Hombre y mujer jovenes realizando ejercicio con pesas

Equipo de pesas: ¿cuáles son? y sus beneficios para tu salud

Equipo de pesas: ¿cuáles son? y sus beneficios para tu salud

Última actualización: 17-12-2018. Equipo Nutricioni

Los establecimientos para practicar ejercicios como los gimnasios, poseen diversos equipos para realizar entrenamiento físico con pesas. Estos equipos son muy diferentes y están diseñados para el desarrollo de uno o varios grupos musculares.

De igual forma, los equipos para trabajo con pesas pueden ser para uso fijo o para ser empleados de manera libre. Ya que existen diversas herramientas que ayudan a entrenar y cada una tiene un propósito diferente.

Por otro lado, existe un entrenamiento que se puede hacer sin restricción de movimiento. Que emplea un tipo específico de pesas, a este tipo de entrenamiento se le denomina peso libre.

Este equipo de pesas consiste en mancuernas y barras que poseen diversos tamaños y por supuesto peso.

Es necesario tener una gran coordinación muscular para emplearlas, esto aumenta el riesgo de llegar a tener algún tipo de lesión.

De allí la importancia de contar con la asesoría del entrenador experto a fin de que se le saque el máximo provecho, evitando cualquier posible inconveniente.

Al emplear las pesas libremente se trabajan varios grupos musculares del cuerpo en cada jornada de ejercicio. Se usan para realizar simulaciones de levantamientos que se emplean a diario.

Incluso  aquellos movimientos y acciones musculares similares a los empleados en la práctica deportiva.

Hay que tener en cuenta que el uso de peso libre es una actividad que implica mucho más que el hecho de levantar cuanto peso es posible haciendo múltiples repeticiones.

Por otro lado, para obtener mayores beneficios de la práctica de ejercicios con pesas es ideal tomar MaxiTraining.

MaxiTraining posee una serie de aminoácidos y vitaminas naturales que posibilitan alcanzar un máximo rendimiento en los ejercicios con pesas.

Hombre y mujer jovenes realizando ejercicio con pesas

Existen varios tipos de pesas

En el gimnasio se encuentran los diferentes equipos de pesas tanto los fijos como para el trabajo de peso libre. También existen diferentes aparatos para practicar ejercicios de cardio, así como con pesas.

Los tipos básicos de pesa que existen son tres, a partir de los mismos se han hecho cambios en los materiales. Lo que hacen que varíen un poco en su aspecto, estas pesas son:

Barras. O barra olímpica son las más conocidas siendo ideales para practicar ejercicios con pesas.  Este tipo de pesas se encuentra en casi todos los gimnasios a nivel mundial.

Constan de un mango rotatorio en el cual se colocan discos de pesas a cada uno de sus extremos, para evitar el efecto de la inercia rotacional.

Además se añade una ventaja adicional la cual consiste en que puede sostener diversos tipos de discos de pesa para variar el peso sostenido. Son muy buenas para ejercitar los músculos estabilizadores.

Mancuernas. Muy parecidas a las barras pero son mucho más cortas de esta forma pueden ser usadas con una sola mano, las hay para las manos y tobillos.

Estas permiten realizar una amplia gama de ejercicios los cuales contribuyen a tonificar diversos músculos como los deltoides y trapecio. De igual forma, utilizar las mancuernas para ejercitarse puede ser más seguro y cómodo que las barras.

Pesas rusas o Kettlbells. Este tipo de pesas son similares a una pelota con un asa para agarrarlas. Estas son empleadas para realizar ejercicios con la finalidad de tonificar diferentes músculos del cuerpo.

Las pesas rusas tienen el peso distribuido de forma desigual, esto termina complicando la realización de los diversos ejercicios.

Por eso es importante de conocer cuál es el peso que tienen para poder ejecutar correctamente los ejercicios.

Equipo de entrenamiento en el gimnasio

De manera general los equipos o máquinas de entrenamiento que se encuentran en los gimnasios, permiten desarrollar diversos grupos musculares de forma específica.

Siendo la principal rutina repetir el ejercicio con la realización de varias series intercalando descansos entre estas.

Entre las ventajas que presentan es que se pueden graduar para realizar ejercicios de menor intensidad. Muy útil, especialmente para cuando se está iniciando en el proceso de entrenar el cuerpo.

De igual forma, en los establecimientos deportivos se cuenta con la asesoría de expertos. Así como permiten la práctica de ejercicios colectiva que posibilita el apoyo mutuo.

Para refrescar a continuación se describen las máquinas o equipos de entrenamiento que existen en la mayoría de los gimnasios:

Bicicleta estática. Es una de las máquinas más populares. Para saber si está regulada adecuadamente, basta con que la silla esté a la altura de la cadera al medirse estando de pie a un lado de la máquina.

Esto hará que al estar en la bicicleta las piernas no queden estiradas de un todo o demasiado contraídas.

Cinta para correr o caminar. Siendo fundamental aprender a conocer cómo funciona para encender y apagar antes de empezar a utilizarla. Lo ideal es iniciar con una caminata acelerada o un trote suave para ir aumentando la velocidad a medida que se domine su uso.

De igual forma, es importante ir reduciendo el ritmo cuando ya se vaya a finalizar la rutina y evitar en lo posible parar de correr de golpe.

Bicicleta elíptica. Ayuda a evitar sufrir de las articulaciones, antes de empezar a utilizarla se deben colocar muy bien los pies en el centro de los pedales. Ajustando el largo de la zancada al paso natural.

Mientras se usa la máquina es aconsejable contraer el abdomen mientras dure el ejercicio. De igual forma, es fundamental saber utilizarla antes de empezar a entrenar en este tipo de aparato.

Mujer realizando ejercicios de mancuerna en gimnasio

Otras máquinas para entrenamiento en el gimnasio

Peck Deck o mariposa para trabajar pectorales. Este tipo de aparato es para entrenar con pesas, se utiliza mientras se está sentado. Para iniciar es importante usar poco peso y concentrarse en la respiración.

Stepper. Es un aparato diseñado para simular diversos movimientos como el de subir escaleras, acá se trabajan las caderas, muslos y piernas. Es fundamental empezar con muy poca resistencia evitando que las rodillas se abran, procurando que siempre vayan paralelas.

Dorsalera. Sirve para realizar ejercicios para entrenar la espalda, con la ayuda de sus poleas. Debe sentarse con la espalda muy recta, desplazando la polea por la parte posterior de la nuca y jamás debajo de los hombros.

Abductores. Este aparato sirve para trabajar los músculos abductores y aductores de la cadera. Para empezar es fundamental cuidar las rodillas iniciando con poco peso mantienen fijos los pies en los estribos.

Para utilizarla se debe sentar, abrir y cerrar las piernas en movimientos como si fuesen una tijera.

Máquina de remo. Para ejercitarse en esta máquina se debe mantener la espalda siempre muy recta, se flexionan sólo las caderas y son las que realizan el movimiento.

Los brazos se deben mantener fijos al cuerpo, sin abrir las axilas, mientras que los codos van por debajo de los hombros, tirando de las poleas hasta que los pulgares rocen la zona del estómago.

El talón de estar muy bien apoyado contra el pedal, ajustando el pie usando las correas y jamás las piernas deben permanecer estiradas totalmente. Sin realizar balanceo del cuerpo para ganar fuerza.

Banco de musculación. Es un aparato básico para entrenar con pesas, se mantiene sentado con los pies en el suelo o acostado con los brazos tendidos.

Power tower. Este aparato es especial para el trabajo con pesas de abdomen y brazos. Agarra con los dos brazos tendidos para levantar el peso del cuerpo.

Prensa de pierna. Es perfecta para el trabajo de piernas, se utiliza generalmente en una posición sentada. Manteniendo la espalda apoya, flexionar las rodillas para hacer un ángulo de 90 grados, para empujar el peso tendiendo las piernas con movimientos repetitivos.

Buenos resultados requieren de una buena técnica

Para entrenarse con pesas es indispensable alcanzar una buena técnica.

A fin de lograr mejores resultados permitiendo que el entrenamiento sea más efectivo.

Al realizar correctamente el entrenamiento con pesas se consigue perder grasa, incrementar la fuerza y el tono muscular.

No obstante, cuando se hace de manera incorrecta no se alcanzan esos beneficios y pudiese terminar generando lesiones.

Teniendo en cuenta que una técnica inadecuada puede generar esguinces, fracturas u otras lesiones. Que son dolorosas interfiriendo con el entrenamiento.

Observar a los amigos u otras personas en el gimnasio no es la manera más segura de aprender técnicas de entrenamiento con pesas.

Es por eso que lo ideal es aprender con ayuda de un especialista que posea los conocimientos de la técnica de entrenamiento con pesas. Utilizar un fisioterapeuta, entrenador atlético u otro experto en la actividad física es lo mejor.

Por otro lado, otras recomendaciones que son importantes tener en cuenta, para el momento de realizar el entrenamiento con pesas son las siguientes:

Levantar el peso adecuado. Una manera de corroborarlo es iniciando con un peso que se pueda levantar sin inconvenientes unas 12 a 15 veces. En la medida que se incremente la fuerza se puede aumentar paulatinamente el peso.

Usar la forma correcta. Aprender a realizar cada ejercicios de manera correcta es fundamental, cuando se levantan las pesas se debe desplazar en toda la extensión del movimiento de las articulaciones.

Para lograr mayores resultados y minimizar la posibilidad de lastimarse, hay que ejecutar el movimiento de la mejor manera. La forma correcta de usar la pesa implica desde la manera en que agarra la pesa hasta que se vuelve a guardar en la estantería.

Respirar. Es importante para ayudar a conseguir mejores resultados, evitar contener la respiración al momento de levantar el peso. Al contrario lo ideal es exhalar al levantar la pesa e inhalar al bajarla.

Por otro lado consumir MaxiTraining es fundamental para maximizar los resultados esperados en el entrenamiento con pesas.

MaxiTraining contiene una exclusiva fórmula diseñada para lograr de forma efectiva más fuerza, resistencia y ganar mayor masa muscular.

Una buena técnica es la clave para entrenar con pesas

Si ya se tienen años empleando las pesas también es recomendable verificar la técnica con un entrenador. Al igual que si apenas se está iniciando, a fin de aprovechar sus conocimientos y mejorar lo que sea necesario corregir.

Además, para realizar ejercicios con pesas es importante seguir algunas recomendaciones para maximizar los resultados, entre estas:

Buscar el equilibrio. Esto implica trabajar los músculos principales al mismo tiempo que se fortalecen los músculos opuestos. Tanto en la parte delantera como en la parte posterior de los brazos, pecho, espalda, piernas, abdomen, entre otros.

Variar la rutina de ejercicios. Es importante complementar las rutinas de ejercicios de entrenamiento con ejercicios de pesas, al menos dos veces a la semana. Esto hará que se fortalezcan todos los grupos importantes de músculos en el cuerpo.

Descansar. Es importante evitar realizar ejercicios en los mismos grupos musculares dos veces seguidas.

Pudiendo ejercitar todos los grupos musculares en una sola sesión tres veces a la semana o variar las sesiones entrenando grupos musculares diferentes cada día.

Calentar. Es fundamental calentar por lo menos 5 a 10 minutos antes de realizar el levantamiento de pesas las actividades aeróbicas son las más recomendables. Hay más probabilidades de tener lesiones cuando los músculos están fríos que cuando están en calor.

Mantener un buen ritmo. Mover las pesas de forma controlada y lenta permite aislar los músculos que se quieren trabajar.

Además se evita que se emplee el impulso de la velocidad para levantar la pesa. Es importante descansar al menos un minuto entre cada ejercicio.

Evitar el exceso. Realizar las series de ejercicios necesarias, evitando ejercicios adicionales que pueden generar lesiones al sobrecargar los músculos.

Atención al dolor. Cuando el ejercicio genera dolor se debe dejar de hacer. Para volver a intentarlo unos días después pero con un peso menor.

Atención al calzado. Sirve para cuidar los pies, contribuyendo a lograr tracción para minimizar resbalarse o que los pies se lesionen mientras se levanta el peso.

Es importante concentrarse en tener una técnica adecuada para entrenar con pesas, esto es clave para obtener óptimos resultados.

Razones de peso para la práctica de estos ejercicios

Diversos estudios y la experiencia a lo largo de los años han demostrado que el ejercicio físico brinda diversos beneficios para la salud.

De igual forma, el realizar ejercicios con pesas sea en la casa o en el gimnasio contribuye a una mejor salud así como a una mejor tonificación corporal.

Tanto practicar ejercicios de cardio como de entrenamiento con pesas es fundamental para que el organismo funcione adecuadamente.

De allí que el entrenamiento con pesas puede proporcionar diferentes beneficios entre estos:

Reduce el estrés. Todo tipo de entrenamiento físico, incluso el de pesas, logra disminuir considerablemente los niveles de estrés. Además este tipo de entrenamiento libera las tensiones del día ayudando a relajarse.

El entrenamiento con pesas incrementa la generación de norepinefrina o noradrenalina. Que es un neurotransmisor que ayuda a moderar la respuesta del cerebro ante situaciones estresantes.

De igual forma minimiza los niveles de cortisol, esta hormona se encarga de regular y movilizar la energía ante el estrés.

Aumenta la longevidad. Todo tipo de ejercicio físico incluso el que se hace con pesas mejora la salud y por ende ayuda a que se pueda vivir más tiempo.

Estudios han demostrado que cuando se tiene mayor masa muscular disminuyen las probabilidades de una muerte prematura. Esto es justamente lo que ayuda el ejercicio con pesas a aumentar la masa muscular.

Por consiguiente entrenar con pesas posibilita la esperanza de alargar la vida de manera saludable.

Contribuye a dormir mejor. Porque al realizar ejercicios con pesas se ayuda a liberar la serotonina. La cual contribuye a nivelar la melatonina en el cuerpo para sincronizar de manera natural el ciclo de sueño y vigilia.

Las personas que se ejercitan por lo menos tres veces a la semana tienen mejor calidad de sueño, en relación a aquellas que no entrenan.

Huesos más saludables. Cuando se levantan las pesas se puede obtener mayor masa muscular, pero también se fortalecen los huesos.

Investigaciones han determinado que los niveles de osteocalcina que ayuda a indicar el crecimiento óseo. Puede aumentar en un 19%, con ejercicios con pesas  incrementando así la densidad de los huesos.

Imagen en primer plano de mujer mayor haciendo ejercicio mientras he guiado por una mujer joven

Practicar pesas para ganar salud

Realizar ejercicios con los diversos equipos con pesas contribuyen a:

Perder grasa. Se puede creer que realizar ejercicios aeróbicos como correr quema mayor cantidad de grasa. Lo cierto es que el entrenamiento con pesas intenso además de quemar calorías mientras se ejercita también lo hace luego de terminar.

Esto se debe a que incrementa el metabolismo, de allí que se pude quemar calorías hasta 24 horas luego de finalizada la sesión de ejercicios con pesas.

Quema calorías mientras descansa. A medida que se practican los ejercicios con pesas y se aumente la masa muscular, genera un incremento del metabolismo basal.

A las calorías que se queman mientras no se hace actividad física se le denomina metabolismo basal. Esta es la energía que se requiere para que los diversos órganos funciones adecuadamente, para respirar, mantener la temperatura corporal, entre otras.

Aumenta la fuerza. Hacer ejercicios con pesas es el entrenamiento que por excelencia incrementa la fuerza. Pero también mejora otras habilidades físicas como la resistencia, velocidad, entre otras.

Sin embargo, estas cualidades físicas van a mejorarse dependiendo de diversas circunstancias como la intensidad, volumen, etc.

Mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia. Al combinar el entrenamiento con pesas y los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Se puede mejorar cualidades físicas como la resistencia, la capacidad cardíaca y por supuesto la fuerza.

Este tipo de entrenamiento se denomina mixto y brinda mayores beneficios que hacer ejercicios de pesas y aeróbicos por separado.

Minimiza el riesgo de sufrir lesiones. Cuando se hacen ejercicios con pesas se incrementa la fuerza de huesos, tejidos conectivos y articulaciones. De igual forma minimiza las probabilidades y previene posibles lesiones.

Mejorando además el rendimiento deportivo, al posibilitar que los tendones, ligamentos y articulaciones se fortalezcan, previendo los dolores por osteoporosis.

Practicar pesas aumenta el bienestar

Aunque en la mayoría de las oportunidades se cree que el entrenamiento con pesas sólo sirve para aumentar la musculatura y definir el cuerpo.

Este tipo de ejercicios realmente brinda grandes beneficios para la salud del cuerpo en general, puesto que sirven para:

Reducir el riesgo de diabetes. El ejercicio con pesas contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre normales, ayudando a las personas diabéticas.

Mejorar el funcionamiento interno de los órganos. Trabajando de manera adecuada los músculos. Permite que todos los órganos internos conserven su posición correcta facilitando los diferentes procesos digestivo, intestinal y la respiración.

Contribuye a que se pueda correr más y rendir mejor en diversos deportes. Cuando el entrenamiento con pesas se combina con otras formas de entrenamiento hace que los deportistas pueden rendir más.

Es así que un corredor de 200 metros planos que haga ejercicios para aumentar su resistencia anaeróbica. Puede incrementar su velocidad haciendo ejercicios con pesas para fortalecer el tronco inferior.

Adherirse a la dieta. Mientras se está entrenando es mucho más fácil seguir fielmente la dieta. Estudios han demostrado que mientras las personas están entrenando se sigue la dieta, controlando la ingesta calórica mucho mejor que cuando no se entrena.

Mejora la salud del corazón. La práctica de ejercicios con pesas mejora considerablemente la salud del corazón.

Aunque no sea conocido como ejercicio cardiovascular, el entrenamiento con pesas minimiza la presión arterial, y puede llegar a ser tan efectivo como los medicamentos.

Mejora la imagen física. Mantener un cuerpo tonificado mejora su apariencia de forma general. Al entrenar los músculos de buena manera se transforma por completo la apariencia física.

Incrementa la autoestima y la salud mental. Reduciendo con ello algunos síntomas asociados a la depresión, al fortalecer los músculos contribuye a que la persona se pueda sentir mejor.

Asimismo, mejora la confianza en sí mismo y por ende la autoestima, al mejorar el aspecto físico e incrementar la fuerza.

De allí que mantente más saludable y luce mucho mejor, entrenando con pesas.

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