grupos de músculos en forma progresiva, mediante la tensión/distensión.

Cuando la ansiedad se prolonga mucho tiempo, se produce la tensión muscular tanto dormido como despierto.

Dicha sensación de tensión la percibimos constantemente y cada vez se nos hace más difícil mantenernos relajados.

Debes centrar la mente en las sensaciones que se producen al relajar los músculos, eso sí,  busca un lapso de tiempo suficiente porque esta técnica requieren de tu disposición.

Intenta practicarla a diario y en poco tiempo notarás los avances.

Reduce tus niveles de  activación con el desarrollo de esta técnica siguiendo estos pasos:

  • Ubíca y acuéstate en un lugar cómodo, con piernas y brazos paralelas al cuerpo. Cierra los ojos.
  • Respira profundo con el diafragma. Imagina tu pie derecho y centra toda tu atención en el, contrae fuertemente los músculos de esa zona durante cinco segundos hasta que notes que el pie está tenso.
  • Relaja los músculos del pie, toma conciencia del placer de la relajación, de la calma que te ofrece y de la liberación de la tensión acumulada. Utiliza 20 segundos para esto.
  • Repite este ejercicio con el otro pie y posteriormente con los muslos de las piernas, abdomen, pecho brazos, antebrazos, manos, dedos espalda, el área del cuello, la cara y la cabeza.
  • Inhala profundo y exhala lentamente durante 20 segundos y abre los ojos.

Técnicas como éstas te tranquilizan y relajan en forma integral. Para mejores resultados se puede utilizar  NervSoport el cual actúa sobre el sistema nervioso contribuyendo a una adecuada función neuronal, lo que reduce la ansiedad.

Entrenamiento autónomo de Schultz

Fue creada como una forma de entrenamiento durante el proceso de relajación, es básicamente una terapia psicológica para reducir las presiones del día a día.

Esta técnica desarrolla la habilidad de relajarse, para ello es esencial la respiración diafragmática. Los pasos se te presentan a continuación:

  • Acomódate donde nada te distraiga. Cierra los ojos e inhala hondamente. Exhala.

Por cada exhalación reitera estas palabras “me siento calmado, relajado y tranquilo”.

  • Concentra la atención en la pierna derecha, relaja esta parte de tu cuerpo poco a poco y repite internamente” “mi pierna se encuentra libre de tensión”. Una vez relajada esta extremidad, haz lo mismo con la pierna izquierda, luego con la zona abdominal, brazos y cuello.
  • Luego de tu cuello pasa la cabeza y repite “mi cabeza está tranquila, despejada”, en este estado ya deberías estar sumido en un estado de total relajación.
  • Respira profundo antes de abrir los ojos. Tómate unos segundos para disfrutar de este momento, ponte de pie y estira los músculos.

La técnica de relajación de Schultz nos permite liberar cuerpo y mente para el goce y disfrute de nuestro acontecer diario. Se puede complementar este entrenamiento con NervSoport el cual está perfectamente diseñado para reducir la ansiedad, el estrés y la depresión.

Completa tu relajación con la fitoterapia

La fitoterapia no es más que el uso de productos naturales de origen vegetal en la medicina alternativa para aliviar afecciones de diversas índoles.

Hay una gama amplia de plantas que se ocupan de relajar y disminuir los niveles de activación. Por lo que sería de gran beneficio combinarlas con los ejercicios.

Así que luego de unos ejercicios de relajación, qué mejor manera de acabar el día que ingiriendo unas deliciosas infusiones que contribuirán con tu descanso, nutrición y salud.

Acá te traemos unas hierbas potentes para sobreponerte a las tensiones del día a día.

  • Manzanilla: esta planta es un excelente remedio para conciliar el sueño y aliviar la tensión nerviosa. Favorece la relajación, ya que distiende los músculos tensos y adoloridos.  
  • Ashwagandha: sirve como un energizante y para calmar la ansiedad, el estrés y relajar los músculos. Nada mejor que esta excepcional planta adaptógena que actúa como sedante generando sensación de bienestar general.
  • Hierba de San Juan: sus propiedades medicinales han sido comprobadas en el tratamiento contra la depresión (tristeza patológica), insomnio, fatiga,  desánimo, falta de apetito.
  • Griffonia Simplicifolia: son muchas las propiedades que se le atribuyen a esta planta africana, casi extinta, pero se ha demostrado su eficacia.

Las semillas de esta hierba contienen un 12% de 5-hidroxitriptófano (5-HTP), principio activo que aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo.

La serotonina es un neurotransmisor que se ocupa de transmitir mensajes al cerebro. Trabaja sobre el retraimiento de la ira, la temperatura corporal, el estado de ánimo, la sensación de sueño y hambre.

Gran parte de los fármacos antidepresivos, tienen dentro de sus componentes, en forma artificial, activadores de serotonina. Esta planta lo posee en forma natural, de allí su impacto en trastornos de ansiedad y depresión

  • Valeriana: relaja el sistema nervioso y la actividad cerebral por lo que tiene un efecto tranquilizante y sedante. Su uso es muy popular, ideal para aquellos que se desvelan a causa del insomnio.

Finalmente se aconseja el consumo de  NervSoport como una opción saludable que integra la mayoría de estas hierbas que te ayudarán a ver la realidad desde una óptica más positiva. Calmará sus nervios para hacer de tu vida una experiencia más tranquila y agradable.  

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