Ilustración de como trabaja el brazo en ejercicios con mancuernas

Entrénate con los mejores ejercicios cardiovasculares

Entrénate con los mejores ejercicios cardiovasculares

Última actualización: 04-01-2019. Equipo Nutricioni

El ejercicio cardiovascular es un tipo de ejercicio de intensidad más que de fuerza física, que ayuda a quemar calorías. Requiere de una constante demanda de oxígeno y emplea la grasa como combustible, logrando además, que el músculo “queme” esa grasa almacenada e indeseada.

Pero hacer sólo cardio no basta, será necesario también complementar la rutina con ejercicios de tonificación. Que ayudarán a atacar las grasas saturadas en zonas concretas del cuerpo, como son las cartucheras, brazos y abdomen, entre otras.

Aunque si se combina con pesas, se logrará mejores resultados, ya que el aumentar la cantidad de músculo, aumenta también el metabolismo basal. El ejercicio cardio se puede realizar de una forma concreta, de tal manera que esas grasas se usen principalmente como energía.

Es importante partir de la premisa que “quemar grasas” no es lo mismo que “quemar calorías”. Aunque ambos conceptos están necesariamente relacionados, ya que tienen como objetivo común “perder peso”.

Aun y cuando hay aspectos que tienen que ver con la constitución física, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una determinada ingesta de calorías diarias, tanto para adultos varones, como para mujeres.

Un exceso en la cantidad, hará que el organismo las transforme en grasa. Y es eso lo que se quiere evitar. Por ello el primer paso es reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada.

Esto evitará la acumulación de grasas y cuando se haga ejercicios, estas disminuirán posibilitando la pérdida de peso. Un gran aliado para apoyar tanto esfuerzo es Frambuesa Anticrón. Por su gran capacidad para quemar grasas tanto del hígado como de otros tejidos. Además de estimular el metabolismo.

Todos estos elementos aunados, conllevan a abordar el método de cardio más eficaz para quemar grasa y adelgazar. Compaginando la rutina con el desarrollo muscular que evitará la flacidez que implica, la pérdida de peso.

Así que los ejercicios cardio son imprescindibles para entrar en déficit de calorías. Esto requiere gastar más calorías de las que se consumen.

¿Grasa o glucógeno como combustible?

Al realizar ejercicios cardio se utilizan o el glucógeno que tiene el cuerpo o las grasas. El glucógeno que tenemos en el cuerpo proviene de los hidratos de carbono ingeridos previamente con los alimentos.

Esto no es más que un exceso de hidratos no utilizados que se transforman en grasa o la misma grasa que se ha ingerido con la alimentación. Solo que la grasa es un combustible mediocre.

El glucógeno es un combustible de “alta calidad” y es empleado en ejercicios que requieren una gran intensidad  o explosividad. Por ejemplo, una sesión de pesas, el ascenso de un puerto de montaña en bicicleta, una carrera rápida, etc.

En el otro extremo está el combustible de “baja calidad” que es la grasa. Ésta es un exceso de energía que el cuerpo guarda para usarla en otro momento. Es decir, la que no se utilizó cuando era glucógeno.

Implica que la “grasa” debe usarse de una manera más concreta. Es decir, realizando un ejercicio de mayor duración, a un ritmo cardíaco “moderado”. Se usa en intensidades medias donde el ritmo cardíaco ronda el 65% del pulso cardíaco máximo.

Si se quiere quemar más grasas el ejercicio cardiovascular debe ser continuo, pero no de alta intensidad, más bien suave. Correr más rápido no usará más grasa, todo lo contrario.

 Para quemar más grasas se debe correr a un ritmo concreto, calculado a un máximo del 65% del ritmo cardíaco.

Por ello es importante conocer cuál es su ritmo cardíaco máximo. En tal sentido debe tomarse en cuenta factores como: edad, sexo, climatología, peso y estado de forma.

Así por ejemplo, una persona de 40 años cuyo ritmo cardíaco máximo es de 180 pulsaciones por minuto, debe calcular el 65% de ese ritmo para saber a qué pulsaciones  tiene que ir su cuerpo y emplee esa grasa como combustible.

Debe aplicar la fórmula de acuerdo con lo antes especificado de la siguiente manera:  180 x 0.65 = 117. Para el caso del ejemplo, debe ir a un ritmo cardíaco máximo de 117 pulsaciones. Sólo requiere un pulsómetro y aplicar esta  sencilla fórmula.

El ejercicio cardio y sus beneficios

El cardio básicamente mejora el corazón y los pulmones, adicionalmente sirve para quemar calorías, mitigar el estrés y la calidad del sueño. Reduce el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, la hipertensión o el colesterol alto.

Un aditamento a la dieta saludable baja en calorías y del ejercicio es el Frambuesa Anticrón, que además reduce el colesterol y la presión arterial. Es un excelente antioxidante que ayuda a combatir las enfermedades del corazón. Y es completamente natural

Entre los principales beneficios de la rutina cardio se puede mencionar:

  • Quemar calorías y por consiguiente perder peso.
  • Fortalecer el corazón y reducir su esfuerzo al distribuir la sangre por todo el cuerpo.
  • Incrementar la capacidad pulmonar.
  • Reducir el riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes, ataques al corazón y colesterol elevado.
  • Mejorar la calidad del sueño.
  • Reducir el estrés.
  • Proporcionar sensación de tranquilidad y bienestar general, tanto física como mentalmente.

Con la finalidad de potenciar estos beneficios se hace necesario acompañarlo de una actividad previa de fuerza, como pesas, ejercicios abdominales y máquinas. Estas actividades previas van a consumir el glucógeno y los carbohidratos.

Así exclusivamente quedará la quema de grasa al ejercicio cardiovascular. Es importante que éste vaya acompañado de una alimentación saludable y equilibrada, lo que conlleva  a resultados positivos en un corto plazo.

Son muchos y variados los ejercicios cardio que se pueden realizar. Entre los más conocidos y populares están: La natación, caminar, bailar, montar bicicleta, salir a correr, etc. Entre  sus análogos en el gimnasio se puede mencionar: la cinta de correr, spinning, zumba, máquinas cardio, entre otras actividades.

Su elección va a depender de lo que el cuerpo demande, de las necesidades individuales y de la condición física. Responde también a los gustos, preferencias e intereses personales.

Se sugiere estructurar el ejercicio la rutina de acuerdo a los siguientes parámetros:

  • Estiramientos previos: Prepara los músculos para la ejecución de los ejercicios.
  • Precalentamiento: Durante aproximadamente 10 minutos.
  • Ejercicio cardiovascular: Elegir el que mejor se adapte a su necesidad. Su duración debe oscilar entre 30 y 45 minutos.
  • Su práctica debe realizarse al menos tres veces por semana.

Cardio para principiantes… Algunos consejos

Cada persona quema grasa de una manera distinta. Hay quienes tienen un buen metabolismo y no requieren de mayor esfuerzo para mantener su peso.

No así para otros a quien se les complica perderlo. Lo positivo, es que es posible aprender a activar el metabolismo.

Correr o caminar son las mejores formas para entrenar el metabolismo, la idea es entrenar el cuerpo para que use la grasa acumulada y dar energía a los músculos. Este entrenamiento construye las bases para entrenamientos más intensos.

El ejercicio cardio es lo mejor para principiantes, porque se hace a baja intensidad. Ciertamente el número de calorías quemadas en un entrenamiento suave de cardio, es relativamente bajo.

Los runners al principio queman 10 grs de grasa por 30 minutos de entrenamiento. Pero pueden ir aumentando a 30 grs la quema, después de 12 semanas.

Seguir con constancia la rutina y reforzarla con Frambuesa Anticrón ayuda a lograr mejores y más rápidos resultados. Gracias a su gran capacidad para quemar grasas y activar el metabolismo. ¡Compruébelo!

Correr en cinta, utilizar una bicicleta elíptica, la máquina de remos o la stepmill son métodos adicionales para lograr este objetivo. El que más sobresale entre los 4 al relacionarlo con la dieta y el trabajo muscular, es la “elíptica”.

Tanto si se realiza entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) o en estado constante de baja intensidad (LISS), la mejor opción es la bicicleta. Lo que no quiere decir que las demás deben ser descartadas, todas resultan beneficiosas y de acuerdo a la preferencia personal.

Dos aspectos son fundamentales para preferir la elíptica:

-Minimiza el daño y dolor muscular después de una sesión. Lo que lo relaciona de manera directa con una mejor recuperación, especialmente si se trata de un entrenamiento primerizo.

-El rango de movimiento en la bicicleta, es similar a otros entrenamientos con pesas. Por ello la elíptica ayuda a incrementar la fuerza durante la dieta.

Importante tener en cuenta que al incluir entrenamiento de alta intensidad, éste puede producir mucho desgaste físico y mental, por lo tanto es recomendable combinarlo con el entrenamiento de baja intensidad.

Entrenamiento cardio de alta intensidad

Con este entrenamiento la frecuencia cardíaca se sitúa entre 70% y 90%, sabrá cuando ha alcanzado esta frecuencia porque “podrá pronunciar pocas palabras”.

En contraste con la intensidad moderada, que sabrá cuando ha alcanzado entre el 50% y el 60% porque “podrá hablar mientras entrena”.

Es recomendable procurar el entrenamiento de alta intensidad por intervalos, por ejemplo: en la bici elíptica puede acelerar el ritmo tan rápido como pueda durante un minuto, luego baja durante un minuto a ritmo moderado, para recuperar. Puede repetir este ciclo de 15 a 20 minutos.

Puede también hacer circuitos usando su propio peso corporal, tales como: los burpees, los jumping jacks, las planchas y los mountain climbers.

Para esta rutina complete 30 seg de cada ejercicio sin interrupciones y descanse otros 30 seg antes de pasar al siguiente. Repita la serie hasta completar 20 minutos.

Para un entrenamiento más extenso, complemente con rutinas de menor intensidad. Ejemplo: correr suavemente, montar en bici o usar la elíptica, al menos entre 30 y 45 minutos para quemar más calorías.

No desestime las sesiones baja y lentas, de acuerdo con el americano The National Weight Control Registry, 94% de las personas pierden peso con éxito. En fin, los ejercicios cardios para perder peso son flexibles, se ajustan a su preferencia y horario.

Lo adecuado es hacerlo dos veces por semana con un día de descanso con las pesas o después de una rutina de desarrollo muscular para no interferir con su eficacia.

La duración de las sesiones entre 10 y 20 minutos realizando series de alta intensidad entre 20 y 30 seg con otra fase de 1 minuto a menor ritmo para favorecer la recuperación.

Las rutinas de baja intensidad pueden realizarse 2 o 3 sesiones por semana, bien en un día de descanso con la barra o mancuernas o antes del trabajo de desarrollo muscular. La duración entre 20 y 40 minutos, la elíptica sigue siendo la mejor opción. También puede emplearse la stepmill.

Puede aumentar progresivamente la duración de las sesiones diarias y hasta un máximo de cuatro los días de entrenamiento.

Ejercicios cardio ideales para quemar grasas y calorías

A continuación se sugieren algunos ejercicios cardio ideales para quemar grasa abdominal, con los que podrá mejorar su silueta y eliminar los desagradables y antiestéticos “rollitos”.

La natación: Este cardio además de relajante, ayuda también a quemar la grasa del abdomen o barriga. Es perfecto para las personas con sobrepeso o con articulaciones débiles. Por ejecutarse en un medio acuático, no daña en lo absoluto la estructura ósea.

Con la natación se consigue que todo el cuerpo trabaje, tonifica especialmente piernas, abdomen y brazos. Es de los mejores ejercicios para quemar grasas, acompáñalo con Frambuesa Anticrón un complejo especial que además contribuye a aumentar el metabolismo y la quema de grasa en el hígado y tejidos grasos. ¡El aliado perfecto!.

Pádel, para quemar grasa abdominal y reducir la cintura: Es una opción perfecta para quemar calorías, requiere de mucha atención, agilidad y fuerza, combinación perfecta para trabajar el cuerpo.

En una hora de partido puede llegar a perder hasta 600 calorías. Éste deporte consigue mejorar la respiración y que el cuerpo esté más oxigenado

Máquina de remo: Está disponible en la mayoría de los gimnasios, es ideal para adelgazar y fortalecer el abdomen. Resulta perfecto para activar el cuerpo.

Consiste en realizar movimientos que usualmente se llevan a cabo cuando se rema. Además del abdomen, fortalece y tonifica brazos y piernas.

Spinning: Actividad de alta intensidad, sin embargo se puede hacer a un ritmo personal que se va modulando según las capacidade individuales.

Saltar la cuerda: Activa el bombeo del corazón y hace quemar calorías. Intente comenzar aguantando 5 minutos, poco a poco se va aumentando el tiempo para ir incrementando la resistencia. Mejora la fuerza, la resistencia y el equilibrio corporal.

Ejercicios de Step: Ideal para quemar calorías, emula la acción de subir y bajar escaleras. De no tener uno en casa, coloque frente a usted una superficie plana y estable un poco más alta, que le permita subir y bajar su peso. Activa todo su cuerpo además de ser divertida, puede realizarla a ritmo de coreografía.

Queme grasas y adelgace ¡Disfrute estos ejercicios de una forma divertida y diferente!

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