Mujer rubia joven apta en la ropa de deportes que se resuelve con las cuerdas durante una sesión del ejercicio en un gimnasio

Entrenamiento funcional: la inteligencia del movimiento humano

Entrenamiento funcional: la inteligencia del movimiento humano

Última actualización: 07-01-2019 por Editor Roselis.

El entrenamiento funcional es aquel que busca un óptimo rendimiento muscular, mediante la creación y reproducción de ejercicios basados en acciones de la vida cotidiana y la práctica deportiva.

Este entrenamiento brinda al atleta la capacidad de permanecer alerta y afrontar el día a día con vigor y con una sensación placentera, sin demostración de fatiga y con mayor capacidad de reacción ante una emergencia.

Hombre brutal fuerte hermoso que hace el tablón en kettlebells, push-up en pesos en fondo oscuro del club de deporte. Entrenamiento en luz gimnasio en sombra artística

Como entrenamiento funcional se define a todo entrenamiento basado de forma científica en la mejora de las funciones desarrolladas por el individuo durante el día, así como de su calidad de vida.

Este es un entrenamiento personal muy efectivo, orientado a mejorar las funciones diarias y a aumentar la calidad de vida de quienes lo practican; en él se adaptan los ejercicios a las necesidades personales.

Son ejercicios que involucran todas las articulaciones y todos los músculos, y que buscan desarrollar la inteligencia del movimiento humano.

La diferencia básica entre el entrenamiento funcional y el convencional es que el primero busca que cada atleta saque el máximo provecho a su cuerpo y a sus movimientos, es decir, está orientado a mejorar la salud y el bienestar general.

En cambio, los entrenamientos clásicos suelen centrarse en ejercicios aeróbicos generalizados, sin tomar en cuenta las necesidades concretas de las personas que los realizan.

El entrenamiento funcional reúne lo mejor de cada campo del ejercicio, teniendo en cuenta la fisiología y la biomecánica funcional del cuerpo humano, la neurociencia y las leyes físicas aplicadas a cada movimiento corporal.

Es así como los ejercicios se realizan a partir del estudio detallado de las condiciones físicas de cada persona, por lo que permiten obtener resultados optimizados. Por ello, se recomienda realizarlo de forma individual.

Beneficios que aporta el entrenamiento funcional

Uno de los principales beneficios del entrenamiento funcional es que es idóneo para todas las personas, ya que cada quien puede aplicarlo al ambiente que desee.

El entrenamiento funcional puede ser lo que necesitas para notar nuevos estímulos en tu vida, además de obtener todos los beneficios que te brinda:

  1. Incorpora variedad de ejercicios, te ayuda a ser un atleta cada vez más completo en todos los aspectos.
  2. Te ayuda a obtener fuerza real, ya que los ejercicios se asemejan a la actividad física que llevamos a cabo en nuestra vida diaria.
  3. Mejora tu resistencia cardiovascular. Se pueden hacer circuitos de resistencia, entrenamiento militar, nadar largas distancias o correr mientras cargamos un saco de arena pesado.
  4. Contribuye al desarrollo de un cuerpo fortalecido en forma general, ya que los músculos trabajan en conjunto, permitiendo que las conexiones musculares se fortalezcan y que estén mejor coordinadas a la hora de trabajar.
  5. Esta forma de entrenamiento es muy recomendable para todos, puesto que ayudará a mejorar poco a poco, independientemente de nuestra preparación física.
  6. Se pueden conseguir grandes mejoras estéticamente, si se entrena a una alta intensidad; entre otros motivos, porque involucra grandes cadenas musculares que se activan para trabajar de forma conjunta.
  7. Mejora la movilidad general, ya que se trabaja todo el cuerpo a la vez.
  8. Favorece la eliminación de grasa, ya que los movimientos que se realizan permiten gastar más energía.
  9. Fortalece principalmente la zona media del cuerpo, abdominales y zona lumbar, principalmente.
  10. Mejora la coordinación, el equilibrio y la agilidad, debido a que activa músculos secundarios que no se trabajan con otro tipo de entrenamiento.

Ventajas del entrenamiento funcional

  1. Se trata de un entrenamiento muy dinámico, que exige mucho movimiento, por lo que no resulta ni monótono ni aburrido.
  2. Puede ser adaptado a los fines y a las características físicas de cada persona, consiguiendo así los mejores resultados para cada caso, además de evitar lesiones.
  3. Puede emplearse como entrenamiento durante un período de recuperación de una lesión o cirugía.
  4. Está basado en el movimiento integral del cuerpo, por lo que la quema de calorías puede llegar a ser significativa.
  5. Se consigue mayor agilidad, coordinación y equilibrio.
  6. Ayuda a aumentar la fuerza muscular.
  7. Incrementa la potencia muscular, la velocidad y la resistencia.
  8. Mejora la flexibilidad y la postura del cuerpo.
  9. Estos ejercicios pueden ser realizados por todo tipo de personas: niños, deportistas, aquellos que comienzan a practicar ejercicio, los que se están recuperando de alguna lesión, ancianos.
  10. El material que se emplea para realizar los ejercicios de entrenamiento funcional es muy variado, incluye poleas, balones medicinales, bandas elásticas, rollos de espuma.
  11. Lo importante es que esté dirigido por un buen profesional, que logre que sea un entrenamiento funcional adaptado a las necesidades de cada individuo.

Objetivos del entrenamiento funcional

El objetivo principal del entrenamiento funcional es mejorar la funcionalidad del cuerpo, sobre todo aumentando la coordinación. Otros de los objetivos son:

  1. Trabajar todos los grupos de músculos para incrementar la fuerza y la flexibilidad, y lograr una correcta postura.
  2. Lograr una estructura corporal eficiente y eficaz, además de estética.
  3. Incrementar el rendimiento, ya sea enfocado a un deporte o a la vida cotidiana.
  4. Prevenir lesiones, ya que se trabajan los movimientos que se realizan en la vida diaria.
  5. Favorecer una complexión tonificada y protegida.
  6. Ayudar a superar nuestros límites físicos y mentales.
  7. Contribuir al mejor descanso.

Este es un punto de vital importancia si queremos superar los límites de la mente y estar a punto para afrontar un entrenamiento funcional, ya que la falta de sueño afecta a nuestro organismo.

Estado de ánimo alterado, toma de decisiones erróneas, riesgo de sufrir hipertensión, todo ello se traduce en un bajo rendimiento en nuestro día a día, incluyendo nuestro entrenamiento.

¿Cuál es el origen del entrenamiento funcional?

En realidad, esta metodología de entrenamiento siempre ha existido, pero surge como tal en la era moderna como un elemento de rehabilitación para aquellas personas que habían sufrido ciertas lesiones, accidentes o cirugías.

Estas personas precisaban volver a su rutina normal, ser capaces de recuperar la movilidad perdida, y, por supuesto acelerar el proceso o fase de recuperación, para poder seguir cumpliendo con sus tareas en el hogar o en el trabajo.

Por tanto, la revolución actual del entrenamiento funcional surge de los especialistas en rehabilitación de lesiones y cirugías.

Estos especialistas comenzaron a diseñar ejercicios que imitaran las características de los movimientos que el paciente necesitaba para poder volver a realizarlos en su vida habitual.

Con el transcurrir del tiempo, esta tendencia pasó al mundo del deporte de élite. Los entrenadores se dieron cuenta de que no tenía ningún sentido trabajar los músculos aisladamente para mejorar una habilidad.

Es así como han salido a luz tratados y estudios que han condensado todo el conocimiento sobre este entrenamiento, para poder generar planes de preparación física 100% personalizados para ganar fuerza, agilidad y resistencia, sin riesgos de lesiones.

Tipos de entrenamientos funcionales

Tres chicas guapas entrenan en el gimnasio.

Existe una gran gama de variantes que tienen como objetivo los beneficios del entrenamiento funcional; entre los más comunes podemos nombrar:

  1. Kettlebells o entrenamiento con pesas rusas: las pesas rusas son una magnífica alternativa a las mancuernas. La mayoría de ejercicios que se pueden hacer en las mancuernas, se pueden transferir a las Kettlebells.

No obstante, debido a la forma y posición del agarre, el peso está descompensado, por lo que se hace necesario que tengamos que equilibrarlo con la fuerza de nuestra musculatura.

  1. Entrenamiento en suspensión o TRX: brinda la posibilidad de entrenar el cuerpo completo, realizando ejercicios que sin el apoyo de las bandas resultarían muy complicados de realizar, como sentadilla a una pierna, por ejemplo.

En él se utiliza la fuerza de la gravedad y el cuerpo como elementos de resistencia, siendo el centro de gravedad continuamente desplazado y sobre el cual es la musculatura estabilizadora quien realizará el trabajo.

  1. Entrenamiento con cuerdas: para realizarlo se emplean cuerdas de varios metros de longitud, con un diámetro que varía entre los 6 y 8 cm, y se aprovecha la fuerza de la gravedad y la generada por el movimiento de la propia cuerda.

Con este entrenamiento se activa una gran masa muscular, sobre todo a nivel de abdomen, para contrarrestar estas fuerzas.

  1. Entrenamiento en circuito: esta modalidad combina un número significativo de ejercicios o estaciones, con una determinada duración, y con una breve pausa entre ellos.

El objetivo de este entrenamiento es promover el trabajo cardiovascular junto a los beneficios de cada uno de los ejercicios. Se pueden obtener grandes efectos positivos a nivel metabólico.

  1. Entrenamiento pliométrico o de salto: consiste en realizar saltos sobre un cajón u otra plataforma elevada, o saltar algún tipo de nivel (la altura de la barra con discos, por ejemplo).

Este entrenamiento nos permite aplicar la fuerza máxima en cada salto, donde, indudablemente, la intensidad será regulada en función del obstáculo a solventar, es decir, la altura.

Algunos deportes recomendados

  1. Correr: representa la mejor y más fácil opción para cualquier persona, ya que no necesita acceder a un gimnasio para poder desarrollar esta actividad; solo requiere de una ropa cómoda y adecuada, calzado deportivo y un espacio al aire libre.

Al llevar a cabo este entrenamiento, se debe tener cuidado con las lesiones, y siempre optar por correr en terrenos blandos como el césped, para disminuir los efectos del rebote. Las superficies duras, como el asfalto, no son recomendables.

  1. Bicicleta: tiene un menor riesgo de lesión en comparación con correr. Llevar a cabo este deporte implica utilizar los músculos más importantes del cuerpo, alternando períodos activos con momentos de descanso.

Es una actividad muy completa, ya que permite quemar calorías, reducir el colesterol, la flacidez y la celulitis; fortalece la musculatura, disminuye la presión arterial y mejora las funciones del sistema circulatorio, entre otros beneficios.

  1. Natación: es también una actividad bastante completa, ya que facilita trabajar múltiples músculos, tanto en la parte inferior como en la parte superior del cuerpo.

Ayuda a quemar grasas, tonificar músculos y a prevenir la flacidez. También se obtienen buenos resultados en poco tiempo, a nivel cardiovascular.

  1. Levantar pesas: es un deporte tanto para hombres como para mujeres, y trae muchos beneficios para la salud.

Es una excelente manera de trabajar y tonificar todos los grupos musculares, incrementar el gasto calórico, mejorar la circulación sanguínea y reducir el colesterol, entre otros beneficios.

  1. Clases colectivas: pueden convertirse en nuestras mejores aliadas a la hora de ponernos en forma, ya que son una manera divertida de ejercitarnos. En casi todas ellas trabajamos de igual manera el componente cardiovascular y el muscular.
  2. Ejercicios de estiramientos: forman parte de un ejercicio completo, por lo que deben ser parte de nuestra rutina. Con ellos conseguiremos unos músculos más flexibles, con mayor movimiento, y menos propensos a sufrir lesiones.

Sólo basta con unos 10 o 15 minutos para estirar tu musculatura, y obtener numerosos beneficios.

Factores de riesgo en la práctica del entrenamiento funcional

Las lesiones deportivas son sin duda alguna el lado negativo del deporte. Es importante conocer cómo podemos evitar estos inconvenientes o, al menos, si ya se han producido, saber la mejor manera de recuperarnos en el menor tiempo posible.

Las lesiones deportivas pueden suscitarse tanto en la actividad física recreativa como en la de competición. Aunque muchas de ellas se producen por accidentes eventuales, hay que tener en cuenta que hay varios factores que predisponen a estas lesiones.

  1. Codo de tenista o epicondilitis: lesión que se produce tras movimientos repetidos de pronación y supinación de la mano con el codo en extensión.

Consiste en la inflamación de la zona de inserción de los músculos epicondíleos, que afecta a la bolsa humeral, el periostio y el ligamento anular.

Esta lesión es producida por varias causas: un desequilibrio muscular y/o pérdida de flexibilidad, uso de una técnica incorrecta, sobrecarga en la musculatura del antebrazo debido al empleo en exceso.

  1. Tendinitis aquílea: es la inflamación del tendón de Aquiles,  debido, generalmente, a una sobrecarga en esa zona.

Puede ser ocasionada por el uso de calzado inadecuado, un trabajo pliométrico excesivo, correr con mucha frecuencia y sobre superficies duras, cambio repentino en la intensidad de una actividad, acortamiento tríceps sural, desviaciones axiales del tobillo.

  1. Tendinitis en el manguito rotador: es producida por el contacto anormal del tendón del manguito de los rotadores. La cabeza del húmero se desplaza en dirección anterior o superior, comprimiendo el tendón al mismo tiempo.

Este tendón pasa por un espacio muy angosto (espacio subacromial) y, ante determinadas posiciones, éste se estrecha aún más.

Generalmente es causada por entrenamiento intenso y morfología del Acromion (parte de la escápula en forma de saliente en la parte superior y externa del hombro).

  1. Dolor lumbar: consiste en un dolor intenso en la zona del dorso debido a cualquier movimiento brusco o esfuerzos moderados, desde las últimas costillas hasta los pliegues glúteos.

Las causas más comunes son: fracturas por compresión de la columna a causa de osteoporosis, espasmo muscular, hernia de disco o disco roto, ciática, estenosis raquídea, escoliosis, distensión o desgarro de músculos o ligamentos de la espalda.

Otros factores de riesgo

  1. Esguince de hombro: es la ruptura (parcial o total) ligamentosa de las bandas del tejido fibroso que conecta los huesos entre sí y alrededor de la articulación del hombro. Puede presentar hinchazón y dolor según el grado de la lesión.

Es causado por insuficiente fuerza y flexibilidad en músculos y ligamentos, algún movimiento que supere los límites articulares, traumatismo, trastornos en el tejido conectivo.

  1. Dislocación de hombro: consiste en el desplazamiento del húmero, que se sale de la articulación con el omóplato.

Algunas causas pueden ser: impactos fuertes o repetidos en la musculatura del hombro, traumatismo, tejidos sueltos alrededor de la articulación, permitiendo que ésta se mueva más de lo debido, Movimiento brusco, especialmente por encima de la cabeza.

  1. Tendinitis del bíceps: es un proceso inflamatorio degenerativo de la porción larga del tendón del bíceps. Se acompaña de una inflamación del tendón o de la bursa.

Por lo general es debido a: inestabilidad del hombro, traumatismos, movimiento incorrecto de la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea, secuelas de lesiones anteriores, enfermedades inflamatorias.

  1. Síndrome de la banda iliotibial (rodilla de corredor): es una inflamación producida por la fricción excesiva de la banda iliotibial o fascia lata sobre el epicóndilo femoral lateral, y que ocasiona dolor en la parte externa de la rodilla.

Se trata de una tendinitis de la banda iliotibial que puede acompañarse en algunos casos de una bursitis.

Posibles causas: mal alineamiento del eje de la pierna o rotación de la pierna hacia el interior, debilidad en los músculos abductores de la cadera (glúteo medio), piernas arqueadas (Genu varo), tensión o acortamiento en la banda iliotibial, falta de elasticidad.

Entrenamiento funcional y alimentación

Hombre y mujeres cocinando pechuga de pollo y vegetales

Para complementar de manera perfecta el entrenamiento funcional, es imprescindible cuidar lo que se ingiere, ya que la nutrición se refleja en el rendimiento.

Lo más recomendable es aumentar el consumo de alimentos frescos como frutas y verduras, y acompañarlos con proteínas magras, como carne y pollo. Es importante aumentar el consumo de pescado y preparaciones con claras de huevo.

Seleccionar cuidadosamente los hidratos de carbono; preferir cereales integrales, legumbres, avena, y evitar el consumo de harinas refinadas o blancas.

También se debe evitar la ingesta de las carbograsas: galletitas, bizcochos, medialunas, masas de pizza y empanadas, tartas, pastas rellenas, rebozados  y prefritos.

De la misma manera, debemos disminuir el consumo de alcohol, bebidas azucaradas y grasas malas como manteca y crema. Las grasas de buena calidad como frutos secos es bueno incorporarlas, no excediendo en cantidad, por su valor calórico.

Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar y rendir durante el entrenamiento. Cuando quemas los carbohidratos, las grasas y las proteínas, el cuerpo gana energía en forma de trifosfato de adenosina, que es la mayor fuente para nuestro cuerpo.

Si el cuerpo no necesita energía, esta se almacena en forma de fosfocreatina, glucógeno y grasa. Dependiendo del nivel de intensidad y la rapidez del entrenamiento, necesitarás un impulso que sacarás del trifosfato de adenosina.

Una dieta balanceada está integrada por todo tipo de alimentos. Debemos ingerir pequeñas porciones de alimentos y nunca en exceso, es decir, lo más recomendable es comer un poco de todo y seguir una tabla de alimentos.

El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar nutrientes para el mantenimiento y reparación de los tejidos y mantener y regular el metabolismo corporal.

No siempre podemos comer lo que nos conviene y lo que nuestro organismo necesita. El mundo está lleno de comida baja en nutrientes y alta en carbohidratos. Quienes hacen deporte necesitan más nutrientes que una persona sedentaria.

Es importante considerar el uso de suplementos en los deportistas, basados en la evidencia de los estudios actuales, con el fin de obtener beneficios a partir de ellos y evitar riesgo de salud.

Gracias a su fórmula, Creador de Músculo mejora la fuerza y la masa muscular, y está indicado para favorecer también el rendimiento en ejercicios de muy alta intensidad.

Creador de Músculo es el producto ideal para los deportistas, ya que ayuda a que recuperen el músculo, potencia la formación de proteínas y da equilibrio a la glucosa.

El consumo de Creador de Músculo es altamente recomendado, ya que favorece el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones y evita que las proteínas se degraden, mejorando el sistema inmunitario

Por su balance perfecto de vitaminas, minerales y aminoácidos, Creador de Músculo puede ejercer un efecto antiinflamatorio previniendo problemas de articulaciones y ligamentos.

La vida es una sola; atrévete a vivirla a plenitud, pero disfrutando de una buena salud.

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