Alimentos ricos en vitamina D, marca la vitamina en una pizarra

Estar fuertes y sanos puede depender de la vitamina D

Estar fuertes y sanos puede depender de la vitamina D

Última actualización: 15-11-2018. Equipo Nutricioni

La vitamina D, conocida popularmente como “la vitamina del sol”, es un nutriente básico para la salud.

Mantiene los huesos fuertes y ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y de los suplementos alimenticios.

Es también denominada calciferol y es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y se almacena en los tejidos adiposos del cuerpo.

Esta propiedad de la vitamina permite que no sea necesario su consumo diario, ya que el organismo posee sus propias reservas.

Cuando el aporte de vitamina D es deficiente, ya sea a causa de una dieta pobre en esta vitamina, o por una escasa exposición al sol, la persona comienza a presentar condiciones que le imposibilitan llevar una vida de calidad.

La deficiencia de vitamina D está asociada con problemas cardiovasculares, cáncer, depresión, diabetes, enfermedades autoinmunes, salud muscular y osteoporosis, entre otras.

La vitamina D es sintetizada en el organismo gracias a la acción de la luz solar, a partir de la provitamina D2 (ergosterol), de origen vegetal, y de la provitamina D3 (7-deshidrocolesterol), de origen animal.

Alimentos ricos en vitamina D, marca la vitamina en una pizarra

¿Para qué sirve la vitamina D?

  • Ayuda a fortalecer los huesos. Una de las más importantes funciones de la vitamina D es favorecer la correcta absorción del calcio por parte de los huesos.

Sin ella, este mineral no podría llegar al tejido óseo o, al menos, no en la proporción en la que debería, lo que daría lugar a la aparición de enfermedades óseas, como la osteoporosis.

Para un correcto nivel de absorción de calcio por parte de los huesos, la cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 10 mg en los adultos.

Es evidente que se trata de una cifra bastante pequeña, por lo que siguiendo una dieta lo suficientemente equilibrada, se puede obtener sin problemas.

La dificultad se presenta cuando se trata de personas de edad avanzada, porque el organismo empieza a perder facultades a la hora de sintetizar la vitamina D.

Esto trae como resultado el descenso en los niveles de absorción de calcio y, en consecuencia, un mayor número de posibilidades de sufrir una fractura ósea.

En estos casos, los suplementos vitamínicos son especialmente recomendables.

  • Protege el corazón. Investigaciones concuerdan en que las personas con carencia de vitamina D son más propensas a padecer un infarto agudo de miocardio o cualquier otro problema cardíaco.

Es probable que esto guarde relación con el hecho de que la vitamina D disminuye la presión arterial de forma significativa.

  • Previene la aparición de algunos tipos de cáncer. Aunque no se ha demostrado científicamente, muchos estudiosos sostienen que mantener un nivel correcto de vitamina D en la sangre disminuye el riesgo inminente de padecer determinados tipos de cáncer.

De hecho, las personas que sufren de déficit de vitamina D son hasta un diez por ciento más propensas a padecer cáncer de colon que aquellos individuos que mantienen niveles estables de esta vitamina en su organismo.

  • Fortalece el sistema inmune. La vitamina D juega un papel fundamental en la maduración de los glóbulos blancos o leucocitos.

El consumo de la vitamina D3 como suplemento en niños pequeños se asocia a un alto índice de disminución de padecimiento de alergias y de afecciones estacionales.

  • Actúa como elemento de control del azúcar. La vitamina D impide que las células del cuerpo desarrollen intolerancia a la insulina.

A la vez esta vitamina favorece la segregación de la insulina en los niveles adecuados al torrente sanguíneo, función que corresponde al páncreas. Con ello se evita la aparición y padecimiento de la diabetes tipo II.

Imagen en fondo blanco de un corazón con un estetocopio

Otros beneficios de la vitamina D 

Se pueden mencionar dos beneficios que la vitamina D brinda al organismo, los cuales son de vital importancia para el mantenimiento de la salud:

  • Reduce las concentraciones de la hormona paratiroidea. La hormona paratiroidea PTH o parathormona, como también se le conoce, junto con la vitamina D, regula el metabolismo del calcio.

La parathormona estimula la reabsorción renal del calcio, así como su reabsorción ósea, a la vez que incrementa la producción de una forma fisiológicamente activa de la vitamina D conocida como dihidroxivitamina D.

La vitamina D, por su parte, aumenta la absorción del calcio a nivel intestinal.

Los niveles muy bajos de vitamina D, o hipovitaminosis D, se manifiestan en forma de aumento de la secreción de PTH.

También ocurre la elevación de la tasa de recambio óseo y la aparición de padecimientos como osteoporosis y osteomalacia, con el incremento del riesgo de sufrir fracturas.

Estudios recientes señalan otros efectos de estas hormonas, entre los que cabe mencionar:

  • Disminución de la secreción de insulina.
  • Obesidad.
  • Diabetes.
  • Hipertensión.

Estas mismas condiciones se observan, por lo común, cuando se padece de síndrome metabólico (SM); razón por la cual es imprescindible acudir al criterio del médico, quien determinará a ciencia cierta la razón de la aparición de las afecciones mencionadas.

  • Regula los niveles de calcio y fósforo. Cuando los niveles de estos dos elementos se presentan muy elevados, sobre todo en el caso del fósforo, pueden desarrollarse enfermedades como la arteriosclerosis, la cual es responsable de infinidad de problemas cardíacos.

Los pacientes de artritis, artrosis u osteoporosis, debido a la poca absorción de calcio, hallan en la vitamina D un elemento que les ayuda a bajar el nivel de dolor en las articulaciones, ya que colabora con los procesos relacionados con la salud articular.

Vitamina D hasta en sueños

Dormir bien, descansar suficiente, no es solamente cuestión de recuperar energías perdidas, sino que resulta esencial para el buen funcionamiento del organismo.

Dormir poco puede traducirse en ganancia excesiva de peso, presentándose también obesidad, síntomas de depresión, cansancio e irritabilidad.

En muchas ocasiones, la ingesta de una alimentación carente de ciertas vitaminas, como por ejemplo la vitamina D, puede perjudicar notablemente la calidad del descanso y del sueño reparador.

La deficiencia de Vitamina D se asocia con problemas cardiovasculares, salud muscular, osteoporosis y un sistema inmunológico débil; todo lo cual, al final, se traduce en dolores, malestar general y fatiga, factores estos que perjudican la calidad del sueño.

Estudios recientes demuestran que esta vitamina juega un papel importante a la hora de querer descansar, ya que, al elevar sus niveles en el organismo, se observa menos latencia, mayor sensación de descanso y mejor calidad subjetiva del sueño.

Vitamina D durante el embarazo

No existe ningún riesgo en tomar vitamina D durante el embarazo, siempre y cuando se tome en las dosis indicadas por un médico especialista.

Estudios científicos han certificado que el exceso de esta sustancia orgánica en la sangre de las mujeres embarazadas puede provocar la aparición de vómitos, náuseas, problemas en el correcto funcionamiento de los riñones y pérdida de apetito.

Estos problemas no solo afectan a la madre, sino que también repercuten en el desarrollo físico, emocional, mental y psicológico del niño.

Al respecto, el exceso de vitamina D en la sangre del feto durante su gestación puede conllevar alteraciones en su sistema cardiovascular e, incluso, malformaciones cerebrales que dan lugar a retraso mental.

Siempre y cuando se haga de manera supervisada, con el fin de alcanzar los niveles adecuados en el organismo, tomar vitamina D durante el embarazo puede acarrear efectos positivos, aun cuando no son palpables a simple vista. Algunos son:

  1. Se ha demostrado a través de diversos estudios que las mujeres en estado de gravidez que toman esta vitamina, son menos propensas a fatigarse y sufren menos enfermedades comunes como resfriados, catarros, gripe, etc.
  2. Además, al consumir la vitamina D, el embrión es capaz de desarrollar más rápidamente y de mejor manera sus huesos y su sistema inmune, por lo que suelen tener un peso más alto y una mejor salud al momento de nacer.
  3. También se reduce considerablemente el riesgo de padecer un parto prematuro.
  4. Existe un riesgo menor de sufrir complicaciones, sobre todo por pre-eclampsia, la cual es responsable de buena parte de los partos prematuros.
  5. También se reduce considerablemente el riesgo de llegar a padecer diabetes gestacional.

Hombre abrazando su esposa embarazada formando un corazon con sus manos

Fuentes de vitamina D

No cabe duda de que la principal fuente de vitamina D que tienen los seres humanos es el sol, ya que los rayos ultravioleta son los responsables de que el cuerpo pueda formarla y sintetizarla.

Sin embargo, esto no significa que haya que descuidar otros aspectos como la dieta, que es igual de importante a la hora de proporcionar al organismo la cantidad diaria que requiere de este nutriente.

No obstante, obtener vitamina D mediante la ingesta diaria no es fácil, ya que no todos los alimentos la poseen en la proporción requerida por el organismo, por lo que resulta indispensable seguir una dieta variada y completa.

Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural; aunque, sin lugar a dudas, el pescado es el alimento con el más alto contenido de vitamina D.

Es el bagre, conocido también como pez gato, el que contiene mayor cantidad de esta vitamina. Le siguen en la lista el salmón, la caballa, las sardinas conservadas en aceite y, finalmente, el atún y la anguila.

También se recomiendan el hígado de res, la leche y sus derivados, además de la yema de huevo, que contienen cantidades muy pequeñas de vitamina D.

Aparte del pescado, el número de alimentos ricos en vitamina D se reduce considerablemente.

Por tal razón, en la actualidad es fácil encontrar alimentos fortificados con este micronutriente, el cual es añadido artificialmente durante el proceso de elaboración del producto.

Hoy día es posible encontrar en cualquier supermercado infinidad de productos lácteos que la contienen.

También hay margarinas, pastas, cereales y productos de pastelería, que han sido enriquecidos artificialmente con vitamina D; y, lo más importante, su consumo es totalmente seguro y no implica ningún riesgo para la salud.

Existe una estrecha y marcada relación entre la vitamina D y el calcio.

De hecho, la vitamina D es la sustancia que permite que este mineral sea absorbido por los huesos, dando como resultado un mayor fortalecimiento óseo y un menor peligro de padecer osteoporosis y fracturas.

Se encarga también de regular los niveles de tensión arterial, de secreción de insulina, de serotonina y muchas más. Por este motivo la importancia de ingerir alimentos que, además de vitamina D, contengan calcio en su composición.

Es bien conocido que la leche es una de las principales fuentes de calcio que existen.

Sin embargo, en estado natural carece casi por completo de vitamina D, razón por la cual es fortificada en el proceso de producción; lo mismo sucede con muchos de los productos lácteos que se ofrecen en el mercado.

El calcio también está presente en muchas legumbres como, por ejemplo, la soja.

Pero, al igual que en el caso de los lácteos, carecen de cantidades adecuadas de vitamina D, por lo que se hace necesario el proceso de fortificación o enriquecimiento para crear un equilibrio adecuado.

A pesar de seguir una dieta saludable y equilibrada en la que todos estos alimentos tengan presencia y peso, es bastante posible presentar una carencia de vitamina D en el organismo.

La razón es que sin la acción de la luz solar, es prácticamente imposible alcanzar las cantidades recomendadas a diario.

Imagen de vista superior de un tensiometro al lado de un tomate

Suplementos de vitamina D

Es evidente que disponer del tiempo suficiente como para dar un largo paseo bajo el sol todos los días, o contar con un trabajo al aire libre, sería lo mejor; sin embargo, estamos perfectamente conscientes de que, en la mayoría de los casos, esto resulta imposible.

Por lo tanto, para solucionar este problema, fueron creados los suplementos de vitamina D.

Éstos suelen presentarse en forma de comprimidos, cápsulas, perlas o gotas, y se ingieren por vía oral. Además, a su composición se suman otros elementos como el calcio y la vitamina K.

Esto se debe a que, en primer lugar, la carencia de vitamina D en el organismo suele ir ligada a la falta de calcio; y, por su parte, la vitamina K es el vehículo que necesita el calcio para desplazarse por la sangre y llegar a los lugares en los que se le necesite.

Resulta prácticamente indispensable la presencia de estos dos elementos en cualquier suplemento de vitamina D; aunque algunos incluyen también fósforo, zinc y otros minerales complementarios.

Además de permitir la compensación del déficit de vitamina D de un modo muy sencillo, la gran ventaja que proporcionan estos suplementos alimenticios es que resulta muy fácil controlar las cantidades que se consumen.

¿Qué es el raquitismo?

La carencia de vitamina D produce una malformación ósea y propensión a sufrir caries dentales en los bebés y niños pequeños.

También puede dar lugar a la enfermedad conocida como raquitismo, que se manifiesta por un crecimiento deformado de la mayoría de los huesos del organismo.

Es muy común encontrar déficit de calcio en los niños, debido a que, o no reciben una alimentación adecuada o no se exponen lo suficiente a la luz del sol. Es este un período crítico para la formación de los huesos.

La carencia de vitamina D en niños y adolescentes aumenta la probabilidad, a futuro, de que se vean las consecuencias en su estructura ósea y en su formación corporal.

El raquitismo es un trastorno óseo propio de la infancia, que se caracteriza por una alteración en los huesos, traducida en deformidades, debilidad y reblandecimiento de la estructura ósea.

Lamentablemente, afecta principalmente a lactantes y niños de corta edad que se encuentran en pleno crecimiento.

Algunos de los síntomas del raquitismo son: dolor en los huesos, deformidades esqueléticas, problemas dentales (esmalte débil, retraso en la llegada de los dientes y mayor riesgo de caries), problemas de crecimiento y desarrollo, huesos frágiles más propensos a fracturas.

Estos niños pueden presentar también niveles bajos de calcio en sangre (hipocalcemia), pudiendo provocar que empeoren sus síntomas, además de sufrir otros tales como, calambres musculares, espasmos y hormigueo en las extremidades.

¿Qué es la osteomalacia?

En los adultos suele haber más acumulación de vitamina D en el cuerpo, ya que es más factible la exposición de estas personas a los rayos del sol.

Sin embargo, su déficit en el organismo puede resultar en osteomalacia (enfermedad similar al raquitismo, pero que se presenta en adultos).

La osteomalacia se presenta cuando ciertos minerales, en particular el calcio y el fósforo, no se fijan en cantidad suficiente en los huesos, ocasionando que la estructura ósea se vuelva muy frágil. Esta condición afecta principalmente a los adultos.

En general, la osteomalacia es debida a una grave falta de vitamina D, cuya función principal es la fijación de los minerales sobre los huesos; o, en otros casos, a una insuficiente exposición al sol.

La alteración de la absorción intestinal de calcio y fósforo también pueden ser responsables.

De la misma manera, se ha podido establecer una relación entre la deficiencia de vitamina D con una mayor propensión a sufrir cáncer de mamas, de colon y de próstata.

Ilustración del buen funcionamiento de los cartilagos con los huesos

Consecuencias del exceso de vitamina D

Procesar demasiada vitamina D puede hacer que el intestino absorba calcio que no es necesario, lo que puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre y favorecer el depósito de este mineral en los tejidos blandos como los tendones, el corazón y los pulmones.

Esta situación aumenta la probabilidad de que la persona sufra episodios de confusión y desorientación, incrementa la posibilidad de desarrollar daño en los riñones, aumentando así el riesgo de desarrollar cálculos renales.

El exceso de esta vitamina también pudiera estar relacionado con la aparición de problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos o estreñimiento; se cree, además, que puede provocar inapetencia y pérdida involuntaria de peso.

Por esta razón, es necesario consultar con un médico cuál es la dosis de consumo diario indicada y el tiempo de exposición diaria al sol en los períodos críticos del crecimiento óseo y de las edades de riesgo, dentro de los que se cuentan la niñez, el embarazo y la tercera edad.

¿Debemos consultar a un especialista?

Las personas que deciden recurrir al consumo de suplementos vitamínicos suelen experimentar notorias mejorías en su estado de salud en muy corto tiempo.

Se sienten más animadas y menos cansadas, puesto que la vitamina D ayuda a paliar la sensación de fatiga y favorece la contracción muscular.

Es sumamente importante tener en cuenta que sólo se debe recurrir al uso de suplementos de vitamina D cuando un análisis clínico ha determinado la carencia de este elemento.

Debe ser un especialista quien determine e indique la cantidad requerida por día y durante cuánto tiempo se debe consumir.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *