Estrategias para fortalecer el sistema inmunológico

Estrategias para fortalecer el sistema inmunológico

Última actualización: 22-01-2019. Equipo Nutricioni

El sistema inmunológico no se concentra en un órgano o sitio específico, es más bien un conjunto de órganos y células que interactúan entre sí, mediante mecanismos bien definidos, encargados de identificar y eliminar los agentes nocivos.

Su tarea de identificar y eliminar agentes nocivos es bien compleja, ya que hay una gran cantidad: virus, bacterias y sustancias tóxicas, y pueden intentar invadir desde muchas partes y a cada momento.

El sistema inmune monitorea también el organismo en las búsqueda de células dañadas o con malformaciones, para destruirlas.

Imagen en closeup de los leucocitos atacando un virus. Sistema inmune del cuerpo humano.

Y hay que contar con las capacidades evolutivas de los patógenos, que también poseen mecanismos de supervivencia mediante los cuales evolucionan, para evitar la detección.

Para llevar a cabo todas estas funciones, el sistema inmune posee complejas redes de órganos, células y sustancias químicas que han de actuar armónicamente.

Por lo tanto no es de sorprender cuando estos mecanismos delicados y complejos a la vez, se deterioren, causando problemas de salud. Estas son algunas formas en las que el sistema inmunológico puede fallar:

  • Confundiendo células buenas con patógenos, de esta forma nacen las enfermedades autoinmunes.
  • Perdiendo eficacia, volviéndose lento o torpe, entonces el organismo se hace propenso a las infecciones.
  • Exceso de sensibilidad y reacciones exageradas ante estímulos que no tendrían por que ser dañinos, dando lugar a alergias.  .

Así que fortalecer el sistema inmune se trata de fortalecer al organismo completo, y hay medidas preventivas que pueden ponerse en práctica para contribuir a su labor.

Las vacunas por ejemplo, han sido un gran descubrimiento que ha ayudado al sistema inmune de millones de personas en todo el mundo.

¿Existe la posibilidad de fortalecer la función inmunitaria como tal, evitando enfermedades como tiroiditis autoinmune, artritis reumatoide y otras?

Hay factores internos sobre los que hasta el momento no se tiene control, porque como hemos dicho ya, se trata de mecanismos sumamente complejos que involucran gran cantidad de factores.

Sin embargo hay muchas cosas que sí podemos hacer y otras que no, por favor acompáñenos para conocerlas:

Factores que afectan negativamente al sistema inmunológico y cómo combatirlos

El sistema inmunológico es un mecanismo maravilloso, aunque como  todo mecanismo, capaz de presentar fallas.

Muchas veces sin querer las personas lo someten a situaciones que superan sus límites.  Sin contar con que hay personas con problemas genéticos que de por sí tienen dificultades inmunológicas.

Hay factores por todos conocidos, por ejemplo el tabaquismo, que se sabe alteran al organismo y por supuesto al sistema inmune. Fumar hace que muchas personas sean más propensas a contraer gripes y resfriados.

Por su parte una mala alimentación debilita la respuesta del organismo. Analicemos estos puntos con mayor detalle:

  • Dormir poco: el organismo necesita el descanso suficiente para llevar a cabo muchas funciones metabólicas que solo tienen lugar mientras se duerme.

Así que ya lo sabe, una de las medidas más efectivas para contribuir a la función inmunológica es durmiendo la cantidad de horas necesaria.

  • El estrés y la depresión, disminuyen las defensas del organismo y hacen a las personas propensas a ser víctima de infecciones. Por lo tanto hay que dedicar un espacio a la relajación y a la calma.

Y si se padece de depresión, el especialista señalará el más adecuado a cada caso.

  • La mala alimentación, a base de comida chatarra o muy procesada, con exceso de colorantes y aditivos, cuyo metabolismo produzca muchas sustancias tóxicas en el organismo.

El sistema inmune tiene que deshacerse de ellas y es posible que su capacidad se vea sobrepasada o deteriorada. Hay que sustituir estos alimentos por otros más nutritivos.

  • Abuso de medicamentos, hay fármacos que reducen la actividad del sistema inmune, por ejemplo medicamentos contra el cáncer, sin embargo estos son necesarios en determinadas circunstancias.

Otras veces el problema está en la automedicación, porque existen sustancias que reducen la comunicación entre células y su uso prolongado o innecesario causa problemas.

La solución está en consultar al especialista para aprovechar adecuadamente los beneficios de los fármacos.

  • Exceso de alcohol, deteriora el hígado, un órgano clave para procesar toxinas, aunque tengamos presente que una copa de vino al día es excelente para reducir problemas cardiovasculares.
  • La deshidratación contribuye a acumular toxinas en el organismo, deteriorando la función renal, muscular, cardíaca, articular y más, así que hay que cuidar de ingerir suficiente líquido al día.

El rol del ejercicio y el estrés en sistema inmune

El sistema inmune trabaja en forma integrada junto a los demás órganos y sistemas del cuerpo, recordemos que se trata de un sistema que no está localizado, sino distribuido por todo el organismo.

De hecho, muchos órganos tienen una función inmunitaria además de aquella que por costumbre le atribuimos siempre.

Ahí está el intestino grueso, por ejemplo, que se encarga de los desechos de la digestión, pero que alberga la flora intestinal, la cual posee funciones inmunitarias, porque protege al organismo de bacterias dañinas.

La buena circulación hace que lleguen nutrientes y oxígeno a todas las células del cuerpo y esto es fantástico también para el sistema inmune. ¿Y qué mejor que la actividad física para mejorar la circulación?

Por eso el ejercicio tiene un papel tan relevante como promotor del sistema inmune, pero no es todo, al hacer ejercicio se segregan endorfinas que producen sensación de bienestar y combaten el estrés.

Y ya se ha comentado el papel depresor que tiene el estrés sobre el sistema inmune: disminuye la producción de anticuerpos, inhibe la actividad de los glóbulas blancos y hasta es capaz de acelerar el desarrollo de tumores.

El estrés propicia la segregación de una hormona denominada cortisol, que ayuda al organismo a prepararse para responder ante situaciones de emergencia, pero cuando su permanencia se prolonga, tiende a disminuir la cantidad de células inmunitarias, como las células T, por ejemplo.

Está comprobado que quienes ejercitan con frecuencia y moderadamente, tienen menos estrés y son menos propensos a contraer infecciones.

Cuando se habla de ejercicio moderado y frecuente es el que se realiza unas tres veces por semana, en sesiones de unos 30 minutos.

Porque la actividad física intensa parece tener algunos efectos contraproducentes, por ejemplo aumenta la cantidad de radicales libres en el organismo, de allí que las recomendaciones se centren en el ejercicio moderado.

Estos son los principales beneficios del ejercicio moderado sobre el sistema inmune:

  • Aumento en el conteo de células NK (Natural Killer), células encargadas de combatir patógenos.
  • Contribuye a preservar la función inmune a medida que se envejece
  • Estimulación de la fagocitosis, mecanismo mediante el cual células especializadas del sistema inmune devoran a los patógenos.
  • Fortalecimiento de la actividad antitumoral.

Nutrientes con impacto positivo sobre el sistema inmune

Una cosa es cierta: mediante los alimentos, las personas pueden influir mucho sobre su salud, tanto positiva como negativamente.

Y la tendencia actual se centra en fortalecer la respuesta del sistema inmune ante los patógenos, en vez de promover el consumo de los fármacos que acaban con ellos.

Las vacunas son una alternativa para evitar muchas enfermedades, las medidas de prevención para evitar contagios son otra. Y la ingesta de nutrientes adecuados también.

¿Cómo pueden los nutrientes ayudar al sistema inmune? He aquí algunas formas:

  • Estimulando y mejorando las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo, incluyendo aquellas relacionadas con las respuestas inmunitarias.
  • Promoviendo la formación de células, en particular las del sistema inmune, como linfocitos y otras.
  • Fortaleciendo a la flora bacteriana mediante fibra que le sirva de sustrato.
  • Disminuyendo los procesos inflamatorios que conllevan al desarrollo de enfermedades como artritis.
  • Combatiendo el exceso de radicales libres.
  • Bloqueando la adhesión de bacterias nocivas a las paredes del tracto digestivo y del tracto urinario.
  • Ingiriendo directamente  bacterias beneficiosas a través de los alimentos probióticos.

Ciertos nutrientes tienen una acción positiva más marcada sobre el sistema inmune, por lo tanto su ingesta adecuada debe ser cubierta por la dieta:

  • Vitaminas: A, complejo B, C y E, participan en una variedad de funciones: enzimáticas, antioxidantes, protectoras y más.
  • Minerales: hierro, selenio y zinc principalmente. Son necesarios en la producción de numerosas enzimas
  • Polifenoles y flavonoides: sustancias diversas con capacidad antioxidante, provenientes de los vegetales.
  • Probióticos: alimentos que contienen bacterias de acción positiva.

Si bien es cierto que las carencias nutricionales tienen un impacto negativo en el sistema inmune, la contraparte también. El aporte excesivo de nutrientes también debilita el sistema inmune, sobre todo cuando la ingesta de grasas es elevada.

La clave está en el equilibrio de los nutrientes, no en eliminar grupos de alimentos completamente. Por ejemplo la ingesta de grasas es necesaria para muchos procesos orgánicos y las grasas “malas” pueden sustituirse con grasas saludables.

Echemos un vistazo cercano a estos nutrientes que mejorarán la salud y activarán el sistema inmune.

Carotenoides y vitamina A

La vitamina A trae muchos beneficios para el sistema inmune y hay que asegurar el consumo de esta vitamina liposoluble. Esto es posible de dos formas:

  • Directamente, mediante la ingesta de retinol, la forma activa de la vitamina A
  • A través de precursores de la vitamina A, los betacarotenos, que luego el organismo se encarga de transformar en vitamina A utilizable.

Los betacarotenos son metabolitos que las plantas producen y pertenecen a un grupo más amplio de sustancias, conocido como los carotenoides.

Entre las funciones que realizan en la planta, se encuentra la de pigmentación, produciendo tonalidades color amarillo, naranja y rojo.

Por eso los vegetales con estos colores son buenos para proporcionar provitamina A: zanahoria, calabaza, sandía, kiwi, mango, piña,  cítricos, melón, fresa, guayaba, pimientos, tomates y col.

Mientras que la vitamina A en forma de retinol o forma activa, está presente en alimentos de origen animal.

Estas son algunas de las funciones relevantes que realiza la vitamina A para el sistema inmune:

  • Mejora el funcionamiento de las células sanas y contribuye a reducir  la replicación viral.
  • Aumenta la concentración de las proteínas necesarias para la formación de linfocitos T y células  NK (natural killer)
  • Regulación los genes y las proteínas que controlan la activación de las células T y la producción de citocinas, sustancias que participan en los procesos inflamatorios.
  • El ácido retinoico producido a partir de la vitamina A es beneficioso para las células de la piel, fortaleciendo su función barrera.
  • Además el ácido retinoico es necesario para la producción y regulación de linfocitos B en las células que recubren el tracto digestivo.
  • Los carotenoides son antioxidantes y protegen a las células del daño causado por los radicales libres.

Vitaminas del complejo B

El déficit de vitaminas del grupo B está vinculado a problemas del sistema inmune, así lo evidencian diversos estudios clínicos.

Por ejemplo se sabe que la carencia de ácido fólico o vitamina B9 causa una respuesta insuficiente por parte de algunos linfocitos y tiene un papel importante en la síntesis de los glóbulos blancos.

Otras vitaminas del complejo B, como la tiamina, participan activamente en la formación de anticuerpos, por lo tanto un déficit disminuye su síntesis.

Asimismo, las vitaminas del complejo B tienen un papel importante en la formación de las proteínas necesarias para el sistema inmunitario, del cual forma parte un nutrido grupo de células con diversas funciones defensivas.

El déficit de vitaminas del complejo B puede acarrear consecuencias negativas para el sistema inmune, por ejemplo, la carencia de vitamina B1 se ha asociado a un mayor riesgo de padecer infecciones parasitarias.

Una deficiencia de vitamina B6 podría estar relacionada con una disminución de las funciones inmunitarias de algunas células especializadas, sobre todo en personas de edad avanzada.

Y por si fuera poco, cumplen una importantísima labor en la comunicación neuronal, contribuyendo a mejorar el ánimo y a disminuir el estrés, cuya presencia prolongada en el organismo deteriora la función inmune.

Se sabe que la niacina  o vitamina B3 retarda la liberación de la histamina y por lo tanto es muy recomendable para quienes padecen alergias. Por otro lado la fatiga puede deberse a un sistema inmune muy exigido, y las vitaminas del complejo B son eficaces para restaurar la energía.

Por ello se las ha relacionado especialmente con la mejora de la reacción inmune en enfermos graves. Sin embargo debe cuidarse el exceso de ácido fólico, ya que el remanente no metabolizado en sangre disminuye la actividad de las células NK.

Las vitaminas del complejo B se encuentran en gran cantidad de alimentos, mayormente de origen vegetal: verduras, frutas, cereales y legumbres, así como en los alimentos de origen animal: carnes, vísceras, lácteos, huevos y pescado.

Niña tomando pastilla de vitamina con fondo blanco

Vitamina C

La vitamina C es vitamina que siempre asociamos al sistema inmune y sobre la cual ha existido un gran debate sobre sus beneficios. Todavía hay quienes defienden la tesis de que es capaz de curar el resfriado.

Lo que sí es seguro es que se trata de un potente antioxidante soluble en agua, es decir, combate los radicales libres y esto ya de por sí es una gran contribución al sistema inmune, por otra parte es necesaria para la formación del colágeno.

El colágeno es una proteína que forma parte esencial de los tejidos del cuerpo humano, empezando por la piel, que es un órgano que forma parte del sistema inmune también, pues su función barrera protege al organismo de la entrada de patógenos.

La vitamina C también protege los tejidos que no vemos, como los que conforman los vasos sanguíneos y el corazón y participa en el metabolismo de las lipoproteínas.

Más aún, la vitamina C interviene en la producción de interferón (una sustancia que impide las infecciones causadas por una variedad de virus), de los leucocitos y los linfocitos, integrantes activos de los mecanismos de defensa.

Hay evidencia de la vitamina C interviene en el crecimiento de tumores cancerosos. Experimentos con ratones señalan que altas dosis de vitamina C son capaces de reducir  hasta en un 50% las células malignas.

Otros estudios le atribuyen efectos preventivos a las dosis elevadas de vitamina C, particularmente en el cáncer de pulmón. Y si bien no cura el resfriado, existen muchos reportes que documentan el hecho de que disminuye la duración de los síntomas.

Las frutas son las fuentes más conocidas de vitamina C, y las más atractivas por sus deliciosos sabores, como los cítricos y las bayas. También está presente los tomates, pimientos, col y hortalizas diversas.

Vitamina E

La vitamina E es capaz de aumentar la respuesta inmune notablemente, sobre actuando en conjunto con la vitamina C y con el selenio, un mineral necesario en pequeñas dosis, del cual hablaremos más adelante.

En realidad la vitamina E no es una sustancia única, sino un grupo de ocho compuestos denominados  tocoferoles y tocotrienoles, distinguidos con letras griegas.

El alfa tocoferol es el que tiene mayor acción sobre el organismo.y su absorción se halla muy vinculada a las grasas. Estos son los principales mecanismos de acción de la vitamina E sobre el sistema inmune:

  • Protege de la oxidación a las moléculas lipídicas que componen las membranas celulares de las células, incluyendo las del sistema inmune, muy susceptibles a estos daños. Ello se debe en parte a su carácter liposoluble.
  • Neutraliza gran cantidad de radicales libres y los convierte en especies menos reactivas, incluyendo los que provienen del tabaco y otros gases contaminantes.
  • Participa en la síntesis de eicosanoides, sustancias grasas que modulan prostaglandinas y leucotrienos, los cuales tienen un papel relevante en los procesos inflamatorios propiciados por el sistema inmune.
  • Es necesaria para la síntesis del interferón, un compuesto necesario para la defensa contra los virus.

Por ello el consumo de vitamina E brinda estos beneficios al organismo:

  • Disminuye el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de páncreas y el del pulmón.
  • Reduce el crecimiento de algunos tumores, de acuerdo a varios experimentos, sin embargo todavía se requiere de experimentación adicional para establecer conclusiones..
  • Es importante en el proceso de formación de glóbulos rojos, los cuales llevan el oxígeno necesario a las células.
  • Es beneficiosa para todos los tejidos del cuerpo, en particular la piel, el hígado, los ojos y el tejido mamario.

Las fuentes dietéticas de la vitamina E son: aceites vegetales, germen de trigo, frutos secos, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

Minerales indispensables para el sistema inmune: zinc y selenio

Zinc

El zinc es un mineral indispensable para el buen funcionamiento del sistema inmune y aunque está presente en muchos alimentos, su déficit puede existir en ciertos grupos, como los vegetarianos o quienes realizan dietas restrictivas.

  • En experimentos realizados en ratones de laboratorio se ha observado que la carencia de  zinc atrofia el timo y disminuye la producción de los linfocitos T4, así como reduce la actividad de las importantísimas células NK.
  • Las dietas bajas en zinc merman la producción de Interleucina IL2, una proteína componente de las citoquinas del sistema inmune y que actúa como factor de crecimiento de los linfocitos T.
  • Las deficiencias en zinc también debilitan el tejido linfoide presente en el intestino.

Selenio

Este mineral es otro excelente antioxidante que trabaja muy en consonancia con la vitamina E y se han realizado numerosos experimentos que comprueban su eficacia.

De hecho el selenio es un cofactor necesario para que la enzima glutation peroxidasa, que forma parte de los antioxidantes endógenos del organismo, realice adecuadamente sus funciones.

Por ello, siempre que existan déficits de selenio, la actividad del sistema inmune se ve comprometida, de hecho disminuye la actividad antibacteriana y los anticuerpos son incapaces de responder efectivamente.

Se sabe que bajas dosis de selenio están asociadas a enfermedades como la artritis, fibrosis quística y enfermedad celiaca.

Hay estudios en los que se ha comprobado que el selenio acelera la eliminación de ciertos virus por parte del organismo.

Y aunque no está del todo claro el mecanismo, se sabe que el selenio protege del cáncer en alguna medida, así como previene  enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

El selenio se encuentra presente en una variedad de alimentos: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Flavonoides y polifenoles

Son conocidos como fitonutrientes, sustancias que las plantas producen naturalmente para su propia defensa o como resultado de sus particulares procesos metabólicos.

Son muy estudiados por tener un gran potencial para prevenir enfermedades, porque muchos tienen sobre el organismo efectos beneficiosos.

Entre estos compuestos se encuentran los que otorgan los colores púrpura, rojo oscuro y azul violáceo a frutas y vegetales diversos como berenjenas y arándanos. Se los conoce como antocianinas, glucósidos de las antocianidinas.

Los polifenoles contribuyen a fortalecer al sistema inmune de muchas formas, pues son antioxidantes, preventivos de algunos tipos de cáncer, antialérgicos y antivirales.

Los flavonoides constituyen el grupo de polifenoles más conocido y estudiado, entre ellos se encuentran antioxidantes vegetales como:

  • Quercetina
  • Rutina
  • Epigenina
  • Hesperidina

Otros flavonoides importantes, de acción comprobada sobre el sistema inmune son las catequinas, los taninos y los lignanos.

El resveratrol es otro polifenol con propiedades antioxidantes reconocidas por la ciencia. Está presente en casi un centenar de plantas, como producto de la interacción entre ellas  y agentes infecciosos.

Cuanto más haya combatido una de estas plantas a los patógenos, más resveratrol produce.

La uva y el vino tinto son los alimentos más reconocidos por la cantidad de resveratrol que contienen, sobre todo las semillas y la piel de la uva. Sin embargo, la forma más eficaz de aprovechar los beneficios del resveratrol es a través de los suplementos.

Ello se debe a que el organismo lo procesa muy rápidamente, de forma que se elimina antes de que los tejidos puedan aprovecharlo.

Y por otra parte habría que consumir gran cantidad de uvas o de vino para obtener una cantidad de resveratrol que tuviera efectos notables.

Probióticos

Contrariamente a lo que muchas personas creen, no todas las bacterias son perjudiciales para el organismo.

Y de hecho, todos tenemos en nuestro interior un conjunto multitudinario de bacterias sin las cuales no es posible vivir. Se trata de la flora bacteriana, la cual hemos mencionado anteriormente.

Albergamos más o menos 1 kilo de bacterias, la mayor parte de ellas viviendo en el colon, además de algunos hongos y levaduras, entre cuyas funciones se destacan:

  • Impedir que se establezcan las bacterias dañinas.
  • Mantener la mucosa intestinal en óptimas condiciones.
  • Eliminar proteínas dañadas.
  • Mantener el equilibrio bacteriano en el intestino y otros órganos del cuerpo.

La mejor manera de fortalecer la flora intestinal es con alimentos prebióticos y probióticos.

Los alimentos probióticos contienen bacterias beneficiosas que al ser consumidas y sobrevivir a los ácidos estomacales, pasan a engrosar las filas de la flora bacteriana. Entre estos alimentos destacan:

  • Derivados lácteos como el queso y el yogurt
  • Vegetales fermentados como la col agria y el ajo negro.
  • Encurtidos de tipo artesanal
  • Suplementos nutricionales que contienen cepas de bacterias seleccionadas

Tienen muchos efectos beneficiosos en el organismo, por ejemplo las bacterias beneficiosas del yogurt combaten la bacteria Helicobacter pylori, responsable de las úlceras estomacales.

También combaten al hongo cándida albicans, que causa muchas de las infecciones micóticas en el organismo humano.

Las bacterias beneficiosas luchan con las nocivas y no permiten la proliferación descontrolada de estas, así se evitan enfermedades infecciosas.

Concepto intestinal de la flora con los iconos de las bacterias y de los probioticos. Fondo azul.

Los alimentos prebióticos por su parte, brindan a la flora intestinal un sustrato adecuado para que sus bacterias prosperen. Ellos ofrecen fibra dietética, la cual es fermentada por las bacterias, estimulando así su crecimiento.

La inulina y los fructooligosacáridos son dos de las fibras más recomendables para fortalecer la flora intestinal. El ajo, la cebolla, los plátanos y las alcachofas son buenas fuentes de este tipo de fibra.

Como hemos visto, el sistema inmune trabaja armoniosamente para proteger al organismo y para protegerlo, existen estrategias que lo mejoran y fortalecen: ejercicio, nutrientes, relajación…

Es necesario integrarlos a todos ellos en el estilo de vida y el sistema inmune sin duda lo agradecerá con la mayor presteza al combatir infecciones y enfermedades.

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